VÜCUT YAĞ ORANI NASIL HESAPLANIR, İDEAL YAĞ ORANINA NASIL ULAŞILIR?
Vücut yağ oranı hesaplama en iyi nasıl yapılır? Yağ oranı nerede ölçülür, ölçüm cihazları güvenilir mi? İdeal yağ oranı yüzde kaç olmalı ve buna nasıl ulaşılır?
Ölçüm yaparken dikkat etmeniz gerekenler:
- Boyun: adem elması etrafından,
- Bel: en ince yerinden,
- Kalça (Yalnızca kadınlar için): en geniş yerinden;
kendinizi kasmadan, rahat şekilde ölçmelisiniz.
Çıkan değerleri düzenli olarak kaydedin. Yağ oranı hesaplayıcısını kullanarak ne kadar yağ yaktığınızı takip edebilir ve zamanla daha da çok yağ yakmak için fitness beslenme planınızı düzenleyebilirsiniz.
Ağırsağlam Hesaplayıcı uygulaması ile vücut yağ oranınızı ve antrenman performansınızı kolayca hesaplayın!
iPhone için App Store’dan ücretsiz indir!
Google Play üzerinden ücretsiz indir!
Yağ Oranı Nerede, Nasıl Ölçülür?
Bunun için birkaç farklı ölçüm yöntemi bulunuyor. Vücut kitle indeksi hesabına göre çıkan değer bize tek başına bir sonuç vermeden daha güvenilirdir.
En verimli yağ ölçümü, kemik yoğunluğu ölçümü yapan “DXA Scan” diye nitelendirilen bir araçla yapılıyor. Bu yöntemin maksimum %1 hata payı bulunuyor, fakat herkesin ulaşması mümkün değil.
Yaygın olarak kullanılan yöntemler arasında yağ oranı ölçen tartılar ve vücut ölçülerine dayanan matematiksel hesaplar bulunuyor.
Tartılar vücudunuza elektrik dalgası göndererek ne kadar yağ dokusu olduğunu ölçüyorlar. İşe yarıyor mu? Evet, bir referans olması açısından işe yarıyorlar, ancak %8’e kadar hata payları mevcut.
Bu yüzden diyetisyen ofisinde veya üniversite araştırma merkezinde de olsanız bu tartılara çok fazla güvenmeyin, zira kişisel tecrübem üniversitede böyle bir tartı ile %3,7 yağ oranı gördüm; ki bu bilimsel olarak imkansızdır.
Gerçekte tabii ki yağ oranım %8 ile %10 arasında idi.
Matematiksel olarak vücudumuzun belli bölgelerini ölçerek hesaplama yapacaksak da birçok formül karşımıza çıkıyor. Bunlardan kimileri tutarlı, kimileri pek de tutarlı sayılmaz. En tutarlı olanı Navy BF Calculator denilen algoritma.
Bu hem oldukça basit, hem de hata payı maksimum %4’e kadar. Yani %10 yağ oranınız varsa, en az %6, en fazla %14 gösterebilir. %3 gibi komik veriler almazsınız.
İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalı?
Vücut yağ oranı kaç olmalı diyorsanız, sizin için aşağıda hazırladığımız tabloyu inceleyebilirsiniz. Akademik araştırmalara göre hazırlanan tablo aşağıdaki gibi.
Vücut yağ oranı tablosu:
Erkek | Kadın | |
---|---|---|
Yaşam için esansiyel | %2-5 | %10-13 |
Sporcu | %6-13 | %14-20 |
Fit | %14-17 | %21-24 |
Ortalama | %18-24 | %25-31 |
Çok yağlı veya obez | %25+ | %32+ |
İdeal Yağ Oranı için Vücut Yağ Oranı Nasıl Düşürülür?
Hepimizin istediği vücut hatlarımızı sergilememize yardımcı olacak, aynı zamanda sağlıklı bir yağ oranına sahip olmak. Bunun için şu anda yağ oranımız az veya fazla olabilir; zayıf, şişman ya da “skinny fat” denilen hem yağlı, hem de zayıf bir halde olabilirsiniz.
Şu an olduğunuz konumdan daha güçlü ve daha estetik konuma gelebilmek için neler yapmanız gerektiğini aşağıdaki videodan öğrenebilirsiniz.
Sizin şu an yağ oranınız kaç? Kaç olmasını isterdiniz? Yorumlarda yazın, size yardımcı olalım!
Bu videoyu izlerken aynı zamanda videodaki direktiflerle beraber uygulayacağınız vücut geliştirme beslenme programı ve antrenman programı seçenekleri Ağırsağlam’da ücretsiz olarak bulunuyor!
Beğenebileceğiniz Diğer Makaleler
5 Nisan 2021
Merhaba yağ oranım %11 çıkıyor ama pek inandırıcı değil. Normalde bu yağ oranında six pack olması gerekirken bende sadece üstte iki tane gözüküyor ve altta da biraz göbek var. Boy 187, kilo 73, bel 78, boyun 35. Neyi yanlış yapıyorum?
Yağ oranı ve karın kası iki ayrı şey. Karın kası genetiğinizle alakalı olabilir, karın kasınız yoktur onunla alakalı olabilir.
32 yaşında bayanım ve 163 93 kilo yağ oranı ise 50.5 çıktı yağ oranını nasıl düşürebilirim.yağ oranı düşünce doğal olarak kiloda verilmiş olur.yağ oranını düşürmemde öneriniz nedir
Selamlar, Ağırsağlam beslenme rehberini incelemenizi öneririm. Bunun yanında spor yapmak için menüden kadınlar için kısmındaki makaleleri okuyabilirsiniz.
Merhaba , olcum yaptirdigimda(tanita) yag oranim %24.5 cikti , ayni zamanda bu formulle hesaplama yaptigimda %20.5 cikiyor. Sizce hangi olcuyu baz alip programimi hazirlamalyim ?
Bu ölçüyü öneririm.
Yag oranim yuzde 40 cikiyorbu anormal degil mi vucudumun yarisi yag mi 163 cmboy 80 bel 110 kalca
Selamlar, kadınların yağ oranı doğal olarak daha fazladır. Erkekte %40 ile kadında %40 aynı değildir endişe etmeyin.
kadında %20 yağ oranı normal mi? Yağ oranını daha çabuk azaltmak için püf noktalar var mı?
evet normaldir definasyon ile %2-%4 vermek sizin için yeterlidir, tabi istiyorsanız. Sağlıklı günler.
%6 yağ oranım varmış. Yağa başta önem vermeli miyim?
Bel kısmını nereden olcmeliyiz ?
Erkekleri sadece bele göre oranlaması yanlış değilmi ben kilo verme sürecinde aynı kiloda kalarak sürekli kas kütlesi koydum gözle görülür ciddi farklar var belimi kalınlaştırmak için ekstra çaba gösterdim başardımda 78 den 82 ye çıktım şimdide yağ oranım buna göre yüzde 3 artıyor
erkeğim ve kalça bölgemde yağlanma çoğunlukta hesaplayıcıda kadın olanı mı seçmeliyim?
erkek olanı seçmelisin.
s.a kardeşim hayırlı günler inşallah bu mesaja cevap verirsin ben senin sıkça karşılaştığın 3-5 ay spor yapıp sakatlanıp yada hayatın gidişatından dolayı ara verenlerdenim ama çalıştığım zaman verimli sonuç alıyorum disiplin ve beslenme ayrıca vucut tipim endomorf ben senin sistemindeki yağ oranı hesaplama ile %22 filan çıkıyorum ve öyleyim sana sorum şu olacak ben kaliteli beslenmeye özen gösteriyorum sefer tası ile geziyorum o derece bazal metobalizmam 2000 cal çıkıyo okadar yiyemiyorum ki hesp yaptığımda günlük kalori açığım 1300oluyor %40 protein %40 yağ %20 karbonhidrat alıyorum bana sıkıntı çıkarırmı ayrıca günlük en az bir çay kaşığı tarçın ile insülin direncimi dengeliyorum şimdiden teşekkür ederim. boy:178 kilo:93.5 no:bu şekil beslenmeye 09.01.2018 de başladım 4.8 kg zayıfladım haftada 3 gün kaldırabildiğim ağırlık idmanı yapıyorum ekstra 2 gün kardiyo yapıyorum sebze tüketiyorum tavuğumun içine mutlaka atıyorum yemeklerimde 3-4 gr yağ koyuyorum karbonhidratımıda eti lifalif haşlanmış nahut ve bulgurdan alıyorum