Pre workout supplementleri antrenman öncesi enerji ve güç artışı için kullanılıyor. Enerji içeceği veya antrenman öncesi kahve de dahil olmak üzere birçok şeye pre workout desteği diyebiliriz.

İçinde genellikle NOX, kreatin, kafein, sitrülin (citrulline)  gibi bileşenler içeren bu ürünleri tanıyalım; ne kadar faydalı, nasıl kullanılır öğrenelim.

Yardıma mı ihtiyacın var?

Ağırsağlam’da her şeyi ücretsiz olarak kullanabileceğin şekilde hazırladık. Ancak yardıma ihtiyacın olduğunu düşünüyorsan, bizi koç olarak tutabilirsin!

Koçluk Hizmeti Al!

Pre workout içeceği bileşenleri üründen ürüne değişkenlik gösterebilir. Bu yüzden içeriklerini anlamamız önemli. Hatta siz kendiniz dahi içerikleri karıştırarak özel bir ürün yapabilirsiniz.

Kafein 

Kafein pre workout ürünlerinin en önemli içeriğidir. Neredeyse bütün antrenman öncesi ürünlerinde ve hatta tüm enerji içeceği ürünlerinde kafein bulabilirsiniz. Çünkü enerjiyi arttıran ve yorgunluğu azaltan en iyi doğal madde kafeindir diyebiliriz. Bunun yanında dayanıklılık sporlarında performans artışı ve yağ yakmak için de faydaları vardır.

antrenman öncesi kafein

Kafeini genellikle kahveden dolayı biliyoruz, ancak hatrı 40 yıl olan kafeinin önemi büyük olduğu için oldukça detaylı bir yazımız mevcut, antrenman öncesi kahve içmenin faydaları ve kafein ne işe yarar detaylı öğrenmek için bu makaleye geçebilirsiniz.

Ağırsağlam Pre Workout Kahvesi!

Yüksel kafein oranı, tamamen katkısız ve her zaman tazeliğiyle rekor kırdıran kahve!

Rekor Kırmak İstiyorum!

Anrenman öncesi ne kadar kafein kullanmalıyız? 

Kafeinden kuvvet artışı, dayanıklılık artışı gibi tüm performans etkilerini almak için kg başına 4-6 mg kadar kafein almak gerekiyor. Örnek olarak 75 kg bir sporcunun 300-450 mg arasında bir miktar tüketmesi lazım.   

Fakat bunu duyduğumuz için gidip pre workout takviyelerimizden çift dozlar almamalıyız. Çünkü herkesin kafeine duyarlılığı farklı olabiliyor. Kafeine duyarlılık yüksekken 450 mg kadar kafein almak bağırsak problemlerine, titremelere, yüksek nabızdan dolayı rahatsız hissetmeye, anksiyete ataklarına sebep olabilir. Bu durumlar alışık değilseniz performansınızın düşmesine sebep olabilir. Dolayısıyla herkesin kafein duyarlılığına göre alacağı kafeini ayarlaması lazım. Düzenli kafein tüketmeyen bir bireyseniz 150-200 mg ile başlayıp, zamanla dozajı artırabilirsiniz.  

BCAA (Branch Chain Amino Acids)

Çoğu pre-workout ürününde BCAA bulunur. BCAA kas hücrelerinde yıkıldığı için enerji üretiminde faydası olabileceği düşünülür. Daha fazla araştırma gerekse de dayanıklılık sporlarında pozitif etkileri görülmüştür. 

BCAA nedir, ne işe yarar? Daha detaylı bilgi için ayrıca bir yazımız da mevcuttur. 

Antrenman öncesi ne kadar BCAA tüketmeliyiz? 

Miktar olarak antrenman günlerinde ortalama 20 gram BCAA önerilir. Antrenman esnasında, sonrasında veya antrenmana yakın bir zamanda tüketimi faydalı olacaktır, illa antrenman öncesi içilmesi şart değildir.  

Kreatin 

Kreatin, ağırlık çalışanlar için performansı artıracak en önemli üründür. En fazla araştırılmış supplement olarak, bilinen hiçbir zararı yoktur; aksine birçok faydası bulunan, ucuz bir supplementtir. Kreatin kas hücrelerindeki ATP üretimini arttırarak kuvvet ve güçte artış sağlar. 

Pre workout ürünlerinde bulunsa da antrenmandan hemen önce almanın günün diğer saatlerinde almaktan bir farkı yoktur. Düzenli olarak her gün kullanılarak vücuttaki kreatin seviyesi artırılır. Bu şekilde istenen faydalar yaklaşık 2 haftada alınmaya başlar. Dolayısıyla her gün kullanıldığı sürece istenilen saatte alınabilir. 

Kreatinle ilgili daha detaylı bilgi almak için “Kreatin Nedir?” yazımıza geçebilirsiniz.  

Ne kadar kreatin kullanmalıyız? 

İhtiyacı kilo ile artmakla beraber günde ortalama 3 – 5 gram kadardır. Bir çay kaşığı ile alabilirsiniz. Pre workout ürünlerinde genelde az miktarda bulunur. Bu yüzden ekstra ürün olarak almanız daha mantıklı olabilir. Aldığınız ürünün kutusundaki talimatları takip edin.  

Nitrat (NOX Pre Workout)

Nitrat, ıspanak, roka gibi yeşil yapraklı sebzelerde ve pancar kökü, şalgamda bulunur. Düşük oranlarda vücutta da üretilir. Kan akışını düzenler ve nitrik oksite (NOX) dönüşerek vazodilatasyon, yani damarlarda genişleme sağlar. Bu sayede antrenmanlarda kasa giden kan dolaşımını, dolayısıyla pump hissini artırabilir. 

Nitrat kullanımı, hipertansiyon problemi olan insanların kan basıncını düşürerek yardımcı olabilir. Tansiyon problemi olmayan sağlıklı insanlarda böyle bir fayda görülmemektedir.  

Antrenmandaki oksijen harcamasını azaltarak egzersiz performansını artırarak tükenme süresini uzatabilir. Mitokondri verimliliğini artırarak ATP sentezine pozitif etki ettiği düşünülüyor fakat bu konuda yeterince kanıt olduğunu söyleyemeyiz.  

Akut güç açığa çıkışında bir etkisi olduğu görülmemiş olsa da anaerobik kardiyovasküler antrenmanlarında oldukça faydalı olduğu görülmüştür. 

Hardline NOX 2!

Enerjinizi artırın, daha iyi pump yaşayın!

Ağırsağlam Pump!

Ne kadar NOX pre workout kullanmalıyız? 

Önerilen kullanım kg başına 6-13 mg kadardır. Yani 80 kg bir birey 480 mg ile 1 g arasında nitrat alabilir. Doğal yollarla alınan nitrat sağlıklıdır. Takviyesinde de sağlık için bir risk bulunmamıştır fakat üzerine yeterince araştırma yapılmadığı için önerilen dozu aşmamakta fayda var. 

Beta-Alanin 

Beta-alanin, alanin amino asidinin modifiye edilmiş bir versiyonudur. Pre workout ürünlerinin genelinde bulunur. Beta-alaninin kas dayanıklılığını artırdığı ve kas yorgunluğunu azalttığı görülmüştür. Yoğun antrenmanda vücuttaki asit oranı artar ve beta-alanin bu asit oranını azaltmak yönünde çalışır.  

Beta-alanin kullanımı kas dayanıklılığını artırarak setlerinizde 1-2 tekrar daha fazla yapmanızı sağlayabilir. Beta-alanin aynı zamanda orta ve yüksek şiddetli kardiyovasküler egzersiz performansını artırabilir. Depar atmak ve kürek çekmek gibi… 

Beta-alanin tüketildiğinde vücutta karnozin molekülüne dönüşür. Karnozin asit tamponu görevi yapar. Hücrelerde depolanır ve PH düşüşüyle birlikte salınır. Karnozin depolamasının artması egzersizle birlikte gelen laktik asit artışına karşı vücudu koruyabilir. Bu sayede kas yorgunluğu azalabilir. 

Ne kadar beta-alanin kullanmalıyız? 

Beta-alanin için günlük standart doz 2*5 g kadardır. Antrenman öncesi ürünlerde çok bulunsa da aslında alındığı zaman çok önemli olan bir takviye değildir. Gün içine küçük dozlar halinde dağıtılarak tüketilebilir. Bu sayede istenmeyen yan etkiler de engellenebilir. Çünkü fazla beta-alanin alımı parestezi denilen bir kaşınma hissi yaratabilir. Parestezi ciltte kaşınma, yanma, uyuşukluk ve batma hissi olarak belirti gösteren bir rahatsızlıktır. Zamanla geçse de antrenman esnasında rahatsızlık verebilir ve performansı negatif etkileyebilir. 

Sitrulin Malat (Citrulline)

Ürünlerin üzerinde citrulline malate olarak yazıldığını görebilirsiniz. Sitrülin vücutta doğal olarak üretilen bir amino asittir. Dışarıdan sitrülin takviyesi almak vücuttaki seviyelerini artırabilir ve bu sayede egzersiz performansı artabilir.  

Sitrülin takviyesi bitkinlik ve yorgunluğu azaltırken, uzun süren antrenmanlarda aerobik ve anaerobik performansı artırabilir. Fakat sitrülin malat takviyesinin antrenmanda güç açığa çıkışına faydası olduğuyla ilgili yeterli kanıt yoktur. 

Sitrülin malatın bir diğer etkisi vücut dokularına kan akışını artırmasıdır. Aynı zamanda kan plazmasındaki ornitin ve arjinin miktarını artırır. Bu sayede amonyak döngüsü ve nitrik oksit metabolizmasını düzenler.  

Sitrülin böbreklerde arjinine dönüşür. Arjinin plasmadaki arjinin mijktarında hızlı artışa sebep olurken, sitrülin plazmadaki arjinin seviyelerini uzun bir süre boyunca artırır. 

Sitrülinin antrenmandan sonraki günlerde kas yorgunluğunu azalttığı görülmüştür.  

Ne kadar citrulline kullanmalıyız? 

Spor performansını artırmak için önerilen l-citrulline dozu 6 g, citrulline malate olarak alırsanız 8 gramdır. Fazla arjinin ve ornitin kullanımı ishale sebep olabilir. Fakat sitrülinin böyle bir etkisi yoktur, dolayısıyla genelde arjinin üzerine tercih edilir. 

Sodyum Bikarbonat

Sodyum bikarbonat ya da soda, kimyasal formulü NaHCO₃ olan bir kimyasal bileşiktir. Takviyesi kandaki bikarbonat seviyelerini artırabilir. Bu sayede vücuttaki asit seviyesi tamponlanarak düşürülür. Bikarbonat asidoz (asit-baz dengesizliği problemleri) durumuna iyi gelebilir. Hem egzersizle oluşan hem de kronik olarak bulunan asidoza iyi gelir.  

Sporcularda tükenme vücuttaki asit seviyesi yüzünden oluşuyorsa sodyum bikarbonat takviyesi bu duruma yardım edebilir ve performansı artırabilir. Vücut geliştiricilerin bahsettiği yanma hissini geciktirir. Bunun dışında merkezi sinir sistemi ile ilgili sporlarda pek işe yaradığı gözlemlenmemiştir. 

Ne kadar sodyum tüketmeliyiz? 

Sodyum bikarbonat antrenmandan 1 saat kadar önce alınabilir. Kg başına 200-300 mg kadar alınması tavsiye edilir. Kg başına 500 mg alınmasının daha etkili olduğu görülse de bağırsaklarda yan etki yaratabilir. Mide ve bağırsakta rahatsızlık yaratabildiği görülmüştür. Bu durum antrenman performansını negatif etkileyebilir. Dolayısıyla önerilen en düşük dozdan başlamanızı ve yavaş bir şekilde dozajı artırmanızı öneriyoruz.  

Sodyum bikarbonatın %27 kadarı sodyumdan oluşur. Sodyum alımı sporcular için oldukça önemlidir fakat tansiyon hastalığı olan ve tuz hassasiyeti olan bireylerin bunu da göz önünde bulundurarak kullanmasını öneriyoruz. Doktorunuza danışın. 

Pre Workout Supplementleri Nasıl Kullanılır? 

İçinde birçok antrenman öncesi bileşeni bulunan pre-workout supplementlerini alıp tüketebilirsiniz. Veya istediğiniz içerikleri teker teker alıp, kendi antrenman öncesi ürününüzü oluşturabilirsiniz.  

Dozaj üzerine bilginiz varsa, içerikleri ayrı ayrı alıp kendi istediğiniz miktarlarda kullanarak istediğiniz faydaları alabilirsiniz. Bunun yanında içerikleri ve içeriklerin gramajını sevdiğiniz bir pre-workout ürünü almakta da bir problem yok. Fakat ürünleri iyi incelediğinizden emin olun. Her pre-workout supplementi araştırmalar üzerine hazırlanmıyor. Bu yüzden işe yarayabilecek içerikler az konulabilirken bazı ürünlerde çok fazla da bulunabiliyor. Bu içerikler çok ciddi yan etkilere sahip olmasa da rahatsız edebilir. Bu yüzden aldığınız ürünü iyi incelediğinizden emin olmanızı öneriyoruz.