Günlük hayatta eğilirken, yerden bir ağırlık alırken ve spor salonunda Deadlift yaparken kalça kaslarını kullanarak doğru şekilde eğilmeyi öğrenmek oldukça önemli.

  • Yerden bir şey alırken beliniz mi ağrıyor?
  • Kalça kaslarınız zayıf mı?
  • Deadlift yaparken beliniz mi ağrıyor?
  • Deadliftin patlayıcı kuvvete katkısını hissedemiyor musunuz?
  • Deadliftte ağırlıklarınız artmıyor mu?

O halde bu video size oldukça yardımcı olacak.

Bu videoda öğrenecekleriniz:

  • Sağlıklı ve güçlü şekilde yerden bir yük nasıl kaldırılır?
  • Aşama aşama doğru Deadlift tekniğini nasıl uygulanır?
  • Deadliftte ağırlıklar nasıl artırılır?

 

Eğilme Nedir, Nasıl Uygulanmalıdır?

Değinmek istediğim ilk ve en önemli nokta, eğilme kalça ile yapılan bir hareket modelidir. Çoğu zaman insanlar tarafından çömelme modeli ile karıştırılır ve bu da sakatlıklara davetiye çıkarır. Düzgün form oturduktan sonra eğilme (deadlift) bırakın riskli bir hareket olmayı, günlük hayatınız için elzem bir hareket modelidir.

Doğru eğilme modeli temel olarak kalça dominant bir harekettir, öncelikle dik durun ve ellerinizi leğen kemiğinizin tam üzerine yerleştirin, daha sonra kalçanızı ve hamstringlerinizi (arka bacaklarınızı) yükleyerek öne doğru eğilin fakat eğilirken omurganızın naturel pozisyonda olduğuna yani lumbar spine’ın (belinizin) over extend (belde çukur oluşması) veya over flexed (belin dışa bükülmesi) olmadığını emin olun.

Bununla birlikte thoracic spine’ınız (bel yukarısı ve ensenizin aşağısında kalan sırt bölümü) da naturel pozisyonda olmasına dikkat edin, scapulanızı (kürek kemiği) aktive edin ve devamında boynunuz da naturel pozisyonda olduğuna emin olun. Esnekliğiniz yettiğince kalçanızı geri verin ve bu eğilme hareketine devam edin.

Hamstring (arka bacak), kalça veya belinizin doğru formda daha fazla eğilemediği yerde durun. Bel, sırt ve boyun pozisyonunuzu koruyarak kalçanızı ve hamstring’izi kasmaya başlayın ve kalçanızı sıkarak ileriye doğru surun, tebrikler başlangıç pozisyonuna geri döndünüz.

Omurga Pozisyonunu Güçlendirme, Esneme Egzersizleri

Öncelikle omurganızı koruyan ve çevreleyen kasları güçlendirmekten bahsedeyim. Bunun için yapmanız gereken Dr. Stuart Mcgil’in büyük üçlüsünü uygulamak. Kısaca curl up, side plank ve bird dog hareketlerinden oluşan bir kombinasyon. Egzersizleri daha detaylı incelemek isteyen arkadaşlar linkteki videoyu izleyebilir.

Lumbar spine’ınızı (bel bölgesi) esnetmek ve harekete hazır hale getirmek için cat camel hareketini uygulayabilirsiniz.

Thoracic spine (bel yukarısı ve ensenizin aşağısında kalan sırt bolumu) güçlendirmek için prone cobra hareketini uygulamanızı tavsiye ederim. Egzersizi daha detaylı incelemek isteyen arkadaşlar linkteki videoyu izleyebilir.

Son olarak da hamstringlerinizi esnetmek için yere sırt üstü yatıp dizini kırmadan tek bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırmaya çalışın, zamanla bu mesafeyi arttırın.

Bu egzersizleri eğilme modelini öğrenirken eş zamanlı yapabilirsiniz ve eğilme modelini iyice kavradıktan sonra deadlift yapmaya başladığınızda da antrenmandan hemen önce gerekli kas gruplarını aktive etmek için de uygulayabilirsiniz.

Eğilme Modelinden Deadlifte Geçiş

Yukarıda anlattığım hareket modelini vücut ağırlığınızla iyice kavradıktan sonra elinize bir ağırlık plakası alıp ellerinizi göğsünüzde birleştirdiğiniz şekilde tutarak bu hareketi ağırlıkla yapmaya başlayabilirsiniz, bu ilk etapta sizi zorlasa da, hareket modelinde güçleneceksiniz. Bunun yanında diz kapağının altında bir hizadan ayni hareketi bir olimpik barla da tekrarlayabilirsiniz.

Ayrıca bu egzersizlere eş zamanlı olarak kalçanızı daha iyi kullanmayı öğrenmek ve hip hinge (kalçayı ileri sürme) modelini tam anlamıyla oturtmak için kettlebell / dumbell swing egzersizini uygulayabilirsiniz. Kettlebell / dumbell swing; iki elinizle bir kettlebell veya dumbell’ı kasıklarınızın önünde tuttuğunuz, kalçanızı ve hamstringlerinizi eğilme modelindeki gibi geri yükleyip kalçayı ileriye patlayıcı bir şekilde sürdüğünüz kettlebell’in yukarı doğru savrulmasını sağladığınız harekettir.

Bu hareketlerde ustalaştığınızda normal bir şekilde yerden deadlift yapmaya hazır olduğunuz anlamına geliyor.

Doğru Deadlift Formu!

Hatırlatmakta fayda var bu yazıyı okuyan çoğunluk powerlifting ile uğraşmayıp genel güçlenme amaçlı antrenman yaptığı için deadliftin daha doğal versiyonu olan conventional (geleneksel) deadlift formunu açıklayacağım. Sumo deadlift hakkında detaylı bilgi almak isteyen veya powerlifting ile ilgilenenler videoyu detaylı inceleyebilir.

Şimdiye kadar anlattığım her şeyi doğru uyguladıysanız doğru deadlift formunu da kolayca kavrayacağınıza emin olabilirsiniz. Doğru deadlift formunu adim adim inceleyelim;

  1. Zeminde duran ve ağırlık yüklenmiş olan olimpik bara yaklaşın, ayak açıklığınız kalça hizanız da olsun ve kalçanızı sıkarak parmak uçlarının hafifçe dışarı dönmesine izin verin.
  2. Kaval kemiğiniz ile bar temas etmesin fakat bar ile kaval kemiğiniz arasında bir yumruk mesafesinden fazla da mesafe olmasın.
  3. Eğilme modelinde olduğu gibi (elinizi leğen kemiklerinize yerleştirdiğiniz ilk adım) kalçanızı ve hamstringlerinizi omurganızın naturel pozisyonu bozulmadan geriye doğru yükleyin.
  4. Barı kavrayana kadar dizlerinizi de kirin ve barı kavrayın (kaval kemiklerinin zemine dik olmasına özen gösterin).
  5. Barı kavradığınızda dirseklerinizi gövdenize doğru dondurun ve prone cobra hareketinde metod ettiğiniz gibi omurga pozisyonunuz naturelken scapulanızı sıkın ve latismus dorsinizi (kanat kasları) aktive edin.
  6. Bir önceki adımda kanat kaslarınızı aktive ettiğiniz anda kolunuzun barın tamamen üzerinde olduğuna yani dik geldiğine emin olun, hamstringlerinizi yükleyin ve zemini itin. Bar diz hizanıza gelene kadar zemini ittiğinizi düşünün.
  7. Bar diz hizanıza geldiğinde tek yapmanız gereken omurganızın naturel pozisyonunu koruyup eğilme modelini öğrenirken uyguladığınız hip hinge (kalçayı patlayıcı bir şekilde ileri sürme) hareket modelini uygulayın ve kalçanızı kitleyin.
  8. Kalçanızı kitlediğinizde belinizi geriye yatırmayın, omurganız her zaman olması gerektiği gibi naturel pozisyonda olsun, unutmayın kitlemeyi belle değil kalca ile yapıyorsunuz.
  9. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için tek yapmanız gereken eğilme modelini öğrenirken olduğu gibi kalçanızı geri yükleyerek, dizleri kaval kemiği zemine dik gelene kadar bükmek ve omurganız naturel pozisyondayken barı düz bir hatta zemine indirmek.

Tebrikler kusursuz deadlift formunu uyguladınız. Simdi yapmanız gereken bunu tekrar etmek ve ustalaşmak. Ayrıca ufak bir uyarı daha, boynunuz da hareket boyunca naturel pozisyonda olsun, hyper extend (kafayı geriye doğru atma) etmeyin.

Deadliftte Ustalaşmak İçin Uygulamanız Gereken Asistan Egzersizler

Sizi deadlift hareketinde ustalaştıracak en önemli asistan egzersiz pause deadlifttir. Pause deadlift size sırtınızı ve hamstringlerinizi aktive ederek çekiş yapmanızı öğretir, bu da kusursuz form için olmazsa olmazdır. Bari hissedip tüm vücudunuzu aktive edip yerden kestikten sonra zeminden 3-5 cm yukarıda 3-5 saniye bekleyip daha sonra hareketi tamamladığınız varyasyondur.

Eğer kitleme konusunda sıkıntı yaşıyorsanız kalçanız güçsüz veya kalçanızı aktive edemiyorsunuz demektir, ama merak etmeyin size önereceğim 2 ağırsağlam asistan egzersiz var.

Birincisi hip thrust egzersizi, dikkat etmeniz gereken kalçanızı en tepede sıkabildiğiniz kadar sıkmanız ve ayağınızın en çok topuk kısmını kullanmanız. Egzersizi detaylı incelemek için videoyu izleyebilirsiniz.

İkinci egzersiz ise below knee rack pull / box pull. Temel olarak hareket deadliftin sadece kitleme kısmını barındırıyor, bari dizinizin altına gelecek şekilde hizalayıp (step tahtası veya rack ile mümkün olacaktır) deadliftin hip hinge kısmını yani kalçanızı öne sürme modelini çalışabilir ve güçlenebilirsiniz.

Eğer kitlemede sorun yaşamıyorsanız ama yerden sökmekte zorlanıyorsanız size önereceğim tek asistan deficit deadlifttir. Kısaca deficit deadlift bar zemindeyken sizin bir step tahtasının üzerine çıkıp deadlifti uyguladığınız bir egzersizdir.

Ayrıca tutuş gücü de zayıf halkanız olabilir. Unutmayın eğer tutamıyorsanız, kaldıramazsınız. Bunun için bir bara ağırlık yükleyin ve rackten kaldırın 30 saniye bekleyin ve bırakın. Zamanla bu kiloyu arttırmaya çalışın.

Bunların yanında çokça yatay çekiş egzersizleriyle (barbell row, dumbell row, pendlay row gibi…) sırtınızı (kanatlarınızı), omurga için önerdiğim egzersizlerle omurganızı ve core bölgenizi güçlendirmeniz, deadliftinizi her zaman ileriyi götürmenize yardımcı olacaktır.

Deadlift İçin Taktikler

Kafanız da komple vücudunuz gibi her zaman naturel pozisyonda olsun, tavana veya bara bakmaya çalışmayın.
Ağırlığı yerden sökerken zemini ittiğinizi düşünmek gerçekten etkili.

Her zaman için 20 kglık plaka kullanın ki barın hizası deadliftin naturel pozisyonuna uygun olsun. Eğer yeni baslarken 60 kg (20 kg bar 2 adet 20 kglık plaka) ile başlayamıyorsanız taktığınız plakanın altına step tahtasıyla destek koyun böylece deadlifti her zaman en optimum noktadan uygulamış olursunuz.

Son olarak uzun çorap veya kaval kemiği koruyucusu kullanmanız, özellikle powerlifting ile uğraşıyor ve sumo deadlift yapıyorsanız.

Deadliftte Yapılan Hatalar

Yapılan en büyük hata eğilme modeliyle çömelme modelini yani deadliftle squat karıştırmak. Bu çok yaygın görülen bir problem, kurulurken eğilme modelini değil de çömelme modelini uygulayıp barin arkasında oturmaya çalıştığınız zaman, hem bari dizlerinizle öne itmiş oluyorsunuz, hem barin düz bir çizgi halinde yukarı çıkmasını imkansızlastırmış oluyorsunuz, hem de sakatlık riskini arttırıyorsunuz.

Bunu önlemek için deadlift formunuzu iyice oturtmanız gerek, kurulumu gerekirse uzunca sure boş barla çalışın, ağırlık taktığınızda da pause deadlift yerden keserken optimum pozisyonda olmanızı size öğretecektir.

Ağırlığı yerden keserken problem yok fakat yukarı doğru çıkarken belde bükülme meydana geliyorsa, kalçanız yeterince güçlü değil demektir. Bunun çözümü de asistanlar alt başlığında verdiğim hip trust egzersizi.
Son olarak da kitlemede yapılan en büyük hata daha önce de bahsettiğim gibi belden kitlemeye çalışmak. Bu belinize zarar vermekten başka hiç bir şeye yaramayacaktır. Unutmayın deadlift kalça ile kitlenir (sonlandırılır), bel ile değil. Hip hinge’i (patlayıcı şekilde kalca ile kitlemeyi) geliştirmek için rack pull (box pull) egzersizini uygulamanızı öneririm.

Deadliftte Aksesuar Kullanımı

Deadlift egzersizinde kullanabileceğiniz temel aksesuarlar ağırlık kemeri, strap ve kaval kemiği korumalığıdır.
Ağırlık kemeri; her egzersizde olduğu gibi eğer doğru nefes tekniğini bilmiyorsanız stabilitenize hiçbir şey katmayacaktır, fakat eğer AER#1‘ı okuduysanız ve nefes tekniğinizi geliştirdiyseniz kişisel rekorlarınızı kırmakta en iyi yardımcı aksesuarınız olacaktır.

Strap; kullanımı kişisel farklılıklar gösterse de fikrimce eğer belli bir seviyeye gelmediyseniz strap kullanmanız sadece gelişiminizi engelleyecek ve genel güçlenmenizi durduracaktır. Şahsi fikrim eğer güçlenmek için çalışıyorsanız en azından (vücut ağırlığınıza göre değişir) 140-180 kg strapsız çekmeden strap kullanmaya başlamayın.

Öbür taraftan eğer powerlifting ile uğraşıyor ve yarışıyorsanız off sezonda strap kullanmanızı ve sinir sisteminizi daha az yormanız öneririm. Peak döneminde strapı bırakıp ellerinizi tutuşa alıştırırsınız.

Son olarak kaval kemiği korumalığı malesef Türkiye’de bulunmuyor, anca dizliğinizi kaval kemiğinizin üzerine geçirerek veya uzun bir çorap giyerek özellikle sumo deadlift yapıyorsanız kaval kemiğinizin kanamasını önleyebilirsiniz.

Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz!

Sorularınız mı var? Yorumlarda size yardımcı olmak için sabırsızlanıyorum!