SAKATLIK DURUMLARI VE SAKATLIKLARDAN KORUNMAK İÇİN TEMEL BİLGİLER

Elit,amatör veya sedanter biri olmak fark etmeksizin,etkili bir önlem için kısa, orta ve uzun vadeli planlama yapmamız  gereklidir.

Sakatlık durumları ve sakatlıklardan korunmak için nelere dikkat etmeliyiz tüm temel bilgiler bu yazımızda.

Spor dallarının subjektif de olsa relatif risk düzeyine göre sıralanması mümkündür.Böylece yaptığımız spora uygun olarak alınacak önlemler açısından bir görüş elde etmiş oluruz.Epidemiyolojik olarak yaptığımız sporda sakatlık oranı  ne olursa olsun,eğer amaç yapılan sporda başarılı olmak ise yaralanmalardan korunma komponentleri kesinlikle göz ardı edilmemelidir.

Yapılacak  spora bağlı olarak,yeni başlayanlar için başlangıç öncesi,daha tecrübeli sporcular için belirli aralıklarla tıbbi kontrolden geçmek, ısınma ve soğuma,mobility egzersizleri sakatlıklardan korunmanın temel parametreleridir.

Tıbbi Kontroller

Kontroller iyi planlanmalı ve spora yönelik olmalıdır. Özellikle genel sağlık yönünde muayene yapılmalı ardından deformiteler saptanmalıdır. Böylece kronik aşırı kullanım(overuse) durumlarına bağlı sorunların önüne geçilebilir. Bireysel risk faktörleri arasında olan aşırı kilo, kas iskelet sistemi patolojileri (osteoartrit, osteoporoz, kondromalazi vb.), deformiteler (skolyoz, ayakta pronasyon, hiperlaksite, bacak uzunluk farkları gibi), esneklik kayıpları, kas zayıflığı ve kuvvet dengesizlikleri saptanabilir. Örneğin pes planus (düztaban) veya pes cavus olan birisinin sakatlanma oranı sağlıklı birine göre çok daha yüksektir, koşudan sonraki ağrılarınızın sebebi bu olabilir.

sakatlık

Isınma ve Soğuma

Performansın normal düzeyde ortaya konabilmesi  için gerekli olan ısınma aynı zamanda kas, tendon, bağ ve diğer yumuşak doku yaralanmalarını önlemektedir. Artan kas içi sıcaklık hareket kontrolünü kolaylaştırır. İstenmeyen düşük becerili hareketlerde yükselmiş refleks cevaplar koruyucu etki gösterir. Ayrıca ısınmayla kazanılan esneklik yumuşak dokularda koruyucu özellik sağlamaktadır. Soğuma egzersizleriyle kastaki yorgunluk metabolitleri uzaklaştırılır, recovery (toparlanma) süresi kısalır ve kas henüz sıcaklığını koruduğundan esneklik egzersizlerine zemin hazırlanır.

Esneklik Mobility ROM (Range Of Motion) Egzersizleri

Özellikle kas, tendon gibi yumuşak dokuların korunması için yapılması ön şart olan egzersizlerdir. Eklem hareket açıklığının(ROM) en üst sınırlarına kadar getirilmesi dolayısıyla en zorlamalı durumlara bile hazırlıklı kılınması ve ani gerilmelerde ön esneklik kazandırılmış olması bu tür egzersizlerin koruyuculukla ilgili özellikleridir. Örnek olarak ayak bileği mobilitesi iyi olan bir kişinin squat egzersizleri  sırasında sakatlanma oranı oldukça düşüktür.

Sporcuya ait (intrensek) faktörler;

Yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu ve genel sağlık durumu, sportif beceri, antrenman düzeyi  anatomik faktörler, geçirilmiş eski yaralanmalar, psikolojik faktörler.

Sporcu dışı (ekstrensek) faktörler;

Doğru ve yeterli ısınma, germe, taping ve bracing, uygun sportif ekipman, uygun zemin, periyodizasyon, recovery, doğru beslenme.

İntrensek Faktörler

Yaş: Genel olarak çocuklar ve gençler daha az kilolu olmaları, daha düşük hızda hareket etmeleri ve daha az agresif oynamaları sebebi ile yaralanmalar açısından daha az risk altındadırlar. Yaralanmaların ciddiyeti yaşlanmayla birlikte artmaktadır.

Cinsiyet: Bazı spor dallarında  kızlar erkeklere göre daha fazla yaralanmaktadırlar. Özellikle diz eklemindeki bağ yaralanmaları aynı sporu yapan kızlarda erkeklere göre daha sık ortaya çıktığını bildiren çalışmalar vardır. Bu durumdan özelikle kızların sahip olduğu vücut yağ yüzdesindeki fazlalık, hormonal faktörler, premenstrüel gerginlik gibi cinsiyete has özelikler sorumlu tutulmaktadır.

Vücut kompozisyonu ve genel sağlık durumu: Vücut yağ yüzdesindeki artışla yaralanma insidansı arasında pozitif korelasyon bulunmaktadır. Genel sağlık durumunu bozan birçok hastalık sporcularda yaralanma insidansını artırır.

Sportif beceri: Daha iyi teknik becerilere sahip sporcular daha az yaralanmalara maruz kalmaktadır.

Antrenman düzeyi: Çalışmalar antrenman düzeyi daha iyi olan sporcuların, daha kötü olanlara göre daha az yaralandıkları gösterilmiştir.Bunun daha iyi antrene olan sporcuların daha az vücut yağ yüzdesine sahip olmaları, kas iskelet sistemlerinin daha kuvvetli ve esnek olması gibi internal faktörlerdeki olumlu değişiklikler etkili olmaktadır.

Anatomik faktörler: Konjenital postüral anormalikler ve anormal biomekanik, yaralanmalara zemin hazırlayan intrensek faktörlerdir. Pes planus, pes cavus, aşırı ayak pronasyonu, bacak uzunluk farkı, dizde artmış Q açısı, aşırı eklem hipermobilitesi yaralanmalara zemin hazırlayan konjenital anatomik anormaliklerdir. Bu anormalliklerin sporcunun spora başlangıç döneminde ortaya konulması ve gerekli ortezlerin kullanılması özellikle overuse yaralanmalarından korunmada çok önemlidir.

Geçirilmiş ancak yeterli tedavi edilmemiş kas iskelet sistemi yaralanmaları: Yapılan bir çalışmaya göre futboldaki yaralanmaların %15-30’u tekrarlamaktadır. Aynı bölgedeki bir yaralanmanın tekrar etmesinden, yaralanma için yeterli iyileşme süresinin verilmemiş olması ve sporcunun erken sahaya dönmesi, ya da yaralanmanın yeterince tedavi edilememiş olması sorumludur. Bunun yanında sadece yaralanma tedavi edilmemeli, sportif performans kayıplarının da yerine konulması yeni bir yaralanmanın meydana gelmemesi için önemlidir.

Psikolojik faktörler: Sporcunun kişiliği, hedefleri, özgüveni, motivasyonu ve stresle başa çıkabilme yetisi gibi faktörler yaralanmaların insidansını etkileyen psikolojik risk faktörleridir. Yapılan çalışmalarda yetersiz motivasyon, negatif düşünceler, yetersiz özgüven ve sporcunun stresle başa çıkmadaki yetersizlikleri yaralanma insidansını arttırdığı ortaya konmuştur. Örneğin aşırı psikolojik gerginlik sadece sportif performansı bozmakla kalmayıp ayrıca iskelet kasında tonus artışına sebep olarak agonist-antagonist kaslardaki ilişkiyi değiştirerek agonist kasılırken gevşemesi gereken antagonist kas tonus artışına bağlı hızlı şekilde gevşeyememekte, sonuçta anormal bir motor patern meydana gelmekte, bu da yaralanmaya predispozan bir duruma yol açmaktadır.

Ekstrensek Faktörler

Sporcuda ısınma: Spor öncesi yapılacak uygun ve yeterli bir ısınma programı yaralanmalardan korunmada oldukça önemli bir yere sahiptir. etkin bir ısınma genel ve yapılan spora uygun spesifik ısınma bölümlerinden oluşur. Genel ısınma bisiklet, jogging ve tüm vücut bölgelerine yönelik germe egzersizlerini içeren aktivitelerden oluşurken özel ısınma ise yapılan spora uygun sıklıkla kullanılan kas gruplarına yönelik hareket ve germe egzersizlerini içinde barındıran ısınma periyodudur. Isınmaya genel ısınma periyodu ile başlanmalı daha sonra özel ısınma ile bitirilmelidir.

ısınma

Stretching (germe): Eklem hareket açıklığının tüm ark boyunca kısıtlılık olmadan ve rahatça yapılabilmesi önemli bir sportif sağlık göstergesidir.Genel esnekliğin herediter bir komponenti olmasına karşın iyi bir germe programının uygulanması ile esneklik geliştirilebilmekte ve kas iskelet sisteminde ortaya çıkabilecek sportif yaralanmalar azaltılabilmektedir. Örnek olarak kısalmış hamstring kaslarına sahip olan bir kişi doğru teknikle deadlift yapamayabilir.

Taping, bracing: Teypleme ve breysleme sporda istenmeyen bazı hareketlerin ve yaralanmaya yol açabileceği düşünülen aşırı hareketlerin kısıtlanması için sporda yaygın olarak iki amaç için kullanılmaktadır.. Sporda bracing için neopren gibi ısı kaybını önleyerek çeşitli bölgelerdeki ağrıyı azaltmayı ve derin duyuyu artırmayı amaçlayan, özel tip, fazla rijit olmayan braceler kullanılmaktadır.örnek; kinesiotape.

Koruyucu malzeme: Yapılan sporun doğasına uygun olarak çeşitli tip koruyucu malzemeler geliştirilmiştir. Bu tip malzemeler sporcuyu travmalara karşı korumaları yanında sporcunun ilgili sporu yaparken psikolojik olarak kendini güvende hissetmesini sağlamaktadır. Örnek; powerlifting kemeri.

Uygun sportif ekipman: Yapılan sportif etkinliğe bağlı olarak kullanılan ayakkabılar, tenis raketleri gibi ekipmanlar bu sınıfta değerlendirilmekte olup uygunsuz ve uyumsuz sportif malzeme kullanımı spor yaralanmalarının oluşmasında önemli rol. Sporcunun ayağının normal ya da aşırı pronasyonda olmasına göre önerilecek ayakkabıda bulunması gereken özelikler göz önüne alınarak uygun ayakkabı seçiminde sporcuya öneride bulunulmalıdır. Bu ayakkabıların kişinin ayak yapısına uygun olmaması ya da yumuşak topuk kısmı veya normalden sert ya da dar taban gibi olumsuz özeliklere sahip olması birtakım alt ekstremite yaralanmalarına zemin hazırlamaktadır. Örnek olarak medial ark desteği olmayan bir ayakkabı kullanan maraton koşucusunda uzun vadede dizde valgus deformitesi oluşabilir ve bu deformite menisküs yırtıkları ve ACL(ön çapraz bağ) yaralanmalarına zemin hazırlayabilir.

Uygun zemin: Spor yapılan zeminler yaralanma riskini başlıca iki sebeple artırabilmektedir. Bunlardan birincisi sportif aktivite esnasında zeminin yüzeyinde ortaya çıkan reaksiyon kuvvetleri yolu ile olanıdır. Sert bir zemin bir çim zemine göre kas iskelet sistemi üzerinde somut olarak daha fazla reaksiyon kuvveti oluşumuna yol açmaktadır. Sportif aktivite esnasında oluşan bu aşırı yükler ve kuvvetler zemin uygunluğuna göre modüle edilebilecek ya da edilemeyecektir. Diğeri ise oynanan zeminle sporcunun ayağı arasında oluşan traksiyondur. Burada konu edilen traksiyon zeminin kuru veya kaygan olmasına göre değişmektedir. Yapılan araştırmalar zeminlerin müsabaka öncesi ıslatılması yoluyla daha kaygan hale getirilmesinin non-kontakt ön çapraz bağ yaralanmalarının azaltılabildiğini göstermiştir. Örnek olarak treadmill ve doğal bir zeminde koşmak arasında diz sağlığı açısından fark olacaktır.

Periyotlama: Periyotlama antrenmanın önemli bir bileşenidir burada sezon başı hazırlık, müsabaka öncesi dönem ve müsabaka periyotları göz önüne alınarak bu dönemlerin kendi içinde uygulanacak antrenman programları hazırlanmalıdır.Yapılan spora özgünlük önemlidir, örneğin bir kısa mesafe koşucusuna dayanıklılık antrenmanına fazlaca gerek yoktur.

Artan şiddette yüklenme: Performansın farklı bileşenlerini geliştirmeye uygun olarak yüklenme ve dinlenme periyotlarının bilimsel bir şekilde programlandığı giderek artan şiddet ve sürelerde yüklenmeler uygulanarak performans düzeyinin yükseltilmesinin amaçlanmasıdır. Genellikle antrenman yanlışlıkları bu parametrede yapılmakta ve bunun sonucu sporcu yaralanmalara maruz kalabilmektedir. Bireysellik, antrenman yüklenmelerinde yeterince dikkat edilmeyen ancak gözden uzak tutulmaması gereken bir bileşendir. Performansın kuvvet, dayanıklılık, çabukluk, sürat gibi bileşenlerindeki kişisel farklıklar sebebi ile takım sporlarında herkese aynı antrenman programının uygulanması, bazı sporculara ağır gelip yaralanmalara zemin hazırlarken, bazı sporcular için performans geliştirmek için yetersiz kalacaktır.

Recovery (toparlanma süreci): Sporcularda  yüklemeler arasında yeterli toparlanma süresi verilmesi, antrenmandan beklenilen verimliliğin alınması ve yaralanmalardan korunmada oldukça önemlidir. Sporcuya yeterli toparlanma süresi verilmeden yapılacak yeni yüklenmeler hem performansın bozulmasına hem de yorgunluk ve isteksizliğe yol açacaktır. Sporcuda sürantrenman( yorgunluk ve antrenman isteksizliği) gibi semptomların görülmesi durumunda mutlaka antrenmanların süre ve şiddetleri azaltılmalıdır. Sporcunun toparlanma süresi içerisinde toparlanmanın yeterli düzeyde olabilmesi için yüklenme sonrası uygun soğuma egzersizleri, germe programları, su içi uygulamalar (whirpool, spa), masaj, yeterli süre ve kalitede uyku, psikolojik destek, beslenme ve sıvı desteği sağlanmalıdır.

foam roller

 

Fizyoterapist Fatih Sayın

Ağırsağlam Mağazayı Keşfet!

Tüm Ürünler!
Kontenjanlar Bitmeden! Sana özel antrenman ve beslenme programları için!Koçluk Al!
+

Send this to a friend

Burda harika bir şey var: Sakatlık Durumları ve Sakatlıklardan Korunmak İçin Temel Bilgiler! Link de burada: https://www.agirsaglam.com/sakatlik-durumlari-sakatliklardan-korunma/