VÜCUT YAĞ ORANI NASIL HESAPLANIR, İDEAL YAĞ ORANINA NASIL ULAŞILIR?
Vücut yağ oranı hesaplama en iyi nasıl yapılır? Yağ oranı nerede ölçülür, ölçüm cihazları güvenilir mi? İdeal yağ oranı yüzde kaç olmalı ve buna nasıl ulaşılır?
Ölçüm yaparken dikkat etmeniz gerekenler:
- Boyun: adem elması etrafından,
- Bel: en ince yerinden,
- Kalça (Yalnızca kadınlar için): en geniş yerinden;
kendinizi kasmadan, rahat şekilde ölçmelisiniz.
Çıkan değerleri düzenli olarak kaydedin. Yağ oranı hesaplayıcısını kullanarak ne kadar yağ yaktığınızı takip edebilir ve zamanla daha da çok yağ yakmak için fitness beslenme planınızı düzenleyebilirsiniz.
Ağırsağlam Hesaplayıcı uygulaması ile vücut yağ oranınızı ve antrenman performansınızı kolayca hesaplayın!
iPhone için App Store’dan ücretsiz indir!
Google Play üzerinden ücretsiz indir!
Yağ Oranı Nerede, Nasıl Ölçülür?
Bunun için birkaç farklı ölçüm yöntemi bulunuyor. Vücut kitle indeksi hesabına göre çıkan değer bize tek başına bir sonuç vermeden daha güvenilirdir.
En verimli yağ ölçümü, kemik yoğunluğu ölçümü yapan “DXA Scan” diye nitelendirilen bir araçla yapılıyor. Bu yöntemin maksimum %1 hata payı bulunuyor, fakat herkesin ulaşması mümkün değil.
Yaygın olarak kullanılan yöntemler arasında yağ oranı ölçen tartılar ve vücut ölçülerine dayanan matematiksel hesaplar bulunuyor.
Tartılar vücudunuza elektrik dalgası göndererek ne kadar yağ dokusu olduğunu ölçüyorlar. İşe yarıyor mu? Evet, bir referans olması açısından işe yarıyorlar, ancak %8’e kadar hata payları mevcut.
Bu yüzden diyetisyen ofisinde veya üniversite araştırma merkezinde de olsanız bu tartılara çok fazla güvenmeyin, zira kişisel tecrübem üniversitede böyle bir tartı ile %3,7 yağ oranı gördüm; ki bu bilimsel olarak imkansızdır.
Gerçekte tabii ki yağ oranım %8 ile %10 arasında idi.
Matematiksel olarak vücudumuzun belli bölgelerini ölçerek hesaplama yapacaksak da birçok formül karşımıza çıkıyor. Bunlardan kimileri tutarlı, kimileri pek de tutarlı sayılmaz. En tutarlı olanı Navy BF Calculator denilen algoritma.
Bu hem oldukça basit, hem de hata payı maksimum %4’e kadar. Yani %10 yağ oranınız varsa, en az %6, en fazla %14 gösterebilir. %3 gibi komik veriler almazsınız.
İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalı?
Vücut yağ oranı kaç olmalı diyorsanız, sizin için aşağıda hazırladığımız tabloyu inceleyebilirsiniz. Akademik araştırmalara göre hazırlanan tablo aşağıdaki gibi.
Vücut yağ oranı tablosu:
| Erkek | Kadın | |
|---|---|---|
| Yaşam için esansiyel | %2-5 | %10-13 |
| Sporcu | %6-13 | %14-20 |
| Fit | %14-17 | %21-24 |
| Ortalama | %18-24 | %25-31 |
| Çok yağlı veya obez | %25+ | %32+ |
İdeal Yağ Oranı için Vücut Yağ Oranı Nasıl Düşürülür?
Hepimizin istediği vücut hatlarımızı sergilememize yardımcı olacak, aynı zamanda sağlıklı bir yağ oranına sahip olmak. Bunun için şu anda yağ oranımız az veya fazla olabilir; zayıf, şişman ya da “skinny fat” denilen hem yağlı, hem de zayıf bir halde olabilirsiniz.
Şu an olduğunuz konumdan daha güçlü ve daha estetik konuma gelebilmek için neler yapmanız gerektiğini aşağıdaki videodan öğrenebilirsiniz.
Sizin şu an yağ oranınız kaç? Kaç olmasını isterdiniz? Yorumlarda yazın, size yardımcı olalım!
Bu videoyu izlerken aynı zamanda videodaki direktiflerle beraber uygulayacağınız vücut geliştirme beslenme programı ve antrenman programı seçenekleri Ağırsağlam’da ücretsiz olarak bulunuyor!
Merhaba
12 yaşındayım,yağ oranım 23 sporcuyum ne yapmalıyım
Selam, Ben de sporcuyum ve sana önerim ekmek ve abur cuburdan uzaklaş. Hayatından çıkar demiyorum ama yiyeceksen de ayda 1 ye.
Ve tabii ki bolca spor.
Yağ oranım şuan %30 %10 olmasını istiyorum evde yapmam çok zormu sadece 2 tane dambila sahibim
kardeşim 2 yılın var 😀 benim 29 du 1 yıl 2 ayda anca 18 e indirebildim yani yediğin yemek önemli tuzu şekeri ekmeği kesmen lazım
Merhaba Adım Ali. Boyum 180 yağ oranım 20.6 bunu nasıl düşürebilirim? Sadece zayıflamak yeterli olur mu ?
Yağı bel altında birikenlerin, yağ oranını hesaplarken sitedeki hesaplayıcıyı kullanması ne kadar doğru hocam?
5×5 uyguluyorum 5 haftadır
Başlangıç boyun 42 bel 103 %24,5 yağ oranı
Şimdi Boyun 42 Bel 89 %16 yağ oranı
Başlangıç kilo 94.7 Şimdi 91.7
Bacaklarım ve kalçam kaslandı sıkılaştı ama hala yağlı.
Nasıl oluyor anlayamadım. Geliştim ama bi hata var gibi geliyor yardımcı olursanız sevinirim.
(Kadınların hesaplayacısına göre mi hesaplasam diye düşünmüştüm yukarıda erkek olanı seçin demişsiniz 2 sene önceki yorumda. O yüzden başka çözüm arıyorum )
%8 yağ oranım var ancak bel çevresi yağlı bir süre fitness yapmıştım fakat bel çevresindeki yağlar gitmedi bu yağları azaltmak için ne yapmalıyım
Terlemelisiniz, nabzını yükseltmelisiniz ki yağı yakın.
Kas yapmak ayrı, yağı yakmak ayrıdır.
Tabi ki core bölgesi çalışmaları büsbütün etkisiz değil, ama asıl olan kardiyo.
Adım sedat 28 yaşındayım boy 1.72 kilo 77 yağ oranım 24 vucudum zayif aslinda ama gobegim ve simit bolgesi cok aşırı skinny fat durumu var bende aşırı sekilde 6 aydir vucut gelistirme yapiyorum ve hergun daha kotuye gidiyo ust bolge gelismiyo gobek ve simit bolgesi artiyo sadece yardim edin lutfen
Adim Muhammed
15 yasindayim
Boy 173 cm
Kilo 75 kg
Boğaz çevresi 40 cm
Karın çevresi 91 cm
Yağ oranı 20%
Sizce ben cardio (HIT) mi yoksa bodybuilding (agirlik) mi çalışmalıyım.
Sizce en iyi yöntem bu mu: yag yakip ve 10 kilo verdikten sonra diyetle birlikte ağırlık çalışmam?
Kardiyo yapmalısın
17 yaşında 177 boyum var 63 kiloyum yağ oranım 17 çıktı yağ oranımı 4-5 % de azaltmak istiyorum ne kadar süre alır acaba (günlük kalori ihtiyacımdan 300-400 kalori az alırsam)
Merhaba
Vücut yağ oranım 33, 23 yaşındayım ve 58 kiloyum. Hareketsiz bir yaşam sürüyorum. Yağ oranını azaltmak için bana evde ne önerirsiniz
Merhaba ölçümlerimi yaptıktan sonra yağ oranım 26.725… gibibir şey çıktı skinny fat denilen bir yapıya sahibim arkadaşlarım zayıf olduğumu söylüyor ama bölgesel olarak ciddi yağlanmalar var hatta hipotiroid rahatsızlığımdan dolayı 2 ayda bir kan verdiğimdene yazıkki kötü kolestrolüm de gereğinden yüksek çıkıyor çok pasif bir hayatım yok sporcuyum9 yıl voleybol oynadım ama şu an oynamıyorum genelde gideceğim yerlere özellikle kampüs içinde yürüyerek gitmeye çalışıyorum ama yaklaşık 8 aydır kolestrol seviyemi düşüremedim kilo vermeyi tabiki istiyorum ama iş sağlık tehtidi boyutunda olunca daha bir ciddi oldu benim için çok diyet denedim galiba en büyük hatam bu oldu sonuç görmeyi beklemeden çeşitli şeyler denemem ve sonrasında daha da aşırı kilo almam oldu boyum 173 kilom 63 normal gözüküyor ama bölgesel anlamda yağlanmalardan ve kolestrol seviyemden dolayı vücudumdan çok memnun değilim.
Selamlar.
Öncelikle yağ oranım % 10.8 fakat 14 yaşındayım. Ben sadece vücudumun biraz kaslı görünmesini istiyorum ve vücut ağırlığımla kas çalışıyorum. Bana önerileriniz varsa söyleyebilir misiniz?
sporu asla bırakmayın.
Selamlar, bel ölçümünde belin en ince yerinden ölçme olayını sadece kadınlarda geçerli diye okudum, araştırınca bir çok kişi de erkekte göbek deliği üzerinden ölçüldüğünü söylüyor, acaba hangisi doğru?