AĞIRLIK ÇALIŞMASI SPORCULAR İÇİN NASIL OLMALI?
Ağırlık çalışması bir sporcunun vücut kompozisyonunu geliştirir, postürünü düzeltir; gücünü, hızını ve patlayıcılığını artırır. Uyguladığınız spora göre güçlenmeniz gereken egzersizler değişebilir, fakat bu yazıda bilinçli bir ağırlık çalışması planı hazırlayabilmeniz için bilmeniz gerekenleri öğreneceksiniz.
Spor Spesifik Çalışmalar Daha Önemli
Ağırlık çalışması ve güçlenme spor performansı için oldukça önemli; ancak direkt olarak yaptığınız sporda tekniğinizi ve becerilerinizi geliştirmeniz daha önemli. Örneğin bir forvet futbolcusu için güç, hız ve sıçrama değerli beceriler; ancak doğru koşuları yapıp gol vuruşu becerisini geliştirmek kadar değil.
Bu sebeple ağırlık çalışmasına spor spesifik çalışmalara destek olarak bakmalısınız.
Ağırlık Çalışması Yaparken Serbest Ağırlık Kullanın
Serbest ağırlıklar makinalara göre daha iyi güçlenmenize olanak verir. Oturarak bir kas grubunu geliştirmek yerine, kapalı kinetik zincir egzersizlerle beraber hareket modeli çalışmalısınız.
Bu yüzden temel hareket modellerini doğru formda öğrenmeniz oldukça önemli.
Ağırsağlam Egzersiz Rehberi
AER #1: Ağırlık Çalışırken Nefes ve Gövde Stabilitesi
AER #2: Adım Adım Eğilme ve Deadlift Nasıl Yapılır?
AER #3: Sırt Kasları, Çekişler ve Barfiks
AER #4: Göğüs ve Omuz Kasları, Şınav, Bench Press, Overhead Press
Yoğunluğu İyi Ayarlayın
Ağırlık çalışmaları rutin idmanları etkileyecek kadar zor olmamalı. Sezon öncesinde Ağırsağlam 5×5 gibi klasik bir ağırlık çalışması programını tam yoğunlukta takip edebilirsiniz, fakat rutin antrenmanlarınıza ve müsabakalara daha dinç çıkabilmeniz için egzersizlerin yoğunluğunu düşürerek kuvvet üretimi için hızı artırmalısınız.
Örneğin sezon öncesinde kas kütlesi artırmak için çalışıyorsanız RPE 9 dolaylarına kadar çıkabilirsiniz, ancak sezon içinde RPE 7’den yoğun çalışmanızı tavsiye etmem. Ağır çalışmalısınız, ancak egzersizleri uygularken hızı azaltacak kadar değil. Böylece toparlanmanız daha kolay olacaktır.
RPE | İçerde kalan tekrar sayısına göre ifadesi |
---|---|
10 | Ne daha fazla ağırlık, ne daha fazla tekrar yapılamazdı, maksimum efor. |
9,5 | Belki 1 tekrar ya da biraz daha ağır yapılabilirdi |
9 | 1 tekrar daha yapılabilirdi |
8,5 | Kesin 1, belki 2 tekrar yapılabilirdi |
8 | 2 tekrar daha yapılabilirdi |
7,5 | Kesin 2, belki 3 tekrar yapılabilirdi |
7 | 3 tekrar daha yapılabilirdi |
5-6 | 4-5 tekrar daha yapılabilirdi |
1-4 | Oldukça basit efor |
RPE hakkında daha fazla bilgi almak için Ağırsağlam Antrenman Rehberinde ilgili bölümü okuyabilirsiniz.
Plyo ve Kardiyo Çalışmaları
Patlayıcı kuvvetinizi geliştirebilmek için programınıza plyo çalışmaları ekleyebilirsiniz. Örneğin ağır Squatları Box Jump veya Broad Jump gibi patlayıcı egzersizlerle desteklemeniz gücünüzü ve patlayıcılığınızı artıracaktır.
Kardiyo çalışmaları için uyguladığınız sporun enerji seviyesine göre tercihler yapmalısınız. Örneğin boks ile ilgileniyorsanız HIIT çalışmaları, LISS çalışmalarına göre daha verimli olabilir.
Sorularınız mı var? Yorumlarda sorabilirsiniz.
Beğenebileceğiniz Diğer Makaleler
9 Kasım 2021
Progressive Overload Nedir? Nasıl Uygulanır?
27 Mart 2021
Merhabalar herkese kolay gelsin benim spor spesifik çalışmalarıyla ilgili bir sorum olacaktı. Basketbola özel ağırlık çalışmaları hangi takıma gitsem dairesel (circuit) idman şeklinde oluyor ancak ben bunu kendim programlayamıyorum. Ayrıca bazı takımlarda süreyle yaparken bazı takımlarda da tekrar sayısına bağlı olarak çalışıyorduk. Şimdi bu dairesel idmanı ağırsağlam atlet programının 3. günü yerine yapmak istiyorum ancak nasıl uygulamam gerektiğine dair bir fikrim yok süreyle mi yoksa tekrarla mı bilmiyorum yardımcı olursanız sevinirim herkese iyi sporlar 🙂
Çabuk vede güçlü olmak önemli futbolda vede dayanıklı