HORMONLAR VE FITNESS

Hormonlar gerek iş hayatında, gerek sporda, psikolojimizi ve sağlığımızı doğrudan etkiler. Vücudumuzun işleyişi ve gelişimi açısından önemli olan birçok hormonu sizler için bu yazımızda ele aldık.

Fitness için önemli hormonlar:

  • Büyüme Hormonu (GH),
  • Testosteron,
  • Östrojen,
  • Kortizol,
  • İnsülin

testosteron, büyüme hormonu spor ile ne kadar ilişkili?

Büyüme Hormonu (GH)

Büyüme hormonu hemen hemen tüm vücut dokularına etki gösteren bir hormondur. 

İnsan vücudunda ve diğer hayvanlarda büyümeyi, hücre çoğalmasını ve hücre yenilenmesini uyaran bir peptit hormonudur. İnsan gelişiminde bu nedenle önemli bir rol oynar.

Hücreler tarafından amino asit tutulmasının ve protein yapımının tüm aşamalarını arttırır, aynı zamanda proteinlerin yıkımını azaltır.

Büyüme hormonu ayrıca IGF-1 (İnsülin benzeri büyüme faktörü 1) üretimini uyarır, glikoz ve serbest yağ asitlerinin konsantrasyonunu artırır.

Gelişim-büyüme hormonu olarak da adlandırılan bu hormon metabolizma üzerinde oldukça etkilidir. Kemiklerin, kasların büyümesini, kan şekerinin artmasını ve protein sentezini sağlar. Çocukların uzamalarında, hücrelerin büyüyüp gelişmesinde etkin rol oynar.  

Ergenlikte en yüksek seviyede olan büyüme hormonunun salgılanması yavaş yavaş azalır. Ömrün ilk üç, on yılından sonra her on yılda %15 daha az salgılanır. Bu yüzden tıbbi olarak hayat kalitesini yüksek tutmak için kullanımı mevcuttur.  

Ayrıca büyüme hormonu yağ metabolizmasını da direkt olarak etkiler. Bu süreçte yağ yakmak için etkili olan enzimlerin daha fazla sentezlenmesini sağlar. Büyüme hormonu düzeyi aerobik egzersiz sırasında, egzersizin yoğunluğuna orantılı olarak artar. Egzersizin sonrasında yüksek kalabilir. 

Büyüme hormonunun kas dokusu üzerindeki anabolik etkileri, öncelikle IGF-1 (İnsülin benzeri büyüme faktörü 1)  üzerindeki etkisiyle gerçekleştirilir.

Bazı kanıtlarca büyüme hormonunun IGF-1’den bağımsız olarak anabolizmayı desteklediği belirtiliyor, ancak bu etkilerin doğum sonrası kas gelişimi üzerinde kayda değer bir etkiye sahip olup olmadığının hala sorgulanabilir olduğu da ekleniyor.

Testosteron

Testosteron genellikle erkeklik hormonu olarak bilinmektedir. Erkeklerde daha çok bulunmakla birlikte kadınlarda da belirli seviyede testosteron hormonu bulunmaktadır. 

testosteron

Erkekler, kadınlardan yaklaşık 10 kat daha fazla testosterona sahiptir ve cinsiyetler arasındaki bu hormonal farklılık, ergenlik sonrasında erkeklerde görülen daha büyük ve kaslı olma durumundan büyük ölçüde sorumlu olduğuna inanılmaktadır.

Devamında, bu hormonun erkeklerde cinselliği düzenleyici etkisi vardır. 

Cinsellik isteğinin artması, sperm üretilmesi gibi faaliyetlerde önemli rol oynamaktadır. Ayrıca erkeklerde sakalların çıkması, vücut bölgelerinde tüylenmeler, boy uzamaları, kasların gelişmesi, sesin kalınlaşması gibi faaliyetlerde de etkili olmaktadır. 

Testosteron seviyesi yüksek olan bireyler iş, özel hayat ve spor gibi alanlarda başarılı olabilmektedirler.  

Testosteron seviyesi düşük olan bireylerde veya bu hormonun seviyesi yaş ilerledikçe azalan bireylerde kas oranının azalması, cinsel istekte azalmalar, hayat kalitesinde düşüşler, düşük enerji, yağ oranının artması vb gibi durumlar ile karşılaşılabilir. 

Vücut geliştirme sporu yapan kadınlarda erkeklerdeki kadar testosteron hormonu salgılanmaz. Dolayısıyla ağırlık çalışarak, spor yaparak erkekler kadar kas geliştiremezler. 

Testosteron nedir, nasıl artırılır gibi sorularınız için özel makalemizi inceleyebilirsiniz.

Sağlıklı genç erkeklerde toplam testosteron seviyeler için normal aralık 264 ila 916 ng/dl’dir.

Araştırmalar hipogonadizmin (sağlıklı genç erkekler için ortalamanın altına bir testosteron düzeyi) kas gelişiminin bozulmasına neden olduğunu gösterse de, normal fizyolojik aralıktaki testosteron dalgalanmalarının hipertrofiyi etkileyip etkilemediği açık değilmiş.

Bununla birlikte, kas gelişim farklılılarının normal değerlerin, orta aralığında mı (yani, 400 ila 700 ng/dl) olup olmadığına dair kanıtlar da belirsizliğini korumaktaymış.

Bazı çalışamalar, düzenli direnç antrenmanını uzun vadeli olarak sürdüren kişilerde bazal testosteron seviyelerini artırdığı gösterilmiş fakat bu bulgular evrensel değilmiş.

2012 yılında yayınlanan bu çalışmada, erkeklerde bulunan testosteron artışının, direnç egzersizi ile birlikte uyarılan adaptasyonlar için önemli olduğu belirtilmiş.

Östrojen

Östrojen hormonu erkeklerde de bulunan bir hormon olmasına rağmen kadınlık hormonudur ve kadınlar için östrojen hormonu önemlidir. 

Östrojen hormonu kadınlarda adet döngüsündeki süreçleri düzenler, göğsün gelişmesini sağlar. 

Ergenliğin başlarında östrojen hormonunun salgılanması kadınlarda boy uzamasını sağlar. Erkeklere nazaran daha hızlı ve çabuk şekilde uzarlar fakat bu sonradan yavaşlama gösterir. 

Östrojen hormonu hamilelik dönemlerinde yumurta oluşumu için yüksek miktarda salgılanır. Daha sonra döllenmiş olan yumurtanın yaşaması için östrojen hormonu azalarak progesteron hormonu açığa çıkar. 

Östrojen hormonun salgılanması ile göğüslerde büyüme, bazı bölgelerde kıllanma, kalça bölgesinde büyüme ve yağlanma gibi durumlar da görülebilir. 

Ayrıca östrojen hormonunun fazla salgılandığı durumlarda orantısız vücut problemleri açığa çıkabilir ve vücutta yağ dokusu miktarı da artabilir. 

Östrojen hormonunun fazlaca salgılanması kanseri tetikleyebilmektedir. 

Kortizol

Kortizol vücuttaki geniş çaplı işlemleri düzenleyen bir steroid hormonudur. Vücudun strese verdiği cevapta büyük rol oynar. Kortizol salgılanmasını fiziksel ve zihinsel strese cevap olarak gerçekleşir. Bu yüzden kortizol hormonu stres hormonu olarak da bilinir.

Kortizol hormonu böbrek üstündeki adrenal bezlerden salgılanır. Strese cevap vermenin yanı sıra makro besinleri parçalamak gibi başka fonksiyonları da vardır. 

Aşırı veya az kortizol hormonu üretimi çeşitli problemler yaratır. Yüksek kortizol sebepleri için uykusuzluk, yoğun strese maruz kalma, hipertroit, kanser ve yüksek kafein alımını söyleyebiliriz.

Yüksek kortizol değerleri cushing sendromuna sebebiyet verir. Cushing sendromunda: 

  • Şişmiş, kırmızı yüz 
  • Yüksek kan basıncı 
  • Osteoporoz (kemik kırılganlığı artar) 
  • Kas güçsüzlüğü 
  • Depresyon, anksiyete 
  • Sık idrar yapma ve susama 

Semptomları görülebilir. 

Düşük kortizol addison hastalığına sebep olabilir. Düşük kortizol nadir gözükür ve genelde adrenal bezlerinin zarar görmesiyle oluşur. Semptomlar: 

  • Yorgunluk 
  • Baş Dönmesi 
  • Kas güçsüzlüğü 
  • Kilo Kaybı 
  • Ciltte bazı bölgelerde kararma  

Olarak kendini gösterebilir. 

Kortizolün çok yükselmesini engellemek için dinlenmeye ve stresimizi azaltmaya zaman harcamalıyız. Antrenmana önem verdiğimiz gibi dinlenmeye, yenilenmeye de önem verirsek hem daha rahat uyuruz, hem de hastalanma riskimiz azalır. 

İnsülin

İnsülin pankreastaki beta hücrelerde salgılanan bir hormondur. Kandaki glikozu (şekeri) hücrenin içine taşır ve enerji olarak kullanılmasını sağlar veya ileride kullanım için depolar. İnsülin bu şekilde kandaki şeker düzeyini azaltır. Hormonun görevi bu dengeyi sağlayarak kan şekerinin çok artmasını (hiperglisemi) ya da çok azalmasını (hipoglisemi) önler. İnsülini anahtar olarak düşünebiliriz. Hücreyi açar ve içine enerji olarak kullanılmak üzere şekerin girmesini sağlar. 

Vücudumuzda gerekenden çok şeker varsa insülin şekeri karaciğerde depolar ve ileride kullanılmasını sağlar. Örnek olarak spor yaparken.  

İnsülinin görevi kan şekerini dengelemektir. İnsülin direnci çok artarsa veya vücudumuz yeterince insülin üretmiyorsa hiperglisemi (yüksek kan şekeri) oluşabilir. 

insülin hormanı vücutta kan şekerini dengeler.

Diyabet hastalıklarında insülin düzenlenmesi gereken en önemli hormondur. Tip-1 diyabet hastalarının pankreaslarındaki beta hücreleri zarar gördüğü veya çalışamadığı için insülin üretemezler. Bu bireylerin dışarıdan insülin almaları gerekmektedir. Bu hastalığın tam çaresi olmasa da kan şekerinin dalgalanmalarını azaltmak için diyetin düzenlenmesi önemlidir. Ketojenik diyet, low-carb diyet gibi kan şekerini düşük tutan diyetler dalgalanmaları azaltır. 

Tip-2 diyabet hastalığında ise insüline karşı olan direnç yüksektir. Vücut insüline cevap vermez veya insülin yetmez. Yine dışarıdan insülin alımı gerekebilir. Tip-2 diyabette pankreastaki beta hücreler çalışmaya devam ettiği için diyetteki değişimler daha da etkili olacaktır, tedavi dahi edilebilir. Ketojenik Diyet ve Low Carb diyetleri bu hastaların insülin direncini kırmaları ve kan şekerini dengede tutmaları için oldukça faydalı olacaktır. 

Bunun dışında insülini düşüren bir diğer diyet sistemi İntermittent Fasting (aralıklı oruç) diyetidir. Bu diyette 16 saat kadar süren açlık süresinde kan şekeri ve dolayısıyla insülin düşer.

İnsülinin anabolik özelliklerine rağmen, egzersize bağlı hipertrofik etkileri üzerindeki birincil görevinin, kas protein sentezindeki artışları uyarmaktan ziyade protein parçalanmasında bir azalmaya yardımcı olduğuna inanılmaktadır.

Protein parçalanmasındaki azalma, kontraktil proteinlerin birikimini artıracak ve böylede daha büyük bir kassal hipertorifiyi kolaylaştıracak.

Diyabetik olmayalarda egzersizin insülin seviyeleri üzerinde çok az etkisi olduğu, yoğunluğa, süreye ve egzersiz öncesi beslenme tüketimine bağlı olarak salınımını azaltabileceği unutulmamalıdır.

hormonlar ve hormon dengesi kas gelişiminde etkilidir.

Hormonlar, Kas Adaptasyonları ve Tepkileri

Kas protein dengesi kısmen nöroendokrin (sinir ve salgı bezi hücreleri) sistemden etkilenir. Çeşitli hormonlar kastaki anabolik ve katabolik uyaranlar arasındaki dinamik dengeyi değiştirerek, kas protein birikiminde bir artışa veya azalmaya aracılık etmeye yardımcı olduğu araştırmalar tarafından gösterilmiş.

Hormonlar endokrin bezlerde üretilir, kana salınır ve daha sonra sarkolemma ve sarkoplazma da reseptörlere bağlandıktan sonra hedef dokulara taşınır.

Bazal anabolik hormon konsantrasyonlarının iskelet kasının büyümesini ve yenilenme kapasitesini etkilediğine dair açık ve ikna edici kanıtların olduğu çalışmalar tarafından belirtilmiştir.

Anabolik hormonal konsantrasyonların kronik olarak bastırılması da, kas adaptasyonlarını azaltabileceği belirtilmiştir.

Endokrin sistem, kas kütlesinin düzenlenmesinde karmaşık bir şekilde rol oynar. Testosteron, büyüme hormonu, IGF-1 ve diğer anabolik hormonların kronik üretimi, direnç antrenmanı aracılığıyla protein dengesini etkiler.

Direnç antrenmanı değişkenlerinin, antrenman sonrası dönemdeki sistemik seviyeleri akut bir şekilde yükseltebilse de, bu geçici hormonal artışların hipertrofik yanıtta bir rol oynayıp oynamadığının açık olmadığı araştırmalarca belirtilmiş.

Beslenmenin Hormonlar Üzerine Etkisi 

Diyetiniz ve yaptığınız egzersizler ve genel yaşam seçimlerinizin hormonlar üzerindeki etkisini yadırgamamalıyız.

Genel olarak beslenmemizin sağlıklı ve yeterli olmasına dikkat etmeliyiz. Sürekli bazal metabolizmamız kadar veya daha düşük kalori alırsak hormonlarımızın sentezi zarar görebilir. Vücudumuzu gerekli anabolik (yapım) reaksiyonların işleyebildiği ölçüde yeterli beslemeliyiz.

Yağ oranımız direkt olarak büyüme hormonuyla alakalıdır. Çok yağ oranı olan bireylerin genelde büyüme hormonu üretimi azalır ve hastalanma riski artar. Bununla beraber metabolizma da yavaşlayacaktır.

Yapılan bir araştırmada bel bölgesi yağı, diğer katılanlara göre 3 katı olan bireylerin büyüme hormonu salgılanmasının çok daha az olduğu görülmüştür.

beslenme ve hormonlar

Yüksek yağ oranı büyüme hormonunu erkeklerde daha çok etkilese de kadınların da sağlıkları için yağ oranlarını düşük tutmaları önemlidir. 

Intermittent fasting (aralıklı oruç) diyeti hormonları optimize etmek için işe yarayacaktır. Yağ oranımızı azaltmamızı sağlayabilir. Bu direk büyüme hormonunu olumlu etkiler.

Bunun yanında insülin hormonunun açlık süresince düşük kalmasını sağlar. Bu sayede de yağ depolanması azalır, şeker hastalığı riski düşer ve büyüme hormonu salgılanması artar. 

Yapılan araştırmalarda 2-3 günlük açlık halinde büyüme hormonunun 2-3 katına kadar çıktığı görülmüştür.

Şeker kullanımını azaltmamız işimize yarayacaktır. İnsülin seviyelerinin düşmesi büyüme hormonunun optimize olmasını sağlayacaktır.  

Sağlıklı yağ tüketimini arttırmak hormon sağlığı için oldukça önemlidir. Sağlıklı yağlar hormonlarımızı düzenler ve hormon sisteminin daha iyi çalışmasını sağlar. Tabii ki yağın kalori değeri çok olduğu için tüketimi abartmamakta fayda var.

Yağ seçimimizi tereyağından hindistan cevizi yağına, ayçiçek yağından zeytinyağına değiştirerek, günde 1 avuç kuruyemiş tüketerek hormon sağlığımızı optimize edebiliriz. 

Bunların yanında gün içinde tüketilen öğünlerin bütün makro besinleri dengeli bir şekilde içermesi vücudumuzun besini işleyebilmesi ve hormon fonksiyonlarını düzenlemesi için faydalı olacaktır. 

Genel olarak dengeli beslenmeye çalışmalıyız. Beslenmemizin %90’ı düzenli olursa zaten hormonlarmız da sağlıklı olacaktır ve düzgün işleyeceklerdir. 

Uykunun Hormonlar Üzerindeki Etkisi 

Gece boyunca geçen uyku döngümüz hormon döngüsünü yeniler. Büyüme hormonu ve kortizol hormonunun salınmasını ve sistemlerin düzenlenmesini sağlar. Aynı zamanda iki hormonun, leptin ve ghrelin, salınmasını kontrol eder. Bu hormonlar bir sonraki gün ne kadar acıktığımızı ve yemeye başladığımızda ne kadar hızlı doyduğumuzu belirler. Diyetimizin düzene girmesi için de uyku oldukça önemlidir. 

Şeker toleransı ve insülin salgılanması da uyku döngüsüyle düzenlenir. Dolayısıyla uyku düzeni hormonlar vasıtasıyla yağ yıkımını destekler.  

Aynı şekilde uyku esnasında büyüme hormonu da salgılanır ve düzenlenir. Anabolik süreç artar. Dolayısıyla kas gelişimi, hücre yenilenmesi ve gençlerde büyüyüp gelişmek için uykunun önemi büyüktür.  

Yoğun antrenman yapan sporcuların da gece uykularına önem vermeleri, hormonlarının sağlıklı işlemesini ve vücutlarının dinlenip yenilenmesini sağlayarak performanslarına olumlu etki eder. 

Hormonların düzenli salgılanması için gece başı en az 8 saat uyku uyumaya özen göstermeliyiz. Genç sporcular için bu sürenin 9 saat civarında olması daha da önemlidir.  

Uykumuzu optimize etmek için: 

  • Odanın aldığı ışığı en aza çekmek. Özellikle mavi ışıkları kapatabiliriz (elektronik cihazlar) .
  • Yatağı ve odayı uygun ve rahat bir sıcaklıkta tutabiliriz. 
  • Geç saatlerde kafein tüketmekten kaçınabiliriz. 

Kaynaklar

Brad Schoenfeld – Science and Development of Muscle Hypertrophy / 2nd Edition

Profesyonel koçlarımızla sana özel antrenman ve beslenme programı ve günlük iletişim için bize katıl! Yerimi Ayır!
+