KREATİN NEDİR, KREATİN KULLANIMI ZARARLI MI?
Kreatin monohidrat nedir? Ne işe yarar? Ağırlık çalışanların en çok tercih ettiği kreatin supplementi kas geliştirmek, güçlenmek ve antrenman performansı artırmak için nasıl kullanmalıyız? Kreatin zararlı mı, zararları nelerdir ve en iyi kreatin monohidrat nasıl anlaşılır bu yazıda öğreneceksiniz!
Kreatin Ne İşe Yarar? Faydaları Nelerdir?
Kreatin, ağırlık çalışanlar için antrenman performansını artıracak en önemli üründür. Üzerine en fazla araştırmanın yapıldığı supplementdir, buna karşın sağlıklı bireylerde bilinen hiçbir zararı yoktur; aksine birçok faydası bulunan, ucuz bir supplementtir.
İyi bir kreatin takviyesi için Protein Ocean Creatine öneriyoruz. Ağırsağlam kuponunu kullanarak ekstra indirimden yararlanabilirsiniz!
Peki keratin ne işe yarar?
Kreatin et çeşitlerinde bulunan, vücutta da üretilen bir maddedir, fakat güç ve kas kütlesi artışı için supplement edilebilir. Yüksek enerjili fosfat gruplarını fosfokreatin formunda saklar, dolayısıyla hücrenin enerji işleyişinde rol oynar. Dışarıdan alındığında ağırlık çalışmasında güç artışına sebep olmanın yanı sıra; beyin, kemik, kas ve karaciğere de faydalıdır.
Kas Gelişimi ve Performans
Yüksek şiddetli egzersiz esnasında, kaslarımızda ki fosfokreatin depoları performansımız içim kritiktir. Kreatin tüketimi ile bu depoları artırabilirsek, kaslarımızda daha fazla ATP, enerji üretilebilir. Bu sayede yüksek ağırlık kaldırırken performansımız artabilir. Kreatin kullanımı, dolaylı yoldan da bize yardımcı olabilir.
Artmış iş kapasitesi sayesinde, hacim veya şiddet antrenmanlarında daha fazla işi, yani daha fazla set ve tekrar uygulamayı tolere edebilmemizi sağlar. Bu sayede uzun vadede daha fazla kas gelişimini destekleyebilir(1).
Kas hücrelerine giden sinyali artırarak kas onarımına ve yeni kas büyümesine yardımcı olabilir(2).
Yapılan araştırmalar, kreatin alımından sonra IGF-1 gibi anabolik hormonlarda kayda değer bir artış meydana geldiğini göstermiştir. Bu sayede vücudun anabolik yanıtlarını güçlendirerek kas gelişimine destek olabilir.(3).
Kas hücrelerinde hidrasyonu, su içeriğini artırır. Bu sayede hacim kazanan kas hücresi, kas kütlesinde artış sağlayabilir, kas hücresi içerisinde daha fazla besin alınabilir.(4).
Kas hasarını düşürerek protein yıkımını düşürebilir. Bu sayede kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olarak dolaylı yoldan kas gelişimine fayda sağlayabilir(5).
Beyin Sağlığı
Kaslarımız gibi beynimizde fosfokreatin depolar ve düzgün çalışması için ATP üretiminin yeterli olması gerekir. Dolayısıyla araştırmalar ile nörolojik hastalıklarda takviye edilmesinin olumlu sonuçlar yaratabileceği öne sürülmüştür. Bu hastalıklar arasında Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı, Huntington hastalığı, motor nöron hastalığı ve epilepsi yer alıyor(6).
Özellikle yaşlılıkta karşılaşılan hastalıklarda pozitif etkileri görülmüştür. Yaşlı bireylerin doktor kontrolünde kreatin takviyesi kullanmaları sağlık seviyelerinde kayda değer fayda yaratabilir(7).
Diğer Faydaları
Araştırmalar kreatinin etki yelpazesinin düşündüğümüzden geniş olduğunu gösteriyor.
Düzenli kreatin kullanımının karaciğer yağlanmasını engelleyebileceği veya şiddetini düşürebileceği görülmüştür(8).
Yapılan randomize klinik çalışmalar, aerobik antrenmanlar ile birlikte düzenli kreatin kullanımının aynı zamanda glukoz toleransını düşürüp, insülin hassasiyetini artırabileceğini göstermiştir(9).
Yaşlılarda kas fonksiyonunu ve kütlesini artırarak yaşam kalitesini yükseltebilir.
Kimler Kullanmalı?
Ağırlık çalışması yapan, kas büyütmek isteyenler en çok tüketiminden faydalanacak sporculardır. Böylesine ucuz bir supplementten (bir kutu belki de 1 sene yeterli olur) steroid hormonu etkisi beklememek lazım ancak en faydalı supplement diyebileceğimiz bu ürünle kaslarınızda bir doluluk, şişkinlik ve kaldırdığınız ağırlıkları birkaç tekrar daha yapabilecek güç görebilirsiniz. Bu pratikte ileri sporcularda belki haftalar gerektiren bir çalışmadır!
Kreatinin olumlu etkileri en çok yüksek şiddetli kısa süreli egzersizlerde görülür. Normalde yüksek şiddetli aktivite esnasında mevcut bulunan ATP 8-10 saniyede tükenir. Fakat düzenli kreatin kullanımı ile üretilen ATP artacağı için, yüksek şiddetli egzersizler biraz daha uzun süre tolere edilebilir(10). Yüksek şiddetli kısa mesafe bisikletçiler veya koşucuların maksimum performanslarında kayda değer olumlu etki yarattığı belgelenmiştir. Yüksek ağırlıklı direnç antrenmanlarında, kısa mesafe koşucular veya bisikletçiler içinde faydaları olacaktır.
Söylediğimiz gibi, kuvvet ve güç antrenmanlarını temel olarak kullanan halter, powerlifting gibi ağırlık kaldırma sporları en etkili olduğu alan olacaktır. Senelerdir yapılan birçok araştırma, kreatin kullanımının tek tekrar maksimum bench press uygulamasında kayda değer artış yarattığını bize gösteriyor(11). Halterciler ile yapılan derleme çalışmalar ile, düzenli keratin kullanımının, ağırlık kaldırma performansını %14, tek tekrar bench press performansını %43 artırdığı görülmüştür(12).
Güç artışının yanında patlayıcı kuvvet ve hız artışı yaşamak isteyen sporcular için de kreatin oldukça faydalı olacaktır, çünkü bu hedefleri olanların aradığı enerji sisteminin depolarını doldurur.
Aynı zamanda kas geliştirme hedefi olan vücut geliştiriciler kullanabilir. Yapılan araştırmalar ile kreatin takviyesinin kas geliştirmek isteyen sedanter bireyler veya yaşlılarda da etkili olabileceğini görülmüştür. 14 haftalık bir araştırma, yaşlılarda direnç antrenmanı yanında kreatin takviyesi kullanımının, alt vücut kuvveti ve toplam kas kütlesinde kayda değer artış yarattığını belgelemiştir(13).
Eğer dayanıklılık sporu ile uğraşıyorsanız, uzun süreli ve düşük şiddetli antrenmanlar uyguluyorsanız, kas gelişimi hedefiniz yok ise, kreatin kullanmanıza gerek yok diyebiliriz.
Kreatin Zararları Nelerdir?
Üzerinde en çok araştırma yapılan, en iyi bilinen supplement kreatindir. Yapılan araştırmalar, kreatinin sağlığı bozabilecek herhangi bir yan etkisini bulamamıştır. Güvenilir bir supplementtir fakat düzenli kullanıldığı taktirde vücudun su ihtiyacı artar. Yeterince su tükettiğinize emin olun!
Vücutta Su Tutar Mı?
Bu supplement genellikle vücutta su tutumuna neden olur (maksimum 2 kiloya kadar). Bu fazla su ne sizi pofuduk gösterir, ne de yağ dokusudur. Tartıda ağır çıktığınızı gördüğünüzde endişelenmeyin. Bu fazla kilo kas kütlesi de değildir, fakat düzenli kullanımı kas kütlesi artışına yardımcı olur.
Eğer vücudunuzun çok su tuttuğunu düşünüyorsanız, yağ dokusu olup olmadığını kontrol edin. Çoğu zaman insanlar sandığından daha yağlı olabiliyor. Eğer yağ yakmak ve definasyon yapmak istiyorsanız sitemizdeki ilgili makaleleri inceleyebilirsiniz, lütfen suçu kreatine atmayın 🙂
Çok fazla alındığında ishal yapabilir. Saç dökümü ve akne ile ilişkisi olabileceğine dair ciddi kanıtlar yoktur. Fakat bazı bulgular ve anekdotlar bulunuyor.
Saç Döker Mi?
Creatine ile alakalı en çok merak edilen konulardan biri “Kreatin saç döker mi?” sorusu. Bu supplementin saç dökümü ile doğrudan ilişkisi olmasa da, DHT (dihidrotestosteron) artışının saç dökümüne neden olması ve kreatinin de DHT artışına neden olması şüpheleri artırıyor.
Eğer supplementi kullandığınız süre boyunca saçlarınız dökülüyorsa, bir süre bırakıp test edin. Genetik olarak saçlarınız dökülmeyecekse, kreatin kullanımı saçlarını dökm. Ancak saç dökülmesine genetik yatkınlığınız varsa ve bir artış gördüyseniz, burada zaten siz aradığınız yanıtı aldınız demektir. Deneyimleyin, ancak biz sizi kel ve kaslı da severiz 🙂
Kreatinin Yüksekliği (Kanda) Zararlı Mı?
Doktora gittiniz, kan testi yaptırdınız ve kreatinin değeri yüksek çıktı. Bu bir problem midir? Her zaman değil. Eğer sağlıklı böbrekleriniz varsa, bildiğiniz bir böbrek hastalığınız yoksa, araştırmalara göre kreatin kullanımının kısa ve uzun vade böbrek zararı yoktur.
Bununla beraber kreatin kullanımına – yüklemesine dayalı kreatinin seviyelerinizde yükselme varsa bu da başlı başına bir problem anlamına gelmez.
Bu durumda kreatin kullanımını kesin, sadece tedbir amaçlı, testi doktorunuzla beraber tekrarlayın. Eğer böbrek hasarınız zaten var ve bilmiyorsanız, kreatin kullanımı ile böbreklerinizi riske atmamalısınız. Doktorunuza gidip test yaptırabilirsiniz. Yine de bu korkmanız gereken bir faktör değil, araştırmalara ve doktor yorumlarına göre.(kaynak)
Kreatin Nasıl Kullanılır?
İhtiyacı kilo ile artmakla beraber günde ortalama 3 – 5 gram kadardır. Bunu tepeleme bir çay kaşığı ile alabilirsiniz. Fakat ilk aldığınızda bir yükleme dönemine girmeniz tavsiye edilir ve yanlış bir bilgi değildir. Aldığınız ürünün kutusundaki talimatları takip ederek devam edebilirsiniz.
Zamanlaması önemli değildir, sadece miktarı önemlidir. Spor öncesi alınan bir pre-workout ürün değildir. Size gereken miktarı her gün istediğiniz zamanda alabilirsiniz.
Bir başka soru ise “her gün kullanmalı mıyız?” Eğer spor yapmayı bırakmıyorsanız, kreatini her gün kullanmalısınız. Spor yaptığınız veya yapmadığınız günler fark etmez, günde 3-5 gram almalısınız. Spor yapmayı birkaç haftadan fazla bırakacaksanız, bu dönemde kreatin almanıza gerek yoktur. Yani spor yaptığınız sürece kreatin faydaları görmek için, her gün kreatin almalısınız. Dönemsel olarak alınması ve bırakılması gereken bir ürün değildir. Ağırlık kaldırdığınız sürece, her gün ihtiyacınız kadar almalısınız; kür mantığı gütmeyin.
Kreatinin özel bir gıda veya içecek ile beraber alınması gerektiği doğru değildir. Nasıl isterseniz öyle alabilirsiniz. Bu yüzden üzüm suyu, elma suyu gibi içeceklerle karıştırmanıza gerek yoktur. Bu doğru ve gerekli bir bilgi değildir.
Beğenebileceğiniz Diğer Makaleler
22 Ekim 2021
Protein Tozu Zararlı Mı?
28 Mart 2021
Kolajen Nedir, Ne İşe Yarar? Kolajen Kullanımı
23 Ağustos 2018
kreatin myostatin’i inhibe ediyor.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20026378/
bu hem yararlı hem de zararlı. nereden baktığınıza bağlı.
[myostatin kaslarınızın gelişmesini engelleyen bir protein. bu proteinin seviyesi akrabalarımızda(şempanzeler veya goriller) bize göre oldukça az. bu yüzden de vücut çalışmadıkları halde bizden çok daha kaslılar :)}
ne güzel bunda kaslanırız işte diye düşünüyorsanız, haklısınız. bu yararlı tarafı.
zararlı tarafıysa, kalbinizin de kas yapısından oluşuyor olması. myostatin seviyesi azaldığında kalbinizdeki kas kütlesi artacaktır. kas kütlesi artan kalbin daha çok oksijene ihtiyacı olacak, daha fazla kanlanması gerekecek, daha fazla yorulacaktır. eğer bir gün kalbinize yeterli kanlanma gitmezse zaten iskemi gerçekleşiyor.
ben de kullanmayı düşünüyordum zararlarına bakarken rastladım
https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine
burada myostatin inhibisyonundan bahsetmiş ama sadece yararlı kısmından.
kullanmak isteyen varsa bu zararını göze alıp kullansın.
sağlıkla kalın
Bahsettiğiniz makalenin sonucu zaten neden kreatinin kas kütlesini artırdığını söylüyor. Kalbin kas yapması ile ilgili makalemizi de inceleyebilirsiniz, bu da tamamen normal ve istenen bir durum zaten.
Öncelikle güzel bilgiler için çok teşekkürler Ağırsağlam Ailesi. Gün içinde 5 gram kreatin almayı düşünüyorum. Kullandığım pre-workout un içinde 3 gram kreatin bulunuyor. Pre workoutu antrenman günleri kullanıyorum. Antrenman günlerinde sadece kreatin alımını 2 gr yapıp 5e mi tamamlamalıyım pre workoutla birlikte yoksa preworkoutun içindekini göz önünde bulundurmayarak hep 5 gr olarak mı devam etmeliyim? Açıklarsanız çok sevinirim. Teşekkürler..
Preworkout içindekini de hesaba katabilirsiniz. Toplam 5 olmalı.
Güzel ve faydalı bilgiler var bunun için teşekkürler fakat ben bir eksik gördüm kendi adıma açıklamada.. Nasıl kullanılması kısmında bu 3 gr yd da 5 gr ne kadar bir sıvı ile tüketmek gerekir ya da farketmez mi ? örneğin yarım litre suya mı karıştırmak gerekir yoksa daha fazla vs az mı ?
Teşekkürler, soru ile ilgili: ağzınıza aldıktan sonra ister bir yudum su ile, ister 1 litre su ile alın, lezzet tarifi değil ki bu, size kalmış.
Hergün almamız gereken suplamantler kreatin dışında hangileridir ?
En iyi supplementler makalemizi inceleyebilirsiniz.
15 yaşındaki birinin (düzenli spora giden) kreatin kullanması doğru mudur zararı olur mu
Kullanabilirsiniz.
Sayın agirsaglam ailesi haftada 4 ya da 5 gün spora gidiyorum sizce kreatini haftanın 7 günü mü almalıyım? Yoksa sadece gittiğim günler mi almalıyım.
Her gün alınır, antrenman günü değil.
Definasyon döneminde de devam edebilir miyim acaba?
Ağırsağlam Youtube kanalındaki videonuzda ( https://www.youtube.com/watch?v=GuB3KpTDGow&feature=youtu.be&t=274 ) bu blogda verdiğiniz mesajla çelişen bir durum var.
Burda “fakat ilk aldığınızda bir yükleme dönemine girmeniz tavsiye edilir” demişsiniz ama videoda yükleme durumu sadece durumu hızlandırıyor diyor. İlk alımda yüklemeyi tavsiye etme sebebiniz nedir?
Kısa vadeli herhangi bir strateji geniş zamanda, sonuç olarak çok fark etmeyecek. Yüklemek ve yüklememek tamamen tarz meselesi. Kişi kendini daha iyi hissedebilir, plasebo etkisi ile yükleyebilir. Yani çelişki değil aslında.
Böbrek damarımda %30 darlık var ve sol böbregim iyi beslenmediği icin kücük kalmış ve damar darlığından bağlı tansiyonum da var. Doktorum kullanmamam gerektiğini söyledi. Sizce ne yapmalıyım?
Muhtemelen detaylı çalışmak ve incelemek gerekir fakat kullanmanızı önermem. Neden riske atasınız? Hiçbir şey olmasa aklınızda endişe olacak.
75 kiloyum. Spor ve diyetle kilo vermek istiyorum. Kullanabilir miyim?
Evet.
Ağır sağlam
Spor yapmayanlar creatine kullanabilir mi ?
Ciddi güçsüz hissediyorum.Doktor tahlil derken bir şey çıkmadı.Pekmez içir zıvır ye iç diyorlar bal vs vs.
Şeker hastası olmak istemiyorum.vejeteryan olduğum için et yiyemiyorum.
Spor yapmadan usulüne uygun kullanılır mi?Kullanılırsa miktarı ne olmalı.
Boy 178 kilo 67
Spor yapmayınca bir faydası olmaz ve bence spor yapmalısınız.
kreatin kullanıyorum.eğer muz reisin yaptığı ödem attırıcılardan kullansam kasın içindeki suyuda atarmı.Abi acil cevaba ihtiyacım var
Hayır kreatinin suyu başka.