Kcal ve Kalori: Bilmeniz Gereken Her Şey!
Kalori nedir ve nasıl hesaplanır? Kcal ya da kalori farkı nedir?
Bütün bunlar neden sağlıklı, sporcu beslenmesinin en temelinde yer alıyor?
Hemen her şeyi tertemiz açıklayalım..
Kalori, vücudumuzun enerji ihtiyacını karşılayan ölçektir. Vücudumuz yaşamak, düşünebilmek ve farklı aktiviteler yapabilmek için enerjiye ihtiyaç duyar.
Kcal, kilokalorinin kısaltmasıdır ve halk arasında genelde ‘kalori’ ile eş anlamlı olarak kullanılır. Örneğin, bir gıdada 200 Kcal yazıyorsa, bu teknik olarak 200 bin kaloriye eşittir ancak biz ona 200 kalori deriz.
Kaloriler beslenmenin temelidir, dolayısıyla Ağırsağlam beslenme piramidinin de temelidir.
Kcal ile Kalori Arasındaki Fark
- Kalori (cal): Enerji ölçmek için kullanılan temel bir birimdir. Bir kalori, 1 gram suyun sıcaklığını 1°C artırmak için gereken enerji miktarını ifade eder.
- Kcal (kilokalori): 1 kilokalori, 1000 kaloriye eşittir. Genelde “kalori” terimi günlük kullanımda kilokalori anlamında kullanılır. Örneğin, bir gıdada yazan “200 Kcal”, aslında 200,000 kalori anlamına gelir. Teknik olarak 1 kcal enerji, 4184 uluslararası enerji birimi olan joule (J) ile eşittir.
Bizim için kalori deyince önemli olan Kcal değeridir!
Besinlerde Ne Kadar Kalori Var?
- 1 gram karbonhidrat 4 kcal enerjiye denktir. Bunun çoğunu vücudumuz alır, sindirirken pek bir enerji harcanmaz.
- 1 gram yağ 9 kcal enerjiye denktir.
- 1 gram protein ise 4 kcal enerjiye denktir ancak realitede 3,2 civarında bir kalori almış oluruz çünkü proteini sindirirken bir kısmı termik efektine harcanır.
Bu karb, yağ ve proteine biz kabaca “makrolar” diyoruz. Bunlar kalori miktarını belirlediği gibi, kalorinin ardından en önemli ikinci adımdır. Örneğin günlük protein ihtiyacımızı almamız kas geliştirmek için önemlidir.
Bir örnek verecek olursak, 1 orta boy elmada 72 kcal enerji bulunur. Bu enerjinin %96’sı karbonhidrattan gelir, tam 19 gram karbonhidrat bulunur. 19 x 4 = 76 kcal enerji yapar. Çok az bir miktar protein ve yağdan da enerji gelir. Bir kısmı verim kaybıyla aramızdan ayrılır, bize 72 kcal enerji gelir.
Kalori Dengesi Nedir?
Kalori dengesi besinlerle aldığınız kalorilerle, aktivite sonucu yaktığınız kaloriler arasındaki ilişkiyi ifade eder.
Burda çok basit bir hesap bulunur:
- Kilo almak: Kalori alımı > Kalori harcaması.
- Kilo vermek: Kalori alımı < Kalori harcaması.
- Kilo koruma: Kalori alımı = Kalori harcaması.
Vücudumuzdaki kilonun da aşağı yukarı bir enerji karşılığı bulunuyor, tahminen 7700 kcal enerji, 1 kiloya denk gelir. Burdan aşağı yukarı ne kadar kilo alıp verebileceğimizi tahmin edebiliriz.
Ancak önemlidir ki, kilo ile yağ – kas farklıdır. 1 kg kaybetmek, 1 kg kas kaybetmekse vay halimize. 1 kg yağ kaybetmekse bizden iyisi yok! Yani biz kilo kaybederken, yağ kazanıyor da olabiliriz. Bu en istemediğimiz şey olur.
Hepimiz yüksek kilolarda, düşük yağ oranlarında olmak isteriz. Vücut geliştirme bundan ibarettir.
İlk bakışta biraz kafa karıştırıcı gelebilir ancak endişe etmeyin, kilo vermek ile yağ kaybetmek aynı şey değildir, şimdilik bunu bir kenara yazıp geçelim.
Günlük Ne Kadar Kalori Almak Gerekir?
Peki madem kalori önemli, o zaman bundan ne kadar almamız gerekiyor?
- Günlük kalori ihtiyacımız, bazal metabolizma hızımız (BMR), fiziksel aktivite seviyemiz ve vücut kompozisyonumuza göre belirlenir.
E madem Ağırsağlam’dayız, hemen bunu hesaplayalım, profesyonelce ve ücretsiz!
Kalori Yönetimi İçin Öneriler
- Sağlıklı Gıdalar Tüketin: Boş kalori yerine besin değeri yüksek yiyecekler seçin. Yukarda gördünüz, kutu kola bile ne kadar enerji içeriyor. Halbuki içinde ne sağlıklı bir makro var ne de vitamin mineral.
- Egzersiz Yapın: Daha fazla kalori yakmak için günlük rutininize hareket katın. Yürüyüş, koşu ya da egzersiz dışı aktiviteleri artırın!
- Yeme Alışkanlıklarınızı İzleyin: Gıda günlüğü veya bir diyet uygulaması ile ne yediğinizi takip edin.
Örneğin Ağırsağlam Koçluk‘ta Ağırsağlam AI sayesinde yediklerinizin resmini çekerek kalori ve proteinlerini öğrenebilirsiniz!
Kalori ve Metabolizma Hızı
Peki bu metabolizma dedikleri nedir?
Metabolizma ya da bazal metabolizma hızı, aslında bizim vücudumuzun dükkanı açık tutmak ve ondan istediğimiz aktiviteleri yapabilmek için harcadığı günlük kalori ihtiyacından başka bir şey değildir!
Metabolizma hızı genetik faktörlerden etkilense de, büyük oranda bizim davranışlarımızla şekillenir. Yani egzersiz, hareketlilik, yoğun bir fiziksel iş hayatı, bizim metabolizmamızı hızlandırarak bizim kilo almamızı önleyecek en önemli elementlerdir.
İşte bu videomuda metabolizma hızlandıran tüm faktörleri ele aldık, hangisi ne kadar etkili öğrenmek ve hurafelerden uzak kalmak için kaçırmayın!
