CORE GÜCÜ (POWER HOUSE)

Vücudumuz belli prensiplere sahip bir makine gibi çalışır. Bu makinenin çalışma prensiplerine ne kadar hakim olursak, vücudumuzu o kadar tanımış oluruz. Ne kadar vücudumuzu tanırsak da hayat kalitemiz o oranda artmış olur. Bu yazımızda core kaslarımızı fonksiyonları ve önemi ile ilgili bilgiler veriyor olacağız.

Yardıma mı ihtiyacın var?

Ağırsağlam’da her şeyi ücretsiz olarak kullanabileceğin şekilde hazırladık. Ancak yardıma ihtiyacın olduğunu düşünüyorsan, bizi koç olarak tutabilirsin!

Koçluk Hizmeti Al!

Vücut bir kinetik zincirdir, bu zincirin halkaları ne kadar güçlü olursa atletik performansı o oranda artırabilir ve ağrıları minimal düzeyde tutabiliriz. Basit örnek olarak ayak bileğinizdeki kasların kısalmasından kaynaklanan biyomekaniksel bir bozukluk, zamanla yürüyüş problemlerine neden olup, bel ağrılarına sebep olabilir. Pectoral (göğüs) kaslarınızın esneksizliği boyun ağrılarınızın sebebi olabilir. İliotibial banttaki bir yaralanmada mutlaka gluteal kaslarınız veya tibialis anterior kaslarınız yeterince aktif değildir.Dolayısıyla vücuttaki bütün kaslar belli oranda diğer kaslarla çalışır. Core kasları da bu zincirin en önemli halkasıdır.

Core bölgesi vücudun ağırlık merkezinin olduğu ve en önemlisi de tüm hareketlerin başladığı bölge olarak bilinmektedir (powerhouse). Bu bölgedeki kasların güç eksikliğinde omurga mekanik olarak stabil olmayacaktır ve yüksek kuvvetlerde bükülebilir olacaktır. Örnek olarak biceps curl hareketinde bile ağırlık artırmak isteyen kişinin ekstra core bölgesi çalışması gereklidir. Core bölgesi olması gerektiği gibi çalıştığında kuvvetin tüm vücutta uygun bir şekilde oluşması, eklemlere minimal yük binmesi ve optimal kuvvetin oluşturulması, iletilmesi ve kontrol edilmesi sağlanır. Hareket sırasında oluşturulan gücün bacaktan gövdeye ya da gövdeden bacağa verimli bir şekilde aktarılması koordineli olarak çalışan bu kasların kuvvetlerinin artırılması ile mümkündür.

Core Kasları

Diaphragma: Nefes alıp vermenin primer kasıdır.

Quadratus lumborum: Omurganın tek taraflı  lateral fleksörüdür, pelvis elevatörü, bilateral omurga ekstansörü,12. kostanın solunumda stabilizatörüdür. Bazı yazarlara göre de omurganın ve pelvisin majör stabilizatörüdür.

Lumbal ekstansörler: Lumbal bölge ekstansiyonu ve stabilizasyonda görevlidir.

Paraspinal lokalize derin kaslar: Erektör spinanın derininde ve medialinde yer alırlar. Bunlar; rotatorlar, intertransversarii, multifidustur.

Abdominal kaslar: Lumbar bölgede fonksiyonel stabilizasyonda önemlidir. Bunlar; rectus abdominus, transverse abdominus, internal obliques, external obliques kaslarıdır.

Kalça kuşak kasları: Ayaktaki aktivitelerde gövde/pelvis stabilizasyonu alt ekstremiteden gelen kuvvetin pelvis ve omurgaya iletilmesini sağlar. Gluteus maximus, medius ve minimus, tensor fascia latae, iliopsoas.

Bu kaslar; postürü desteklemek, hareketi oluşturmak, kas hareketlerini koordine etmek, vücut stabilitesini sağlamak, kuvveti abzorbe etmek, kuvvet oluşturmak ve kuvvetleri tüm vücuda iletme görevlerinde bulunurlar.

Güçlü bir core bölgesi: Çok daha iyi bir hareket ekonomisi sağlar, vücut kontrol ve dengesini geliştirir, sakatlık riskini azaltır, denge, stabilite ve sportif performansı geliştirir.

Vücudun merkezi hareketin oluşumu süreci ve sonucundan sorumludur. Bu durum tüm sportif aktiviteler veya egzersizleri için geçerlidir. Core bölgesi kasları birçok düzlemde konsantrik, egzantrik ve/veya izometrik olarak kasılarak bir hareketi veya hareket örüntüsünü gerçekleştirmektedir.

Core Stabilizasyon

Core Stabilizasyondaki bir eksiklik veya yetersizlik bel ve alt ekstremitede yaralanmaya neden olabilir.Gövde motor kontrol refleksinde gecikme,  bel ağrısı ve alt ekstremite yaralanması ile ilişkili ve predispozan bir faktördür. Ayrıca kalça abdüksiyonda ve dış rotasyonda kısıtlılık olan bireylerde bel ve alt ekstremite yaralanmalarının sıklığının arttığı gösterilmiştir. Core kaslarında erken yorulma,sporcu yaralanmasına zemin hazırlayabilir. Çünkü abdominal kasların yorgunluğu hamstring yaralanmasına katkıda bulunur.Yapılan bir çalışmada core stabilizasyonu zayıf olan kadın katılımcılarda dizde bağ yaralanmasında artışla birlikte azalmış propriosepsiyon duyusu tespit edilmiştir.

Core Stabilizasyonun Değerlendirilmesi

Farklı kas gruplarının lomber stabiliteye katkısı gövdenin yüklenme yönüne ve büyüklüğüne göre değişir. Abdominal kaslar, omurgayı ekstansiyon, lateral fleksiyon ve rotasyona zorlayan eksternal kuvvetlere karşı koyar ve anterior pelvik tilti kontrol eder. Kalça abduktörleri ve dış rotatorları ise alt ekstremite diziliminde önemli rol oynar.Bu kaslar  tek ayak üzerinde duruş sırasında pelvis pozisyonunu korumaya ve aşırı kalça adduksiyonu ve internal rotasyonunu engellemeye yardımcı olur. Ek olarak biyomekanik çalışmalar göstermiştir ki; kalça kas grubu aktivasyonu, sıçrama sırasında quadriceps ve hamstringin yeteri kadar kuvvet üretmesi ve dirence karşı koyabilmesi açısından oldukça önemlidir.En basit şekilde değerlendirilebilecek testler;

Tek bacak squat testi: Lumbopelvik stabilite, global core stabiliteyi değerlendirir. Önce dizi bükmeden yapılır, sonra diz bükülür ve ardından yine dikleştirilir.

Prone bridging (plank testi): Pozisyonu bozmadan tutulan süre baz alınır.

core gücü

Yan köprü (side-bridging): Quadratus lumborum, pozisyonu bozmadan tutulan süre baz alınır.

Core Bölgesinin Pozisyonları

Anterior pelvik tilt: Lumbal bölgede lordozun artması.

Posterior pelvik tilt: Lumbal bölge lordozunun azalması.

Anterior pelvik tilt;

  1. Kısalmış-hipertonik lomber ekstansörler, quadratus lumborum, iliopsoas.

  2. Uzamış-hipotonik abdominal duvar kasları, gluteus maximus ve hamstring.

Posterior pelvik tilt;

  1. Kısalmış-hipertonik gluteus maximus, hamstring ve abdominal duvar kasları.

  2. Uzamış-hipotonik lomber ekstansörler, quadratus lumborum, iliopsoas.

Core Stabilizasyon Egzersizleri

Temel bilgiler:

1- İleri seviye egzersizlere başlanmadan önce mutlaka  kedi-deve ve pelvik translasyon egzersizlerine başlanarak spinal bölgeye ulaşılmalı ve pelvik aktivite sağlanmalıdır.

2-Aynı şekilde kalça için mobility çalışmak yükün lomber  bölgeden  alt tarafa dağıtılmasına yardımcı olur.

3-Programa kısa bir aerobik aktivite de eklenmelidir.

4-Hızlı yürüyüşler yavaş yürüyüşlere göre bel bölgesinde daha az tork üretmektedir.

5-Başlangıç düzeydeki bu egzersizler bireyde farkındalık yaratır.

6-Egzersiz  programı kolaydan zora ilerlemelidir.

7-Başlangıçta derin stabilizatörlerin (transversus abdominis ve multifidus) aktivasyonu ile bağlantılı öğrenilecek en önemli motor beceri abdominal solunum olayıdır.

8-Abdominal solunum ile doğru kasların aktivasyonu birincil hedeftir.Zamanla bu durum otomatik olarak yapılabilir hale gelir.

9-Bu şekilde doğal bel korsesi/abdominal bracing oluşturmaya başlanmış olunur.

10-Bunu yaparken olaya sadece transversus abdominis değil abdominal kasların her üç tabakası ve bel ekstansörleri da katılmalıdır.

11-Birey, bu egzersizlerle lumbopelvik bölge stabilizasyonunu öğrendikten sonra dinamik stabilizasyon egzersizlerine geçmelidir.

Mc GİLL ‘Big 3 Exercise’

Curl-up: Rectus Abdominis.

Sidebridge: Oblikler, quadratus lumborum ve transversus abdominis için.

Bird-dog: Sırt ekstansör.

Ayrıca;

Clam exercise,

Supine bridging,

Supine bridging with leg extension egzersizleri en etkili egzersizlerdendir.

12- Bosu, swissball, trx, medicine ball, elastik bant, core roller, foam roller araçlarıyla core egzersizleri şekillendirilebilir. Ayrıca squat ve deadlift varyasyonları da core bölgesini güçlendiren en iyi egzersizlerdendir,yalnız başlangıç seviyelerinde egzersiz progresyonu iyi belirlenmelidir.

 

Fizyoterapist Fatih Sayın