Metabolizma Hızlandırmak için Bilmen Gereken Her Şey!

Bu makalede metabolizma ve metabolizma hızlandırma hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğreneceksiniz. Üstelik pratik hesaplayıcılarımızla burdan sizi kendi metabolizma hızınızı hesaplamış şekilde uğurlayacağız!

Özetle: Metabolizmanız için Bunları Yapın!

Metabolizma hızı öyle genetik piyangodan ibaret değil! Bir insanı klonlasak, ikinci insan ile arasında binlerce kcal kalorilik fark oluşabilir!

İşte aksiyon listesi:

1. Mutlaka 8 saat uyku, önce uykuyu kendinize ödeyin!
2. Ağırlık kaldırıp kas kütlenizi artırın!
3. Daha çok hareket ancak sadece spor salonunda kardiyo yaparak değil!
4. Kafein, acı biber, yeşil çay ve soğuk su tüketin!

Metabolizma Nedir? Hızlı ve Yavaş Metabolizma Ne Anlama Geliyor?

Metabolizma, vücudun enerji üretmek ve kullanmak için gerçekleştirdiği tüm kimyasal süreçlerdir.

Hızlı metabolizma, daha fazla kalori yakılmasını sağlarken kilo almayı zorlaştırır, yavaş metabolizma ise enerjiyi daha yavaş kullanarak kilo alımına neden olabilir. Metabolizma hızı; yaş, cinsiyet, genetik ve yaşam tarzına bağlı olarak değişir.

Hızlı metabolizması olan bir birey:

• Daha fazla hareket eder.
• Gün içinde daha fazla kalori yakar (Bazal metabolizma, yani uyku halinde olsa dahi).
• Genelde daha fazla kalori yemesi gerekir.
• Zor kilo alır ve kolay kilo kaybeder.

Yavaş metabolizması olan bir birey:

• Daha az hareket eder.
• Daha az kalori yakar (Bazal metabolizma, yani uyku halinde olsa dahi).
• Genelde daha düşük kalori yemesi gerekir.
• Zor kilo kaybeder ve kolay kilo alır.

Fitness, vücut geliştirme hedefleri doğrultusunda metabolizmayı direkt günlük enerji harcaması olarak düşünebiliriz. Günlük enerji harcaması dediğimizde BMR, antrenman ve antrenman harici aktivitenin toplamını düşüneceğiz.

Düşünüldüğü gibi tamamen genetik şans sayesinde, bir insan oturduğu yerde diğerinden çok daha fazla kalori yakmaz. Metabolizma hızının davranışlarla beraber insanların hayat tarzına yansıdığını görebiliriz. Bu genelde bilinçli gerçekleşen bir eylem değildir.

Metabolizması hızlı bireyler sürekli hareket etme kararı almazlar. Onlara bu doğal gelir. Aktif olmakta zorlanmadıkları için de kolay kilo verebilirler.

Metabolizması yavaş bireyler de daha az hareket etme isteği duyarlar. Düşük metabolizma hormonlarına sebep olan hastalıklarda sadece düzenli antrenman yapmak dahi çok zor bir objektif haline gelebilir.

Hareket olmadan, mistik bir şekilde daha fazla kalori yakılmaz. Bu kendi kendini besleyen bir süreçtir. Hareket eden, daha da hareket etmeye programlanır.

Eğer gün içerisinde çok hareket ediyorsanız ve vücudunuz yüksek kalori harcıyorsa, metabolizmanız hızlıdır diyebiliriz.

Ağırsağlam günlük kalori hesaplayıcı ile hemen BMR değerinizi, günlük almanız gereken kaloriyi hesaplayın:

Hızlı ya da Yavaş Metabolizma Ne Kadar Fark Eder?

Cinsiyet, yaş, vücut ağırlığı, kas kütlesi, yağ kütlesi ve genetik metabolizma hızını belirleyen en önemli faktörlerdendir.

Peki aynı cinsiyette, aynı yaş ve kilodaki bireylerin dahi metabolizma hızları farklı olabilir mi?

Evet, hem de çok farklı olabilir.

6000 den fazla denek ile yapılan 2022 yılı araştırmasında, tüm faktörler değerlendirilerek bireylerin metabolizma hızları incelenmiş.

• Pontzer H et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812. doi: 10.1126/science.abe5017. PMID: 34385400; PMCID: PMC8370708.

Özellikle kas kütlesi artışı her yaş grubu için metabolizma hızını desteklemiş.

Özellikle 60 yaşından sonra metabolizma hızının orta yaşlı bireylere kıyasla %26 kadar düşebildiği görülmüş.

En çarpıcı bulgu ise, aynı vücut ağırlığında bile çok büyük metabolizma hızı farkı görülmesi diyebiliriz.

Aynı kilodaki bireyleri karşılaştırdığımızda bunu çok net görüyoruz. 80 kg’da en düşük metabolizma hızı ile en yüksek metabolizma hızı arasında %400 den yüksek bir fark var.

Yani 80 kg bir erkeğin 1500 kalori kadar enerji harcaması olabiliyorken, başka bir 80kg erkeğin neredeyse 6000 kalori kadar günlük enerji harcaması olabiliyor. İnanılmaz bir fark olduğunu söyleyebiliriz.

Elbette kilo kaybı ya da kilo alımı süreci bu bireyler için oldukça farklı zorlukta geçecektir. Tabi ki buna sebep olan kalıtsal metabolizma hormonu seviyeleri, kas kütlesi, yağ kütlesi gibi bir çok değişken olabilir.

 

Tabii ki bizi burada ilgilendiren, “düşük metabolizma hızını değiştirebilir miyiz” sorusu olacak. Metabolizmamızı hızlandırabilirsek hem daha verimli spor yapabiliriz, hem de diyet sürecini kolaylaştırabiliriz.

Kısa yanıt, evet hızlandırabiliriz.

En basit yolu tabii ki aktiviteyi artırmaktır. İşte farklı aktivitelerin ne kadar metabolizma hızını etkilediğini hesaplayın:

Hangi spor, egzersiz ya da aktivite ne kadar kalori yakar?

Metabolizma Neden Yavaşlar?

Metabolizmayı yavaşlatan en bariz faktör tabii ki hareketsizlik. Ancak bazal, yani uyurken harcadığımız enerjiyi etkileyen bazı faktörler var:

1. Yaşlanmadan kaynaklanan kas kaybı.
2. Belli başlı metabolizma hastalıkları, kalıtsal hastalıklar, hipotiroid gibi.
3. Çok düşük kalori alımı ile yapılan diyetler. Aah ah.

Örneğin bu diyet olayını bu videomuzda güzelce izah etmeye çalıştık:

Bu etkenler sebebiyle metabolizma hormonu seviyeleri düşer.

Metabolizma Nasıl Hızlandırılır?

İşte gerçekten bilimsel doğrularla teker teker metabolizmayı etkileyen faktörleri inceleyelim.

Uyku

Bazal metabolizma için uyku çok ama çok önemlidir. Yetersiz uyku kas kaybına sebep olabilir, bu da elbette metabolizmamızın yavaşlaması sonucunu doğurabilir. Metabolizma hormonu seviyelerini korumak için de uyku elzemdir.

Bir sporcunun ya da hayatından yüksek fiziksel ya da bilişsel performans bekleyen bir bireyin günde en az 8 saat uyumaması, kendisine yapabileceği en büyük kötülüktür.

Boşverin siz hurafeleri. Bu videodaki grafiklere bakalım.

Kas Kütlesi Artışı

Kas gelişimi uzun vadede metabolizmamızı hızlandırmak için en etkili değişkendir diyebiliriz.

1kg kas günde 13 kalori yakarken, 1 kg yağ günde 4,5 kalori yakar. Neredeyse 3 katı.

Dolayısıyla spora yeni başlayan ve 1-2 senede vücuduna 10kg kas ekleyen bir birey, sadece oturduğu yerden günde 130 kalori kadar ekstra enerji harcayabilir. Kesinlikle önemli bir fark olduğunu söylemeliyiz. 130 kalori her gün 150g ekstra muz yapıyor. Yılda en az birkaç kiloya karşılık gelir.

Kas gelişimi içinde verimli direnç antrenmanları uygulamalıyız ve öncelikli olarak bileşik egzersizlerde güçlenme, progressive overload hedeflemeliyiz.

Kardiyo – Aerobik Egzersiz

Kardiyo kas kütlesi artışı gibi uzun vadeli bir metabolizma hızlanması sağlamaz. Kardiyo seanslarını programamıza eklediğimiz sürece kalori harcamamız artar.

Bu da elbette hedeflerimiz doğrultusunda işimize yarayabilir. Fakat kardiyo özelinde metabolik adaptasyonunda gerçekleşebileceğini bilmeliyiz.

Kardiyoyu artırdığımızda vücudumuz kaybedilen enerjiyi günün geri kalanında daha az hareket ederek telafi edebilir. Bu yüzden kardiyoda 500 kalori yaktık diyelim, günün sonunda kalori açığı 500 değil, 350 gibi bir seviyede kalabilir.

1. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4. doi: 10.1126/science.283.5399.212. PMID: 9880251.
2. Riou MÈ, Jomphe-Tremblay S, Lamothe G, Stacey D, Szczotka A, Doucet É. Predictors of Energy Compensation during Exercise Interventions: A Systematic Review. Nutrients. 2015 May 15;7(5):3677-704. doi: 10.3390/nu7053677. PMID: 25988763; PMCID: PMC4446773.
3. Vincent Careau et al. Energy compensation and adiposity in humans, Current Biology, Volume 31, Issue 20, 2021, Pages 4659-4666.e2, ISSN 0960-9822, https://doi.org/10.1016/j.cub.2021.08.016.

Dolayısıyla kardiyoyu uzun vadeli bir metabolizma artışı değil, kısa vadede kalori harcamasını artıracak bir araç olarak kullanmalıyız.

Buna HIIT kardiyo da dahil. Klasik kardiyoya örnek olarak yürüyüş, sabit tempoda koşu, bisiklet verilebilir. Yüksek tempo aralıklı kardiyo (HIIT) ise yüksek ve düşük tempolu aktivitelerin aralıklı olarak yapılmasıdır.

Örneğin 30 saniye deparın ardından 60 saniye hafif tempo koşu, ardından tekrar depar şeklinde devam eder ve toplam maksimum 20-25 dakika sürer.

Bu uygulamanın kardiyo bittikten sonra da kalori harcaması sağladığı iddia edilir. Adı da afterburn etkisidir.

Bu etki gerçek olsa da düşünüldüğünden çok daha düşüktür. Daha da önemlisi afterburn etkisini ağırlık antrenmanlarında da görürüz. Kas gelişimi iyi miktarda enerji gerektiren bir süreçtir. Dolayısıyla HIIT kardiyoyuda mantıklı bulmuyorum, diyette isteğe göre 1-2 seans eklenebilir.

Sauna

Sauna da, kullandığımız süre içerisinde ekstra kalori yakmamızı sağlayabilir. Saunada otururken elbette kilo kaybederiz ama bunun neredeyse tamamı su ağırlığı olacaktır ve saunadan çıkıp su içtiğimizde geri dönecektir. Uzun vadede sauna kullanmanın metabolizmayı hızlandırdığına dair bir bulgumuz yok.

Saunada oturduğumuz her 10dk, evimizde normal bir sıcaklıkta oturmaya kıyasla 1,5-2 kat daha fazla kalori yakabiliriz. Fakat bu etkinin de kardiyo gibi, metabolizma tarafından telafi edilme ihtimali vardır.

Sauna farklı kardiyovasküler sağlık etkileri olabilecek, mantıklı bir araçtır fakat metabolizmayı hızlandırmak için verimli değildir.

Soğuk Duş

Soğuk duş aldığımızda nabzımız ve kan basıncımız artar. Çünkü vücut kanı organlara çekecektir ve vücut sıcaklığını korumak için enerji harcayacaktır. Bu şekilde kalori yakılabilir ama uzun vadeli bir metabolizma artışı beklememek lazım. Buz dolu küvete girmekte benzer.

Kalori yakımı için vücut sıcaklığımızı düşürmeye çalışmak pek mantıklı bir yöntem değildir. Hipotermiyi zorlamaktan çok daha anlamlı yöntemler mevcut.

Soğuk duş ya da buz küveti terapisi kas hamlanmalarını azaltmak, inflamasyonu düşürmek için anlamlı olabilir. Fakat bu performans sporcularının işine yarayabilir. Futbolcu gibi mesela.

Çünkü vücut geliştirme sporcularının hamlanma ve inflamasyona ihtiyacı vardır. Bunlar adaptasyonun bir parçasıdır ve eğer bu adaptasyonu azaltırsak, engel olursak kas gelişimi azalabilir.

Yapılan araştırmalarda antrenman sonrası buz tedavisinin anahtar proteinlerin ve uydu hücrelerinin aktivasyonunu azaltarak kas gelişimine engel olabileceğini gösteriyor.

• Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Sep 15;593(18):4285-301. doi: 10.1113/JP270570. Epub 2015 Aug 13. PMID: 26174323; PMCID: PMC4594298.

Dolayısıyla önerdiğimiz bir yöntem değil.

Soğuk Su

Soğuk suyun ısıtılıp vücut ısısına yetişmesi için vücudumuz enerji harcar. Her 200ml, 1 su bardağı soğuk su yaklaşık 8 kalori kadar ekstra enerji yakmamızı sağlar.

Yetişkin bireyler için günde en az 10 su bardağı, yani 2 litre su içilmesini öneriyoruz.

Toplamda 80 kalori kadar ekstra harcama sağlayabilir. Yüksek ihtimalle kayda değer bir fark yaratmaz. Fakat hali hazırda önerilenden az su içiyorsanız, su alımını artırmak fitness serüveniniz için çok ama çok önemlidir. Bunu yaparken de soğuk su tercih etmek anlamlı olabilir.

Intermittent Fasting

Aralıklı orucun da metabolizma artışına faydaları olabilir. Özellikle otofaji ve bundan dolayı gerçekleşen mitofaji, yani hasarlı mitokondri, enerji üretimi organellerinin yenilenmesi anlamına gelir. Düzenli olarak aralıklı oruç uygulamak bu süreci destekleyebilir.

3 günlük açlık periyotlarının nörepinefrin hormonunu artırarak metabolizmayı hızlandırabildiği görülmüştür. Bunun sebebi vücudun enerjiye ihtiyaç duyması, daha fazla uyarı ile enerjiyi bulmaya çalışması olabilir.

• Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5. doi: 10.1093/ajcn/71.6.1511. PMID: 10837292.

Fakat hiç bir anlamlı fitness serüveninde 3 gün aç kalmayız, bunun kas ve performans kaybına yol açma ihtimali yüksektir. Dolayısıyla pratik olarak anlamlı bir yöntem değildir.

Hatta tam tersi, uzun süren açlıklar ya da çok düşük kalori ile yapılan aralıklı oruç diyetlerinin metabolizmada yavaşlamaya sebep olma ihtimali var. Dolayısıyla diyetimizde pratiklik sağlayacak bir araç olarak kullanabiliriz. Aralıklı oruç bunun ötesine geçmeyecektir.

Kafein

Kafein, tüketildiği miktara göre metabolizmayı hızlandırabilen, daha fazla kalori yakmamızı sağlayabilen bir uyarıcıdır. 100mg kadar kafein alımı, 150 dk boyunca metabolik hızın %3-4 kadar artmasını sağlayabilir. Sporcular için önerilen kg başına 4-6mg alım daha da etkili olacaktır.

• Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr. 1989 Jan;49(1):44-50. doi: 10.1093/ajcn/49.1.44. PMID: 2912010.

Yakılan kalori miktarını artırdığı gibi, iştahı da azaltabilir. Yani harika bir diyet aracıdır.

Yeşil Çay

Yeşil çay, kafein içeren bir bitkisel çaydır. Kafeinden ötürü uyarıcı bir etkisi vardır, elbette kahve kadar yoğun bir etki değildir. Ama kafeine ek olarak iyi bir miktar antioksidan içerir. Bu antioksidanlardan biri olan kateşinin de bazı hormonları inhibite ederek yağ yakımını desteklediğine dair bulgular vardır.

Fakat araştırmaların uzun süreli kullanımda yeşil çay ile yağ kaybı arasında anlamlı bir sonuç bulamadığını belirtmemiz lazım.

Sağlıklı bir tercih olduğu için kullanmamızda bir sakınca yoktur, sadece tek başına etkili olmasını beklememeliyiz. Düzenli bir antrenman, diyet düzenini kafein ile birlikte destekleyebilir.

Acı Biber

Acı biberlerden bahsettiğimizde özellikle aktif bileşenleri olan kapsaisinden bahsediyoruz. Metabolizma hızında etkisinin düşük olduğunu söylemeliyiz. 100g gibi bir miktar acı biber yediğimizde 2mg kapsaisin almış oluruz.

Araştırmalar 20 kalori kadar metabolizma hızında artış yaratabildiğini gösteriyor. Pek kayda değer değildir, fakat aynı zamanda iştah kontrolü içinde avantajlı olduğu için diyetimizde bulundurabiliriz.