Testosteron nedir?

Androjenler grubundan bir steroid hormonudur. Halk arasında birincil erkek cinsiyet hormonu olarak da bilinir. Erkeklerde büyük ölçüde testislerdeki leydig hücrelerinde, kadınlarda -tabi ki erkeklere kıyasla çok daha düşük miktarda- yumurtalıklarda salgılanır. İki cinsiyette de az miktarda da olsa böbreküstü bezlerinde testosteron salgılanmaktadır.

Protein sentezini artırdığı için uzun yıllardır testosteron ve türevleri performans artışı ve fiziksel görüntüyü geliştirme amacıyla dışarıdan da alınmaktadır. Fakat bu tür kullanım çoğu spor organizasyonunda yasaktır ve kullandığı saptanan kişiler cezalandırılır. Ayrıca insan vücudunun normalde üretebildiği miktarın üstünde alındığında sağlığa çeşitli zararlar verebilme ihtimali çoğu kişi için caydırıcı faktör olmuştur.

Peki, besin destekleriyle nasıl artırılabilir?

Beslenme ve besin destekleri

Kreatin

Görünüşe bakılırsa her şeye iyi gelen kreatin testosteronu da artırıyor.

Öne çıkan çalışmalara baktığımızda 2001’de yapılan bir çalışma göze çarpıyor. Çalışmada günde ortalama 9.7 g kreatini 1 yıl alan 9 kişilik grubun total testosteron seviyelerinin kreatin kullanmayan gruba oranla ortalama 58 ng/dl daha fazla olduğu, 4 yıl alan 10 kişilik grubun ise kullanmayanlara kıyasla ortalama 260 ng/dl daha fazla total testosterona sahip olduğu gözlemlenmiş (1).

20 yüzücüde yapılan bir diğer çalışmada ise sadece 6 günde ortalama 100 ng/dl’lik bir artış göze çarpıyor (2). Sağlıklı bir erkeğin total testosteron seviyesinin 270-1070 ng/dl aralığında olduğunu göz önünde bulundurursak bu artışlar hiç de fena değil.

Sonuçta, kreatin çalışmalardaki denek sayısı çok fazla olmasa da yine de umut veriyor fakat görülen artışların performansa ne kadar etki edeceği tartışmaya açık. Bu yüzden sadece testosteron artırma amaçlı olarak kreatin kullanmak biraz para israfı olarak görülebilir.

Çinko & magnezyum

4 çalışmada çinko alımının testosteronu artırdığı veya düşüşü engellediği görülmüştür. Fakat bu çalışmalar antrenman kaynaklı veya çinko eksikliğine bağlı veya kısırlığa bağlı düşüşlere bakmakta ve herhangi bir sağlık sorunu olmayan veya çinko eksikliği olmayan bireylerin testosteron seviyelerine etki edip etmeyeceği tartışmaya açık (3, 4, 5, 6).

Ayrıca magnezyum ile kombine edilerek pazarlanan çinko ürünlerinin (ZMA) testosteronu artırmada pek de etkili olmadığı görülüyor (7, 8).

Eğer çinko ve magnezyum açısından fakir bir beslenmeniz varsa ya da herhangi başka bir sebepten dolayı bu maddeler vücudunuzda eksikse bu eksikliği gidermek hem testosteronu artırmak hem de sağlık için kesinlikle bir yarar sağlayacaktır.

D vitamini

D vitamini eksikliği çeken 54 erkekte yapılan çalışmaya baktığımızda ise, 1 yıl boyunca günde 3332 IU D vitamini takviye alan grubun (31 kişi), plasebo alan gruba (23 kişi) kıyasla total testosteron seviyelerinde 87 ng/dl’lik bir artış görülmüş (9).

Diğer birkaç çalışmada da D vitamini eksikliği çekenlerin testosteron seviyelerinin D vitamini eksikliği çekmeyenlere kıyasla daha düşük olduğunu ortaya koyuyor (10).

D vitamini de çinko ve magnezyum gibi eksiklik çekiliyorsa yarar sağlayacak maddelerden. Fakat eksiklik çekilmiyorsa herhangi bir fayda sağlayacağına dair kesin bir kanıt yok.

D-aspartik Asit

D-aspartik asit vücudumuzun da ürettiği testosteron salınımında etkili olan bir amino asit. Besin desteği olarak diğerlerine kıyasla daha yeni olan bu madde de total testosteron artışı konusunda hem olumlu hem de olumsuz sonuçlar vermiş.

12 gün boyunca günde 3 gram d-aspartik asit alan testosteron seviyesi normal seviyedeki 23 erkekte 200 ng/dl’lik bir artış görülmüş (11).

Kısırlık tedavisi gören 60 erkeğe 2.66 gram d-aspartik asit verilen çalışmada ise testosteron seviyelerinde %30-60 arasında artış görülmüş (12).

Negatif sonuç veren çalışmada ise 16 erkeğe 3-6 gram veriliyor ve bence bu çalışma diğer ikisine kıyasla bu yazıyı okuyanların durumuna daha uygun çünkü denekler zaten ağırlık çalışan kişiler. Sonuçta toplam testosteronda ortalama %12.5’luk bir düşüş görülüyor ve bu düşüş büyük ihtimalle hipotalamus-hipofigonad aksındaki geri besleme mekanizmasından kaynaklanmakta (13). Yani vücutta testosteron seviyesi normalin üstüne çıktığında vücut da kendini buna göre ayarlıyor.

Çelişkili sonuçlar daha fazla çalışma yapılana kadar bu maddenin de sağlayacağı yarara dair soru işaretleri bırakıyor.

Diğerleri

Cinsel istekte artışa sebep olan maddelerin testosteronu da artırdığına sanılırdı, fakat gerçeklere baktığımızda durumun pek de böyle olmadığı görüyoruz. Bu amaçla kullanılan bir zamanların çok kullanılan maddesi tribulus terrestis’in ne testosteronu ne de performansı artırmadığı çok açık (14, 15, 16, 17). Libidoyu artırdığı rapor edilen diğer maddelerden maca ve fenugreek’e baktığımızda da benzer sonuçlar görüyoruz (18, 19, 20, 21, 22) .

Performans artışı için ne kadar artış gerekir?

Dışarıdan testosteron alımının performans artışı ve vücut kompozisyonu etkisine baktığımız zaman, yarar sağlayan en düşük dozun haftalık 300 mg olduğunu görüyoruz. Bu doz sağlıklı birini yaklaşık 1300 ng/dl civarında bir total testosteron seviyesine getiriyor (23, 24). Fakat 300 mg’dan bir düşük doz olarak total testosteronu normal bir bireyin seviyelerine getiren 125 mg’ın uygulandığını göz önünde bulundurmalıyız. Bu dozun iki katından daha fazla bir miktara çıkarılması demek ve bu iki doz arasındaki bir miktarın fayda sağlayacak en düşük gerçek doz olduğunu varsayabiliriz.

Sağlıklı bireylerin sağlayabileceği artışa baktığımızda en yüksek artışın bile performans artışı ve kas kazanımı açısından biraz düşük kaldığı kanısındayım. Fakat vücutta D vitamini, çinko gibi testosteron seviyelerinde etkisi olan maddeler eksikse, kişi bu maddelerle beslenmesini desteklerse performansa etki edebilecek düzeyde artışlar görebilir.

Yazar: Cemre Karapınar

1. Creatine supplementation and health variables: a retrospecti… : Medicine & Science in Sports & Exercise. LWW. 2001. Available at:http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/02000/Creatine_supplementation_and_health_variables__a.2.aspx.

2. The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers. Sciencedirectcom. 2011. Available at:http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0765159711001171.

3. Kilic M e. The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. – PubMed – NCBI. Ncbinlmnihgov. 2006. Available at:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789.

4. M K. Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. – PubMed – NCBI. Ncbinlmnihgov. 2007. Available at:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984944.

5. Jalali GR e. Impact of oral zinc therapy on the level of sex hormones in male patients on hemodialysis. – PubMed – NCBI. Ncbinlmnihgov. 2010. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20446777.

6. Netter A e. Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count. – PubMed – NCBI. Ncbinlmnihgov. 1981. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7271365.

7. Wilborn C, Kerksick C, Campbell B et al. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12. doi:10.1186/1550-2783-1-2-12.

8. Koehler K, Parr M, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. European Journal of Clinical Nutrition. 2007;63(1):65-70. doi:10.1038/sj.ejcn.1602899.

9. Pilz S e. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. – PubMed – NCBI. Ncbinlmnihgov. 2011. Available at:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195.

10. Wehr E, Pilz S, Boehm B, März W, Obermayer-Pietsch B. Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clinical Endocrinology. 2009. doi:10.1111/j.1365-2265.2009.03777.x.

11. Topo E, Soricelli A, D’Aniello A, Ronsini S, D’Aniello G. The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats. Reprod Biol Endocrinol. 2009;7(1):120. doi:10.1186/1477-7827-7-120.

12. D’Aniello G, Ronsini S, Notari T et al. D-Aspartate, a Key Element for the Improvement of Sperm Quality. Advances in Sexual Medicine. 2012;02(04):45-53. doi:10.4236/asm.2012.24008.

13. Melville G, Siegler J, Marshall P. Three and six grams supplementation of d-aspartic acid in resistance trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1). doi:10.1186/s12970-015-0078-7.

14. Martino-Andrade AJ e. Effects of Tribulus terrestris on endocrine sensitive organs in male and female Wistar rats. – PubMed – NCBI. Ncbinlmnihgov. 2010. Available at:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19781624.

15. Saudan C e. Short term impact of Tribulus terrestris intake on doping control analysis of endogenous steroids. – PubMed – NCBI. Ncbinlmnihgov. 2008. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18282674.

16. VI N. The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men. – PubMed – NCBI. Ncbinlmnihgov. 2005. Available at:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15994038/.

17. Antonio J e. The effects of Tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males. – PubMed – NCBI. Ncbinlmnihgov. 2000. Available at:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10861339.

18. Gonzales G, Cordova A, Vega K et al. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia. 2002;34(6):367-372. doi:10.1046/j.1439-0272.2002.00519.x.

19. Steels E, Rao A, Vitetta L. Physiological Aspects of Male Libido Enhanced by Standardized Trigonella foenum-graecum Extract and Mineral Formulation. Phytother Res. 2011:n/a-n/a. doi:10.1002/ptr.3360.

20. Zenico T, Cicero A, Valmorri L, Mercuriali M, Bercovich E. Subjective effects of Lepidium meyenii (Maca) extract on well-being and sexual performances in patients with mild erectile dysfunction: a randomised, double-blind clinical trial. Andrologia. 2009;41(2):95-99. doi:10.1111/j.1439-0272.2008.00892.x.

21. “Fenugreek Extract Supplementation Has No effect on the Hormonal Profil” by Brandon Bushey, Lem W. Taylor et al. Digitalcommonswkuedu. 2009. Available at:http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss1/13/.

22. Gonzales G. Effect of Lepidium meyenii (Maca), a root with aphrodisiac and fertility-enhancing properties, on serum reproductive hormone levels in adult healthy men. Journal of Endocrinology. 2003;176(1):163-168. doi:10.1677/joe.0.1760163.

23. Bhasin S, Woodhouse L, Casaburi R et al. Testosterone dose-response relationships in healthy young men. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism. 2001;281(6):E1172-E1181. Available at:http://ajpendo.physiology.org/content/281/6/E1172.long.

24. Testosterone Dose-Dependently Increases Maximal Voluntary Strength and Leg Power, but Does Not Affect Fatigability or Specific Tension: The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism: Vol 88, No 4. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2002. Available at:http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jc.2002-021231.