Kardiyo Nedir? En Etkili Kardiyo Programı Nasıl Olmalı?
Kardiyo kelimesi, kalp ve kan damarlarıyla birlikte vücudun dolaşım sistemini ifade eden “kardiyovasküler” kelimesinin kısaltmasıdır. Bu yazıda bahsedeceğim “kardiyo” ise kardiyovasküler sistemi çalıştıran egzersizler için verdiğimiz isim.
Kardiyonun güçlü bir kalp, dayanıklılık ve düşük stres gibi faydaları vardır. Ancak bu egzersizleri genellikle kalori harcamak, yağ yakmak ve kilo vermek, zayıflamak için yaparız.
Kardiyo Nasıl Yapılır?
Kabaca kalp ritminin yükseldiği, nefes alış verişin hızlandığı her durumda aslında kardiyo egzersizi yapıyoruz.
Koşma, yürüme, yüzme, tenis oynama, bisiklet sürme ve ağırlık kaldırma gibi aktiviteler aslında kardiyo çalışmalarıdır.
Ancak sistematik olarak yağ yakmayı amaçlayarak yapabileceğimiz iki temel kardiyo antrenmanı var. Bunlar: hafif tempo düzeyli kardiyo (LISS) ve yüksek tempo aralıklı kardiyo (HIIT). Bu yazıda bu iki kardiyo biçimini, artı ve eksileri ile birlikte inceleyip; kilo vermeye ve yağ yakmaya en elverişli kardiyo biçimini bulmaya çalışacağız.
Kardiyo Programı: En İyi Kardiyo Egzersizleri
Evde HIIT antrenmanı yaparken, spor salonundaki gibi bir koç başınızda size günün antrenmanını hazırlamayabilir. Bu yüzden en çok yağ yaktırma potansiyeli olan, en iyi HIIT kardiyo egzersizlerini listeleyecek olursak:
- Burpees
- Manmakers
- High Knees
- Mountain Climbers
- Lunge Jump
- Squat Jump
- Mule Burpees
- Jack Knife
- Dumbbell Snatches
Evde yapabileceğimiz örnek bir kardiyo programı:
Kardiyo Çeşitleri
2 farklı kardiyo tipi var demiştik, en popüler olanı ile başlayalım…
HIIT Kardiyo
Yüksek tempo aralıklı kardiyo (HIIT) yüksek ve düşük tempolu aktivitelerin aralıklı olarak yapılmasıdır. Örneğin 30 saniye deparın ardından 60 saniye hafif tempo koşu, ardından tekrar depar şeklinde devam eder ve toplam maksimum 20-25 dakika sürer. Bu antrenmanda kalp ritmi, maksimum kalp atışının yaklaşık %85’i civarındadır.
Takdir edersiniz ki birçok spor müsabakasında aslında HIIT çalışmalarına benzer enerji sistemini çalışıyoruz. Örneğin boks yapan biri ya da yoğun bir rakip takım atağına karşı savunmada mücadele eden bir futbolcu, sürekli olarak bir yoğun bir daha hafif şekilde nabzını zorlar.
HIIT çalışmalarına en benzer salon aktivitesi ve ağırlık sporu aslında Crossfit‘dir. Burada da yüksek yoğunluklu egzersizler belli bir süre yapılarak, ardından kısa süreli dinlenilir. Ancak toplam antrenman süresi klasik ağırlık çalışmaya göre çok daha kısadır.
LISS Kardiyo
Hafif tempo düzeyli kardiyo (LISS) ise maksimum kalp atışının %65’i civarındaki bir tempoda, tempoyu sabit tutarak devam eden ve toplamda 45 – 60 dakika süren antrenman biçimidir. Buradaki tempo, çalışırken aynı anda konuşabileceğiniz bir tempodur. Buna örnek olarak tempolu koşuları, bisikleti verebiliriz.
Düşünün jog yapıyorsunuz, yanınızda bir partneriniz var beraber akşam gerçekleşecek futbol maçını tartışıyorsunuz, hafiften nefesiniz kesiliyor ama 8-10 kilometre durmadan devam ediyorsunuz. İşte bu çok iyi bir LISS olur.
Kardiyo Aletleri ve Ekipmanları
LISS kardiyoyu elbette hiçbir ekipman kullanmadan da yapabiliriz fakat sıkça kullanılan kardiyo aletleri şunlardır:
- Kürek ergometrisi
- Koşu bandı
- Kayak ergometrisi
- Egzersiz bisikleti
- Eliptik bisiklet
- Stair Climber makinesi
Bu ekipmanları kullanarak devamlı olarak LISS yapabiliriz.
Hangi Kardiyo Yağ Yakımı İçin Daha İyi?
Yağ yakmanın iki temel yolu vardır: Daha az yemek veya daha çok hareket etmek. Kardiyo antrenmanında amacımız hareket ederek harcadığımız kalori miktarını artırmaktır. Bu sebeple bize maksimum kaloriyi harcatacak antrenman en iyisidir.
Yani kısacası hangisini daha iyi yaparsak, o daha çok yağ yaktırır.
Şimdi bu yaygın olarak yapılan iki temel egzersiz biçiminin artı ve eksilerini sıralayalım.
LISS kardiyo
Hafif tempo düzeyli kardiyo çok fazla yormaz. Düzgün bir ağırlık çalışması takip ediyorsanız muhtemelen kaslarınızın yenilenmesi zaman alacaktır. Bu şekilde bir kardiyo kaslarınızın yıpranmasına neden olmaz. Hatta anabolik hormonları tetikleyerek kas gelişiminine destek olan, dinlendirici, stres atabileceğiniz terapi gibi bir antrenmandır.
Birçok insan bu tip çalışmaları sıkıcı buluyor fakat siz bunu fırsata dönüştürebilirsiniz. Hayatın hızlı akışının moda olduğu bu günlerde bu tip çalışmaları bir kaçış olarak değerlendirebilirsiniz. Spor yaparken aynı zamanda kafa dinleyebilir, müzik & kitap dinleyebilir, böylece bir taşta iki kuş vurabilirsiniz.
Ancak bu çalışma biçiminin mükemmel olmadığı noktalar da var. Bu çalışma biçiminde kısa sürede çok kalori harcamazsınız. Dişe dokunur bir kalori açığı oluşturmak için en az 40-50 dakika çalışmanız gerekir. Kimi insanların buna ayıracak vakti olmayabilir. Açık hava, güzel bir ortam yerine spor salonunda çalışıyorsanız bu da sizi kolay sıkabilir. Spor salonunda eğlenceli sayılabilecek ağırlıklar, egzersiz makinaları varken tercih edilmeyebilir. Ayrıca uzun vadede kondisyonunuz arttığı için bu şekilde çalışmak artık size kolay gelebilir, bir saat sonra bile yeterli çalışmadığınızı hissedebilirsiniz. Bu noktaya geldiğinizde antrenmanınızı ekstra bir dirençle güçlendirebilirsiniz. Örneğin bir ağırlık yeleği veya omurgayı destekleyen bir sırt çantası uygun olabilir. Kullandığınız ekipmanın zorluğunu da artırabilirsiniz.
HIIT kardiyo
Diğer seçeneğe (HIIT) bakacak olursak göze çarpanlar çalışmanın kısa sürede iyi kalori harcatması, plyometric tarzı patlayıcı gücü ve çabukluğu artıran yapısı ve metabolizmayı hızlandırması. İyi bir HIIT antrenmanı ile 15 dakikada bile yeterli miktarda kalori yakabilirsiniz.
Bunu yaparken zamanınızın geniş olmasına veya uygun bir mekana ihtiyacınız yok. Hatta nasıl egzersizler yaptığınızın bile önemi yok. Örneğin yüzüyorsanız aralıklı olarak çok hızlı ve yavaş yüzmeyi deneyebilirsiniz. Boks, MMA, güreş gibi sporların antrenmanları da ideal HIIT antrenmanlarıdır. Ayna karşısında gölge boksu yaparken hem tekniğinizi ve çabukluğunuzu geliştirir hem de kalori yakarsınız. Bu şekilde kalp ritminin hızlandığı çalışmalar metabolizmanızı hızlandırarak gün içinde de normalden fazla kalori harcamanıza sebep olacaktır.
Peki aralıklı yüksek tempolu kardiyoların kötü yanları var mıdır? Ne yazık ki var. Öncelikle bu şekilde bir tempo ciddi bir güç ister. 20 dakika boyunca hareketli olmayı herkes beceremez. Öncesinde spor altyapım olmasına rağmen MMA çalışmalarında 10 dakika sonra kolumu kaldıracak halim kalmıyordu. Spora yeni başlayan birisi için böyle bir performans beklenemez. Doğru düzgün bitmeyen bir antrenmanın da doğru düzgün sonuç vermesi beklenemez. Diyelim yeterince güçlüsünüz ve bir güç ya da hipertrofi programı takip ediyorsunuz. Bu sefer de ağırlık çalışmalarından dolayı kaslarınız çoğu zaman bu tip yoğun ekstralara dayanamayacak durumda olacaktır. Biraz kalori harcayayım derken kaslarınızın yenilenmesine izin vermezsiniz.
Kardiyo Kas Yıkar Mı?
Kardiyo için değinilmesi gereken bir nokta daha var. Son zamanlarda internette bu şekilde kardiyo yapmanın kas yıkımına sebep olacağını sıkça görür oldum. Buna detaylı bir yanıt vermek isterdim, fakat iddianın arkasında çürütülmesi gereken bir argüman göremedim.
İnternette veya piyasa dergilerinde bu tip yazılar okuyabilirsiniz. Bunların “bilimsel araştırmalarla” desteklendiğini de okuyabilirsiniz fakat kısaca söyleyebileceğim, böyle bir şey yok.
Her türlü antrenmanda veya açlık durumunda kasların besin depolarında azalma olur ve bu kişiye biraz zayıflamış hissi verebilir. Fakat bu kas yıkımı değildir, sağlam bir öğünün ardından tekrar normale dönecektir. Kas yıkımı zaten normal bir hayat süren, spor yapan ve aynı zamanda beslenmesine dikkat eden bir kişinin endişelenmesi gereken bir şey değil. Sanırım böyle hissettirince bazı ürünler kolay satılıyor.
HIIT olmazsa yağ yakılmaz mı?
HIIT antrenmanlarının metabolizma hızlandırışına ve yaktığı kalori miktarına yakından bir göz atmakta fayda var. Son zamanlarda “afterburn effect” adı altında moda olan bu tip kardiyo çalışmaları ne yazık ki gösterilmeye çalışıldığı kadar faydalı değil. İnternete, dergilere sorsanız HIIT yapmayan boşa kürek çeker fakat bizim modaya değil gerçeklere ihtiyacımız var. Özetle, HIIT çalışmaları yağ yakmanın kral yolu değil.
Peki Biz Hangi Tarzı Uygulamalıyız?
Yukarda belirttiğim gibi her iki çalışma biçiminin de kusuru var. Sadece birine yapışmak, diğerini küçümsemek bize faydalı olmayacaktır. Pragmatik bir şekilde parçaları birleştirerek, maksimum kalori yakımını hedeflememiz lazım.
Bunun için ben ikisini de uygun zamanlarında kombin etmeyi düşünürdüm. Sabahları temiz havada aç karnına yapılan hafif tempo kardiyo hem yukarda saydığımız fizyolojik ve ruhani faydaları hem de iyi bir yağ yakımını beraberinde getirir. Önceki akşamdan beri yemek yemediğiniz için kaslarda glikojen depoları azalmış olacaktır. Bu sayede hücreler de enerji üretimi için yağ asitlerine başvuracaktır. Bu bize tok halde yapılan kardiyodan daha faydalı olabilir.
Hafif tempo kardiyolar da bünyeye ağır gelmeyecektir. Aslında her gün bu şekilde çalışabilirsiniz, fakat imkanınız yoksa haftada bir defa bile birçok açıdan faydalı olacaktır. Buna destek olarak spor salonunda ağırlık antrenmanlarımızdan sonra, kendimizi hazır hissettiğimiz zamanlarda bir miktar HIIT çalışması yapabiliriz. Veya herhangi bir sporla ilgileniyorsanız onun çalışmasını yapabilirsiniz.
Unutmayın…
Kilo vermede veya yağ yakmada beslenmenin antrenmandan çok daha önemli olduğunu unutmayın. Kardiyo sadece destekleyici bir araçtır. Esas olan beslenmeye yoğunlaşmaktır. Bunun için gerekli tavsiyeleri sitemizdeki beslenme bölümünden alabilirsiniz. Size yardımcı olacak supplementler de var, bunlar hem sağlıklı, hem de yağ yakmanıza faydalı olabilir. Bunları da supplement rehberimizde inceledik.
Makaleyi faydalı buldunuz mu? Arkadaşlarınızla paylaşmak istemez misiniz?
Sorularınız mı var? Yorumlarda sizi yanıtlamak için sabırsızlanıyorum!
Beğenebileceğiniz Diğer Makaleler
9 Kasım 2021
Progressive Overload Nedir? Nasıl Uygulanır?
27 Mart 2021
Merhabalar,
Fitnessa başlayalı daha 1 ay oldu amacım yağ yakmak değil çok kilolu da değilim fakat karın bölgesin de ödemim vat bunu atmak için kardiyo yapsam faydasını görürmüyüm iyi günler..
merhabalar 2 senedır spor yapıyorum ılerı dereceye kadar tasındı dıyebılırım fakat bu 2 sene ıcerısınde 6 ya da 7 ay kardıyo yapmısımdır son 5 aydır da beslenmeme cok fazla dıkkat edemedım ve yag yakmak ıstıyorum fakat elımde baska bır antrenman programı yok kendı hazırladıgımı uyguluyorum yag yakmak ıcın hangı kardıyo daha ıyı olur ve yag yakımı ıcın antrenman artı beslenme ıcın neler onerebılırsınız bcaa glutamın ve proteın destegı alıyorum
sorum şu şekilde tamam ne kadar çok cardio o kadar çok kalori açığı fakat kilo verme sürecimi hızlandırmak istiyorum bu süre zarfında günlük cardiolarımı olabildiğince çok yaparak istediğim hızlandırmaya kavuşur muyum? Günde yağ yakma nabız aralığındaki 3-4 saatlik cardio dan bahsediyorum. Herhangi bir zararı yada vücudun günlük yakabileceği max. yağ falan gibi şeyler var mı?
Merhaba.
5×5 programına başlamayı düşünüyorum. Ayrıca kilo vermem gerektiği için kardiyo da yapmak istiyorum. 5×5 programına HIIT kardiyo eklemem mi daha doğru olur LISS mi? Ben LISS’te çok sıkıldığım için ve kondisyonumu daha fazla arttırmak için HIIT’ten yanayım ama 5×5 ile birlikte nasıl bir sonuç verir emin olamadım.
Bunun dışında kardiyoyu 5×5 antrenmanından sonra mı yapayım, bir gün sonraki off gününde mi? Spor salonuna daha az gitmek adına antrenman günü yapmak bana çok vakit kazandırır.
merhaba ağırsağlam ekibi,
çok merak ettiğim bi konu var, şimdi kilo vermek isteyen birisi mesela günlük 3000 kalori ihtiyacı olan birisi 2500 kalori alarak hem yağ yakıp hemde kas yıkımını engellemek istiyor, peki bu kalori hesabının üzerine birde kardiyo antrenmanı eklerse yağ yakmaya devam ettiği gibi kas kaybı yaşarmı? Kardiyo kalori açıklığı yaratır ve fazla açıklık kas kaybına neden olur diye biliyorum. Sizin bu konuda görüşünüzü merak ediyorum yardımcı olursanız çok sevinirim
Burada beslenme önemli faktör. Yeterli beslenme ile alman gereken makro değerlerini alırsan problem yaşamazsın.
merhaba,
ön çapraz bağ ameliyatı oldum ve bu sakatlık sürecinde yaklaşık 20 kilo kadar aldım. Artık uzun bir süre basketbol oynayamayacağım için bacağımı kuvvetlendirmeye başladım . 2 ay önce spor salonu na yazıldım ve yavaş yavaş bacağa yüklenmeye baladım . genel olarak yağ yakmaya çalışıyorum. kalori hesabı yapıyorum ve günde 2000 kaloriyi geçmemeye çalışıyorum. kardiyonun büyük bir çoğunluğu dikey bisiklette yapıyorum mesela dün 65 dakika kullandım ve 816 kalori yaktım gidilen mesafe 33,35 km rpm ortalaması 80-90 arası değişiyor. bisikletten sonra 15 dk boyunca kürek çekiyorum ve karın çalışmaya çalışıyorum . karbonhidrat almamaya özen gösteriyorum . sizce 65 dakika da 800 kalori civarı yakmam kilo vermemde rol oynarmı? bilgi verireniz sevinirim:
800 kalori çok ciddi bir miktar beslenme ile bu enerji açığını kapatabiliyorsan olabilir. Fakat yinede daha sağlıklı gitmeni öneririm.
Hocam ben judo yapıyorum ve gercekten cok yorucu bir spor antremandan ciktikdan sonra spor salonuna gidip full body girip 15 dakika HIIT KARDIYO yapıyorum ve gerçekten faydasıni görüyorum sizce uygunmudur
HIIT kardiyo yapmanı çok önermiyorum, yaptığın sporun zaten yeterince yorgun olduğunu söylüyorsun ve fullbody antrenmanlarda yorucudur, bu durumda HIIT kardiyodan vazgeçmen daha doğru olabilir.
Meraba öncelikle başrılar dilerim çalışmalarınızda.Nike+training programını yüklemistim telefonuma.Bir müddet salona gidip fitness yapayım dedi isemde şartlar el vermediği için gidemedim.Ve evde nike training ile başladım kardiyo çalışmalarına.Sabahları aç karnına yapıyorum.Pro nun yönlendirmeleri ile yapıyorum.Yaklaşik 30 dk bazıları ise 45 dk sürüyot.İlk zamanlarda çok abartilı yorulsam da bu 2.5 aylık süre sinunda artık alıştım diye bilirim ama daha bir süre daha çalışmam gerektiğinide biliyorum.Benim size sormak istediğim şey bu pro daki kardiyo çalışmalarına devam edeyimmi yoksa tavsiye hayır bununla pek bir şey elde edemezsin ama şunu yaparsan daha da çok faydalanırsın diye önereceğiniz bir çalışma programı varmıdır acaba
Merhaba bi sorum olacakti. Mesela benim kalori ihtiyacim 3000 ise ve ben kalori fazlasiyla 3300 kalori aliyorsam. Kardiyo yaptigim gunlerde daha fazla kaloriye ihtiyacim olacakmidir ?
Ekstra fazladan kaloriye ihtiyacınız olmayacaktır, kalori hesabı yaparken aktivite seviyenizi seçtiğiniz zaman bunu hesaba katmış oluyorsunuz. Aktivite seviyenizden daha fazla bir kalori harcamanız söz konusu ise o zaman daha fazla kaloriye ihtiyacınız olacaktır.
Yağ yakarken en iyi sonucu low yada dalgalı karb ile alıyorum .Ancak genelde karb miktarıyla oynamayın kardio yeterli diye söyleniyor .Şuan kilox2-3 gram karb alıyorum .Günde 3-4 öğün Haftada 3 sabah aç kardio +antrenman sonu 20 dk yüzme + sauna falan sence nasıl ?
Merhaba,
Şöyle bir karşılaştırmaya ihtiyacım var, sizin için de iyi bir değerlendirme konusu olacağı fikrindeyim:
“Recumbent Bike vs Upright Bike vs Elliptical Bike”
Sabah işe gitmeden erken kalkıp evde kardiyo yapmak niyetindeyim. 3 bisikletten birini alacağım. Salonda denediğimde, eliptik ve dikey bisikletin duruşumu/üst vücudumu etkilediğini hissediyorum. Yatay ise uzun süren bir antreman için daha konforlu. Kalori yakarken hangisi daha
verimli?
Bu konu hakkında yardımcı olursanız çok sevinirim.
Teşekkürler.
Merhabalar,
Sırtınızı yasladığınız bisiklette karın ve merkez bölgeniz dengeyi sağlamaya çalışmadığı için daha az kas çalışacaktır, bu da büyük ihtimalle daha az kalori harcanacağı anlamına gelir. Fakat uzun süreli cardiolarda fark çok olmayacaktır. Bu yüzden hangisini daha uzun süre sürdürebileceğinizi ve keyif alacağınızı düşünüyorsanız, onu almanızı öneririm. Arada ki fark pek önemli değil.
Kardiyo antrenmandan oncemi sonrami yok antrenman yapilmayan bos gundemi yapilmali.
Antrenman gününde, antrenmanın sonunda yapılmalıdır, Antrenman olmadığı günlere de kardiyo ekleyebilirsin