Özellikle vücut tipleri fitness ve vücut geliştirme sporlarında büyük önem taşımaktadır. Her insanın genetiği ve vücut tipi farklılık  göstermektedir. Bazısı ince görünen fakat estetik, bazısı daha kaslı ve iri  görünen biri olabilir, Bunu etkileyen genetik faktörlerimizdir ve bunu değiştiremeyiz.

Çoğu insanın merak ettiği konulardan biri olan “Vücut tipim hangisi?” sorusuna bu yazımızda yanıt vereceğiz. Vücut tipleri özellikleri, antrenman ve beslenmelerde dikkat edilmesi gereken noktalara değineceğiz.

Yardıma mı ihtiyacın var?

Ağırsağlam’da her şeyi ücretsiz olarak kullanabileceğin şekilde hazırladık. Ancak yardıma ihtiyacın olduğunu düşünüyorsan, bizi koç olarak tutabilirsin!

Koçluk Hizmeti Al!

Hangi Vücut Tipine Sahipsin, Özellikleri Nelerdir?

İnsanlar genel olarak üç tip vücut tipine sahiptir. Bunlar endomorf, mezomorf ve ektomorf vücut tipleridir.

Bu vücut tiplerinden ben tam olarak buyum veya bu değilim gibi bir şey söyleyebilmek pek de mümkün değildir, vücut tiplerinden belirli özelliklere sahip olabilirsiniz ve %100 olarak bu kategorilerden biriyim diyebilmek zor olmaktadır.

Fakat buradaki bilgileri kendinize göre değerlendirip benzer özelliklere sahipseniz buradan yola çıkarak olumlu şekilde ilerleme gösterebilirsiniz.

Vücut Tiplerine Göre Beslenme 

Vücut tipleri, beslenme için ana parametreleri değiştirmez. Ektomorf, endomorf veya mezomorf da olsanız yine ana beslenme parametrelerine uymalısınız. Kas yapmak için ağırlık çalışmalı ve yeterli kalori ile protein alımını sağlamalısınız. Yağ yakmak için de kalori açığı oluşturmalısınız.  

Peki vücut tiplerine göre beslenmemizde değişen hiçbir şey yok mu? Vücut tiplerine göre özellikle karbonhidrat hassasiyeti değişkenlik gösterebilir. Makrolarımızı buna göre ayarlayabiliriz. Bu sayede beslenmemizden tam sonuç alabilir, yani daha çok kas yapabilir ve daha çok yağ yakabiliriz. 

Yani makro besin düzenlemeleri yapacağız. %50 karbonhidrat, %20 yağ, %30 protein gibi. Makro besinler ve kaloriyle ilgili yeterince bilgiye sahip değilseniz, öncelikle “Beslenme Rehberi”ni okumanızı öneririz. Bu sayede gerekli bilgiyi öğrenebilir ve bu yazıya geri dönebilirsiniz. 

Vücut Tiplerine Göre Antrenman

Aynı durum antrenman için de geçerli. Antrenman sisteminin ana parametreleri vücut tipleri için değişmez. Yine kasa progressive overload (sürekli artan yükleme) yapmalıyız ve yağ yakmak için enerji harcamalıyız. Bunlar gibi temel antrenman parametremelerini öğrenmek için “Antrenman Rehberi”ne geçebilirsiniz.

Bunların dışında vücut tiplerinin avantajlarını ve dezavantajlarını lehimize kullanabiliriz. Antrenman programımızı bunları da düşünerek düzenlersek alacağımız sonuçları daha iyi bir seviyeye taşıyabiliriz.

Endomorf Vücut Tipleri

Genel olarak iri görünen, çabuk yağlanabilen ve güçlü kaslara sahip olabilen bir vücut tipidir.

endomorf vücut tipi

  • Çabuk yağlanabilen vücut yapısı
  • Güçlü kaslar
  • Kısa görünen dolgun kaslar
  • Genel olarak daha yavaş bir metabolizma
  • Geniş omuzlar
  • Tıknaz

Endomorf vücut tipi antrenman programı önerileri

  1. Böyle bir vücut tipine sahip olan kişilerin özellikle beslenmelerine dikkat etmeleri gerekmektedir. Çok çabuk yağlanma durumu olduğundan dolayı kas yapma aşamasında kas ile birlikte yağ oranları da artacaktır. Bu nedenden dolayı beslenmeye ve karbonhidrat alımına dikkat etmeleri gerekmektedir.

  2. Endomorf vücut tipine sahip olan insanlar vücut yağ oranını daha kolay dengede tutabilmek için mutlaka antrenmanlarına kardiyo egzersizleri eklemelidirler. Böylelikle yemek yemeyi ekstra olarak kesmeyip daha fazla enerji açığı oluşturarak dengeyi koruyabilirler.

  3. Antrenman programlarına fonksiyonel ve compound (Ağırsağlam sözlüğe göz at.) olan egzersizleri mutlaka eklemelerini öneriyoruz. Daha fazla kası aktif ederek daha iyi bir çalışma ve daha hızlı yağ yakma elde edebilirsiniz.

  4. Endomorf vücut tipinin özelliklerini taşıyorsanız haftalık olarak 4-5 gün mutlaka spor salonuna gitmeniz çok daha etkili olacaktır.

  5. Kardiyo egzersizleri isteğe göre ağırlık antrenmanlarından ayrı bir güne ekleyerek de uygulanabilir.

     

Endomorf vücut tipleri için beslenme programı önerileri

Endomorflar parasempatik sinir sistemi dominanttırlar. Dinlenme durumuna daha yatkındırlar. Genelde çok aktif olmazlar. Dolayısıyla enerjiyi daha fazla depolarlar. Bu yüzden yağ oranları yüksektir. 

Endomorf vücut tipine sahip bireylerin insülin dirençleri genelde yüksektir. Definasyon döneminde (yağ yakma) en iyi sonucu düşük karbonhidrat diyetlerinde alırlar. Dolayısıyla yağı ve proteini daha yüksek alabilirler. Örnek olarak ketojenik ve low-carb diyetleri verilebilir. 

Endomorflar için definasyon makroları: 

  • % 20-25 karbonhidrat 

  • % 40-45 yağ 

  • % 30-35 protein 

Bunun yanında endomorfların genetiklerine dayalı olarak kas kütleleri fazladır ve kolay kolay kas kaybetmezler ama hızlıca yağlanabilirler. Dolayısıyla endomorflara bulk döneminde dahi yüksek karbonhidrat önermiyorum. Orta seviyelerde karbonhidrat alımı yeterli olacaktır. 

Endomorflar için bulk makroları: 

  • %30-40 karbonhidrat 

  • %25-35 yağ 

  • %25-35 protein 

Mezomorf Vücut Tipleri

Ne çok ektomorf gibi ince ne de endomorf gibi kalın bir vücut yapısına sahiptir. Aslında bu iki vücut tipinin tam ortasında bulunan atletik fiziğe sahip ve vücut geliştirmede avantaj sahibi olan bir vücut tipidir.

mezomorf vücut tipi

  • Atletik bir vücut yapısı
  • Hızlı kas kütlesi alabilen bir yapı
  • Endomorf vücut tipine göre daha az yağlı bir vücut
  • Kilo kontrolünü daha kolay sağlayabilen bir yapı
  • Ne çok uzun boy ne de çok kısa olan vücut yapısı

Mezomorf vücut tipleri antrenman programı önerileri

  1. Mezomorf vücut tipine sahip olan insanlar vücut geliştirme de avantaj sahibidirler ve hızlı şekilde kas kütlesi kazanımı sağlayıp atletik bir görünüme ulaşabilirler.

  2. Yağ oranları endomorf vücut tipine göre daha az olduklarından dolayı kilo kontrolünü daha rahat sağlayabilirler.

  3. Yağ oranı endomorf vücut tipine göre daha az olsa da ihtiyaca göre antrenmanlarına kardiyo egzersizleri eklemelerini öneriyoruz.

  4. Başlangıç sporcusu iseniz öncelikle bölgesel programları tercih etmek yerine vücudunuzun tümünü çalıştıracak olan compound egzersizlere yönelmeniz çok daha fayda sağlayacaktır. (Örneğin, Deadlift, squat, bench press.)

Başlangıç seviyesi için ücretsiz programınıza buradan ulaşabilirsiniz.

Mezomorf vücut tipleri için beslenme programı önerileri

Hormonları testosteron ve büyüme hormonu ağırlıklıdır. Mezomorf vücut tipi düşük yağ oranında kalıp kas geliştirmek için en uygun vücut tipidir diyebiliriz. 

Mezomorflar düşük karbonhidrat diyeti de uygulayabilirlera ama özellikleri göz önüne alınınca orta düzey bir karbonhidrat alımı en iyi sonucu verecektir. Bu şekilde ağırlık antrenmanlarındaki performanslarını da koruyabilirler. Mezomorflar için yağ yakma makroları aşağıdaki gibidir. 

Mezomorflar için definasyon makroları: 

  • % 35-45 karbonhidrat 

  • % 25-30 yağ 

  • % 25-30 protein 

Mezomorfların kas kütlesi kazanmaları da zor değildir. Yüksek karbonhidrat alımları kolayca yağlanmalarına sebep olmayacaktır. Bu yüzden mezomorflara bulk döneminde de yüksek karbonhidrat alımı öneriyoruz. 

Mezomorflar için bulk makroları: 

  • % 45-55 karbonhidrat 

  • % 15-25 yağ 

  • %20-30 protein 

Ektomorf Vücut Tipleri

Genel olarak düşük yağ oranına sahip zayıf görünüşlü insanlardır, omuzları dar, kol ve bacakları ince görünümlüdür. Bu vücut tipinin de avantajları ve dezavantajları bulunmaktadır.

ektomorf vücut tipi

  • İnce, zayıf görünüm
  • Dar omuz, ince kol ve bacaklar
  • Zor kilo alan bir yapı
  • Yağsız bir vücut
  • Kas kazanımları diğer vücut tiplerine göre daha zor

Ektomorf vücut tipleri antrenman programı önerileri

  1. Ektomorf vücut tipi olan bir insanın kilo alması ve kas yapması diğer vücut tiplerine göre daha zordur. Fakat iyi bir beslenme ile doğru antrenman yöntemleri ile ilerleme gösterildiğinde yağsız görünümlü iyi bir fiziğe ulaşılabilir.

  2. Bu vücut tipindeki insanların yağ oranları düşük olacağından dolayı beslenmelerinden karbonhidrat alımlarını ve kalorilerini biraz daha yüksek tutabilirler ama bu önüne gelen her şeyi yiyebilir anlamına gelmemektedir.

  3. Ektomorf vücut tipli insanların amaçları özellikle kas kazanımı ise kardiyo egzersizlerini çok fazla önermiyoruz, vücudu yağsız ve ince yapılı olduğundan dolayı daha fazla kalori açığı oluşturmaya gerek yoktur. Fakat kardiyo egzersizlerinin vücudumuza bir çok faydası vardır, bunları da unutmamak gerekir.

  4. Ektomorf vücut tipli birine split antrenmanlardan çok full body antrenmanları öneriyoruz. Fitness ve vücut geliştirmeye yeni başlayan bir birey iseniz temel egzersizlerden kurulu bir antrenman programı sizler için daha faydalı olacaktır. Bu programlara buradan ücretsiz olarak ulaşabilirsiniz.

  5. Haftalık olarak başlangıçta spor salonuna en az 3 gün gitmeniz faydalı olacaktır ve sizlere önerdiğimiz full body antrenman sistemlerini bu 3 gün içinde çok rahat uygulayabileceksiniz.

     

Ektomorf vücut tipleri için beslenme programı önerileri

Ektomorfların adrenalin, norepinefrin ve dopamin hormonları dominanttır. Bu metabolizmalarının hızlı olmasına sebep olur. Kilo almaları gerek yağ ve kas olarak zordur. Güzel kısmı ise definasyonda işleri daha kolaydır. İnsülin dirençleri de daha düşük olacağı için yağ yakmaları zor olmayacaktır. 

Dolayısıyla ektomorflar en iyi sonucu yüksek karbonhidrat diyetlerinde alırlar. Definasyon döneminde (yağ yakarken) bile karbonhidratı çok düşürmelerine gerek yoktur. Bu sayede performansları da daha yüksek olur. Tabii ki genel olarak kalori ihtiyaçları da daha yüksektir ve zaten genelde yağ oranları ile ilgili gibi bir problemleri olmaz. Genellikle ektomorf vücut tipine sahip bireylerin yağ oranları oldukça düşük olur. 

Ektomorflar için definasyon makroları: 

  • % 45-50 karbonhidrat 

  • % 20-25 yağ 

  • % 25-30 protein 

Bunun yanında dediğim gibi ektomorflar için kas yapmak da zordur. Bu yüzden iştahlarını zorlamaları ve genelde diğer bireylere göre daha çok kalori almaları gerekecektir. Bulk döneminde(kilo alırken) yine karbonhidratı oldukça yüksek almaları avantajlarına olacaktır. Makro düzenlemelerine değinecek olursak; 

ektomorflar için bulk makroları: 

  • % 50-60 karbonhidrat 

  • % 15-25 yağ 

  • % 20-30 protein 

     

Yardıma mı ihtiyacın var?

Ağırsağlam koçluk hizmetlerine göz atabilirsin. 3 koç birden Ağırsağlam olman için seninle ilgilensin!

Koçluk Hizmeti Al!