Spor Psikolojisi Alanında İmgeleme Kullanımı

Spor dünyasında ve her spor branşında psikolojinin önemi tartışılmaz çok büyüktür. Fakat bunun önemini insanlar bilememekte veya tam olarak kavrayamamış olabilmektedirler. Nasıl bir yarışma hazırlık sürecinde antrenmanlarınız, beslenmeniz, dinlenmeniz vb. faktörler önemliyse sporda psikoloji faktörü de o derece önemlidir.

Bu yeni yazımızda spor psikolojisinde “imgeleme” kullanımı ile ilgili sizlere bilgi vermeye çalışacağım. Şahsen benim de sürekli kullanıp geliştirebildiğim bu yöntem, antrenmanlarımda, genel yaşantımda ve birçok alanda bana fayda sağlamıştır.

Yardıma mı ihtiyacın var?

Ağırsağlam’da her şeyi ücretsiz olarak kullanabileceğin şekilde hazırladık. Ancak yardıma ihtiyacın olduğunu düşünüyorsan, bizi koç olarak tutabilirsin!

Koçluk Hizmeti Al!

İmgeleme Nedir?

Bir sporcunun yarışma için zihinsel hazırlığını tanımlayan birçok terim duymuş olabilirsiniz. Örneğin; görselleme, zihinsel prova, sembolik prova, gizli uygulama, imgeleme ve zihinsel uygulama gibi terimler olabilir. Bu terimlerin hepsi bir deneyimi zihinde tekrar tekrar yaşamaya odaklamaktadır.

Bu sürecin temelinde, deneyimler sonucunda hafızada depolanan bir kısım bilgilerin tekrar hatırlanması ve bu bilgilerin zihinde bir resme-görüntüye dönüştürülmesi vardır. Bu parçalar esasen sizin belleğinizin bir örneği olan, bir önceki deneyimlerin anımsanması, tekrar yaşanmasını içeren, içsel bir süreçtir. İmgeleme aslında bir tür taklittir, gerçek hayatta yaşanmış duyusal bir deneyime benzer fakat deneyimin tamamı zihinde yaşanır.

‘’İmgeleme ile olumlu deneyimleri veya olayları tekrar yaşayarak kendinizi zihinsel olarak rekabete hazırlayabilirsiniz.’’

imgeleme

Micheal Phelps imgelemenin önemini şu şekilde belirtmiştir;

‘’Olimpiyat seçemelerinden önce çok fazla görselleme yapıyordum. Bunu yapmamın, sahneye çıktığımda orada nasıl bir şeyle karşılaşacağıma dair bende bir his oluşturmasına yardımcı olduğunu düşünüyorum.‘’

Burada imgelemenin tanımını ve nasıl bir işlevi olduğuna dair kısaca tanımlamalar ve sporcu örneği de sunduk, imgelemeye genel olarak baktığımız zaman kısaca eskiden yaşamış olduğumuz deneyimleri, performansları olumlu şekilde zihnimizde tekrar canlandırarak o ana yansıtmak, bunlar herhangi bir hareket formu, olumlu performansınız, uygulayacağınız tekniğin canlandırılması vb. gibi birçok durumu içermektedir. İmgeleme ile  görüntüleri zihninizde canlandırarak kendinizi hazırlayabilirsiniz.

Aynı zamanda imgelemeyi kullanırken farklı duyularınızı da işe dahil edebilmektesiniz. İşitme, dokunma, koku duyularını kullanarak imgelemeyi daha etkili hale getirebilirsiniz fakat bunlar sürekli çalışılmalı ve geliştirmelidir.

Sporcular Neyi İmgeler?

Birçok araştırmacı (ör. Munroe vd…, 2000) bireylerin kafalarında tam olarak neyi ve nasıl imgelediğini araştırmıştır. Bulgular imgelemenin dört biçimiyle ilgilidir; sporcunun yarışma içinde olduğu çevresindekilerin imgeleri, imgelemenin türü (görsel, kinestetik, işitsel, koku), görüntünün olumsuz ya da olumlu özellikleri ve sporcunun görüntüyü oluşturmak için kullandığı bakış açısı (içsel ya da dışsal).

Olumlu Olumsuz İmgeleme

Çoğu araştırma imgelemeyi olumlu ve olumsuz olarak sınıflandırmıştır. Olumlu imgeleme genelde antrenman öncesi ve yarışma öncesinde kullanıldığı rapor edilmiştir. Örneğin bir sporcu imgelemeyi şu şekilde ifade etmiştir;

‘’Antrenman sırasında güzel yerleri ve güzel şeyleri düşünürüm. Bu şekilde kafam dağılır. Sonra bir bakarım, antrenmanın 30 dakikası bitmiş.’’

Olumsuz görüntüler genelde bu örnekte olduğu gibi yarışma sırasında daha sıkça gözlemlenmiştir.

‘’Bazen golfde kötü bir vuruş yaptığımı görürüm ve tahmin edin ne olur? Gerçekten de kötü bir vuruş yaparım.’’

Burada olumlu ve olumsuz imgelemenin performansı nasıl etkileyeceğini gördük ve daha bu şekilde birçok örnek bulunmakta. Yazımızın devamında bunlara ve araştırmalara değinmeye devam edeceğiz.

Araştırmacılar, kolaylaştırıcı imgeleme ve kolaylaştırıcı kendi kendiyle konuşma koşulunda, katılımcıların performanslarının geliştirdiğini, öte yandan zayıflatıcı imgeleme ile zayıflatıcı kendi kendine konuşma katılımcıların performanslarının düşüşüne sebep olduğunu gözlemlemişlerdir.

İmgelemenin Türü

Araştırmacılar sporcuların dört tür imgeleme kullandığını (görsel, kinestetik, işitsel ve koku), bunların içinden en fazla kullanılan görsel ve kinestetik imgeleme olduğunu ve ikisinin aynı sıklıkta ve kapsamda kullanıldığını ortaya koymuşlardır.

Örneğin, profesyonel bir tenis oyuncusu, işitsel imgelemenin önemi hakkında şöyle demektedir.

‘’Eğer bir şeyi gerçekten görselleştiriyorsanız, o zaman seslerin de farkında olmalısınız, çünkü topların farklı durumlarda farklı sesleri vardır. Topa, Tap spin ve slice vuruşunda çıkan ses farklıdır. Ses bu noktada çok önemli olabilir çünkü back hand slice vuruş yaptığınızı imgelediğinizde, bunun sesi diğerlerinden farklı olacaktır. Bu özellikle aklınızı ona vermenizi sağlar.’’

İmgeleme Nerelerde Kullanılır

Araştırmaların gösterdiği sporcular genellikle imgelemeyi  antrenman sırasında  ve yarışmalarda kullanmaktadırlar. Fakat imgelemeyi sadece spor değil hayatımızın her alanında başarı ve olumlu düşünce için kullanabiliriz.

Sporsal olarak baktığımızda imgelemeyi antrenmandan önce, antrenman sırasında, antrenmandan sonra, yarışma günlerinde, antrenmanın olmadığı günlerde, kısacası hemen hemen her yerde uygulayabiliriz.

 

Ayrıca araştırmalar yine imgelemenin antrenman dışında (evde, okulda, işte) antrenman öncesi, esnasında ve sonrası, yarışma öncesi, esnası ve sonrasında kullanıldığını göstermektedir. Bazı araştırmalar ise imgelemenin daha sık antrenman dışında da kullanıldığını göstermektedir.

Bir diğer nokta da imgelemeyi sakatlık durumlarında rehabilitasyon amacı olarak olumlu düşünceler ile sakatlığınızın iyileştiğini, daha iyi gittiğini vb. zihinsel düşünceler ile olumlu sonuçlar alındığı görülmüştür.

Kısaca burada bahsedilen tüm noktalarda imgelemeyi hemen hemen her yerde kullanabilmekteyiz ve fayda sağlayabilmekteyiz.

İmgelemenin Etkinliğine Tesir Eden Faktörler

İmgelemenin performansı atırma ölçüsünü belirleyen birkaç faktör vardır, şimdi onlara kısaca göz atalım.

Uygulayıcının beceri düzeyi: Deneysel kanıtlar, imgelemenin hem acemi hem de deneyimli sporcularda performansı önemli ölçüde artırmaya yardımcı olduğunu gösterse de görülen etki, deneyimli sporcularda daha fazladır.

İmgeleme yeteneği: Büyük olasılıkla imgelemeyi etkileyen en önemli unsur, kişinin imgelemeyi kullanma yeteneğidir. Araştırmalar imgeleme yeteneği fazla olan bireylerde imgelemenin daha etkili olduğunu göstermiştir.

Fiziksel uygulmalar ile birlikte imgelemeyi kullanmak: İmgeleme, kişinin normal fiziksel uygulamalarına eklenmelidir. Fakat  imgeleme, fiziksel uygulamanın yerini alamaz. Fiziksel ve zihinsel uygulamanın birleşimi, zihinsel unsur, fiziksel unsurun zamanından çaldığı taktirde, tek başına fiziksel uygulama yapılmasından daha iyi değildir.

Kişilik: Kişilik özelliklerinin psikolojik hazırlık için temel olduğu kabul edilmiştir. Bu yüzden, kişilik, sporcular tarafından kullanılan psikolojik becerilen etkinliğe tesir edebilir.

İmgeleme Yöntemi Nasıl İşler?

Bu kadar bahsettik imgeleme şu şekilde oluyor, şu zamanlarda kullanılıyor, faydaları şu şekilde ama nasıl olur da yüksek bir barın üzerinden atlamayı, teniste servisi muhteşem bir şekilde karşılamayı, ağırlığı yerden kaldırırken iyi bir formda ve güçlü kaldırmayı, sakatlanmış bir kolun iyileştiğini düşünmek, sporcuların bunları gerçekleştirmesine yardımcı olabilir? Hatıralarımızdan, gerçek deneyimlerimizden bilgi edinimi yapabiliriz, dolayısıyla olayları imgelemek, sinir sistemimizde gerçek deneyimlerin yarattığı etkinin benzerini yaratabilir.

Marks’a göre ‘’İmgelenmiş uyarıcı ve algısal ya da ‘gerçek’ uyarıcı niteliksel olarak bilinçli zihinsel yaşantımızda benzeri konumlara sahiptir.’’

Psikonöromuskular kuram, imgelemenin ideomotor ilkesini öne süren carpentar’dan gelmekte ve bu ilkeye göre, imgeleme, imgeleme sırasında harekete geçen sinir-kas hareket örüntülerinin doğası nedeniyle motorsal becerilerin öğrenilmesini sağlar. Yani gerçeği ile benzer biçimde imgelenmiş hareket becerileri, sinirleri, hareketleri fiziksel olarak yapmanın gerçekleştireceği şekilde canlandırır.

Guillot ve arkadaşları (2007), elektromiyografik etkinleşmenin, halter kaldırdıklarını imgeleyen katılımcıların üst kollarındaki dokuz kas hareketinin, gerçekten ağırlık kaldırıldığındaki kas hareketleriyle ilişkili olduğunu bulmuştur.

Decety’e göre (1996) kişi bir harekete başlamayı imgelediğinde beynin bazı kısımları aktif hale gelir.

İmgeleme Kullanımı

Sporcular, imgelemeyi hem fiziksel hem de psikolojik becerilerini geliştirmek için pek çok şekilde kullanabilirler. Bu kullanım, konsantrasyonu geliştirmek, motivasyonu artırmak, özgüven oluşturmak, duygusal tepkileri kontrol etmek, spor becerileri ve stratejileri elde etmek ve pratik yapmak, yarışmaya hazırlanmak, acıyla ya da sakatlıkla başa çıkmak ve problemleri çözmeyi içermektedir.

Unutulmamalıdır ki imgeleme bir sihirli değnek değildir ve fiziksel antrenmanın önüne geçmemelidir, fiziksel antrenman ile birlikte uyguladığında olumlu sonuçlar ile karşılaşılabilir.

Öğrenme Yardımcıları ve Kısa Özet

  • İmgeleme zihindeki bir deneyimi canlandırmak ya da yeniden yaratmaktır.

  • Araştırmacılar imgelemenin pek çok sporda ve farklı durumlarda performansı geliştirebileceğini belirtmişlerdir.

  • İmgeleme pek çok farklı zamanda kullanılmasına rağmen en çok, yarışmalardan önce kullanılır. Sporcuların kullandıkları imgeleme türlerinden bazıları şunlardır; stateji kullanma, beceri kullanma, motivasyona özgü, uyarılmışlık veya gevşeme, güven oluşturma. Sporcular hem içsel hem de dışsal imgeleme, hem olumlu hem olumsuz olaylar ya da çevrelerle ilgili imgeleme yaparlar ve görsel, kinestetik, koku ve işitme hislerini kullanırlar.

  • İmgelemenin etkinliği hem durumsal hem de kişisel faktörlerden etkilenir.

  • İmgeleme motivasyonu artırmak , gerginliği azaltmak, güven oluşturmak, konsantrasyonu artırmak, sakatlığı iyileştirmek, problem çözmek, belirli becerilerin ve stratejilerin pratiğini yapmak gibi farklı kullanımları vardır.

  • İmgeleme, antrenman ve yarışmadan önce ve sonra, sezon arasında, molalarda, kişisel zamanda ve sakatlığın iyileşme sürecinde kullanılabilir.

Yazımızda genel olarak imgelemenin ne olduğu, ne işe yaradığı, nerelerde kullanıldığı ve bize sağladığı faydalardan bahsettik, sporda psikolojinin yeri çok önemlidir. Doğru şekilde yöntemler kullanıldığında fiziksel performansınıza olumlu etkileri bulunmaktadır. Fakat tekrar belirtmek isterim ki zihinsel süreç bir sihirli değnek değildir ve kötü olan performansınızı iyi yapmaz! Zihinsel durumlar fiziksel durumların önüne geçmeyecek, ona destek olacak şekilde sağlanmalıdır.

Bu yazımızdaki birçok konuyu “Spor ve Egzersiz Psikolojinin Temelleri (Foundations of Sports and Exercise Physiology)” kitabından alıntılar ve bilgiler ile destekledim. İmgeleme konusuyla ilgili daha fazla bilgi almak istiyorsanız kitabın İngilizcesi veya Türkçe çevirisine internetten ulaşabilirsiniz.

Ayrıca spor psikoloji ile ilgili diğer yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.

Kaynak

  • Spor ve Egzersiz Psikolojinin Temelleri (Foundations of Sports and Exercise Physiology)