SPORCULAR İÇİN DOĞRU TARTILMA REHBERİ

Tartılma, vücut kompozisyonumuzun ve çalışmalarımızın nihayetini test etmek amacıyla düzenli olarak yapmamız gereken bir şey. Fakat doğru şekilde tartılmayı bilmezsek, tartılmak bir takıntıya dönüşüp aklımızı karıştırabilir. Eğer sağlıklı şekilde gelişiminizi takip etmek istiyorsanız bu yazı sizin için.

Şampiyon Gibi Tartılma Rehberi

şampiyon tartılmaTartının gelişimin en iyi göstergesi olmadığını duymuş olmalısınız. Fakat eğer gelişiyorsak, bu aynı zamanda tartıda da kendisini göstermelidir, öyle değil mi? Yağ yakıyorsak hafif çıkmamız lazım. Veya kas geliştiriyorsak ve kilomuz artmıyorsa, cidden kas mı geliştiriyoruz yoksa bize mi öyle geliyor? Yoksa yine tartı mı bozuk… Eğer tartının bozuk olduğuna dair hikayelerinizle kendinizi kandırmayı bir türlü başaramadıysanız, bu işin arkasında neler dönebilir birazcık bakalım.

Peşinen belirtmeliyim, 2 gün içerisinde kas kütleniz ciddi miktarda artmaz da, azalmaz da. Aynı şekilde yağ dokunuz da çok hızlı değişmez. Bu dalgalanmaların sebebi muhtemelen vücudun taşıdığı su ve kaslarımızın içerisindeki glikojen depolarından dolayı. Bunlar bizim ilerlediğimizi veya amacımızdan uzaklaştığımızı göstermez.

Tartılma Su Kütlesinden Etkilenebilir

İlk olarak su kütlesine bakalım. Vücudumuzun ağırlığının %60’ı sıvı ağırlığıdır. Bu ağırlığı etkileyecek iki büyük faktör de su ve tuz alımımızdır. Ne kadar az su alırsak, vücudumuz o kadar çok su depolar. Dehidrasyon vücudumuzdaki fonksiyonları olumsuz etkilediği gibi, vücudun ısrarla su tutmasına neden olacaktır. Bunun için hem sağlıklı olmak hem de tartılma sonuçlarının psikolojimizi bozmasını istemiyorsak su alımımıza dikkat etmeliyiz. Tuz faktörü de vücudun su kütlesinde büyük rol oynuyor. Bir çay kaşığı tuzda 2 gramdan fazla sodyum var ve bu, günlük sodyum ihtiyacımız için yeterli. Dolayısıyla fazla sodyum almamız oldukça muhtemel. Özellikle bol tuzlu, işlenmiş besinlerden yiyorsak bu da sağlığımız için kötü olduğu gibi, tartıda da ağır çıkmamıza neden olabilir.

Tartılma Glikojen Depolarından Etkilenebilir

Ağırlığımızın dalgalanmasına sebep olacak ikinci faktörümüz ise glikojen depoları idi. Glikojen karbonhidratların vücudumuzdaki depo halidir. Bir kısmı karaciğerimizde, daha büyük bir kısmı da kaslarımızda bulunur. Ayrıca karbonhidratlar depolarda birikirken yanlarında su toplamayı da severler. Bu depolarımızı gün içerisindeki aktivitelerimizde harcıyoruz. Özellikle Intermittent Fasting uygulayanlar bunu iyi bilir, aç kaldığınızda veya karbonhidrat alımınızı azalttığınızda depolarınız azalacaktır. Daha sonra ise iştahınız artacak ve karbonhidratı bol bir öğünün ardından depolarınız yanlarında su ile beraber dolacaktır.

Bu faktörlerden dolayı kalori alımınız ve aktiviteniz aynı kalsa bile günden güne tartının 1-3 kilo oynaması çok normal. Bir de açlığın ardından bol karbonhidratlı, tuzlu bir yemek yediğinizi düşünün, işte o ani kilo alımları bu sebepten ortaya çıkıyor. Aynı şekilde 1 haftada 8 kilo verdiren diyetlerin de tek mahareti bu depoları boşaltmaları. Yoksa hiçbiri Ağırsağlam’dan iyi bilmiyor.

Tartılma En Doğru Şekilde Nasıl Yapılır?

“Yağ dokumun azaldığını veya kas kütlemin arttığını nasıl anlayacağım?” cevabı basit, sabırla yapmamız gerekenleri periyodize ederek yapacağız. Düzenli olarak, tercihen her gün sabah aç karnına ve çıplak şekilde tartılacağız. Bu tartılmalardan hemen nihai bir karara varmayacağız, yukarıda saydığımız faktörleri göz önünde bulundurarak sabırla doğru şeyleri yapmaya devam edeceğiz. Eğer belli periyotlarla ciddi bir gelişme trendi yakalayamıyorsak, yaptıklarımızı gözden geçirerek güncelleyeceğiz. Sabırlı olacağız.

Tartılma Matematiği

İşi matematiksel olarak anlatmam sanırım “sabır” konusunu daha iyi aydınlatacaktır. Egzersiz fizyologları diyor ki, 1 kilogram yağ yakmamız için 7,000 kalori civarı kalori açığının oluşması lazım. Aynı şekilde kas kütlesi kazanmamız da aşağı yukarı aynı miktarda kalori artırmamızda gerçekleşecektir. Fakat her ne kadar burada uzun uzadıya anlatmak istemesem de, diğer yayınlarımızda da bahsettiğimiz gibi kas geliştirmek için günlük ihtiyacımızdan +300-500 kalori; yağ yakmamız için de -300-500 kalori farkı oluşturmamız gerekecektir (Günlük kalori ihtiyacınızı buradan hesaplayabilirsiniz.). Bu şekilde günde 500 kalori ile 2 haftada sağlıklı şekilde 1 kilo alabilir veya verebiliriz. Bu her şeyin verimli geçtiği düşünüldüğünde gerçekleşen iyi bir senaryodur ve zaten insanların çoğu bunu başaramıyor bile. Sporcu beslenmesi hakkında daha fazla bilgi edenmek için rehberimizi incelemeyi unutmayın!

Her ay 2 kilogram kas geliştiren bir insan 1 senede zaten maksimum potansiyeline ulaşmalıydı, öyle değil mi? Fakat evdeki hesap her zaman çarşıya uymuyor. Gerek kalorileri almak zorlaşıyor, kalorileri aldıysanız aynı anda antrenmanınızı verimli geçirmek zorlaşıyor. +7000 kalori de her zaman 1 kilogram kas kütlesi yapmıyor çünkü kas kütlesini oluşturmak için zaten ekstra kalori harcamak da gerekiyor.

Bu yüzden ileri seviye bir sporcu için bu süreç yıllar alıyor. Sporcu ciddileştikçe hesaplar karışıyor. İnsanların en çok istedikleri şey, istedikleri şeyin hemen gerçekleşmesi! E haliyle pazarlama dehaları da bunu iyi kullanıyor. Fakat Ağırsağlam da size diyor ki, hayırlı işler zaman alır. Hatta bir adım ötesine giderek, hayırlı işler zaman almalıdır! Realitenizin bozulmasına izin vermeyin. Sabırla, istediğimiz şeyi hak edeceğiz.

Ağırsağlam Mağazayı Keşfet!

Tüm Ürünler!
Kontenjanlar Bitmeden! Sana özel antrenman ve beslenme programları için!Koçluk Al!
+
Ağırsağlam sporcuların gelişmesine katkıda bulunduğunuz için teşekkürler!

Send this to a friend

Burda harika bir şey var: Sporcular İçin Doğru Tartılma Rehberi! Link de burada: https://www.agirsaglam.com/sporcular-icin-dogru-tartilma/