Kolajen Nedir, Ne İşe Yarar?

Kolajen eklem ve vücut sağlığında önemli rol oynar.

Kolajen vücudumuzda en fazla miktarda bulunan proteindir. Protein kompozisyonunun yaklaşık üçte birini oluşturur. Kemiklerimizin, derimizin, kaslarımızın, tendon ve bağ dokularımızın ana yapı taşlarındandırlar.

Yunanca “kolla”, yani yapıştırıcı anlamına gelir. Bu dokuları bir arada tutar ve onarılmalarında rol oynar. Kısaca vücut bütünlüğünü korur.

Düşük kolajen seviyeleri, derinin elastikliğini kaybetmesine, tendon ve bağ dokularımızın sertleşmesine, kas kütlemizin azalmasına ve eklemlerin zarar görmesine sebep olabilir.

Bu makalemizde tip 1, tip 2, tip 3 kolajen farklılıkları neler, hangi besinlerde yüksek miktarda kolajen bulunur, iyi supplement nasıl seçilir yanıtlayacağız. Beğendiğiniz makalelerimizi paylaşarak bize destek olabilirsiniz!

Kolajen Hangi Besinlerde Bulunur?

Vücudumuz kolajen üretmek için önce amino asitlerin birleşmesiyle oluşan pro kolajene ihtiyaç duyar. Bu amino asitler glisin ve prolindir. Bu sentez sürecinde C vitamini kullanılır. Bu yüzden öncelikle:

  • C vitamini alımına dikkat etmek önemlidir diyebiliriz. Turunçgiller, portakal gibi; biberler, kapya biber gibi; brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, yeşil koyu yapraklı sebzeler ve patateste de bulunur(1).
  • Prolin alımını optimize etmek isteyebiliriz. Bunun için  süt ürünleri, lahana, mantar, kuşkonmaz, soya ve özellikle yumurta beyazı iyi kaynaklardır(2).
  • Glisinde birçok protein kaynağında yüksek oranda bulunur, tavuk eti ve derisi, kuzu etinde yüksek oranda bulunur.
  • En popüler yöntem olan et suyu içmenin çok işe yarar bir yöntem olmadığı araştırmalar tarafından belirlenmiştir. Bunun yerine, kemikli eti, kemiğinden ayrılmadığından emin olacak kadar pişirip tüketmek daha etkili olacaktır(3).
  • Balık derisi belli araştırmalarda kolajen peptiti takviyesi olarak kullanılmış ve seviyelerde artış yarattığı gözlemlenmiştir. Büyüklerimizin bize önerdiği gibi balık yerken derisini ayırmamak, yine sentezi arttırmak için mantıklı olacaktır(4).

Kolajen Konsantrasyonuna Zarar Veren Alışkanlıklar:

Çok fazla şekerli ve rafine ürün tüketmek. Fazla şeker tüketmenin, kolajenin kendisini onarma kapasitesini düşürdüğü bulunmuş. Dolayısıyla işlenmiş karbonhidrat ve basit şeker tüketimini limitli tutmamız önemli(5).

Çok uzun süre cildimizin güneşe maruz kalması. Çok uzun süre güneşten gelen ultraviyole ışınlarına maruz kalmanın derideki yapısal kolajene zarar verdiği bulunmuştur(6).

Sigara içmek. Yara iyileşmesini geciktirdiği ve kolajen sentezini negatif etkileyip yavaşlattığı yine araştırmalarda bulunmuştur(7).

Bunların yanında yaşlanmak kolajen üretiminin azalmasına sebep olan en büyük unsurlardandır.

Genel olarak sağlıklı, aktif bir yaşam tarzı sürmek; vücudumuzun için gerekli amino asitleri, mikro besinleri, yani sebze ve meyveyi almamız, sigara içmememiz kolajen üretimi açısından da oldukça önemli alışkanlıklardır.

Kolajen Tipleri Nelerdir?

Vücudumuzda, araştırmalar ile bulunan vücudumuzun yapısını destekleyen 28 farklı kolajen türü vardır. 

Biz ise 5 ana tipten bahsedeceğiz. Bu 5 kolajen tipi, vücudumuzdaki kompozisyonunun çoğunluğunu oluşturur. Besin takviyelerinde 5 tip kolajen tipinden biri veya birkaçı birlikte bulunur.

Tip-1 Kolajen: Vücudumuzun rezervlerinin en fazlasını oluşturan kolajendir. Yoğun bir şekilde sıkıştırılmış liflerden oluşur. Tendon, bağ dokularımız, dişimiz ve derimizin yapısını destekler. Cilt ve doku sağlığı için en çok takviyesi tercih edilir, fakat belli bir oranda kemikte ve eklemde de yer alır.

Tip-2 Kolajen: Elastik Kıkırdak ve lif yapısında bulunur. Eklem sağlığı için kullanılması önerilen tiptir. Yine belli oranda cildimize ve dokulara da fayda sağlar.

Tip-3 Kolajen: Kas, damarlarımız ve organlarımızın yapısını destekler. Yine tip-1 ile yaklaşık aynı görevde kullanılır. Deri ve doku sağlığına fayda eder.

Tip-4 Kolajen: Böbrek ve diğer organların filtrasyonunda görev alır. Cildin derin katmanlarının yapısını destekler. Yara iyileşmesinde önemli olduğu düşünülür.

Tip-5 Kolajen: Gözümüzün korneası saçımız ve yine cildimizin belli katmanlarının yapısında yer alır.

Her kolajen tipinin birbirinden birbirinden farklı bir görevi var sanılabilir. Fakat her tip, diğer görevleri de belli oranda yerine getirir. Örneğin tip-1 kolajen diş, deri yapısı, cilt ve doku sağlığında görev alsa da, eklem sağlığına da iyi gelir. Tip-2 kıkırdak ve eklemlere iyi gelse de, düşük oranda cilt sağlığına da iyi gelir. Mümkünse takviye seçerken birden fazla tipi barındıran ürünlere yönelmeliyiz(8).

Supplement Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

En çok kullanılan ve popülerleşmiş takviye tüleri, hidrolize kolajenler ve kolajen peptitleridir. Bunlar büyük protein molekülleri değildirler. Küçük moleküllerdir, molekül ağırlıkları düşüktür ve vücudumuz tarafından hızlıca emilebilirler. Takviye tercih ederken her zaman önce içerisinde hidrolize kolajen peptitleri olduğundan emin olun.

Hidrolize Kolajen Peptitleri

Ne Kadar: 2-2,5 gramın üzerinde alınan doz işe yarayacaktır. 2019 da yapılan bir derleme araştırması, 2,5 gram ile 15 gram arasındaki dozların güvenli sayılabileceği belirlenmiş(9).

2,5 gram civarında alınan dozlar deri sağlığına, eklem sağlığına iyi gelirken, 5 gram civarında alınan dozların kemik yoğunluğunu artırmakta daha fazla etkili olabildiği görülmüş. Özellikle yaşlılık veya menopoz dönemlerinde, kemik yoğunluğunu korumak için mantıklı bir besin takviyesi olabilir(10).

15 gram civarındaki dozlarda genelde kas kütlesi gelişimi için araştırılmış. Belli oranda kas kütlesi geliştirmede fayda edebildiği görülse de, bu etkinin artan protein alımından kaynaklanmandığına henüz emin değiliz. Özellikle yaşlı bireylerde kas gelişimine kayda değer fayda yaratmış. 55-60 yaş üstü bireylerde, düzenli direnç antrenmanı ile birlikte kullanılan kolajen takviyesinin kas gelişiminde kayda değer bir artış yarattığı gözlemlenmiştir(11).

Denatüre Olmayan Kolajen

Denatüre olmayan kolajenin 10-40 mg arasında kullanıldığında eklem sağlığına iyi gelebildiği görülmüş. Takviyelerde de genelde bu miktarlar arasında bulunur. 40mg civarı 10mg a kıyasla daha çok önerilir. Genel olarak eklem sağlığı ve eklem hareket kabiliyetini geliştirmek için kullanılır.

Yapılan bir randomize, çift kör, plasebo kontrollü araştırmada, günde 40 mg verilen tip-2 denatüre olmayan kolajenin, diz eklemini uzatma kapasitesinde artış sağladığı ve eklem ağrılarını azalttığı bulunmuştur(12).

Kolajen takviyesinin eklemde artrit oluşumuna karşı koruyucu bir rolü olabileceğini gösteren araştırmalar mevcut. Araştırmada özellikle tip-1 kullanılmış(13).

2019 da yapılan bir araştırmada, kuvvet antrenmanları yaptırılan 24 yaş civarı erkeklerde, kolajen peptiti takviyesi alan grup, plasebo alan gruba göre daha fazla kas geliştirmiş. Bu fark yüksek bir sapma değil ama takviye edilince kas kütlesinde kayda değer bir fark olduğu bulunmuş(14).

Deri açısından da, yine 2019 da yapılan plasebo kontrollü ve randomize bir klinik araştırmasında kadınlarda ciltte kayda değer bir gelişim görülmüş. Bu gelişme, Sistematik derleme ve meta analizler ile desteklenmiş(15)(16)(17).

Takviyenin içeriğine dikkat edin! İçinde şeker, özellikle fruktoz bulunmasını istemiyoruz. Daha önce belirttiğimiz gibi, basit şekerler, kolajenin kendisini onarma kapasitesini azaltıyor.

Sporcular ve Vücut Geliştirmeciler için KolajenEklem sağlığının korunması için sporcular kolajen kullanabilir.

Sporcular arasında en sık kullanım sebebi için kabaca eklem sağlığı diyebiliriz. Takviye etmek eklemlerdeki enflamasyonu azaltıp, ağrı veya acıyı azaltabilir ve eklemin dejenerasyonunu yavaşlatabilir.

Araştırmalar, sağlıklı tendon ve bağ dokuyu korumakta kayda değer oranda pozitif etki yaratabildiğini ve 10-15 gramlarda kullanılan takviyenin, eklemlerdeki kolajen üretimini neredeyse ikiye katlayabildiğini göstermiştir.

Bütün bu pozitif etkilerin, sakatlanma riskini düşürme potansiyeli olduğu için özellikle profesyonel bir sporcu için kullanımı oldukça avantajlı olacaktır.

Kas toparlanması için ise çok fayda etmediğini söyleyebiliriz. Protein takviyesi gibi tam bir aminoasit profili içermediği için, protein sentezi için özellikle faydalı olduğunu söyleyemeyiz.

Fakat, kasların destek sistemi ve yapısı için, yani bağ dokular, tendonlar için oldukça faydalıdır. Bu birimler güçsüzleşirse dolaylı yoldan antrenman performansımız ve toparlanmamız kötü etkilenir ve kas geliştirme potansiyelimiz azalır.

Antrenman öncesi ve sonrası çok fark etmese de; araştırmalar sporcuların antrenman öncesinde C vitamini ile birlikte takviye almalarının, antrenman sonrasında kolajen sentezini oldukça arttırabildiğini göstermiştir. Yine de, öncelik günlük 10 gram civarında bir takviye alımına odaklanmak olmalı. Sonrasında mümkün ise antrenman öncesinde takviyeyi almak daha da faydalı olabilir.

Sporcular için önerdiğimiz en iyi supplementler için ilgili makalemizi inceleyin!

Zararları Var Mı, Güvenli Mi?

Şu an kolajen kullanımının bilinen ciddi bir yan etkisi yok diyebiliriz.

Potansiyel yan etkiler içerisinde, yanma hissi, belki ağırlık hissi ve hoş olmayan bir tat alma durumu yer alıyor. Bu tarz etkilerde genelde belli alerjik reaksiyonlar ile oluşuyor. Herhangi bir besin takviyesi kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı öneriyoruz.