Koşu mu, Yürüyüş mü Daha İyi Yağ Yaktırır?

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek veya genel fitness seviyemizi korumak için koşu mu, yürüyüş mü daha verimlidir?

Özet ve Çıkarılacak Notlar

Yürüyüş de koşu da kardiyo yapmanın harika yollarındandır. Net olarak biri diğerinden daha iyi demek doğru değildir. Bu sizin ihtiyaçlarınıza ve şu anki durumunuza göre değişir.

Yürüyüş de koşu da kalori yaktırır, kilo vermenize yardımcı olur, bacaklarınızı şekillendirir, kalbinizi güçlendirir.

Düzenli ve yüksek tempolu koşu diz veya belde ufak tefek sakatlıklara sebep olabilir, eğer bir sakatlığınız varsa buna dikkat edin ve yürüyün.

Eğer egzersize çok yeniyseniz veya çok fazla kilonuz varsa yürüyüş yapmanız daha sağlıklıdır. Koşunun sakatlıklara sebep olabilecek riskleri olduğu gibi, zordur da.

Eğer zaten spor yapıyorsanız, kendinizi zorlamak ve maksimum kaloriyi harcamak istiyorsanız koşu yapmanız daha iyidir. Bu durumda en azından yürüyüşlerinizi yüksek eğimde yapın.

Koşuya başlamak istediğinizde 3 kilometre ile başlamak iyidir.

Uzmanlar bize haftada 150 dakika egzersiz öneriyor. Sizin tercihinize göre yürüyüş veya koşuyu haftada toplam bu kadar yapmalısınız.

Elbette en akıllıca fitness çalışması, ağırlık çalışmaktır. Biz ağırsağlam olarak kesinlikle fitness’a başlamanızı öneriyoruz.

Yürüyüş ve Koşunun Faydaları

Yürüyüş de koşu da bir kardiyo antrenmanı örneğidir. Kardiyo eski Yunan dilinde “kardia” yani kalp anlamına gelir. Bu egzersizler de genel olarak kardiyo antrenmanlarının faydalarını sağlar.

Bu faydaları listeleyecek olursak:

1. Sağlıklı kilo vermenize veya kilonuzu korumanıza yardımcı olur,
2. Dayanıklılığınızı artırır, günlük işlerde veya sporda yorulmanızı önler,
3. Bağışıklık sisteminizi güçlendirir, hastalıklara yakalanmanızı zorlaştırır,
4. Anksiyete, depresyon gibi psikolojik sorunlarınıza yardımcı olur,
5. Kalbinizi ve dolaşım sisteminizi güçlendirir.

Tüm bu faydalar için uzmanlar haftada toplam 150 dakika spor yapmamızı öneriyor.

Bu 150 dakika 30’ar dakikalık 5 seans, 75’er dakikalık 2 seans olarak uygulanabilir.

Yürümek Koşmaktan İyi Midir?

Eğer yürümek koşmakla aynı faydaları veriyorsa neden koşalım?

Koşmak aslında bu faydaları daha yoğun bir şekilde sağlar. Örneğin koşarken yürüyüşe göre 2 kat fazla kalori harcarız.

Fakat herkes sürdürülebilir şekilde koşamaz. Koşu için belli bir tecrübe ve kuvvet gerekir. Sağlık problemleri olan, egzersiz yapmaya yeni başlamış biri için koşu faydadan çok zarar getirebilir, motivasyon kırabilir.

Fayda ve Risk Analizi

Koşunun daha yoğun etkili olduğunu belirttik, fakat risklerini de belirtmeliyiz. Koşu yüksek şiddetli bir egzersiz biçimidir. Özellikle koşu temposunun artması, ciddi bir kuvvet gerektirir. Elbette antrenman yapılarak bu seviyelere gelinebilir. Ancak yeni başlayanlar için bu fayda ve risk analizi daha büyük önem arz ediyor.

Yüksek şiddetli olmasa dahi koşu, özellikle belli bir sürenin ardından aşağıdaki problemlere sebep olabilir:

1. Stres kırıkları,
2. Shin Splints denilen ağrılar,
3. İliotibial Band Sendromu,
4. Kalça ve dize daha fazla yük binmesi.

Genel olarak koşucular, yürüyüş yapanlara nazaran çok daha fazla risk altındadır.

Koşu yapmak, düzenli ağırlık kaldırmaktan daha fazla sakatlık veya ağrı riski taşır!

Fakat bu koşu tamamıyla zararlı anlamına gelmez. Her spor doğru antrenman metotları ve adaptasyon süreçleri ile riskinin karşısında çok daha büyük oranda getiri sağlar.

Bunun için dikkat edilmesi gerekenler:

1. Koşuya hafif tempolarla başlanmalı,
2. Uzmanlardan destek alınarak koşu programı hazırlanmalı,
3. Dinlenme ve yenilenme süreçlerine uyulmalı,
4. Isınma ve soğuma egzersizlerine dikkat edilmeli.

Koşu ve Yürüyüş İçeren Yağ Yakma Antrenmanı

Makalemizi okuyan siz değerli okurlarımıza bir de antrenman programı sunalım.

Bu antrenman koşu ve yürüyüşün beraber kombinlenmesi ile oluşur. Yoğun tempoludur. Eğer bu tempoya yeni iseniz, lütfen yalnızca yürüyüş ile egzersiz yapın.

Toplam süremiz 20 dakika, yalnızca bu sürede kilo vermek için iyi bir antrenman yapmış olacaksınız.

Aşağıdaki tabloda yeni başlayanlar, orta ve ileri seviye için ayrı ayrı antrenmanı görebilirsiniz:

Program açıklamaları:

TY: Tempolu yürüyüş

K: Normal tempoda koşu

TK: Yüksek hızda koşu

x: Tekrar sayısı (x2 2 tekrar manasındadır)

Süreler saniye cinsindendir.

Başlangıç Seviyesi	Orta Seviye	İleri Seviye
60 TY	30 TY	20 TY
10 K	30 K	20 K
60 TY	30 TY	20 TY
15 K	20 K	20 K
60 TY	10 TK	10 TK
20 K	20 K	20 K
45 TY	10 TK	15 TK
30 K	30 K	20 K
30 TY	10 TK	20 TK
10 TK	20 K	20 K
20 K	10 TK	25 TK
30 TY	20 K	20 K
15 TK	20 TK	30 TK
30 TY	40 TY x 3	20 TY x 4
10 K
60 TY x 2
16:50 dakika	15:00 dakika	18:40 dakika

Makalemizi beğendiyseniz lütfen arkadaşlarınızla da paylaşınız.

Yorum kısmında sorularınızı sorabilirsiniz.