MULTİVİTAMİN VE SPORCULAR İÇİN VİTAMİN VE MİNERALLERİN ÖNEMİ

Multivitamin nedir? Sporcular için vitamin mineral takviyesi ne kadar önemli? Hangi vitamin ve mineraller sporcuların en çok ihtiyacını karşılıyor?

Protein, yağ ve karbonhidrat gibi makro besinlerin sporcular için ne kadar önemli olduğunu çoğumuz biliyoruz. Peki makro besinlerin yanında mikro besinlerin de hem sağlığımız, hem de spor performansımız için son derece kritik olduğunu biliyor muydunuz?

Yardıma mı ihtiyacın var?

Ağırsağlam’da her şeyi ücretsiz olarak kullanabileceğin şekilde hazırladık. Ancak yardıma ihtiyacın olduğunu düşünüyorsan, bizi koç olarak tutabilirsin!

Koçluk Hizmeti Al!

Öncelikle mikro besinler nelerdir? Mikro besinler vitaminler ve minerallerdir. Vitaminler ve mineraller metabolik faaliyetlerimizi gerçekleştirmek, bağışıklık sistemimizin çalışması, düzenli dolaşım ve spor performansı için gereklidirler.

Yanlış anlaşılmaları önlemek adına, vitamin ve mineraller enerji kaynağı değillerdir. Karbonhidrat, yağ ve proteinlerin kalori değerleri vardır ve enerji olarak kullanılabilirler. Vitamin ve minerallerin kalori değerleri yoktur. Ama vücuttaki birçok sistemin çalışmasında görev aldıkları için yoksunluklarında performansımızda ve genel enerji üretimimizde dahi ciddi sıkıntılar yaratabilirler.

Multivitamin Nedir?

Multivitamin şurup veya multivitamin hapları üründen ürüne içerikleri değişse de, genel olarak bütün vitamin ve minerallerden içerirler. Zararlı diyemeyiz, fakat faydalı dememiz de çoğu zaman uygun olmaz. Eğer genel olarak düzensiz bir diyetiniz varsa, ki genellikle organik beslenmeye dikkat etmeyenler bu sınıfta diyebiliriz, multivitamin supplementi kesinlikle faydalı olacaktır. Eksikliklerinizi tamamlayacaktır.

Fakat daha bilinçli beslenmek için multivitamin yerine, eksik olan vitamin veya mineralleri keşfedip özel olarak onları supplement etmek verim almak için de daha mantıklıdır, örneğin ZMA ve vitamin D 3 gibi.

Hardline Vitamin Mineral!

Güvenle satın alabilirsiniz!

Satın Al!

Multivitamin Zararları

Bazı vitaminleri fazla almak fayda getirirken, bazıları tam tersi vücudun işleyişine zarar verebilir. Fazla almamanız gerekenleri, fazla almayın. Gıdalardan alabileceğimizi almak her zaman en mantıklısıdır, fakat bilinçli vitamin ve mineral desteği tehlikeli değildir. Yanlış anlamayın, multivitamin kullanımı ile bir vitamin veya minerali genellikle size zarar verebilecek dozda almazsınız. Ancak bu tip durumlar kişisel olabileceği için, vitamin mineral testi yaptırmak iyi bir seçenek olacaktır.

Sporcular İçin Hangi Vitamin ve Mineraller Alınmalı?

multivitamin

B Vitaminleri

Oregon State ve Arizone State üniversitelerinin birlikte yaptıkları bir araştırma sonucu, B vitaminlerinin enerji metabolizmasında ve hücre yenilenmesinde çok önemli rolleri olduğu görülmüştür. [1] Enerji metabolizmasının  performansımıza çok etkisi olduğu gibi hücre yenilenmesinin de antrenmanlarda çalışan kasların iyileşmesine katkısı olduğunu söyleyebiliriz. Bu yüzden diyetimiz optimal değilse veya enerji açığı oluşturmak için besinlerimizi kısıtlıyorsak takviye olarak kullanmalıyız. Aynı zamanda sinir sisteminin çalışmasını da sağladığı için sinir sistemini yoran powerlifting gibi sporlarda önemli yerleri vardır.

B Vitaminleri Hangi Besinlerde Bulunur?

B vitaminleri: Et, balık, yumurta sarısı, süt, peynir, badem, ıspanak, bezelye, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve mayada bol miktarda bulunurlar. B vitaminleri tek bir vitaminden oluşmaz ve her bir vitamin farklı besinlerde bulunabilir. Birbirlerini tamamlayıcı etkileri vardır. Dolayısıyla içeren besinlerin hepsinden dengeli olarak tüketmek gerekir.

B12 sadece hayvansal gıdalarda bulunur. Eğer hayvansal gıdalar tüketmiyorsanız, takviye edilmiş gıdalardan veya dışarıdan takviye olarak kullanın.

Demir

Demir sporcular için çok kritik bir mineral çünkü akciğerlerimizdeki oksijeni kaslarımıza taşıma görevini üstleniyor. Kaslara daha fazla oksijen taşınması daha fazla aerobik solunum dolayısıyla daha fazla performans demektir. Yoğun antrenman yapan sporcularda alyuvar kitlesi büyüyeceği için demir gereksinimi daha fazla olabilir. Demir gereksinimi normal şartlarda erkeklerde günde 8mg iken kadınlarda 18mg’dir. Bunun sebebi kadınların adet döneminde demir kaybı yaşamalarıdır.

Demir Hangi Besinlerde Bulunur?

Demir kaynakları: et, karaciğer, deniz ürünleri, yeşil yapraklı fasulye, mercimek ve kabak çekirdeği, yumurta zengin kaynaklardandır.

Kalsiyum

Kemik sağlığı ve gelişimi için kalsiyum çok önemli. Sporcularda ter yoluyla kalsiyum kaybetme olasılığı daha yüksektir. Dolayısıyla özellikle genç, hala gelişmekte olan sporcularda yeterince alındığından emin olunmalı. Aynı zamanda kas kasılmaları içinde çok önemli. Yoksunluğunda kas krampları görülebilir. Bu da antrenman performansını direk negatif yönde etkiler. Günlük kalsiyum gereksinimi 1300 mg olarak önerilir.

Kalsiyum Hangi Besinlerde Bulunur?

Kalsiyum kaynakları: Peynir, yoğurt, süt, lifli yeşil yapraklı sebzeler, takviye edilmiş kahvaltılık gevrekler zengin kaynaklardandır.

sporcular için vitaminler

Magnezyum

Magnezyum vücutta yüzlerce reaksiyonun enzimlerinde görev alırken bizim performans bazlı bakabileceğimiz en önemli etkisi ATP sentezi. Hücrede meydana gelen faaliyetlerde enerji olarak ATP gereklidir. Antrenmanlarımızdaki enerjimizi de ATP sağlar. Dolayısıyla ATP sentezi son derece önemlidir ve magnezyum direk ATP sentezinde görev alan enzimler için gereklidir. Günlük magnezyum gereksinimi 300-400mg’dır.

Magnezyum Hangi Besinlerde Bulunur?

Magnezyum kaynakları: Koyu yeşil yapraklı sebzeler, badem, fındık, kaju, ceviz, kuru baklagiller, tam tahıllar, yoğurt veya kefir, muz, avokado iyi miktarda magnezyum içeren besinlerdir.

D Vitamini

D vitamini kemiklerimizi ve bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Aynı zamanda D vitamini seviyesinin kas iyileşmesine ve iltihaplanmaya olumlu etkileri olduğu hakkında yapılan araştırmalar var.[2]  Aynı zamanda D vitamininin kas protein sentezini, ATP yoğunluğunu, toplam güç çıkışını, egzersiz kapasitesini ve fiziksel performansı arttırdığı araştırmalarda görülmüştür.[3]

D Vitamini Kaynakları

D vitamini güneş ışığında sentezlenir. Dolayısıyla daha fazla dışarı çıkmalı ve güneşten daha çok faydalanmalıyız. Kış dönemlerinde ve soğuk iklimlerde süt balık gibi besinlerden tüketerek gerekirse dışarıdan takviye olarak alarak gereksinimimizi karşılamalıyız.

Çinko

Düşük seviyelerinin düşük testosteron seviyeleriyle ilişkilendirildiği gözlemlenmiştir. Bu da performansı ciddi derecede engelleyebilir. Çinko bağışıklık sistemini güçlendirir. Hastalıklardan korunmak performansını önemseyen sporcular için son derece önemlidir. Dayanıklılık sporcularının uyguladığı yüksek karbonhidrat ve düşük protein ve yağ diyetleri çinko eksikliğine sebep olabilir. Düşük çinko seviyeleri kilo kaybı, performansta düşme ve kemik erimesine sebep olabilir.[4]

Çinko Hangi Besinlerde Bulunur?

Önerilen günlük çinko alımı kadınlarda 8mg, erkeklerde 11mg’dır. Deniz ürünleri, et, buğday rüşeymi, ıspanak, kuruyemişler zengin kaynaklardandır.

Eğer kaynaklara dikkat ettiyseniz çeşitli, dengeli, renkli ve sağlıklı bir beslenmenin bu mikro besinleri zaten kapsadığını göreceksiniz. Aslında gereksinimlerimizi sağlamak çokta zor değil. Tabi ki müsabıksanız, performansınız konusunda ekstra aşamalar kaydetmek istiyorsanız ve hep bir adım ileride olmak isteyen bir sporcuysanız, önerim belli aralıklarla kan testi yaptırmanız olacaktır. Böylece hangi değerlerin yüksek hangi değerlerin düşük olduğunu görüp buna göre beslenmenizi ve doktorunuza danışarak takviye alımınızı düzenleyebilirsiniz.