AĞIRLIK ÇALIŞMASI SPORCULAR İÇİN NASIL OLMALI?
Ağırlık çalışması bir sporcunun vücut kompozisyonunu geliştirir, postürünü düzeltir; gücünü, hızını ve patlayıcılığını artırır. Uyguladığınız spora göre güçlenmeniz gereken egzersizler değişebilir, fakat bu yazıda bilinçli bir ağırlık çalışması planı hazırlayabilmeniz için bilmeniz gerekenleri öğreneceksiniz.
Spor Spesifik Çalışmalar Daha Önemli
Ağırlık çalışması ve güçlenme spor performansı için oldukça önemli; ancak direkt olarak yaptığınız sporda tekniğinizi ve becerilerinizi geliştirmeniz daha önemli. Örneğin bir forvet futbolcusu için güç, hız ve sıçrama değerli beceriler; ancak doğru koşuları yapıp gol vuruşu becerisini geliştirmek kadar değil.
Bu sebeple ağırlık çalışmasına spor spesifik çalışmalara destek olarak bakmalısınız.
Ağırlık Çalışması Yaparken Serbest Ağırlık Kullanın
Serbest ağırlıklar makinalara göre daha iyi güçlenmenize olanak verir. Oturarak bir kas grubunu geliştirmek yerine, kapalı kinetik zincir egzersizlerle beraber hareket modeli çalışmalısınız.
Bu yüzden temel hareket modellerini doğru formda öğrenmeniz oldukça önemli.
Ağırsağlam Egzersiz Rehberi
AER #1: Ağırlık Çalışırken Nefes ve Gövde Stabilitesi
AER #2: Adım Adım Eğilme ve Deadlift Nasıl Yapılır?
AER #3: Sırt Kasları, Çekişler ve Barfiks
AER #4: Göğüs ve Omuz Kasları, Şınav, Bench Press, Overhead Press
Yoğunluğu İyi Ayarlayın
Ağırlık çalışmaları rutin idmanları etkileyecek kadar zor olmamalı. Sezon öncesinde Ağırsağlam 5×5 gibi klasik bir ağırlık çalışması programını tam yoğunlukta takip edebilirsiniz, fakat rutin antrenmanlarınıza ve müsabakalara daha dinç çıkabilmeniz için egzersizlerin yoğunluğunu düşürerek kuvvet üretimi için hızı artırmalısınız.
Örneğin sezon öncesinde kas kütlesi artırmak için çalışıyorsanız RPE 9 dolaylarına kadar çıkabilirsiniz, ancak sezon içinde RPE 7’den yoğun çalışmanızı tavsiye etmem. Ağır çalışmalısınız, ancak egzersizleri uygularken hızı azaltacak kadar değil. Böylece toparlanmanız daha kolay olacaktır.
RPE | İçerde kalan tekrar sayısına göre ifadesi |
---|---|
10 | Ne daha fazla ağırlık, ne daha fazla tekrar yapılamazdı, maksimum efor. |
9,5 | Belki 1 tekrar ya da biraz daha ağır yapılabilirdi |
9 | 1 tekrar daha yapılabilirdi |
8,5 | Kesin 1, belki 2 tekrar yapılabilirdi |
8 | 2 tekrar daha yapılabilirdi |
7,5 | Kesin 2, belki 3 tekrar yapılabilirdi |
7 | 3 tekrar daha yapılabilirdi |
5-6 | 4-5 tekrar daha yapılabilirdi |
1-4 | Oldukça basit efor |
RPE hakkında daha fazla bilgi almak için Ağırsağlam Antrenman Rehberinde ilgili bölümü okuyabilirsiniz.
Plyo ve Kardiyo Çalışmaları
Patlayıcı kuvvetinizi geliştirebilmek için programınıza plyo çalışmaları ekleyebilirsiniz. Örneğin ağır Squatları Box Jump veya Broad Jump gibi patlayıcı egzersizlerle desteklemeniz gücünüzü ve patlayıcılığınızı artıracaktır.
Kardiyo çalışmaları için uyguladığınız sporun enerji seviyesine göre tercihler yapmalısınız. Örneğin boks ile ilgileniyorsanız HIIT çalışmaları, LISS çalışmalarına göre daha verimli olabilir.
Sorularınız mı var? Yorumlarda sorabilirsiniz.
Beğenebileceğiniz Diğer Makaleler
9 Kasım 2021
Progressive Overload Nedir? Nasıl Uygulanır?
27 Mart 2021
Futbolcu için haftada 1 gün agarlik çalışması yeterli mi diğer günler zaten antreman var ne önerirsiniz ve nasıl bir çalışma olmali
Reis boksörler, dövüşçüler için bi program yazsan siteye ona özel olarak çok iyi olur.
merhaba saygıdeğer ağırsağlam abilerim benim birkaç sorum var .
patlayıcı güç nedir ve patlaycı güçle ağır kilo düşük tekrarlarda kazandığımız güç bir midir ?
düşük kilolarla yapılan 40-50 tekrarlar bildiğim kadarıyla direnç ve güç antremanları doğrumu ?
yaptığımız hareketleri daha hızlı bir tempoyla yapsak mesela bench pressi patlarmış gibi aniden yapsak patlayıcı gücü arttırır mı ?
Daha az göster
Patlayıcı güç egzersizleri hızlı şekilde uygulanmaktadır, örneğin bench press de pause yaptıldıktan sonra hızlı ve patlayıcı şekilde hareketin uygulanması veya antrenmanlarına ekleyeceğin sıçrama egzersizleri, ağırlık toplarıyla yapacağın patlayıcı egzersizler işine yarayacaktır.
merhaba furkan ben hafta 3 gün kickbox antrenmanım oluyor bunun üzerine senin programlarını yapmam gelişimimi engeller mi bi zarar verir mi haftda 6 gün çalıştığım için
Bu yoğunluğu tolere edebilirsen bir sorun olmayacaktır, beslenmene, dinlenmene ve toparlanmana dikkat etmeni öneririm.
merhaba powerlifter tarzı çalışmak istiyorum ama bir yandanda kas geliştirmek istiyorum 6 tekrar uygunmudur
Sadece 6 tekrar ile çalışmanı önermiyorouz bu durumda, zaten powerlifter da ağırlık çalışır ve kas geliştirir. Aksi takdir de güçlenemez. Ağırsağlam Atlet Programı ile hem sürekli güçlenip hemde kas geliştirebilirsin. Linke tıklayarak ücretsiz programa ulaşabilirsin. https://www.agirsaglam.com/agirsaglam-sporcu-
selamın aleyküm abi ben 7 aydır spor yapıyorum.Anternman programında fazla temel hareket koymamıstı spor hocası temel hareket olarak bench falan yapıyodum sadece bende sizin programı yapmaya karar verdim ama temel hareket suquat dedlift tam olarak yapamıyorum oturtmaya calışıyorum bağzıları diyo işte 5.5 programı yap falan ne önerirsiniz devam ediyimi.
5×5 programı faydalı olacaktır senin için
Merhaba, ben 7 senedir profesyonel atletizm yapıyorum, kullanmam gereken ya da önerdiğiniz supplemetler nelerdir
supplement zorunlu degildir
Haftada 3 gun boks ile beraber 3 gun de kas buyutmek istiyorum
5×5 ile 16 haftalik giristen ne onerirsin
Kisacasi Anthony Joshua gibi David Haye gibi kasli bir boksor olmak istiyorum
Bu sekilde eger gunluk aktivitene gore ihtiyacin olan kalori ve makro degerlerini karsilayabiliyorsan agirsaglam atlet programi senin icin uygun olacaktir. Hatta 3 gun boks antrenmani yapman programimizin temeli olan kondisyon calismalarini da tam anlamiyla karsilayacaktir. Hedefine gore yeterli beslendigine eminsen hem guclenip hem kas kutlesi ekleyip ayni zamanda boksta da daha iyi performans sergileyeceksin.
5× 5 programi lle spora donus yapacagim oncelikle
Yasim 27
Ara ara fitnes ve boks ile ugrastim
Benim belimde kucuk bir fitik var var
O yuzden antrenman o oncesi ozellikle squat oncesi
Back extention ve leg raide yaptigim zaman hic agri yasamiyorum
Bunlari yapmaz isem zaman zaman agri yasiyorum
Deadlift belimi agritiyor
Rack pull deneyecegim tabi oncesi yine back ec ve leg raise yaparak
Core ve bel belgesine kan doldurup orayi zirh haline getirmem lazim?
1 yillik fitness ve boks gecmisim var o da ara ara
4 yillik profesyonel fitness arastirmam?
Athlean X
Elliot Hulse
Agirsaglam
Genc ve Fit
Kenzo Karagoz
Savas cebeci
Ozgur Fitness
Butun videolari izlemisimdir
Bugune kadar hep kendime program yazdim
Bu sefer hazir program deneyecegim
5×5 ile giris 12 hafta
işe yararsa
Agirsaglam atlet 12 hafta
Sonrasinda bir 12 hafta da kenzo tarzi split vg programi
Hedefim ne mi?
15 kg yag yakmak
15 kg KAS yapmak
Boksta hedefim ise
2 yil icinde musabik olmak
Eski milli boksor hocamla birlikte
BEN halter sporu ile uğraşıyorum furkan abi 17 yasındayım haftada 5 6 gün antremanlarım var. Halterde yaptığımız egzersizlerin yanında haftada 3 4 gün vücüt da çalışıyoruz ama ben salonumuzdakiler gibi kafama göreçalışmak istemiyorum zaten yaptığımız şeylerde çekisler fln nasıl bir program izlemeliyim ayrica plyo ve kardio çalışmalarımı nasıl ayarlayabilirim yardımcı olursan çok sevinirim AĞIRSAĞLAM BİR SPORCU OLMAK İSTİYORUM inş ileridede powerlifting yapmayı düşünüyorum.
Merhaba,
Kardiyo çalışmalarını yenilenebildiğin sürece antrenman günleri dahi yapabilirsin. Plyo çalışmalarını halter koçuna sorup yapabilirsin ama halter zaten power gerektiren egzersizler.
Tesekkurler peki guc icin ve estetiklik icin yukaridaki programi uygulasam verimli olur mu
ağırsağlam ekibi benim hedefim çeviklik hız güç kazanmak sizce hangi programı uygulamam gerekiyor ben yetenek sınavlarına hazırlanacağım o yüzden hızımı kaybetmek istemiyorum teşekkürler. Cevabınızı en kısa zamanda bekliyorum
Ağırsağlam sporcu ol sekmesinden ağırsağlam atlet programını uygulayabilirsin. Program detaylarını okuyabilirsin.