Son zamanlarda birçok insan vegan diyetini benimsemeye başladı. Etik, sağlık sebepleri ve vegan diyetinin popülerliğinin bu artışın ana sebepleri olduğunu söyleyebiliriz.

Doğru uygulandığında vegan diyetinin çeşitli yararları olabileceğine dair araştırmalar yapıldığı gibi, yanlış uygulanırsa tamamen bitkisel kaynaklardan oluşan bir beslenme düzeni problemler yaratabilir.  

Öncelikle vegan ne demek öğrenelim.

Vegan Diyeti Nedir? 

Öncelikle veganizm ya da veganlıktan bahsedelim. Veganizm, bazı nedenlerden ötürü hayvan kökenli gıdaları ve diğer hayvansal ürünleri kullanmayı reddetmektir. Sıkı vejeteryanlık diye de adlandırıldığı olur.

 vegan diyeti

Bu yüzden vegan diyetinde, et, yumurta ve süt ürünleri bulunmaz. 

Vegan diyeti Intermittent fasting, Ketojenik Diyet, Paleo Diyeti gibi diğer diyet sistemlerinden farklıdır. Çünkü bir inanıştan doğar. Dolayısıyla bu diyeti genellikle yeni bir şey denemek yerine ortak inanışa sahip olan insanlar uygular. 

VeganVejetaryen Beslenmesi Türleri 

Vegan ve vejetaryen beslenmesi sınırlı beslenme türleridir, fakat birbirine karıştırmamak lazım. Vejetaryen beslenmesinde süt ürünleri ve yumurta tüketilebilir.

Bunların yanında vegan ve vejetaryen beslenmesinde farklı inanışlar veya farklı alışkanlıklardan ötürü çeşitli beslenme türleri ortaya çıkmıştır. Bazı veganlar bunları kabul etmezken bazıları sıcakkanlı yaklaşabiliyor. Burada ki amacım hangisi doğrudan ziyade size sıkı(sınırlı) beslenme türlerini tanıtmak. 

1-) Lacto-Vejeteryanlık(süt ürünleri tüketilebilir) 

2-) Pescatarians (balık tüketilebilir) 

3-) Lacto-Ovo Vejeteryanlık (yumurta ve süt ürünleri tüketilebilir.) 

4-) Veganlar (hiçbir hayvan ürünü kullanmayanlar.) 

Bu diyetlerin hepsinin kendilerine göre farklı durumları var. Fakat ortak noktalar protein eksikliği diyebiliriz. Bu yazıda bütün hayvan ürünlerinden uzak duran vegan beslenmeye yöneleceğiz. Fakat vejetaryenler da bu yazıda ki yönlendirmeleri kendilerine göre kullanıp beslenmelerini optimize edebilirler. 

Vegan Beslenmede Tüketilmeyen Besinler 

Veganlar hayvan ürünü olan ve yapımında hayvan kullanılan besinlerden tamamen uzak dururlar.  Bunlar: 

  • Kırmızı ve Beyaz Et 

  • Balık ve Deniz Ürünleri 

  • Süt Ürünleri 

  • Yumurta 

  • Arı Ürünleri (Bal, polen gibi…) *Bazı veganlar bal tüketirken bazıları bal tüketmeye de karşılar. 

  • Hayvan-bazlı ürünler (whey, kazein, laktoz, hayvan türevli D3 vitamini, balık türevli Omega-3 balık yağı gibi…) 

Vegan Diyeti ile Kas Geliştirebilir Mi? 

Et yemeden kas geliştirilebilir mi? Çoğu insan bu sorunun cevabını merak ediyor. Hepimizin aklına vücut geliştirmede proteinin önemi işlenmiş durumda. Protein denince de akla çoğu vücut geliştiriciyi tavuk göğsü yerken gördüğümüz zamanlar geliyor.  

Tabi ki proteinin önemini yadırgayamayız. Fakat protein sadece hayvan etlerinde bulunmuyor. Baklagiller yüksek oranda protein bulunduruyor. Aynı zamanda kuruyemişler, hatta tahıl ürünleri dahi protein içeriyor. Bu besinleri yeterli oranda tüketerek kas geliştirmek için gereken protein alınabilir. 

Kas geliştirmek için nelerin gerektiğine bir bakalım; 

  • Kaslara sürekli artan yükleme yapmak. (Progressive overload) 

  • Gelişimimizi desteklemek için gerekli kaloriyi almak. 

  • Kasların yenilebilmesi için gereken proteini almak. 

Bunları doğru yaptığımız sürece kas geliştirebiliriz. Vegan diyeti bu gerekliliklere bir engel değil. Et ve süt ürünleri kullanmadan da bu gereklilikler yerine getirilebilir ve kas geliştirilebilir. 

Yanlış anlamayın, et ürünleri hala en kolay kaliteli protein alma yolumuz. Fakat tek yol değil. Yediklerimize ve ne kadar yediğimize dikkat edersek vegan diyeti ile de kas geliştirebiliriz.Bu proteinler illa et veya süt ürünlerinden gelmek zorunda değil.  

Vegan Diyetinde Nasıl Kas Geliştirilir? 

Vegan diyeti yapıyorsak eksiklikleri yaşamamak için daha dikkatli olmalıyız. Aşağıda bahsedeceğim konulara dikkat ederseniz vegan diyetine Ağırsağlam yaklaşımınızla kas gelişiminizi ve sağlığınızı korursunuz.  

Kalori ve Makro Saymayı Öğrenelim 

Herşeyden önce doğru beslenmeyi öğrenelim. Vücudumuzun ihtiyacı olan kalori ve makro besinleri aldığımızdan emin olmalıyız. Vegan beslenmede ki tek fark bu süreci et ve süt ürünleri kullanmadan uygulayacaksınız. Bu sayede gerekli proteini aldığınızdan da emin olabilirsiniz. 

Kalori, neredeyse tüm gıdalarda bulunan ve vücudun fonksiyonlarını yerine getirmesi için gereken enerjinin birimidir. Makro besinler protein, karbonhidrat ve yağlardır. Bu makro besinler birlikte  kaloriyi oluştururlar. Kalori ve makro besinlerin takibini yapmak en garanti sonuca ulaşmamızı sağlayan yoldur. Çünkü sayısal veriler üzerinden ilerlediğimiz için kolay kolay yanılamayız. Birçok insan vegan diyeti uygulamadıkları halde gerekli proteinini alamıyor ve herhangi bir takip uygulamadıkları için beslenmelerinde eksiklikler meydana geliyor. Öncelikle takip alışkanlığını oturtmalıyız. 

Gün içinde aldığımız protein miktarını takip edersek, protein eksikliği yaşamadığımızdan emin oluruz. 

  • Gün içinde ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu ve makro besin takibini nasıl yapacağınızı öğrenmek istiyorsanız,  “Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama” Yazısına geçebilirsiniz.

Protein Değeri Yüksek, Sağlıklı Vegan Besinlerini Öğrenelim 

Bazı veganlar hayvan ürünü olmayan yiyecekleri bulmakta zorlandıkları için kolaya kaçıp diyetlerini sadece meyve, yeşil sebze ve patates kızartması etrafında döndürebiliyor. Bundan kaçınmalıyız. Zaten vegan beslenmesine uygun, yüksek protein içeriği olan birçok besin mevcut. 

  • Seitan (Buğday Gluteni): 100 gramda 75 gram protein 

  • Soya Fasulyesi: 100 gramda 36 gram protein 

  • Kuru Fasulye: 100 gramda 21 gram protein 

  • Kuruyemişler (fındık, fıstık, ceviz, badem, …) : 100 gramda 20 gram protein 

  • Nohut: 100 gramda 19 gram protein 

  • Tam Buğday Ekmeği: 100 gramda 13 gram protein 

  • Bulgur: 100 gramda 12g protein 

  • Mercimek: 100 gramda 25g protein

  • Tofu: 100 gramda 8 gram protein 

  • Bezelye: 100 gramda 5 gram protein 

    *Kaynaklar için nutritiondata.self.com adresine gidebilirsiniz.

Baklagil ürünleri hariç tahıl ürünleri de protein içerir. Pirinç, ekmek gibi besinleri de günlük beslenmemize katarak protein miktarını yükseltebiliriz. Tabi ki bu besinlerde ki karbonhidrat miktarının da çok olduğunu unutmamalıyız. Protein alımımızı yükseltmeye çalışırken fazla karbonhidrat alma ihtimalimiz var.

 vegan beslenmesi

Sadece meyve, sebze ve salata yiyorsanız makro eksikleri yaşayacaksanız demektir. Ama besleyici, protein değeri yüksek besinlerden faydalanırsanız hem vegan beslenmenizi daha keyifli bir hale getirebilir, hem de bütün makro besin ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz. 

Tam Protein Alımını Sağlamak için Besinleri Kombine Edelim 

Bitkisel proteinlerde ki problem bütün esansiyel aminoasitleri bulundurmamaları diyebiliriz. Bu yüzden insanlardan vegan beslenme ile yeterli proteinin alınamayacağını duyuyorsunuz. Ama bu varsayım doğru değil çünkü bu durumun da bir çözümü var. Farklı besinler birbirinin eksik aminoasitlerini tamamlar.  

Esansiyel aminoasitlere bir bakalım; 

  • Histidine 

  • İzolösin 

  • Lösin 

  • Lizin 

  • Metionin 

  • Fenilalanin 

  • Treonin 

  • Triptofan 

  • Valin 

Bu aminoasitler dışarıdan alınması gereken aminoasitlerdir. Vücudumuz kendisi üretemez. Hayvan eti ve süt ürünleri tam protein kaynaklarıdır. Yani esansiyel aminoasitlerden yeterli miktarda bulunur. 

Bitkisel kaynaklarda durum farklı. Tahıl ürünlerinin lzin içeriği oldukça düşüktür. Lizin kaynağı olarak düşünülemezler bile.  

Bunun yanında baklagillerde yüksek oranda lizin içerirler. Baklagillerinse triptofan ve metionin içeriği azdır. Bu aminasitler de tahıl ürünlerinde bulunur. Yani baklagilleri ve tahılları birlikte tüketerek eksiksiz protein aldığınızdan emin olabilirsiniz. 

Kuru yemiş ve tohumlarda baklagillerle birlikte tam protein sağlayabilir. Onlarda triptofan ve metionin içerir. 

  • Kuru Fasulye ve Pilav 

  • Ekmek ve Yer Fıstığı Ezmesi 

  • Bezelye ve Makarna 

  • Humus 

Tam protein içeren öğünlere örnek verilebilir. 

Baklagilleri ve tahılları bu şekilde her öğün birlikte yemek zorunda değilsiniz. Gün içinde çeşitli besinlerden yeterince protein aldığınız sürece aminoasit eksiği yaşamazsınız.  

vegan besinler

Mikro Besin Eksikliklerine Dikkat Edelim 

Mikro besinler vitamin ve minerallerdir. Vegan diyetinde makro besin eksiklikleri olduğu gibi mikro besin eksiklikleri de olabilir. Kas geliştirmek ve sağlığımızı optimal tutmak istiyorsak bunlara da dikkat etmeliyiz ve emek harcamalıyız. Eksiklikleri yaşamadan Ağırsağlam bir vegan beslenmesi sürdürebiliriz. 

Demir

Demir heme ve non-heme olarak ikiye ayrılır. Heme demir kırmızı etlerde bulunur, vücuda alımı oldukça kolaydır. Non-heme demir ise sebzelerde ve baklagillerde bulunur. Kadınlarda adet döngüsünde demir kaybı olduğu için demir eksikliğine daha sık rastlanabiliyor. Kadınların demir hususuna daha çok dikkat etmeleri iyi olacaktır. 

  • Koyu yeşil yapraklı sebzeler  

  • Fasulye ve mercimek 

  • Bezelye 

  • Kuru meyveler 

Non-heme demirin vücuda alımı daha zor olduğu için birkaç şeye dikkat ederek demir alımını optimize edebiliriz. 

  1. Demir kaynağını C-vitamini ile birlikte tüketmek demirin emilimini arttıracaktır. Koyu yeşil yapraklı sebzelerde C vitamini zaten bulunabiliyor. Bunun yanında baklagilleri C vitamini içeren meyvelerle birlikte tüketebiliriz. 
  2. Bir kere de çok fazla demir almak yerine güne yaymak emilim açısından daha etkili olacaktır. Supplement kullanıyorsanız da bir kere de 15 mg demir almak yerine birkaç servise bölmeniz daha iyi olacaktır. 
  3. Demir emilimini arttırmak için yemekten hemen önce veya sonra çay veya kahve tüketmekten kaçınabiliriz. Kahve ve çay içerdiği tanen maddesinden ötürü demirin emilimine engel olur. Yemekten 1 saat önce veya 1 saat sonra tüketebiliriz. 

Çinko

Çinko eksiklikleri bağışıklık sisteminin zayıflamasına, saç kaybına, hormon dengesizliklerine, akne problemlerine sebep olabilir. Daha çok fazlasını sayabiliriz. Yani çinko eksikliğiniz varsa kas geliştirmeye ve sağlıklı olmaya veda edebilirsiniz. Çoğu çinko kaynağı da hayvanlardan gelmedir. Bu gözünüzü korkutmasın. Vegan kaynaklardan da yeterli çinkoyu alabilirsiniz. Bunların ne olduğunu öğrenelim ve tüketelim yeter. 

  • Baklagiller ve Sebzeler 
  • Kuruyemişler 
  • Yulaf 
  • Buğday Ruşeymi 

Çinko içeriği yüksek olan besinlerdir. 

 Kalsiyum

Kalsiyum güçlü kemikler ve kas kasılmaları için büyük önem taşıyor. Yeterli kalsiyum aldığımızdan emin olmazsak hem antrenman performansımız düşer, kas gelişimimiz zarar görür. Hem de sağlığımızdan oluruz. Peki süt ürünleri olmadan nasıl kalsiyum alacağız. Kalsiyum sadece süt ürünlerinde bulunmaz. Veganlar da pekala yeterli kalsiyumu alabilir ve Ağırsağlam olabilirler. 

  • Brokoli 
  • Ispanak 
  • Turunçgiller (portakal, mandalina) 
  • Kuruyemişler (badem, ceviz) 

B-12 Vitamin

B-12 vitaminine gelince ip biraz kopuyor. Diğer eksiklikler yine doğal besin alternatifleriyle giderilebilirken B-12  de durum bu kadar basit değil. B-12 eksikliği birçok problem yaratabilir. Çok düşük B-12 seviyeleri anemi ve sinir sistemi hasarı yaratabilir.  

B-12 için kullanılabilecek en iyi kaynaklar supplementler veya B-12 içeriği arttırılmış vegan yiyecekler olacaktır.  

B-12 eksikliği yaşamamak için altta ki reçeteyi takip edebilirsiniz: 

  • Günde en az 2 kere B-12 takviye edilmiş yiyecekler tüketin. 
  • Günde en az 10 mikrogram kadar B-12 supplementi kullanın. 
  • Haftalık en az 2000 mikrogram sağlayan B-12 supplementi kullanın. 

Sadece takviye edilmiş gıdalarla da B-12 eksikliğini önlemeye çalışabilirsiniz. Fakat supplement kullanımı eksikliklerden kurtulduğunuzdan emin olarak uzun süre vegan diyetinizi devam ettirmenizi sağlayacaktır. 

Kreatin Kullanın! 

Kreatin spor performansımızı arttırmak ve kas geliştirmemiz için oldukça önemli bir aminoasit. Kreatinin kas geliştirmemize nasıl fayda sağladığını ve neden kullanmanın işimize yaradığını öğrenmek için Kreatin ile Daha Güçlü, Daha Büyük Olun!” Yazısını okuyabilirsiniz. 

Kreatini belli bir oranda vücudumuz üretiyor. Hayvan kaynakları tüketen bireyler bu miktarın üstüne koyabiliyor ve spor performansları bundan olumlu etkileniyor. Veganlarvda bu kreatin farkını kapatmak zor olabilir.  

Ne iyi ki çoğu kreatin supplementi sentetik olarak üretilir ve %100 vegandır. Burada kapsül olarak satılan kreatinlere dikkat etmek gerek. Çünkü kapsüller jelatinden yapılır. Jelatinde kaynatılmış deri, tendon ve bağ dokulardan çıkarılır. Yani hayvan kaynaklıdır. 

Düzenli Test Yaptırın 

Hangi diyeti takip ederseniz edin, hangi aktiviteyi uygularsanız uygulayın, herkese vereceğim ortak bir tavsiye varsa o da test yaptırmanız olacaktır. Kan testleriniz, idrar testleriniz ve karaciğer enzimi testlerinizi senede en az 2 kere yaptırmanızı öneririm. Bu sayede herhangi bir eksiklik yaşayıp yaşamadığınızı anlar ve bu eksikliklere göre önlemlerinizi alabilirsiniz.  

Vegan beslenmesi izleyenler için bu testler daha da büyük önem taşıyor. Çünkü vegan diyetinde eksiklik yaşanma olasılığı daha fazla. Kan testlerinizde eksik vitamin ve mineralleri, karaciğer enzim testlerinizde eksik kreatinin durumunuzu görebilirsiniz. Sonuçlarınıza göre eksikliklerinizi tamamlayabilirsiniz. 

Performansını ve sağlığını önemseyen her sporcu için testlerini yaptırmaları büyük önem taşır. 

Vegan Diyeti

Vegan Beslenme Planı 

Sağlıklı ve Ağırsağlam bir vegan diyeti oluşturmanız için gereken herşeyi anlattık. Bunların üstüne örnek bir günlük vegan beslenmesi vermezsek olmaz. Ağırsağlam olmanız için günlük vegan beslenmeniz: 

Kahvaltı 

  • Yulaf (100g) 
  • Soya Sütü (250ml, 1 bardak) 
  • Vegan(Soya) Protein Tozu (30g, 1 ölçek) 
  • 1 Kase Çiğ Maydanoz 
  • Limon Suyu (1 çorba kaşığı) 

1.Ara Öğün 

  • 1 Dilim Tam Buğday Ekmeği 
  • Yer Fıstığı Ezmesi (50g, 2 tatlı kaşığı) 
  • 2 Kuru Kayısı 

Öğle Yemeği 

  • Kuru Fasulye (100g, 1 tabak pişmiş) 
  • Pirinç Pilavı (100g, 1 tabak pişmiş) 
  • Buharda Brokoli, Kabak  
  • Zeytinyağı (1 tatlı kaşığı) 

2.Ara Öğün 

  • Yarım Avokado 
  • 2 Porsiyon Meyve 

Akşam Yemeği 

  • Soya Kıyma (100g) 
  • Bulgur Pilavı (75g) 
  • Yeşil Salata  
  • Zeytinyağı (1 tatlı kaşığı) 

Yatmadan Önce 

  • 1 Avuç Badem 

Kalori: 2900 kcal 

Makrolar:  

Protein: 145g  

Yağ: 100g 

Karbonhidrat: 355g 

En Büyük Vegan Beslenme Hatası: Düşük Kalori ile Beslenmeyin!

Vegan beslenmesinde ki eksikliklerden kurtulmak için Ağırsağlam olarak yüksek kalori alımını öneriyoruz. Yüksek kalori alarak hem yeterli protein aldığımızdan, hem de gerekli mikro besinleri aldığımızdan emin olabiliriz.  

Yukarıda ki planda gördüğünüz gibi 2900 kalori yazdım. Bu sedanter bir birey için çok fazla olabilir. Bu yüzden herkesin yapması gerektiği gibi vegan bireylerinde spor yapması ve daha çok enerji harcaması gerekiyor. Hatta hayvansal kaynaklı beslenen bireylerden daha bile çok enerji harcamaları gerek. Çünkü vegan beslenmesinde düşük kalorili diyetlerde yeterli proteini almak oldukça zor olacaktır. 

Peki yüksek kalori alırsam kilo almaz mıyım? Bunu engellemenin yolu daha çok kalori harcamak. Yani daha aktif olmak, daha çok spor yapmak. Daha çok yiyip, daha çok enerji harcarsak spor performansımızı da gelştirmiş oluruz. Vücudumuzu makine olarak güçlendirir ve kapasitesini genişletiriz. 

Vegan diyetlerinde özellikle baklagillerin ve tahılların yoğun tüketiminden dolayı karbonhidrat oldukça artacaktır. Bunu avantajınıza kullanabilirsiniz. Antrenman yoğunluğunuzu arttırır ve daha çok kas geliştirebilirsiniz.  

Yazar: Yüksel Murat Şener

Beslenme ve Diyetetik