BALIK YAĞI | OMEGA 3 NEDİR, FAYDALARI NELERDİR?

Balık yağı en yaygın kullanılan Omega 3 supplementidir. Bu yazıda balık yağı hapı, omega 3 faydaları ve sporcuların Epa Dha alımı için dikkat etmesi gerekenler üzerine bilimsel araştırmalara dayanan yorumlarımızı paylaşacağız. Balık yağı almak istiyorsanız sponsorumuz Bigjoy’un Omega 3 tabletlerini inceleyebilirsiniz!

bigjoy omega 3Omega 3 Nedir? Balık Yağı Hapı Faydaları Nedir?

Omega 3 yağ asitleri, uzun zincirli doymamış yağ asitleridir. Supplement olarak kullanımında, en sık balık yağı olarak alınır.

Omega 3 grubunda 3 çeşit yağ asiti bulunur. Bunlar;

  • Eikosapentaenoik asit (EPA)
  • Dokosaheksaenoik asit (DHA)
  • Alfa-linolenik asit (ALA)

Balık yağı EPA DHA yönünden oldukça zengindir. ALA ise bitkisel kaynaklarda bulunur. EPA ve DHA yağ asitlerinin kalp sağlığı, bağışıklık sistemi ve genel sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğu görülmüştür. Ancak gerekli ALA alımını sağlamak oldukça kolaydır. Bu nedenle omega 3 kullanımındaki amaç EPA ve DHA alımıdır.

Özellikle vücuttaki omega 3 ve omega 6 yağ asitleri birbirine eşit olduğunda balık yağı kullanımın oldukça faydası olduğu görülmüştür. Günümüz insanının beslenme düzeninde tükettiği besinler omega-6 yağ asidi açısından yüksektir. Fakat omega 3 bunun yanında az kalır. Dolayısıyla bu oranı eşitlemek için balık yağı kullanımı önerilir.

Bu oranın yaklaşık eşit olması daha sağlıklı kan hücreleri, düşük yağ miktarı ve plak oluşumunun azalması anlamına gelir. Yani kan dolaşımı sağlığı için yeterli omega 3 alımı oldukça önemlidir.

Balık yağı aynı zamanda yüksek trigliserit (depolanan üçlü bağlı yağ asitleri) seviyeleri olan insanlarda bu seviyelerin düşmesini sağlayabilir.

balık yağı omega 3Omega 3 yağ asitlerini biraz daha ayrıntılı inceleyelim:

Eikosapentaenoik asit (EPA)

EPA, 20 karbon uzunluğunda bir yağ asididir. Yağlı balıkta, deniz ürünlerinde ve balık yağında bulunur.

EPA, sinyal molekülleri olan eikozanoidleri oluşturur. Bu sayede enflamasyonu azaltır.

EPA aynı zamanda depresyon gibi belli zihinsel kondisyonlara iyi gelir.

Dokosaheksaenoik asit (DHA)

DHA 22 karbon uzunluğunda bir yağ asididir ve balıkta, deniz ürünlerinde, balık yağında ve su yosunlarında bulunur.

DHA hücre zarlarında yapısal bir bileşen olarak görev alır. Beyindeki çoklu doymamış yağların %40’ını oluşturur. Bununla birlikte gelişim döneminde sinir sistemi için oldukça önemlidir.

Anne sütü azımsanmayacak oranda DHA içerir. Dolayısıyla hamilelik döneminde yeterli DHA alımı önemlidir.

Alfa-linolenik asit (ALA)

ALA, 18 karbon uzunluğunda bir yağ asididir. Yağlı bitkisel besinler, chia tohumu, ceviz ve keten tohumu iyi ALA kaynaklarıdır.

ALA vücutta direkt olarak aktif değildir. Aktif olması için EPA ve DHA’ya dönüşmesi gerekir. Fakat bu işlem insanlarda pek verimli çalışmaz. ALA’nın %5 kadarı EPA’ya dönüştürülür, %0.5 kadarı da DHA’ya dönüştürülür.

Bu yüzden takviye alımında özellikle EPA ve DHA’ya dikkat edilmelidir. ALA’yı tek başına omega 3 kaynağı olarak düşünmemeliyiz. Tüketilen çoğu ALA enerji için kullanılacaktır.

Omega 3 Faydaları

Balık Yağı Enflamasyonu Önlemeye Yardımcıdır

Balık yağı, özellikle EPA ve DHA, hücredeki enflamasyon yollarını kapatır. Birden çok yolu kapatarak işler. Dolayısıyla kronik enflamasyona iyi gelir.

Bu sayede eklem ağrıları, kalp problemleri ve otoimmün hastalıklara, astım gibi, iyi gelir. Özellikle yoğun antrenman yapan sporcuların  kullanmaları eklem ve kemik sağlıkları için oldukça faydalı olabilir.

Kronik enflamasyon ileride vücudun bağışıklık sisteminin kendisiyle savaşmasına sebep olabilir. Kronik enflamasyonu azaltarak bu problemlere karşı vücudu koruyacaktır.

Balık Yağı Beyin Fonksiyonu ve Hafıza için Önemlidir

Balık yağı, hücre zarlarına enerji sağlar ve hücre zarlarını oluşturur. En önemlisi, daha sağlıklı hücreler daha sağlıklı gelişen ve işleyen bir beyin anlamına gelir. Aynısı hafıza için de geçerlidir.

Balık Yağı Takviyesi Depresyona ve Anksiyeteye İyi Gelebilir

Depresyon ve anksiyete hastalığı için sık görülen rahatsızlıklardır. Depresyon, mutsuzluk ve hayata karşı genel bir isteksizlik yaratan bir durumdur. Anksiyete hastalığı da şiddetli bir panik duygusu hissi olarak tanımlanır. Araştırmalar omega 3 kullanımının bu hastalıklara iyi geldiğini gösteriyor. Çünkü takviye olarak balık yağı kullanan insanlarda daha az depresyon semptomları gözlenirken, semptomlara sahip bireylerin de takviye kullanımında daha iyi hissettiği görülüyor.

Üç omega 3 yağ asidinin arasından EPA’nın depresyonla savaşmak için daha etkilidir.

Balık Yağı Hapı Daha İyi Uyumanızı Sağlayabilir

Düşük omega 3 seviyeleri çocuklar ve yetişkinlerde uyku problemleri yaratabiliyor.

Düşük DHA seviyeleri melatonin hormonunun düşmesine sebep olur. Melatonin uyumamızı sağlayan hormondur. Dolayısıyla düşük melatonin hormonu uyumakta güçlük ve insomnia yaratabilir.

Takviyesinin çocuklar ve yetişkinlerde uykunun uzunluğu ve kalitesini artırdığı gözlemlenmiştir.

Balık Yağı Hapı Cildinize İyi Gelir

Cildine ve estetiğine dikkat eden vücut geliştiriciler, omega 3 takviyesi kullanmayı düşünmelidir.

Çünkü, omega 3 içeriğinde bulunan DHA, cildin yapısal bir bileşenidir. Hücre zarlarının sağlığından sorumludur ve cildin büyük bir kısmını oluşturur.

EPA da cilt için önemlidir. Ciltteki yağ üretimini ve hidrasyonu düzenler. Cildin erken yaşlanmasını ve akneleri önler.

Cildinizi güneş ışığı zararlarına karşıda korur. EPA, güneş ışığına maruz kaldıktan sonra cildimizde oluşan kollajen tüketen bileşenleri bloke eder.

Omega-3, Balık Yağı Hapı Yağ Yakmaya Yardımcı Olur

balık yağı kas gelişimi

“Metabolik sendrome” birkaç kondisyonun birleşmesiyle oluşur.

Genel obezite, yüksek kan basıncı, insülin direnci, yüksek trigliserit depolanması ve düşük HDL seviyelerinden bahsediyoruz. Bu durumların hepsi kilo verme ve yağ yakma sürecini, daha fit ve sağlıklı olmayı zorlaştırır.

Bu gibi problemler peşinde birçok farklı hastalıkta getirebilir. Örnek olarak diyabet ve kalp rahatsızlıkları gösterilebilir.

Omega 3 yağ asitleri enflamasyonu ve insülin direncini azaltabilir. Bununla birlikte metabolizmayı artırabilir ve gün içinde daha fazla kalori yakmamızı sağlayabilir. Dolayısıyla, düzenli balık yağı takviyesi kullanımında bireylerin bazal metabolizmalarının hızlandığı ve daha çok kalori yaktıkları görülmüştür. Bu artış tek başına çok işe yaramasa da düzenli bir diyet ve sporla birlikte yağ yakımını destekleyebilir.

Bunların yanında enerji kullanımımıza da fayda ediyor. Görülüyor ki balık yağı sadece daha fazla kalori yakmamızı sağlamıyor, aynı zamanda yağı enerji üretimi için daha verimli kullanmamızı sağlıyor. Yani enerji harcarken vücudumuz depolanan yağı daha etkili kullanabiliyor. Dolayısıyla balık yağı alımı düzenli antrenman ile birlikte yağ yakmaya daha fazla yardımcı oluyor.

 

Bununla beraber bu araştırmaların karşıt araştırmaları da var. Karşıt araştırmalarda yağın enerji için kullanımıyla ilgili yeterli kanıt bulunamasa da omega 3’ün metabolizma üzerindeki faydalı etkileri özellikle eksiği olan insanlar için oldukça nettir diyebiliriz.

Kilo vermekten ziyade kas gelişimi ve yağ yakımı, yani vücut kompozisyonu değiştirmek içinde işe yarayabilir. Vücudun işleyişini düzenlediği, enflamasyonu azalttığı için metabolizmamız daha düzgün çalışacaktır. Dolayısıyla kilo verme ve kas geliştirme hedefleri sağlıklı bir bünyede daha etkili olacaktır.

Omega 3’ün birçok farklı araştırmada vücutta depolanan trigliserit (üçlü bağlı yağ asitleri) miktarında ciddi düşüş yarattığı gözlemlenmiştir. Bu sayede yağ yakımı için de oldukça önemli olduğunu söyleyebiliriz.

Omega-3 ve Kas Gelişimi

Seviyelerinin düşük olması peşinde enflamasyon ve istenilen gibi işlemeyen vücut fonksiyonlarını getirebilir. Bu nedenle takviyesinin kas gelişimine dolaylı da olsa etkisi vardır diyebiliriz.

Bunun yanında yapılan araştırmalarda özellikle orta yaşlı ve yaşlı bireylerde kas fonsiyonu, kas hacmi ve gelişimi için pozitif efektler göstermiştir.

Balık yağını kreatin gibi direkt güçlendirici bir takviye gibi görmemeliyiz. Fakat omega 3 seviyelerimiz düşükse antrenmanlarımızdan istediğimiz sonuçları alamayabiliriz.

Kas ve kuvvet gelişiminin optimal olması için vücumuzun sağlıklı bir şekilde işleyebilmesi lazım.

Omega-3 Takviyesi Zararları

Omega 3 oldukça sağlıklı bir takviyedir. Fakat beslenmedeki her şey gibi fazla almak iyi olmayacaktır.

2000mg’a kadar EPA DHA alımı güvenlidir. Fazla alımında kan incelmesi ve aşırı kanama yapabilir. Kan pıhtılaşmasını geciktirebilir. Hamileyseniz veya kan inceltici bir ilaç alıyorsanız doktorunuza danışın.

Balık Yağı Hapı Nasıl Kullanılır?

Balık yağı ihtiyacı, tıpkı diğer supplementler gibi kişinin diyetine göre değişecektir. Fakat sporcular için genellikle ürünün kutusunda yazdığı şeklinde almaları önerilebilir. Zamanlaması kritik öneme sahip değildir, fakat öğünlerle beraber almanız tavsiye edilir.

Kimi insanlar hapları yutmakta zorlanabiliyor. Bu nedenle yemeklerle beraber alınması daha kolay olacaktır.

Takviye olarak kullanmak zorunda değilsiniz, çünkü somon gibi yağlı balıkların omega 3 içeriği oldukça yüksektir. Bu nedenle haftada 3 kere 1 servis yağlı balık tüketirseniz gerekli alımını sağlayabilirsiniz. Aşağıda içeriği en yüksek besinleri sıraladım:

balık yağı omega 3

Bolca Omega 3 İçeren Besinler:

Somon: 1 filetoda 3610mg

Sardalya: 1 serviste 2205mg

Hamsi: 100g’da 1478mg

Keten tohumu: 1 serviste 2338mg ALA

Ceviz: 1 serviste 2542mg ALA

Referanslar

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24395390

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22361189

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25285409

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939614

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15812120

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178115003844

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22910528

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24605819

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0738081X10000441

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481762

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19034030

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4936484/

Profesyonel koçlarımızla sana özel antrenman ve beslenme programı ve günlük iletişim için bize katıl! Yerimi Ayır!
+