kadın atletHanımlar, bu yazıda estetik ve güçlü bir vücut için ihtiyacınız olanları öğreneceksiniz. Arzu ettiğiniz görüntüye göre yapmanız gerekenleri ve sizi amacınıza en hızlı şekilde ulaştıracak egzersizleri izah edeceğim.

“Kadınlar için vücut geliştirme” adıyla bir rehber oluşturmamın sebebi, cinsiyetin fitness içinde mekanistik bir fark oluşturmasından dolayı değil; ihtiyaçların farklı olabilmesinden dolayı. Bunun dışında elbette Ağırsağlam’daki herhangi bir antrenman veya beslenme programını amaçlarınız doğrultusunda uygulayabilirsiniz.

Öncelikle sıkça karşıma çıkan birkaç yanlış anlamayı vurgulayarak başlamak istiyorum. Yıllar boyunca gazetelerin diyet köşeleri, TV’deki doktorlar ve spor salonlarındaki antrenörlerin bilinçsiz tavsiyeleri sizi etkilemiş olabilir. Bunları masaya yatırmamız amacınıza giden yolda gereksiz efor harcamanızı önleyip, gerçekten neyin önemli olduğunu keşfetmenize yardımcı olabilir.

Buyrun başlayalım!

Birkaç Problemi Ele Alalım

Vücut algısıyla ilgili problemler

Fitness dünyasına genellikle sosyal medya yön veriyor. Popüler bir blog ya da bir Instagram sayfası milyonlarca insanın yaptığı sporu etkileyebiliyor. Bunun pozitif yanlarından hepimiz faydalanıyoruz; fakat bizim hedeflerimizi ve buna giderken yapmamız gerekenleri popüler olan değil, egzersiz biliminin gerçekleri yönlendirmeli.

Eğer Instagram’da gördüğünüz bir sporcunun veya modelin vücuduna sahip olabilmek için spor yapıyorsanız size bir haberim var: gördüğünüz hemen hemen her model veya popüler sporcu performans artırıcı ilaç kullanıyor, aynı zamanda vücutlarını estetik operasyonlarla manipüle ediyorlar ve sosyal medyaya yükledikleri fotoğrafların hepsinde Photoshop benzeri uygulamalar kullanıyorlar.

Bana güvenebilirsiniz, sektörün içinden konuşuyorum. Sadece benim para kazanmak için daha iyi fikirlerim var.

Elbette mesleği güzel görünmek olan insanlar bunları yapabilir; ancak siz spor yaptığınızda alacağınız sonuç olarak bunu hedef alırsanız tatmin olamazsınız. Egzersiz size her şeyi veremez.

Ancak egzersiz sizi daha iyi yapar.

Eğer uzun süre düzenli olarak spor yaptığınızda nasıl görüneceğinizi merak ediyorsanız, daha realistik bir hedef olarak sporcu fiziklerine bakabilirsiniz. Ancak Crossfit, Powerlifting, vücut geliştirme gibi sporları profesyonel yapan sporcuları da önermem; fakat futbol, voleybol gibi sporlarda ilaç kullanımı en azından diğerleri kadar yaygın olmuyor.

Eğer istediğiniz fiziğe ulaşmak için doping kullanmak istiyorsanız elbette bu sporcuları örnek alabilirsiniz. Kullandığınız ilaçlar yasal olarak temin edilebiliyorsa bu konuda tercih size ait.

Vücut ağırlığı ile ilgili problemler

Tartıda çıkan ağırlık vücut kompozisyonunu net olarak yansıtmadığı için bize sağlığı veya estetiği ifade etmiyor. Örneğin vücut kitle indeksi aynı olan iki kişiden biri oldukça fit ve sağlıklı olabilirken, diğeri potansiyelinin gerisinde kalabilir.

Bu sebeple dikkate almanız gereken ölçek tartıdaki kilonuz yerine:

  • yağ oranınız,
  • enerji seviyeniz
  • ve kuvvetiniz olmalıdır.

%15 – 25 arası gayet iyi bir hedef.

Diyet problemleri

Arzuladığımız fiziğe ulaşırken beslenme oldukça önemli. Fakat ne yazık ki bu konuda çok fazla bilgi kirliliği var. İnsanlar besinleri iyi ya da kötü olarak nitelendirip beslenme alışkanlığı bozukluklarına neden olabiliyorlar.

Aslında vücut kompozisyonu ile beslenme ilişkisini incelediğimizde herhangi bir besin grubunun yüceltilmesi veya suçlanması mantıklı değil. Diyet konusunda aslında çok katı ve kısıtlı olmamız gerekmiyor.

Bu konuda daha fazla bilgi için Beslenme Rehberini ve Beslenmede Sık Sorulanları okumanızı tavsiye ederim.

Yağ yakımı problemleri

Vücudumuz besinler yoluyla gelen fazla enerjiyi yağ doku olarak depoluyor. Depolanan bu yağ dokuyu vücut ihtiyacı olması durumunda kullanıyor ve biz buna yağ yakımı diyoruz.

Doğru şekilde hareket ve beslenme ile vücudumuzun yağ yakımını gerçekleştirmesi üzerinde kontrolümüz var, fakat aşağıdaki iki konuda ne yazık ki kontrolümüz yok:

  1. Bölgesel olarak yağ yakamayız. Vücut enerjiye ihtiyaç duyduğunda istediği bölgedeki depoları kullanır. Bu genetik olarak kişiden kişiye göre değişir. Kimilerimiz göbekte yağ depolarız, kimilerimiz bacaklarda. Bu bölgelerdeki kasları geliştiren egzersizleri yapmamız o bölgeden yağ yakmamıza neden olmaz.
  2. Aslında hiçbir egzersiz yağ yakmaz. Yağ yakımı vücudun enerjiye ihtiyaç duymasıyla gerçekleşir. Egzersizin bu denklemdeki görevi, vücuda kalori açığı oluşturmaktır. Bacak kaslarınızı çalışmanız, sadece bacak kaslarını güçlendirmenize ve sıkılaştırmanıza yarar. Eğer bununla beraber vücudumuz ihtiyacımızdan az besin alırsa, bir kalori açığı oluşacağı için tüm vücutta bir yağ yakımı olur. Bu sebeple, yaptığımız hiçbir egzersiz yağ yakan egzersiz değildir. Egzersizler vücudumuzu güçlendirir, metabolizmamızı hızlandırır, postürümüzü düzeltir; ama (doğrudan) yağ yakmazlar.

Ağırlık çalışmasıyla ilgili problemler

Vücudumuzun görüntüsü üzerindeki kontrolümüz yağ doku ve kas doku üzerinden gerçekleşiyor. Yağ yaktığımızda ve kas geliştirdiğimizde vücudumuz doğal olarak sahip olduğu şekli alıyor. Yani bizim vücut geliştirmede ilgilendiğimiz şeyler:

  1. maksimum kas kütlesine sahip olmak,
  2. minimum yağ kütlesine sahip olmak.

Bunları gerçekleştirebilmek için yapabileceğimiz en iyi çalışma ise ağırlık çalışmasıdır. Yüzme, pilates, kick box veya voleybol bize ağırlık çalışması kadar verimli olmaz. Çünkü bizim düzenli olarak direnci (ağırlığı) artırmamız gerekiyor ki vücudumuz bu adaptasyonları bize sağlasın. (Detayları ve mekanizma için antrenman rehberini okuyabilirsiniz.)

Bu nedenle spor salonuna girerken amacımız haftadan haftaya, aydan aya güçlenmek olmalıdır. Bir önceki antrenmanda kullandığınız ağırlıktan daha fazlasını kaldırabildiğiniz zaman gelişirsiniz. Ağırlıkları kaldırırken de, antrenman programı dizayn ederken de bunu aklımızda bulundurmalıyız.

kadın spocuBu noktada maksimum kas kütlesi ifadesi kafaları karıştırabiliyor. Kas kütlesinin artması bir süreç içinde ve aslında oldukça yavaş gerçekleşiyor. Eğer estetik olarak beğenmediğiniz seviyede bir kas kütlesine ulaşmaktan endişe ediyorsanız, içiniz rahat olsun. Çünkü bu süreç yavaş olarak gerçekleşeceğinden dolayı, sizi tatmin eden yerde ağırlığı artırmayı bırakmanız yeterlidir.

Zor olan kas kütlesi inşa etmektir. Bunu yapabilmek için uzun yıllar mümkün olduğu kadar kuvvetlenmek gerekir.

Kuvvetsiz olarak da estetik bir vücut sahibi olmak oldukça zor. Çünkü ince ama şekilli modeller genellikle doğuştan şanslı oluyorlar. Bu şekilde bir genetik istatistiksel olarak azınlıkta; ancak sizin için durum böyle olsa bile yine bir miktar güçlenmeniz gerekiyor. Bunun için de en azından 6-12 ay boyunca vücudunuza ciddi, disiplinli bir ağırlık eğitimi vermelisiniz.

Kısacası tıpkı erkek arkadaşınız gibi çalışmak zorundasınız. Cinsiyetin fitness içinde mekanistik bir fark oluşturmadığını söylerken şaka yapmıyordum.


Hedefinize Göre Tavsiyeler

kadın barfiksİnce ve sıkı bir fizik istiyorum

Yukarıda bahsettiğim gibi ince ve sıkı bir fiziği, dolgun ve güçlü olan fizikten ayıran şey, daha kolay elde edilebilmesidir. Daha fazla kas kütlesi tutmak zordur. Bu yüzden ince ve fit bir fiziği kendinizde estetik buluyorsanız iyi haber: buna biraz daha kolay ulaşabilirsiniz.

İnce ve fit bir fizik elde edebilmek için:

  • Zayıfsanız ve hatlarınız yoksa: Kilo alacak şekilde beslenmeli, ciddi ve yoğun şekilde haftada 3-4 gün ağırlık çalışmalısınız. Kardiyo çalışmaları şart değil, ancak haftada 1 gün yapabilirsiniz.
  • Zayıfsanız ve yağlıysanız: Günlük kalori ihtiyacınız kadar beslenmeli, ciddi ve yoğun şekilde haftada 3-4 gün ağırlık çalışmalısınız. Kardiyo çalışmaları şart değil, ancak haftada 1-2 gün yapabilirsiniz.
  • Kilolu ve yağlıysanız: Yağ yakacak şekilde beslenmeli, haftada 3-6 gün ağırlık veya kardiyo çalışması yapmalısınız.
  • Kilolu ve kaslıysanız: Yağ yakacak şekilde beslenmeli, haftada 3-4 gün kardiyo çalışması yapmalısınız. Kas kütlenizi artırmak istemediğimiz için yoğun ağırlık çalışması yapmayın.
  • Zaten elde etmiş ve korumak istiyorsanız: Günlük kalori ihtiyacınız kadar beslenmeli, haftada 3-4 gün ağırlık veya kardiyo çalışması yapmalısınız.

Beslenmenizi kolayca ayarlayabilmek için: Ağırsağlam Beslenme Rehberi

Kardiyo hakkında bilgi sahibi olmak için: Kardiyo En Etkili Nasıl Yapılır?

Ağırlık çalışması için sayfada aşağıya doğru ilerleyin.

Dolgun ve güçlü bir fizik istiyorum

Güçlü ve kıvrımlı bir vücut istiyorsanız ağırlık çalışmasına ve güçlenmeye uzun bir süre (en az 1 yıl) önem vermeniz gerekiyor.

Dolgun ve güçlü görünen bir fizik elde edebilmek için:

  • İnce fizik için gereken her şeyi, daha uzun süre yapın. Tek fark, hedef biraz daha uzakta. (yukarıyı okuyun).
  • Egzersiz seçiminizi ön plana çıkarmak istediğiniz kas gruplarına göre yapın. Fazla büyümesini istemediğiniz kaslara çok fazla çalışma hacmi vermeyin.
  • Ağırlık çalışması sizin istediğiniz fiziğe ulaşırken önemli bir konumda. Bu yüzden egzersizleri doğru ve güçlü şekilde uygulamaya özen gösterin. Ağırsağlam’ı Instagram’da takip edin, antrenmanlarınız benzer şekilde olacak.

En İyi Kalça Egzersizleri

Gluteus grubu (kalça kasları) hem sağlık, hem güç, hem de estetik için vücudumuzdaki en önemli kas grubu. Kadınlar seviyor, erkekler seviyor, özellikle son yıllarda internette çok fazla konuşuluyor. Bu kısımda en iyi kalça egzersizlerini değerlendirelim.

Öncelikle belirtmek istiyorum ki, Squat kalça için yapabileceğiniz en iyi egzersiz değil. Hatta belki bu kısmı okuduktan sonra programınızdan çıkarabilirsiniz bile.

Sırasıyla en verimli egzersizleri listeliyorum:

  1. Hip Thrust: Direkt olarak kalçanızı çalışmanıza izin verir, oldukça yüksek ağırlık kullanabilirsiniz.
  2. Hip Bridge: Hip Thrust gibi, ancak egzersizin range of motionu biraz daha kısa. Her ortamda kolaylıkla uygulanabilir.
  3. Romanian Deadlift: Hamstring ve gluteus kaslarını izole olarak geliştirmenize yardımcı olacak oldukça güzel bir egzersiz. Deadlift’in tüm faydalarını alabilirsiniz, ancak daha kolay bir egzersiz.
  4. Deadlift: Belki de en iyi kalça egzersizi, ancak uygulanışı kolay değil. Bu sebeple Romanian Deadlift daha iyi bir seçenek olabilir. Ayrıca çok fazla ağırlık kullanabileceğiniz için sinir sisteminizi zorlayabilir, çok fazla uygulayamazsınız.
  5. Bulgarian Split Squat: Lunge benzeri kalça ve bacaklarınızı çalıştıran, daha yüksek range of motionda kalçanızı geliştirebileceğiniz bir egzersiz.
  6. Lunges: Kalça ve bacaklarınızı çalıştıran, her yerde yapabileceğiniz bir egzersiz.
  7. Kettlebell Swing: Kalçanızı çalıştırmanız için oldukça verimli, güvenli bir egzersiz. Ayrıca yüksek tekrarda, kardiyo olarak da yapabilirsiniz.
  8. Glute Kickback: Gerek vücut ağırlığınızla, gerek kablo veya bant yardımıyla yapabileceğiniz izole bir kalça egzersizi.
  9. Hip Abduction: İzole olarak kalça kaslarınızı, özellikle gluteus medius kasını çalıştırmak için güzel bir egzersiz.
  10. Squat: Squat kalçalarınız için iyi bir egzersiz, ancak doğru formda uygulaması listedeki diğer egzersizlere göre daha zor. Erkekler için daha iyi bir seçenek olabilir: çünkü diğer egzersizler erkekler için yeterli ağırlıklarda uygulanması zor egzersizler. Squatta ağırlık artırmak kolay, ancak kadınların bu seviyeye gelmesi çok daha uzun sürecektir. Ayrıca Squat nasıl yapılırsa yapılsın kalçadan daha fazla bacakları çalıştıran bir egzersiz. Dolayısıyla bacakları büyütmeden kalçayı büyütebilmek için iyi bir seçenek değil.

Antrenman Programı

Antrenman programı olarak birkaç tavsiyem olacak.

1. İster yeni başlıyor olun, ister tecrübeli; egzersizleri doğru şekilde öğrenebilmek için bu videoların sıkı bir öğrencisi olun.

2. Maksimum kas, minimum yağ makalesini okuyun, oradaki programları yukarıda listelediğim egzersizlerle beraber harmanlayarak kendi programınızı çıkarın.

3. Ya da aşağıdaki 3 günlük programı uygulayın. Başlangıç ve orta seviyede iseniz bu programı öneririm.

Birinci Gün (Pazartesi)İkinci Gün (Çarşamba)Üçüncü Gün (Cuma)
Hip Thrust 4 x 6Hip Thrust 3 x 10Hip Thrust 3 x 20
Goblet Squat 3 x 12Bulgarian Split Squat 2 x 10 Leg Press 3 x 10
Romanian Deadlift 2 x 15Glute Kickback 3 x 10Romanian Deadlift 2 x 8
Prone Cobra 2 x 10Kettlebell Swing 2 x 30 saniyeHip Abduction 2 x 20
Hip Abduction 2 x 20Plank 2 x 90 saniyeDambıl Bench Press 2 x 15
Incline Press 2 x 10Leg Raise 3 x 10 Inverted Row 2 x 10
Lat Pulldown 2 x 10Push Up 2 x maksimum tekrarOverhead Press 2 x 10
Makina Çekiş 2 x 10

Yazıyı beğendiyseniz arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz.

Sorularınız mı var? Yorumlarda sorun, en kısa sürede yanıtlamak için sabırsızlanıyorum!

Ağırsağlam sporcu olmaya hazır mısın?

Bildiğin ne varsa boşver, Ağırsağlam sporcu ol!

Ücretsiz program!