BCAA protein türlerinde bulunan, en yaygın aminoasitleri içerir. Protein ihtiyacını düzenli zamanda ve miktarda alanlar için supplement edilmesi zorunlu olmamakla beraber, alınma zamanından dolayı fark katabilir. Özellikle Intermittent Fasting diyetini takip edenlerin favori supplementidir.

Yardıma mı ihtiyacın var?

Ağırsağlam’da her şeyi ücretsiz olarak kullanabileceğin şekilde hazırladık. Ancak yardıma ihtiyacın olduğunu düşünüyorsan, bizi koç olarak tutabilirsin!

Koçluk Hizmeti Al!

BCAA’nın Kullanım Amacı ve Faydaları

BCAA özellikle spesifik zamanlama sonucu kas yapılanmasına ve yenilenmesine yardımcı olur, kısacası kas gelişimini destekler.

BCAA 3 değişik aminoasidin bir araya gelerek oluşturduğu aminoasit zinciridir. Bu amino asitler: lösin, izolösin ve valin diye adlandırılırlar. Ürünlerin içeriğinde İngilizce leucine, isoleucine ve valine diye yazılabilir.

Birlikte kollara ayrılmış zincir bağı oluşturan amino asitlerdir. Esansiyel aminoasitlerdir. Yani vücudumuz bu amino asitleri üretemez. Diyetimizde bu aminoasitlere yer vererek dışarıdan almamız gerekir.

Araştırmalar sonucunda halihazırda protein ihtiyacını karşılayan insanlar için, BCAA supplementinin kas gelişimi ve fiziksel performans konusunda çok büyük farklar oluşturmadığı gözlemlenmiştir. Ancak BCAA’nın etkileri, günlük protein alımı ve sporcunun tecrübesi azaldıkça artmıştır.

Fakat BCAA’nın faydası antrenman esnasında azalan aminoasitleri hızlıca desteklemesinden dolayı olduğu için, özellikle Intermittent Fasting ile aç antrenman yapanlara, hızlıca aminoasit sağlayarak, aç antrenman yapmanın faydalarını maksimize etmelerini sağlar.

Uzun süreli çalışan sporcularda da performans artırma için faydalı olacaktır.

Lösin 

Protein sentezini tetikleyen bir aminoasittir. Miyofibril kas sentezini uyarır. Aynı zamanda hücre büyümesinde de rol alır. Yani anabolik süreci hızlandırır diyebiliriz. BCAA aminoasitleri arasında kas gelişimi için en önemli olanıdır.

İzolösin 

Proteinlerin biyosentezinde rol alan bir aminoasittir. Lösinin izomeridir. İçerdikleri atom tipleri ve sayıları aynıdır fakat kimyasal bağların organizasyonu farklıdır.

Valine 

Diğer iki amino asit gibi kas gelişimi ve doku iyileşmesinde görev alır. Kas koordinasyonu ve sakinlik için önemli bir glikojenik amino asittir.

supplementler

BCAA Nasıl Çalışır?

Bcaa, yani lösin, izolösin ve valin, vücutta ki toplam amino asitlerin büyük bir bölümünü oluşturur. Hatta vücudumuzda bulunan esansiyel amino asitlerin %35 kadarı BCAA diyebiliriz.

Bcaa karaciğerden çok kasta yıkılır. Diğer amino asitlerde ki yıkım reaksiyonları bu şekilde gerçekleşmez. Dolayısıyla antrenmanda enerji üretiminde rol alabilir.

Kas protein sentezinde görev alırken aynı zamanda kan şekerini de düzenleyebilir. Karaciğer ve kasta ki şekeri koruyarak hücrelerin kandan şeker almasını sağlayabilir.

 

BCAA Kas Kütlesini Arttırmak İçin Fayda Sağlayabilir

Kas proteini sentezini arttırır. Kas protein sentezinde aminoasitler bir araya gelerek kas dokusunu oluştururlar. Bu onları hem anabolik, hemde anti-katabolik yapar.

Araştırmalar özellikle BCAA’da ki lösin içeriği daha fazla ise kas gelişimine faydası olabileceğini gösteriyor. 

BCAA Kan Şekerini Dengeleyebilir

Lösin ve izolösinin insülin salgısını arttırdığı düşünülüyor. Bu sayede kaslarımız kanda ki serbest şekeri daha fazla kullanabiliyor ve kan şekeri düşüyor.

Ne yazık ki bu bulgular kesinlikle doğru diyemeyiz. Destekleyen araştırmalar olduğu gibi karşıt araştırmalarda mevcut. Teoride mantıklı olan durum pratikte işe yaramayabilir veya işe yarama yüzdesi düşük kalabilir.

BCAA Kas Yorgunluğunu Azaltabilir

BCAA kas hasarıyla alakalı enzimlerin seviyelerini azaltabilir. Bu sayede kas iyileşmesi artarken, yeniden kas hasarına karşı koruma mekanizması oluşabilir.

BCAA takviyesi kullanan sporcular plasebo verilen sporculara göre daha az kas yorgunluğu hissettiklerini söylemişlerdir. Fakat bu etkiler bireyin diyetine göre değişebilir.

BCAA, hali hazırda yüksek protein alan bireylerde çok bir etki göstermemektedir. Çünkü zaten protein içeriği yeterli diyetlerde gerekli kadarı alınmış olur.

BCAA Kas Kaybını Azaltabilir

Protein yıkımını ve kas kaybını engelleyebilir. Anti-katabolik etkileri olduğunu söyleyebiliriz.

Ağır diyet dönemlerinde, yoğun antrenman zamanlarında kullanımı kas kaybını engellemek adına işe yarayabilir. Fakat şunu anlamak lazım ki kas kaybı düşünüldüğü kadar kolay gerçekleşen bir şey değildir. Hali hazırda protein içeriği yüksek bir diyet uyguluyorsanız kolay kolay kas kaybetmezsiniz.

Yine de takviyesi yarışma öncesi yoğunluğu çok yüksek antrenman dönemlerinde ve hızlı kilo vermek için uygulanan düşük kalorili diyetlerde iş yarayabilir.

 

BCAA Sağlığa Zararlı Mı?

Günlük 35 gramdan daha fazla alınması durumunda kandaki toksik oranını artırdığı görülmüş, ayrıca ALS hastaları üzerinde de negatif etki gösterebileceği bulgular arasında. Doz aşımı yapılmadığı taktirde güvenilir bir supplement.

Bunların yanında BCAA’yı diyetten almak ile ekstra takviye etmek arasında kas gelişimi ve enerji açısından bir fark bulunamamıştır.

 

Hangi BCAA Daha Çok İşe Yarar?

BCAA 3 amino asitten oluşan bir yapı olduğu için, bu amino asitlerin oranlarına göre satılır. 2:1:1 veya 4:1:1 gibi…

BCAA alırken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta lösinin fazla olan amino asit olmasıdır. Önerimiz 2:1:1, lösinin diğer aminoasitlerin 2 katı olduğu oranı kullanmanızdır. Lösin kas protein sentezi konusunda valin ve izolösinden daha etkilidir. Fakat bu valin ve izolösini denklemden çıkaracağımız ve lösini arttırmaya devam edeceğimiz anlamına gelmez. BCAA amino asitleri birlikte kas iyileşmesi ve protein sentezi için çok daha iyi çalışırlar. Lösinin izolösin ve valinden yüksek olması önemlidir fakat çok arttığı durumlarda (10:1:1 oranı gibi) yeterince etkili olmadığı görülmüştür.

Valinde yorgunluğu ertelemekte önemli bir rol oynar. Valin sayesinde daha az triptofan beyinde serotonine dönüşür. Bu sayede kaslarımız daha uzun süre daha verimli şekilde kasılabilirler.

Bu sebeplerden dolayı 2:1:1 oranı en verimli olanı olacaktır.

 

BCAA Nasıl Kullanılır?

Miktar olarak antrenman günlerinde ortalama 20 gram önerilir. Antrenman esnasında, sonrasında veya antrenmana yakın bir zamanda tüketimi faydalı olacaktır.

Diyetinizde yeterli sağlıklı besin tüketiyorsanız takviye kullanmanıza gerek yok. Fakat profesyonel sporcuların ihtiyaçları sedanter bireylere göre çok farklı olabiliyor. Kuvvet antrenmanları veya yarışma öncesi antrenman dönemlerinde BCAA takviyesi işe yarayabilir.

bcaa kaynakları

BCAA İçeren Besin Kaynakları

  • Kırmızı Et – 100g’da 4-5g
  • Tavuk veya Hindi Eti – 100g’da 3-4g
  • Balık – 100g’da 3-4g
  • Süt – 1 su bardağında 2g
  • Peynir – 100g’da 4g
  • Yumurta – 1 yumurtada 1g
  • Baklagiller – 100g’da 1.5-2g
  • Kuru yemişler – 1 avuçta 1g’a kadar (kuruyemiş türüne göre değişir.)