Evde Spor Programı | Fitness Salonuna Gitmeden Kas Yapın!

Evde spor yapmak çok rahat olsa da, bazı kısıtlamalara sahip. Bu makalede en iyi egzersizleri, gereken fitness aletlerini ve en verimli spor programını bulacaksınız!

Bu makaleden yararlanmak için seviyeniz başlangıç, orta seviye veya ileri seviye olabilir;

Evde spor yapma amacınız yağ yakma, kas yapma veya her ikisi birden olabilir.

Ekipman veya fitness aletleriniz ise hiç olmayabilir, birkaç basit ekipmanınız olabilir veya tam bir spor salonu kurmuş olabilirsiniz.

Ne olursa olsun, doğru şartlar sağlanırsa, ev ya da spor salonu fark etmez; vücudunuzu geliştirebilirsiniz!

Evde fitness antrenmanı yapmak için hangi egzersizler en iyi olur?

Evde Spor Yaparak Kas Geliştirmek Ne Kadar Mümkün?

Eğer Ağırsağlam’ı yeterince takip ediyorsanız biliyorsunuz ki, kas geliştirmek veya güçlenmek için en önemli faktörler aşağıdakilerdir:

  • Kaliteli direnç çalışması ve progressive overload, yani basitçe ifade edecek olursak zorlanmak ve düzenli olarak zorlanmak için ağırlığı veya yapılan tekrarı artırmak.
  • Kaliteli, dengeli şekilde fitness beslenmesi, günlük kalori ihtiyacımızı almak. Eğer kilo vermek istiyorsak bu ihtiyacın aşağısında beslenmeliyiz, kilo almak istiyorsak üzerinde. Bunları bizim beslenme rehberlerimiz aracılığı ile kolayca hesaplayabilirsiniz.
  • Verimli bir dinlenme süreci ve en az 8 saat uyku.
  • Disiplin, disiplin, disiplin…

Bu faktörlerden progressive overload dışında hiçbiri, nerede spor yaptığınıza bağlı değildir!

Evde spor yaparken direnç kısmı, özellikle bir yerden sonra ciddi problem olacaktır. Muhtemelen siz de bu makaleyi bu problemi çözmek için okuyorsunuz. Buna da birazdan farklı stratejilerle yaklaşacağız.

Fakat biraz daha derine inmek açısından bu maddeleri biraz açalım.

Evde Spor Yaparken Beslenme 

Kas kütlesi ekleme veya yağ yakımı hedeflerinizde sizi bu hedefe yaklaştıracak en önemli faktördür beslenme.

Eğer yak yağmak istiyorsanız günlük kalori ihtiyacınızın 500 kalori altında kalarak yağ yakımını başlatabilir, eğer kas kütlesi eklemek istiyorsanız günlük kalori ihtiyacınızın 500 kalori üzerinde kalarak kütle eklemeye başlayabilirsiniz.

Bu miktarları günlük kalori ihtiyacı hesaplama rehberimiz aracılığıyla hesaplayabilirsiniz.

Fitness ve Uyku

Kas gelişimi sürecinde uyku: vücudunuzu stresten arındırma ve bir önceki antrenmandan bir sonraki antrenmana kaslarınızı onarmak ve toparlamak için olmazsa olmazdır.

Bilimsel çalışmalar sürekli olarak en az 8 saat uyku uyumamızı öneriyor. Mümkünse bu uykuyu gece yarısından önce başlatmalıyız. Spor salonuna gitsek de gitmesek de.

Disiplin tamamen size bağlıdır.

Eğer bir şeyi başarmak için tutkunuz yeterince büyükse, bırakın ekipmanı; ne aileniz ne arkadaşlarınız ne de hayat buna engel olabilir.

Eğer etrafınızdaki insanlar sizinle aynı tutkuyu paylaşmıyorsa veya size destek olmak yerine köstek olmaya çalışıyorsa, o kişilerle ilişkinizi bitirmek sizin elinizde.

Eğer spor salonuna gittiğinizde arkadaş edinip daha motive bir şekilde çalışabileceğinizi düşünüyorsanız ve evde çalışmayı bu sebepten istemiyorsanız aynı şeyi evde çalışırken de yapabilirsiniz.

Antrenmanları birileriyle beraber yapmak zorunda değilsiniz, eğer kendinize aynı tutkuyu paylaştığınız bir arkadaş ağı oluşturursanız ve birbirinizi gelişmelerden haberdar ederseniz bu sizi motive etmeye yetecektir.

Tıpkı Ağırsağlam’da olduğu gibi…

Progressive Overload

Gelelim diğer faktörlerden ayrı olarak sürekli bir gelişim içinde olması gereken progressive overload’a:

Düzenli olarak direnci artırmak, yani overload yapmak gerekir. Yoksa kas gelişimini sürekli tetikleyemeyiz.

Direnç çalışmasından kastımız sadece ağırlık çalışması değil, vücut ağırlığı ile çalışmak, direnç bantlarıyla çalışmak hatta sprint çalışmaları dahil hedefinize göre vücudunuza ve kaslarınıza stres yükleyen tüm çalışmaları içermektedir.

Örneğin kullandığınız direnç bandını ikiye katlamanız da size bir artış sağlayacaktır. 10 tekrar barfiks çekerken bu sayıyı 12 tekrara çıkarmak da. Her egzersizi 2 set çalışırken, 3 set çalışmaya başlamak da çalışma hacminizi arttırmak da bu artışı sağlayacaktır.

Dolayısıyla bunu evde yapabilirseniz, her şey yolunda demektir!

Evde Fitness Aletleri

ağırsağlam direnç bandı
Farklı sertlikte direnç bantları ile birçok egzersizi uygulayabilirsiniz.

Şimdi tam teşekküllü bir spor merkezinde, pahalı izole çalışma makineleri dışında, hangi ekipmanları kullanıyoruz?

Elbette tüm bunlar, özellikle profesyonel markalardan alındığı zaman 10 yıllık spor salonu üyeliğine bile yaklaşabilir.

Burada önemli olan bizim seviyemize göre hangilerine ihtiyacımızın olduğu.

Yeni Başlayanlar için Evde Spor Aletleri

Fitness’a yeni başlayan bir sporcu, herhangi bir ekipman dahi kullanmadan, evde spor programı yapabilir.

Yukarda belirtildiği gibi, henüz her direnç – kendi bedenimiz dahil – bizim için yeterlidir. Güçlendikçe daha da artmalıdır.

Eğer zaten amacımız fazla kiloları vermek ise, zaten evde kardiyo antrenmanı yapmak çok daha kolaydır. Sadece kalori harcamamız bile bizim için yeterli olabilir.

Bu bağlamda yeni isek, biraz daha masrafsız halledebiliriz. Yine de, kolaylık sağlaması açısından ve sıkılmadan daha iyi evde spor programı yapmak için bakalım hangi ekipmanlar gerekebilir:

  • Kapı barfiksi olsa muhteşem olur, evde en zor şey ekipmansız sırt kasları çalışmaktır.
  • Dambıl, özellikle ayarlanabilir olması verimli olur çünkü yeni başlıyorsak hızlıca güçleniriz.
  • Egzersiz matı güvenle egzersiz yapmak ve gürültüyü de azaltması için iyi olacaktır.
  • Direnç bantları gayet rahat bir şekilde birçok hareketi yapmamıza yardımcı olur.
  • Düz bench sehpası, evde spor yaparken en büyük desteklerimizden biri olacaktır, bu şekilde birçok hareketi rahat yapabiliriz.

Tüm bunların maliyeti ekipman kalitesine göre değişmekle birlikte, çoğu durumda 3-6 aylık spor salonu üyeliğini geçmeyecektir.

Örneğin bu videomuz ile evde spor yaparken tamamen ekipmansız ve çok güzel bir antrenman çıkarabilirsiniz:

Orta Seviye için Evde Spor Aletleri

Orta seviyede, yeni başlayan biri gibi yalnızca şınav, mekik çeşitleri, prone cobra yaparak verim alamayız.

Yukarıda “olsa iyi olur” dediğimiz her ekipman, artık bizim için şart olabilir!

Örneğin aşağıdaki videoda, direnç bantları ile yapılabilecek hareketleri bulabilirsiniz. Bu hareketlere, vücut ağırlığı ile yapılan hareketleri eklemek gerekmektedir.

İleri Seviye Evde Spor Aletleri

ağırsağlam rack
Evde ileri seviye antrenman yapmak için Squat rack şart. Squat, Bench, Overhead Press, Row yapmak için bu ekipmanı alabilirsiniz.

Eğer seviyeniz artık ilerlemişse, sizi dambıl ve direnç bantları belki olduğunuz seviyede tutabilir, ancak ne yazık ki kolay kolay ilerletemez.

Bu durumda eğer imkan varsa, çok da inat etmeden, uygun fiyatlı amatör ya da yatırımlık kaliteli olimpik seviye bir Squat rack neredeyse şart diyebiliriz.

Yeni başlayan biri ağırlık eklemeden Squat yapar ve vücudu gelişir. Ancak siz artık dambılla bile gelişemezsiniz.

Tabii ileri seviye iken, ekipman yoksa dahi yağ yakabilirsiniz. Örneğin evde HIIT antrenmanları uygulayabilirsiniz (aşağıda en iyi egzersizler kısmında video bulunuyor). Fakat bu durumda dahi kaslarımızı biraz olsun uyarmazsak, kaslarımız atrofi olmaya ve küçülmeye başlar.

Evde Yapılabilecek En İyi Fitness Hareketleri

Ekipmanlarımızı biraz biraz tanıdık. Peki bu ekipmanlarla hangi egzersizleri yapacağız?

Belirttiğimiz gibi burada seviye çok önemli. Fakat bu sizi yanıltmasın: örneğin yeni başlayan da Squat yapmalıdır, ileri seviye de. Fakat yeni başlayan ağırlıksız yaparken, ileri seviye bunu çok yüksek ağırlıklarla yapmak zorundadır.

Şınav yapmak yeni başlayanı geliştirirken, ileri seviyede artık bench press yapmak da şart olabilir. Kabaca: basit geliyorsa ağırlık ekleyeceğiz.

evde kas geliştirme hareketi plank
Her seviyeden sporcu için evde spor yaparken en verimli hareketlerden biri Plank karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.

Buna göre evde en iyi ekipmansız egzersizler:

Örneğin bu videoda ekipman kullanmadan yapılabilecek bir kardiyo antrenmanı bulunmaktadır:

Evde dambıl veya halter ile yapılabilecek en iyi egzersizler:

  • Back Squat,
  • Split Squat,
  • Bench Press,
  • Barbell Row,
  • Overhead Press,
  • Arnold Press,
  • Romanian Deadlift

Elbette liste uzayabilir, fakat en iyi egzersizler bunlar. Şimdi bu alet ve egzersizler ile yapılabilecek en iyi programı göreceğiz, merak etmeyin, ekipmanınız olsun ya da olmasın bu programı uygulayabilirsiniz.

Ayrıca tüm egzersizleri Youtube veya Google’da aradığınızda en iyi şekilde nasıl yapıldığını Ağırsağlam size gösteriyor olacak!

Evde Spor Programı

Bu kısımda 2 ayrı antrenman programı önereceğim.

Yeni Başlayanlar için Evde Spor Programı

Antrenman A, Birinci GünAntrenman B, İkinci Gün
3 set Goblet Squat3 set Lunges
3 set Şınav 3 set Pike Pushup
3 set Barfiks ya da destekli barfiks3 set Inverted Row
3 set Bench Dips3 set Bench Dips
3 set Plank, süreye göre3 set Plank, süreye göre
3 set Prone Cobra3 set Prone Cobra

Bu sıfırdan başlangıç programında tabii ki de birçok egzersizle varyasyonlar yapılabilir, ancak bu örnek program en az ekipmanla yapılabilecek bir çalışmadır. Günaşırı yapılabilir, yani bir gün A antrenmanını uygulayın, ertesi gün dinlenin ve sonraki gün B antrenmanını uygulayın.

Eğer biraz daha zorlaştırmak istiyorsanız günlük uygulayabilirsiniz! Yani A antrenmanı bir gün, ertesi gün B antrenmanı, sonra dinlenme veya tekrar A antrenmanı şeklinde.

Setleri en az 10 tekrar hedefleyerek, buna uygun bir ağırlıkla uygulamaya çalışın. Dambılınız yoksa en az 30 saniye o egzersizi uygulamaya çalışın, bu 1 set eder.

Hareketlerin videoları Youtube kanalımızda bulunmaktadır!

Bu programın ötesinde, bedavadan biraz pahalı bir programımız daha var. Fitwell uygulaması ile beraber çıkardığımız bu program ile, cep telefonunuzu TV’ye bağlayarak karşılıklı egzersiz yapabiliriz. Hem yağ yakmak, hem de kas geliştirmek için Fitwell x Ağırsağlam Yağsız Kas programını deneyin!

Fitwell x Ağırsağlam Yağsız Kas
Fitwell uygulamasını indirerek, Ağırsağlam Yağsız Kas programını evde minimal ekipmanlarla uygulayabilirsiniz!

İleri Seviye için Evde Spor Programı

Eğer ileri seviye bir sporcuysanız ve evde spor programı arıyorsanız, muhakkak yüksek kilolarda dambıl veya Squat rack & halter setine ihtiyacınız olacak.

Bu durumda aşağıdaki 5×5 programımız yapabileceğiniz en iyi programlardan biridir. Bu programa ekstra izole kol kası veya omuz kası egzersizi vb. ekleyebilirsiniz.

Birinci Gün (Pazartesi)İkinci Gün (Çarşamba)Üçüncü Gün (Cuma)
Squat 5x5Squat 5x5Squat 5x5
Bench Press 5x5Overhead Press 5x5Bench Press 5x5
Ağırlıklı Barfiks 5x5Deadlift 1x5Bentover Row 5x5
Ağırlıklı Dips 5x5

5×5 programını uygularken her sette RPE 8, yani en az 2 tekrar daha yapabileceğiniz bir ağırlıkla uyguluyorsunuz. Dolayısıyla 5 tekrar yaptığınız ağırlık, kafanıza silah dayasalar 7 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık olmalı. Çünkü hafif yapıp, her antrenmandan sonra ufak ufak artışlar yapmaya çalışıyoruz.

Evde Fitness Yaparken Sık Yapılan Hatalar

Bu makaleyi birkaç tavsiye ile sonlandıralım. Yukarıdaki içerikleri araştırdığınızda kendiniz için çok iyi bir sürece başlamış olacaksınız. Fakat bu hatalar bu süreci gölgede bırakabilir:

1- Pes Etmeyin!

Asla, asla ama asla pes etmeyin. Kimisi evde daha rahat ettiği için, pahalı ekipmanlarla antrenman yapar. Onun için bu bir konfordur; fakat sizin için bir yükümlülük olabilir. Özellikle öğrenciler için spor salonu maliyetleri bile çok yüksekken, evde basit birkaç ekipman aracılığıyla antrenman yapmak tek çare olabilir.

Bu durumda asla umutsuzluğa kapılıp, sanki pazarlanan her şeye ihtiyacınız varmış gibi düşünmeyin. Yalnızca vücut ağırlığınızla bile çok fit olabilirsiniz. Şartlar zorlaştıkça, karakter kendini gösterir. Ne olursa olsun pes etmeyin. Şişman olmanın eğer bir sağlık sorununuz yoksa, bahanesi olamaz.

2- Güvenliği Elden Bırakmayın!

Birçok ev ekipmanı, ne yazık ki sadece biraz daha ucuz olduğu için tercih ediliyor fakat çok kalitesiz. Dahası, sakatlıklara kapı açabilir.

Bu konuda biraz daha fazla araştırma yaparak, güvenliğinizi ve sürekliliğinizi düşünerek hareket etmelisiniz. Örneğin bir dambıl markası kalitesiz ve %20 daha ucuz diye tercih etmeyin. Yorumları iyi şekilde okuyun ve güvenilir sitelerden alışveriş yapın. Bu hatayı ben de yaptım ve birazcık daha fazla vermediğim için pişman oldum.

Elbette bütçeniz varsa profesyonel ve garantili markaları tercih etmek her zaman en iyisidir.

Bunun yanında kapılara, pencerelere ekipman veya aparat asarak egzersizler yapılabiliyor. Bu durumda da dikkatli olun. Güvenli olduğundan emin olmak için test edin ve mümkünse bunları çok da zorlamayın.

3- Evde Spora Aşama Aşama Yatırım Yapın!

Birçok sporcu, spora başlarken deli gibi alışveriş yapmak istiyor fakat arkası gelmiyor, heves çabuk kırılıyor.

Bu yüzden çok masraf yapmak, bunun da ötesinde birçok gereksiz eşyayı eve doldurmak istemeyebilirsiniz.

Benim önerim ufak ufak başlamak olur. Tabii ki bu kalitesiz ekipman alarak 2. hatayı yapmak olmamalı, kaliteli ekipmanlarla başlanmalı fakat ihtiyaca göre alınmalı.

Örneğin spora başladınız, Squat rack aldınız eve koydunuz ama hevesiniz geçti, bu verimli bir yatırım olmayacaktır. Önce bir ayarlanabilir dambıl veya bant temin edin, baktınız spor keyifli geliyor sonra supplement alın, sonra daha çok spor eşyası veya kıyafeti alın.

4- Disiplini Elden Bırakmayın!

Evde set arasını 2 dakikadan 12 dakikaya çıkarmak çok daha kolaydır. Başınızda dikilip “kaç setin var” diye soracak kimse olmadığı için antrenmanları 3-4 saate kadar çıkarabilirsiniz.

Bu hatadan uzak durun, muhakkak tıpkı spor salonundaki gibi müzik açın, kulaklık takın ve motivasyonu elden bırakmayın. Set arasındaki sürelerinizi takip edin ve antrenman verimliliğini düşürmeyin!

Makalemiz burda sona eriyor, bilmek istediklerinizi yorumlarda sorabilirsiniz. Arkadaşlarınızla paylaşarak bu bilgilerden onların da faydalanmasını sağlayabilirsiniz!

Ağırsağlam Mağazayı Keşfet!

Tüm Ürünler!
 
Ağırsağlam sporcuların gelişmesine katkıda bulunduğunuz için teşekkürler!
Send this to a friend
Burda harika bir şey var: Evde Spor Programı | Fitness Salonuna Gitmeden Kas Yapın!! Link de burada: https://www.agirsaglam.com/evde-spor-programi/