SUPPLEMENT NEDİR? EN İYİ SUPPLEMENTLER!
Supplement nedir? Ne işe yarar? En iyi supplementler hangileri?
Top 5 Supplement ile AĞIRSAĞLAM’ın önerdiği sporcu besinleri sizin “hangi supplementi almalıyım?” sorunuza yanıt verecek. Paranızı akıllıca kullanacaksınız!
İstediğimiz vücuda ulaşmak bilinçli antrenman, kaliteli beslenme, disiplinli dinlenme ve doğru mantalitenin; kısacası dengeli bir hayatın sonucu. Dengeyi bozan bir faktör ne kadar küçük olursa olsun istediğimiz sonuçlara ulaşmamıza engel oluşturacaktır. Supplementlerin amacı da yol üzerindeki engelleri azaltmaktır.
Supplementleri araştırmak ve doğru bilgiler ışığında karar almak kolay bir iş değil. Satın alınmış araştırmalar, abartılan sonuçlar ve manipüle edici yorumlamalar maalesef şehir efsanelerinden ibaret değil.
Ağırsağlam’ın en doğru bilgiler ile hazırladığı supplement rehberi için kaynağını merak ediyor musunuz?
Examine’ın supplement ve beslenmeye dair sadece insanlar üzerinde hazırlanmış tüm araştırmaları derleyerek hazırladığı “Goals Reference Guide” tüm fitness profesyonellerinin olmazsa olmaz rehberidir.
Supplement Nedir? Ne İşe Yarar?
Supplement ne demek, sporcu besinleri demek. Sporculara özel hazırlanmış gıda demek.
Bunlara takviye deniyor çünkü tek başına hayatta kalmanız için gereken tüm vitamin, mineral, yeterli besin bu ürünlerde yok. O yüzden öğün yerine kullanılmazlar. Supplement eksik gidermek için var.
Bu yüzden önce eksik olan besini anlamak önemli.
Supplement incelemelerine başlamadan önce, bu konuda yanlış bilinen 2 noktaya vurgu yapmak istiyorum:
Supplement zararlı değildir!
Supplementler sıkça ilgili olmayan insanlar tarafından garip karşılanabiliyor, fakat bu ürünler birer besindir. Besin ne kadar zararlı olursa, supplement de o kadar zararlı olabilir.
Supplementler işlenmiş besinlerdir; fakat kendi besininizi kendiniz üretmiyorsanız, supplementlere ayrıca kötü bir gıda gibi bakmak biraz komik. Hatta ne kadar iyi beslenirseniz beslenin, kimi gıdalar diyetinizde eksik kalabilir. Supplementlerin amacı da bu eksikleri doldurmaktır ve Ağırsağlam’ın anlattığı şekilde, usülüne uygun alırsanız endişe etmenize gerek yok.
Bu konuda protein tozu makalemizde geniş incelememiz var, onu okumanızı öneririm.
Supplement mucize değildir!
Supplementler, sporcu besinleri, besindir. Besin ne kadar faydalı olursa, supplement de o kadar faydalı olabilir.
Supplementler sadece ihtiyacımız olan gıdalar izole edilerek sunulduğu için kullanım kolaylığı oluştururlar. Yerleri, zamanları vardır. Fakat inanılmaz farklar oluşturmazlar. Antrenman yapmadan, düzgün beslenmeden bu ürünleri kullanmak takımı giymeden papyon takmaya benzer.
Unutmayın! En iyi supplement antrenmandır, spor yapmaktır, iyi beslenmektir!
Bunun için fitness beslenme ve fitness antrenman programı makalelerimizi inceleyebilirsiniz, ücretsiz antrenman programı da veriyoruz!
En İyi Supplementler!
Peki en etkili supplement hangisi? Paranızı hangi ürünlere ayırmalı, hangisini almalısınız?
Yeni başlayanlar için supplementler özellikle büyük bir endişe, biz burada size gitmeniz gereken yolu kolaylaştırıyoruz.
Ancak bazı önerilerimize çok şaşıracaksınız, klasik bir liste değil ama kesinlikle sağlığınız ve daha iyi bir sporcu olmanız için ince eleyip sık dokuduk. Ağırsağlam’ı tanımıyorsanız artık tanıma zamanı 🙂
#1: Kreatin!
Kreatin ağırlık çalışması, sprint, güreş gibi güce dayalı spor yapanlar için enerji kullanımında rol oynar.
Araştırmalara göre temposu düşük, yoğunluğu yüksek sporcular için performans artıracak tek supplement kreatindir.
Gücünüzü doğrudan etkilediği için daha yüksek ağırlıklarla çalışmanıza yardımcı olabilir, dolaylı olarak da kas gelişimini ve kütle artışını destekler. Üzerinde en çok araştırma yapılan supplement olan kreatin, hiçbir sağlık sorununa sebep olmadığı gibi; beyin, kemik, kas ve karaciğere faydalıdır.
Kreatin ürünleri arasında dağlar oynamaz, fakat bir miktar kalite farkı bulunuyor. Farklı kreatin formları da bulunuyor, fakat en temel kreatin monohidrat da işimizi görebiliyor.
Kreatin suda kolay çözünen bir madde olmadığı için toz yerine tablet olarak da tercih edebilirsiniz, tamamen arzunuza göre.
İyi bir kreatin takviyesi için Proteinocean Creatine‘e bakabilirsiniz. Daha fazla bilgi sahibi olmak mı istiyorsun? “Kreatin Nedir” makalemize göz atabilirsin!
#2: ZMA (Çinko ve Magnezyum)
Çinko ve magnezyum… Metabolizmanın birçok faaliyetinde birinci derecede rol oynayan mineraller. Eksikliğinde ortaya çıkan sıkıntılardan birkaçı: Düşük cinsel istek, saç dökümü, tırnakta beyaz lekeler, düşük testosteron ve sivilce…
Ailecek supplement etmeniz gerekiyor, özellikle sporcuların eksik olduğu mineraller. Supplement ile desteklenmesi testosteronunuzu doğal olarak yükseltir (olması gerektiği yere çeker) ve uykularınızdan aldığınız verim artar. Dolaylı olarak salonda ve mutfakta yaptıklarınızın yürümesine yardımcı olur.
Çinko ve magnezyumu ayrı ayrı alabilirsiniz elbette. Fakat sporcular genelde bunu ZMA olarak alırlar. Dozları buna göre ayarlanmıştır ve bu şekilde daha rahat alabilirsiniz.
Çinko magnezyum supplementi hakkında daha fazla bilgi almak için “ZMA Nedir?” makalemize göz atın!
#3: Omega-3 Balık Yağı!
Genellikle diyetimizde omega-6 oranı omega-3 oranından çok fazla. Hele bir de spor yapıp, hayvansal gıda tüketenlerde omega-3 oranı çok düşük oluyor. Bu birçok probleme kapı aralıyor. Eğer uzun dönemde sağlığınızı düşünüyorsanız, antrenmanlardan yenilenmenizi hızlandırmak istiyorsanız, omega-3 olmazsa olmaz; AĞIRSAĞLAM onaylı!
Balık yağı hapı veya Omega 3 supplementleri hakkında geniş makalemizden daha fazla bilgi almanızı tavsiye ederiz. Önemli bir supplement.
Piyasada birçok farklı ürün var, hangisini tercih etmeliyim, kafam karıştı diyorsanız haksız sayılmazsınız. Omega-3 balık yağı supplementlerinin kalitesi ve miktarı önemli.
Düzenli kullanmanız gereken bir supplement olduğu için fiyatı da önemli. Bu yüzden en iyisini anlamak için makalemizi incelemenizi öneririz.
#4 Probiyotik Supplementler!
Antrenman yaptınız, uykunuza önem veriyorsunuz, besleniyorsunuz da. Fakat yediğiniz gıdaların gitmesi gerektiği yere gittiğinden emin misiniz?
Bunu bizim için yapanlar bakteriler. Fakat biz hayatımıza antibiyotikleri, işlenmiş besinleri, stresi ve tahılı dahil ettiğimiz zaman bu bakteriler işlerini yapamıyorlar, emekler boşa gidiyor. Özellikle düzensiz bir bağırsağınız varsa, kesinlikle AĞIRSAĞLAM tavsiye ediyor!
200’den fazla araştırma 170’den fazla hastalığın eksik probiyotikler sebebiyle olduğunu söylüyor. Huzursuz bağırsak (IBS), zayıf bağışıklık sistemi, iltihaplanmalar, egzama, cilt problemleri, kötü nefes kokusu, ishal veya kabızlık… Bu sorunları yenmemiz için probiyotikler çok önemlidir.
Probiyotik aktif bakterilerdir, canlı olarak almanız lazım. Prebiyotikler ise, zaten olan bakterileri besleyen gıdalardır. Prebiyotikler ısıdan nemden etkilenmezler. İki formu da ihtiyaca karşılık verir.
Hangi probiyotiği alayım diyorsanız, detaylı probiyotik ve prebiyotik makalemizi incelemelisiniz.
Bakteri sayısı, iyi bir probiyotik supplement için önemli bir gösterge, fakat bakteri çeşitliliği, miktardan daha önemli.
Özellikle lactobacillus rhamnosus ve lactobacillus acidophilus önemli bakterilerin başında geliyor. Bu üründe bunları içeren zengin bir karışım, bu yüzden rahatça önerebiliriz.
Probiyotik supplement alırken dikkat etmeniz gereken son kullanma tarihlerinin olması. Bakterilerin hala canlı ve etkili olup olmadığını başka türlü anlayamazsınız. Ölü bakteriye de ayrıca para vermenize gerek yok, zaten onları kalitesiz gıdalardan yeterince alıyoruz. Bu ürünlerden bütçenize uygun olanı tercih edin.
#5: BCAA (Amino Asit)
Protein ihtiyacını gün içerisinde düzenli olarak alanların takviye etmesi şart değil. Fakat antrenmandan aldığım verim maksimum olsun diyorsanız, bir an önce yenilenmek istiyorum diyorsanız alacağınız ürün BCAA olacaktır. Eğer intermittent fasting ile aç antrenman yapıyorsanız – ki yağsız kas kütlesi oluşturmanın en popüler yöntemlerinden biridir – antrenman esnasında BCAA oldukça önemli.
Ayrıca ağırlık çalışması değil de; koşma, yüzme veya bisiklet gibi uzun tempolu sporların içindeyseniz BCAA performansınızı da artıracaktır. Söz konusu performans ve kas gelişimini olduğunda en önemli amino asitler bu dallı zincirli amino asitlerdir.
İyi bir BCAA supplementi en az 2 kat lösin amino asiti içerir. Ayrıca antrenman öncesinde kafein de barındıran kompleks versiyonları tercih edebilirsiniz.
Detaylı bilgi için BCAA makalemizi okumanızı öneriyoruz.
OPSİYONEL #6: Protein Tozu!
Merak ediyor olabilirsiniz, sporcular arasındaki en popüler supplement neden listeye alınmamış?
Açıklayalım, protein tozu kimileri için listenin en başında da olabilir. Günlük protein ihtiyacınızı karşılayamıyorsanız, diyetinizle bunu yapmanız mümkün değilse, pratik yöntem olan whey protein kas geliştirmek için olmazsa olmaz! Kas gelişimi için protein şart, söyleyecek çok bir şey yok
Ama protein ihtiyacınızı karşılıyorsanız almanıza da gerek kalmıyor. Bu yüzden “kesinlikle listede yer almalı” diyemedik.
Protein tozuna en büyük ihtiyaç, diyet yapılan dönemde oluyor. Çünkü yüksek kalori alırken proteini almak hem kolaydır, hem de vücudumuz zaten katabolik değildir. Fakat kilo vermeye çalışırken düşük kalorili bir beslenme içinde takviye almanız muhtemelen gerekecek, ya da çok faydalı olacaktır.
Diğer Supplementler Hakkında Bilgilenin!
Ağırsağlam’da tüm supplementleri güncel bilimsel verilere göre inceledik. Yukarda bahsetmediğimiz, ancak ilgi duyabileceğiniz ürünler için sayfanın en üstündeki menüyü inceleyin!
Listeleyecek olursak:
- Eklem ağrıları için glukozamin,
- Eksik olabileceğiniz vitamin ve mineraller,
- Antrenmanda daha yoğun enerji ve güçlü olmak için Pre workout supplementler,
- Yağ yakmayı desteklemek için yağ yakıcı supplementler,
- Hacim almak için öğün yerine kullanılabilecek kilo aldırıcı supplementler,
- Yaraların iyileşmesine yardımcı L-Glutamin.
Lütfen makaleyi yararlı bulduysanız arkadaşlarınızla paylaşmayı ihmal etmeyin.
Merak ettiğiniz sorularınızı aşağıda bize sorabilirsiniz, iyi sporlar!
Beğenebileceğiniz Diğer Makaleler
22 Ekim 2021
Protein Tozu Zararlı Mı?
28 Mart 2021
Kolajen Nedir, Ne İşe Yarar? Kolajen Kullanımı
23 Ağustos 2018
Selam Furkan abi İnternette pek fazla bilgi yok tavsiye edilen tüketim tarihi geçmiş protein tozlarıyla ilgili elimde bir tane var kokusu veya tadında hiç birşey yok kuru ve serin bir ortamdaydı hep bu konuda fikirlerini almak isterim teşekkür ederim şimdiden
Bir şey söylemek zor. Son kullanma tarihleri çok önemli, kural gibi şeyler değiller. Bu konuda detaylı araştırma yapabilirsin. Fakat ben genelde önermem.
Hocam merhaba spora yeni başladım şu an vücudumda yağ miktarı çok düzenli besleniyorum ama gerektiği kadar yemek yiyemiyorum 18 yaşındayım supplament kullanabilirmiyim
Supplement besindir, 18 yaşında peynir yemenize bir engel var mı?
Merhaba,
Bu supplementlerden kreatin, zma, balık yağı, probiyotik ve bcaa’nın doğru zamanda birarada kullanılması bir sorun teşkil eder mi?
Hayır, bir arada kullanabilirsiniz. Bunlar besindir kimyasal bileşen değil.
Kreatin, zma ve bcaa nin bir arada kullanılması sorun yaratmadığını söylemişsiniz. Bu üçüne ek olarak whey protein tozunu da bu üçüyle beraber aynı anda almamız bir sorun yaratır mı?
Peynir, zeytin, domates ve salatalığı beraber almak gibi.
Merhaba, 28yaşındayım ve kendimde değişikliğe gitmeye karar verdim. Sayfanızı birkaç araştırma yaparken keşfettim ve açıkçası bu konuda aşırı cahil hissettirdiniz bana kullanılan bi çok terime aşırı yabancıyım çünkü 🙂 kafam karıştı, bir sayfa biçok sayfaya yönlendiriyor ve oda birbaşkasına. Şimdi ben nerden nasıl başlıycam :/
Fitness salonuna gidip doğru hareketleri öğrenmek istiyorum ve doğru beslenme işin önemli kısmı sanırım. Not alarak bir daha mı okusam sayfanızı bilemedim kaldım böyle bana yardım eder misiniz
Sadece sayfamızdaki kilit birkaç makaleyi okuyun. 1 saatten kısa süre içinde taşlar yerine oturur. İnsanların aylar ve yıllarını harcadığını düşünürsek, bu harika bir şey. Biraz okumayı seven biriyseniz 15 dakikada bile taşlar yerine oturur. Çünkü anlattığımız şeyler kılçıksız bilgi ve sağduyulu baktığımızda zaten mantığa yatan şeyler. Zor olan medyanın ve bilinçsizlerin yarattığı krizi çözmek.
Kilo kaybetmeden veya cok az kilo kaybıyla yag yakımı yapılabilir mi? Yapılabilirse nasıl
Balık yağı ve zma yi beraber kullansam sıkıntı olurmu
Hayır olmaz.
Diyarbakırda askerim yaklasık 6aydır burda full body antrenman yapabiliyorum sizin verdiğiniz bilgiler dogrultusunda sıkı takipçinizim ama beslenmek çok güç oldugu için supplement kullanmam gerekiyo weider premium whey ve optimum gold whey denedim sivilce sorunum yokken olmaya basladı 1aydır kullanmıyorum yatıştılar çarşı olmadıgı gibi hastaneyede gidemiyoruz açıkcası bana ne önerebilirsiniz supplement olarak yanıtlarsanız sevinirim
Ocean Plus balık yağ kullanıyorum ama vücudumun yağ oranı fazla yağ yakma içiin kardiyo yapsam bir işe yararmı
Merhaba ben yüzme sporu ile ilgilemiyorum haftada 4 kere oşmak üzere günde en az 2 km lik antrenmanlarım var . Şuanda olmam gereken kilomda değilim ağırsağlam kalori hesaplamadan kalorimide hesapladım ihtiuacım olanın fazlasını alıyorum ama bir türli kilo alamıyorum öneriniz nedir progainer kullanabilirmiyim ?
Kilo alamıyorsan kalorini biraz daha arttırman gerekiyor olabilir.
İyi çalışmalar ben bisiklet sporuyla uğraşıyorum, sitede ki kalori ve protein hesaplamaları yaklaşık ihtiyaclarımı bana verecektir, fakat antrenman yoğunluğunun arttığı ya da azaldığı dönemlerde beslenme rejimimi değiştirirken sadece miktarları azaltıp çoğaltmam doğru olacakmıdır yoksa protein, karbonhidrat, yağ dengesini mi değiştirmem gerekir. Yani az karbonhidrat, aynı miktarda protein gibi. Bu arada yaşım 42
Aktivitenizin çok düşük olduğu zamanlarda karbonhidrattan biraz kısabilirsiniz, yağ ve protein yüksek alınabilir fakat yinede hesaplamalar sizin aktivite seviyenize göre bir ortalama çıkardığı için bunun üzerinde çok fazla bir değişiklik yapmanızı önermiyorum. Öncelikle aktivite seviyenizi iyi belirleyip ona göre bir kalori hesabı oluşturmalısınız.