Protein Tozu Ne İşe Yarar ve Nasıl Kullanılır?

Protein tozu ne işe yarar? Nasıl kullanılır? Günlük protein ihtiyacı için whey protein tozu faydaları ve kullanımı hakkında bilmeniz gereken her şeyi okuyacaksınız.

Protein Tozu Nedir? Pratik Özet

Protein tozu, en popüler supplement olmayı hak ediyor. Protein tozunun faydası protein içermesidir. Voodoo, hokus pokus bir ürün değildir.

Diyetinizde protein eksik kaldığı zaman almanız gerekebilir. Whey Protein sütten oluşur, sağlıksız bir ürün değildir. Başka üretim yolları da vardır (yumurtadan, pirinçten vb.)

Bütün bunları şimdi detaylı olarak inceleyeceğiz, siz de paranızı akıllıca kullanacaksınız. Pratik bir özet istiyorsanız 5 maddede buyrun:

1- Vücut geliştirmek için ihtiyacımız olan protein abartılı bir miktar değil. Birçoğumuz gereksiz yere “pahalı şeker” almak için maddi manevi sıkıntıya giriyor! Bitkisel ve hayvansal kaynaklardan çok zorlanmadan bu ihtiyacımızı karşılayabiliriz.

2- Karşılayamazsak, özellikle yağ yakma döneminde bu gerekli olacaktır, protein tozu da ihtiyacımızı karşılamamızda yardımcı olacaktır. Yani toz, hayat kolaylaştırır.

3- İhtiyaçtan fazla protein veya protein tozu tüketmek zarardan çok fayda getirir. Sağlıklı insanlarda protein tozunun herhangi bir sağlık sorununa neden olduğu gerçek değil ama herhangi bir sağlık probleminiz varsa, doktorunuzun tavsiyesine göre beslenmeniz daha uygun olacaktır.

4- Protein sadece ette ya da hayvansal kaynaklarda bulunmuyor. Vegan beslenme ile de eksiksiz kas geliştirilebilir!

5- Protein tozu kullanmamız gerekiyorsa bunu istediğimiz zaman kullanabiliriz. Bunun için genç ya da yaşlı olmanız, yıllardır spor yapmış olmanız, antrenmandan önce veya sonra almanız şart değil!

Aşağıdaki testi çözerek protein tozuna ihtiyacın olup olmadığını hızlıca öğrenebilirsin!

Protein tozunun zararları hakkında TV’de, internette, spor salonlarında ve hatta aile sohbetlerinde bir sürü hurafe ve saçmalık konuşuluyor. Ağırsağlam’da buna yanıtımızı Protein tozu zararlı mı? makalemizde yanıt verdik!

İyi bir protein tozu almak istiyorsanız, Bigjoy ürünlerini incelemeden alışveriş yapmayın. Sindirim enzimleri ilaveli protein tozu için resme tıklayarak ürünü satın alabilirsiniz! 

Bigjoy Protein Tozu

Protein tozu hakkında videomuzu aşağıdan dinleyebilirsiniz:

Protein Tozu Ne İşe Yarar? Faydaları Nelerdir?

Proteinin birçok faydası var. Sağlık için olmazsa olmaz ama sporcular için sayacak olursak:

  1. Protein turnover’i ve pozitif nitrojen dengesini artırır: Dokularımız yıpranan proteinlerin yerini yeni proteinler sentezleyerek doldurmalıdır. Protein alımı bunu artırır. Yeterli alınmadığında protein sentezi azalacaktır.
  2. Proteinin termik efekti yüksektir: Yağların sindirimi için %2-3’ü, karbonhidratların sindirimi için %6-8’i harcanırken, proteinlerin sindirimi için getirdiği enerjinin %25-30’u harcanır. Yani fazla yiyorsak, bunu proteinden yememiz istenmeyen kilo alımını azaltacaktır. Düşünsenize 400 kalori aldım sanıyorsunuz ama aslında 300!
  3. Glukagonu artırır: Yağ yakımında rol oynayan bir hormon.
  4. Growth faktörlerini artırır: Hücrelerin büyümesine yardımcı olan hormonları artırır.
  5. Vücudu destekleyen ek gıdaları artırır: CLABCAAkreatinl-karnitin, l-glutamin gibi faydalı bileşenler protein içeren gıdalarda bulunur. Yeterli protein alındığında bunların dışardan desteklenmesine çok da gerek yoktur.
    Bu sebeplerden dolayı, protein önemli bir gıdadır.

Protein tozlarının amacı diyete fazladan protein ekleyip kasların protein sentezi için gereken protein miktarını karşılamaktır.

Eğer yemeklerden aldığınız protein yeterliyse, ekstra protein tozu almanın çoğu durumda kas gelişimine ekstra bir faydası olmayacaktır.

Şimdiye dek proteinin faydalarını inceledik, ama protein tozunun ayrı bir olayı var mı buna bakalım.

Protein Tozu Kas Yıkımı Önler!

Spor sonrası amacımız zaten kas dokusunu tahribata uğratmaktır. Aslında bir miktar kas yıkımı söz konusu oluyor. Tıpkı hücre bölünürken hücre içinde kaos olduğu gibi, oku uzağa fırlatmak için yayı geriye gerdiğimiz gibi, hayatta bazen yıkımlara ihtiyacımız var ve bu güzel!

Protein tozu bu yıkımı önlemez, ancak bu yıkımın sürmesini önler. Antrenmandan sonra hızlıca beslenirseniz kas gelişimini destekleyebilirsiniz.

Tabii ki siz antrenman saatine yakın bir protein veya amino asit kaynağı yediyseniz, illa protein tozuna gerek yoktur.

Bunun yanında protein tozunun esas faydası, yağ yakma diyeti uygularken zaten az kalori aldığınız için düşük kalori ve yüksek protein içeren bir şeyler almanızı sağlar. Yani makrolarınızı tutturmanızda yardımcı olur. Yediğiniz birçok şey bunu protein shake kadar kolay yapamaz.

Protein Tozu Kas Yapar! (Hatta Kemik Bile!)

Aslında protein ya da amino asit kas yapar. Ama protein tozu yine belirttiğimiz gibi vücudunuzda o an besin yoksa, kolaylık sağlar.

Bunu nasıl yapar, whey hızlı sindirildiği için antrenman sonrası pozitif nitrojen dengesini sağlamanıza yardımcı olur. Pozitif nitrojen dengesi yeni doku oluşumu için esastır.

Öte yandan kalsiyum iskelet kas sistemi için çok önemlidir ve eksikliği whey protein tüketimiyle giderilebilir. Bir ölçek toz yaklaşık %20 kalsiyum ihtiyacını giderir.

Protein Tozu Yağ Yaktırır!

Tabii ki doğrudan değil, bunu artık anlamış olmanız lazım. Ancak spor, doğru beslenme bir araya geldiğinde yağ yakarsınız.

Protein supplementinin en büyük katkısı, düşük kaloriye rağmen yüksek amino asit içermesidir. Bunu diyetle sağlamak mümkün tabii ancak zor.

Protein Tozu Beslenmeyi, Hayatı Kolaylaştırır!

Aslında en büyük farkı bu, geri kalan her şey zaten balığın, tavuğun, barbunyanın yapamayacağı şeyler değil.

Hayatlar artık çok yoğun, bu yüzden örneğin diyet yemek servisi gibi sektörler büyüdü ve artık her işi kolaylaştırıp kendi işimize odaklanmak istiyoruz. Daha iyi sporcu olmamız için aslında bu bir yerde elzem oluyor, bu başka bir sohbetin konusu.

Eğer kendinize yemek hazırlamayı sevmiyorsanız, kolay ve lezzetli şekilde protein alamıyorsanız, lezzetli bir shake ile ihtiyacı karşılamak kadar güzeli var mı?

Toz ile basit tarifler de yapabilirsiniz, yüksek kalori ile hızlı kilo almak kolay olur.

Öte yandan ketojenik diyet gibi, vejeteryan diyeti gibi nispeten zor disiplinler için de protein tozları yardımcı olabilir. Veganlar için bile bitkisel tozlar bulunuyor.

Tüm bu faydaları iddia ederken kaynağımız Examine.com’un Araştırmacı ve Doktorları

Protein Tozu Nasıl Kullanılır?

Miktar olarak protein tozunu günlük ihtiyacınızı tamamlamak için gereken ne kadarsa, o kadar alabilirsiniz. Fazla protein almanın da bir zararı yoktur.

Spor yapılan günlerde protein ihtiyacı diğer günlerden farklı olmayacaktır, çünkü spor yapmadığınız gün de kaslarınız yenilenmektedir. Hesap zaten buna göre yapılır.

Tozu kutusunda, paketinde yazdığı gibi suya veya biraz yüksek kalori istiyorsanız süte karıştırıp içebilirsiniz. Oldukça basit 🙂

Antrenmandan önce almanız gerekirse su ile almanızı öneririz. Süt özellikle antrenman öncesi çok önerilecek bir şey değil, birçok sebepten dolayı. Sütten oluşan whey için de aynısını söyleyebiliriz. Antrenman öncesi zaten aç olmanızı tavsiye ederiz, ayrı bir sohbet.

Protein Tozu Ne Zaman Kullanılmalı?

Whey protein hızlı sindirilen bir proteindir. Kazein protein ise biraz daha yavaş sindirilir. Proteinin veya protein tozunun zamanlamasının çok önemli olduğu söylenir, fakat bu önerme çoğu zaman geçerli değildir.

Eğer gün içerisinde öğünlerinizi düzenli aralıklarla alıyorsanız ve günün sonunda bir şekilde protein ihtiyacınızı karşılayabiliyorsanız, proteinin hızlı veya yavaş sindirilmesi fark oluşturmaz. Bu yüzden illa da antrenmandan önce – antrenmandan sonra almanız gerekmez! Az protein içeren bir öğünde de, ara öğünde de alabilirsiniz!

Fakat gün içerisinde protein ihtiyacınızı karşılayamadığınız durumlarda veya intermittent fasting tarzı bir diyetle aç antrenman yaptığınız zamanlarda proteinin antrenmanın ardından hızlı sindirilecek şekilde alınması fark oluşturabilir.

Ayrıca kimi araştırmalar yaş ilerledikçe daha hızlı sindirilen protein tercih edilmesi gerektiğini öneriyor.

Spora yeni başladıysanız protein tozundan önce doğru antrenman programı ve beslenme programı elde edin. Ancak 3 ay sonra, 6 ay sonra gibi bir zaman sınırlaması yok, isterseniz spor yapmadan da protein ihtiyacını karşılayabilirsiniz. Bunu bir zamana bağlamaya, toz kullanmak için bir hak kazanmanıza gerek yok 🙂

Ne Kadar Protein Almalıyım?

İnanır mısınız bilmem ama; protein çok zor bulunan, çok eksikliğini yaşadığımız bir gıda değil! Şimdi bakalım bu konuda neler var:

• 1988 – Walberg et al.(1): Kilo başına 1.6 gram protein hipokalorik diyetteki (düşük kalorili) haltercilerde, pozitif nitrojen dengesini korumak için yeterlidir (kas gelişimi gerçekleşiyor).

• 1992 – Lemon et al.(2): Tecrübesiz vücut geliştirmecilerde kilo başına 1.3 gram ile, 2.6 gram arasında fark yoktur, 1.65 gr/kg pozitif nitrojen dengesi için idealdir.

• 1992 – Tarnopolsky et al.(3): Kilo başına 1.4 gram ile 2.45 gram alımı arasında protein sentezi, yağsız kütle artışı ya da güç artışı açısından hiçbir fark bulunmadı, fazla alan grupta protein oksidasyonu yüksekti (gereğinden fazla alındığına işaret, yakılıyor).

• 2006 – Hoffman et al.(4): Kilo başına 1.7 gram ile 2 gram arasında 3 ay boyunca vücut kompozisyonu, güç ve hormon konsantrasyonu açısından hiçbir fark bulunamadı.

Bu araştırmalar gibi onlarcasını daha listeye ekleyebiliriz…(5)

Bana gelen on binlerce e-postadan öğrendiğim bir şey varsa, o da bu miktar çok küçümsenecek. “Bir hata olmalı, bundan çok daha fazla ve çok daha önemli olmalı” diyebilirsiniz.

Peki soru işaretlerini teker teker inceleyelim.

Yoğun Spor Yaparken Protein İhtiyacı

Eğer çok sert antrenman yaptığınız için bu araştırmaların söylediğinden fazla almanız gerektiğini düşünüyorsanız, haftada 6 gün, günde 1,5 saat antrenman yapan vücut geliştirmecilerde de kilo başına 1.65 gramdan fazlası, ekstra bir katkı sağlamadı.(2)

Ama ben ileri seviye sporcuyum…

Eğer tecrübeli ve ileri seviye vücut geliştirmeci olduğunuzu ve bu yüzden normalden fazla ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız (do you even lift bro?), elit seviye vücut geliştirmecilerin, acemi vücut geliştirmecilerden daha az proteine ihtiyacı olduğunu bilmeniz gerekiyor.

Hatta uzun tempo dayanıklılık sporcularının protein ihtiyacı, elit seviye vücut geliştirmecilerden dahi fazladır. Bunun sebebi, ne kadar ileri seviye olursanız, o kadar az doku yenileyebilirsiniz. Ne kadar az doku yıpratıp yenilerseniz, o kadar az proteine ihtiyacınız olacaktır. Dayanıklılık sporcularının uzun süren katabolik antrenmanlarından dolayı ihtiyaçları daha fazla olacaktır (6,7,8).

Aynı şekilde steroid hormon enjekte eden insanların da ihtiyacı çok fazla değil. Bu araştırmada 20 hafta boyunca günlük kg başına 1.2 kat protein alanlar bile, hiç egzersiz yapmadan 8 kg kas kütlesi eklemeyi başarmış (9). Bunun sebebi kullanılan ilaçlar vücutta protein yıkımını azaltarak nitrojen dengesini pozitif hale getiriyor.

Yağ Yakarken Protein İhtiyacı

Bu konuda kimi araştırmacılar kalori açığı oluştururken proteini fazla almanın nitrojen dengesine yardımcı olacağını, bu yüzden yağ yakmak isteyen insanların protein ihtiyaçlarının kütlelerinin 3 katına kadar çıkacağını söylese de (10), bu aslında hiçbir zaman ispat edilmedi. Hatta kimi araştırmacılara göre nitrojen dengesi her zaman protein eksikliğini göstermez (11). Çok almamız pozitif nitrojen dengesini garanti etmeyeceği gibi, kilo başına 1.6 gram almak de yağ yakmak isteyenler için yeterlidir (12).

Yani yağ yakmak isteyen insanlar için de protein ihtiyacı yüksek değildir, fakat alımının fazla olması hem kalori açığı oluşturmalarında hem de tok hissetmelerinde yardımcı olacağı için, sağlıklı kaynaklardan protein alımını artırmak, kötü bir fikir olmayacaktır.

Günlük Protein İhtiyacı Özetle…

Araştırmalara göre yağsız kütle başına 1,2 gram ile 2,2 gram arasında alınan protein kalori açığında dahi, kas kütlesini korumak ve artırmak için yeterlidir.

Ne kadar düşük yağ oranımız varsa ve ne kadar kalori açığı oluşturuyorsak, o kadar üst sınırdan tüketmemiz bizim için iyi olacaktır. Bu miktarın üzerinde almak ne performansı, ne görünüşü etkileyecektir. Fazla alırsak, en iyi ihtimalle pahalı glukoz (şeker) almış oluruz; çünkü vücut fazla proteini glukoza dönüştürür ve enerji için kullanır (bkz. gluconeogenesis). Ya da ihtiyacımızdan fazla kalori alıyorsak, bu kaloriler vücutta yağ olarak depolanır.

Kilo başına 2, 3, 4 gram almamız gerektiği bilimsel bir arkaplana dayanmayan bir efsaneden ibarettir.

Yeterli Protein Alamazsak Ne Olur?

Protein eksikliği kısa süreli büyük bir problem yaratmaz, hissetmezsiniz.

Devamlı eksikliği önce kas geliştirmenizi sekteye uğratabilir, devamında ciddi sağlık problemlerine de neden olabilir.

Korkmanız ve paniklemeniz için değil, bilinçli yaklaşmanız için bunu paylaşıyoruz. Günlük protein alımınızı kontrol etmelisiniz.

Fazla Protein Almanın Bir Faydası Var Mı?

Şimdiye dek, aslında vücut geliştirmek için çok fazla proteine ihtiyacımız olmadığını anlamış olmamız lazım. Ama sektör sizi inandırmak için bunca reklam, söylem yapmış; birkaç vitaminsiz araştırmacıya inanacak değilsiniz ya! Hem bilim her şeye yanıt veremiyor ki, örneğin aşk nedir? Bu yaşadığımız gerçek mi yoksa bir fantezi mi?

Halen cevaplanamamış(!) bir sürü soru varken, fazla protein yersek kendimizi garantiye almış oluruz.

İlk olarak “garanti” olsun diye proteini eksik tüketmediğimizden emin olmanın psikolojik faydaları var. Kişisel tecrübem, sadece protein tozu içti diye metrobüs kuyruğundaki insanların azmiyle antrenmana saldıran onlarca saf genç gördüm. Bu insanlar eğer bu inançla antrenmanlarını biraz daha sert yapacaklarsa, bırakalım yapsınlar.

Psikolojik faydaların yanı sıra, yukarda yazdığımız gibi proteinin termik etkisi yüksektir: yani fazla yiyorsak, bunu proteinden yememiz istenmeyen kilo alımını azaltacaktır. Ayrıca protein tüketimi diğer gıdalara göre daha tok tutucu etkiye sahiptir.

CLA, BCAA, Kreatin, L-Karnitin, L-Glutamin gibi faydalı bileşenler protein içeren gıdalarda bulunur demiştik. Fazla protein aldığınızda bunları fazlasıyla almış olursunuz ve bir yere kadar pozitif etkisi olabilir, belki. 

Bitkisel Protein Tozu Kas Yapar Mı?

Proteini hangi gıdaların içerdiği pek bilinmeyen bir şey değil, fakat bu konuda insanların en büyük endişesi bitkisel proteinlerin sayılıp sayılmadığı. Ve ne yazık ki bu konuda da etrafta çok fazla efsane dolanıyor. Bunlardan biri de bitkisel proteinlerin tam olmayışı.

Doğadaki hemen her protein kaynağı, gerekli tüm aminoasitleri taşır. Yani bitkisel proteinler de tam aminoasit içeriğine sahiptir; fakat gıdadan gıdaya, bu aminoasitlerin miktarı değişebilir. Yani taşır ama belki az taşır.

Burada da endişe, eksik aminoasit alımının problem oluşturup oluşturmayacağı. Ancak incelediğimizde aslında eksik dediğimiz protein kaynakları çok da eksik değil, ya da yediğimiz diğer gıdalarla birlikte kolaylıkla tamamlanabiliyor (13,14,15).

Eğer ömrünüzün sonuna kadar tek bir gıdayı, sınırlı miktarda yemek zorunda olsaydık; belki o zaman hayvansal protein birazcık daha önemli olabilirdi; fakat tahılları bakliyatlarla, kuru yemişleri tahıllarla vb. dengeleyebiliyoruz. Zaten bitkisel kaynaklardan bol yemenin, hayvansal kaynaklardan bol yemeye oranla çok daha kolay olduğunu göz önünde bulundurduğumuzda bu konuda endişe edeceğimiz ciddi bir durum yok.

Yukarıda bahsedilen protein miktarı ile ilgili araştırmalarda da protein kaynağına dair özellikle bir müdahale yok, yani o miktarların hepsini hayvansal proteinlerden almak zorunda değilsiniz. Sabah biraz süt ve peynir, öğlen biraz etli nohut, akşam da kuru fasülye ve pilav ile kalori ihtiyacınızı karşılıyorsanız, muhtemelen protein ihtiyacınızı da kolaylıkla karşılıyorsunuz.

İyi bir vegan protein arıyorsanız ya da süte allerjiniz varsa, Bigjoy Hemp Pea Vegan Protein Tozuna bayılacaksınız!

bigjoy vegan hemp pea protein

Protein Tozu Nasıl Üretilir?

Protein tozlarının birçok çeşidi vardır. En yaygın olanları whey ve casein proteindir. İkisi de sütten oluşur, hayvansal kaynaklıdır. Daha az yaygın olan yumurta proteini de hayvansal kaynaklıdır. Bunların yanında soya, bezelye ve kenevirden de bitkisel kaynaklı protein tozu üretiliyor.

Şimdi teker teker protein tozu türlerini inceleyelim.

Whey Protein Tozu

Whey nedir? Peynir altı suyu, peynir yapımında elde edilen bir üründür. Yani sütten gelir. Protein kısmı wheyden izole edilerek tozu oluşturulur. Dolayısıyla hayvansal kaynaklıdır ve laktoz içerir.

Laktoz alerjisi olanlar için içine laktaz enzimi eklenen ürünleri kullanmak mantıklı olacaktır. Eklenen laktaz enzimi laktozu parçalar, dolayısıyla daha rahat sindirilir.

Peynir altı suyundan yağ ayrılır ve farklı besinlerde kullanılır. İşleme işlemi basitçe kurutularak veya yağ gibi protein içermeyen materyallerin çıkarılmasıyla yapılabilir. Whey protein hızlı sindirilen bir proteindir.

kazein protein kas geliştirme

Kazein Protein

Kazein bir fosfoproteindir. Sütün ana proteinidir diyebiliriz. Sütten üretilir. Yapışkanlık özelliğine sahiptir. Gelişim ve canlılığın devamı için gereken bütün aminoasitleri bulundurur.

Süte alerjisi olmayan birinin kazeine alerjisi olabilir, bu yüzden kullanımda rahatsızlık yaratıyorsa bir doktora danışmak iyi olacaktır.

Kazein protein mide asidiyle temasa geçtiğinde jel yapısı oluşturur. Midenin boşalmasını ve aminoasitlerin kana karışmasını yavaşlatır. Bu yüzden whey proteine göre daha yavaş sindirilir.

Araştırmalara göre kas proteini sentezinde whey protein kadar etkili olmasa da bitkisel kaynaklı proteinlerden daha etkilidir.

Yumurta Proteini

Yumurta harika bir protein kaynağıdır. Proteinin sindirim oranı hesaplanırken %100 olarak yumurta referans alınır. Diğer hayvansal kaynaklı proteinler gibi tam bir protein kaynağıdır. Gerekli bütün aminoasitleri içerir.

Yumurta proteini yapılırken yumurta sarısı kullanılmadığı için doyuruculuk konusunda biraz zayıf kalabilir. Bunun dışında süte alerjisi olanlar için işe yarar bir hayvansal protein kaynağı olacaktır.

Whey protein kadar olmasa da iyi oranda lösin içerir. Lösin kas proteini sentezlenmesi için oldukça önemli bir amino asittir.

Bitkisel Kaynaklı Protein Tozları

Ayrı ayrı birçok bitkisel kaynaktan üretilen protein tozları mevcut. Bunların arasında bezelye, soya, esmer pirinç ve hatta kenevir dahi var. Birden çok bitkisel kaynak kullanılarak üretilen protein tozları da mevcut.

Bitkisel kaynaklı protein tozu eğer kalitesiz ise hayvansal proteinler gibi her zaman tam bir protein kaynağı olmaz. Fakat karışık bitkisel kaynaklardan üretilen protein tozlarında nispeten eksik olan aminoasitler takviye edilebiliyor. Dolayısıyla bitkisel protein tozu alırken içeriğine dikkat etmemiz lazım.

Bitkisel kaynaklı protein tozlarının bir faydası, iştahı bastırmakta whey ve kazeine göre daha faydalı olabilir. Aynı zamanda daha yüksek lif içeriği olduğu için hayvansal kaynaklara göre daha yavaş sindirilecektir.

Bitkisel kaynaklı protein tozları vegan sporcularında daha kolay protein almaları için faydalı olacaktır. Takviyeli protein tozları sayesinde tam aminoasit içeriği bulunan bitkisel protein tüketilebilir.

Piyasadaki Protein Tozu Çeşitleri

Konsantre protein

Konsantre protein ısı, asit veya enzim kullanarak besinlerden ayıklanarak elde edilir. Yaklaşık %70 proteindir. Kalan kaloriler karbonhidrat ve yağdan gelir. Yani içeriğinde biraz karbonhidrat ve yağ bulunur.

İzole protein

İzole proteinler konsantre proteinlerden farklı olarak bir filtreleme işleminden daha geçer. Bu sayede daha da fazla karbonhidrat ve yağ ayrılır. İzole protein tozları %90 kadar protein içerirler.

Hidrolize protein

Hidrolize protein daha da fazla ısı ve asit kullanımı ile amino asitlerin bağları kırılır. Bu sayede amino asitler daha kolay sindirilir. Hidrolize proteinlerin ekstra verimliliği budur.

Profesyonel koçlarımızla sana özel antrenman ve beslenme programı ve günlük iletişim için bize katıl! Yerimi Ayır!
+