Karın kasları özellikle spora yeni başlayanlar için çok önemlidir. Fakat bu estetik kaslara ulaşma yolunda bir çok hata yapıyoruz, yapmamız gereken şeyleri doğru olarak yapmıyoruz. Böyle olunca da o istediğimiz görüntüye maalesef ulaşamıyoruz.

O zaman hemen yaptığımız yanlışlardan ve yapmamız gerekenlerden bahsetmeye başlayalım. Dolayısıyla vücut geliştirme için antrenman programınızı daha iyi hale getirebilirsiniz!

Estetik Görünüme Ulaşmada Yapılan Yanlışlar

Karın Kaslarını Çok Farklı Kaslarmış gibi Çalıştırmak; En büyük yapılan hatalardan biridir, hiç ara vermeden yapılan 100 lerce mekik hareketleri, sonsuz setler, sonsuz tekrarlar, öbür gün yataktan kalkıldığında çekilmez bir karın kası ağrısı… Bunlara hiç gerek yoktur, karın kası da vücudumuzun bir parçasıdır onlara fazladan stres yüklemek size fayda sağlamayacaktır.

Makinede Yapılan Hareketlere Bağlı Kalmak; Çoğumuz üşengeçlikten olsa gerek karın kası çalışırken makineye bağlı kalıyor, bence bu çok yanlış hele spora yeni başladıysanız o makinede hareketin nasıl yapıldığını bilmiyorsanız kendinizi sakatlayabilirsiniz ve ayrıca makine sizin hareket kabiliyetinizi kısıtlayacağı için daha fazla kas aktif edemeyeceksiniz.

Çoğu makine omurganızı gereksiz şekilde bükerek ağırlık ile birlikte bir stres yüklüyor, makinelere çok fazla takılı kalmamanızı öneriyorum.

Yanlış Ağırlık Kullanımı; Evet karın kası da gelişmesi için yeri geldiği zaman ağırlıklar ile çalışılmalıdır fakat, düşünülmeden vücudunuzu fazla bir yük altında bırakmaz sakatlık riskinizi arttıracaktır, özellikle farklı hareketlerde bunu uyguluyor iseniz.

Çok Farklı Egzersizler Denemeye Çalışmak; Genelde bundan her yazımızda bahsediyoruz ve sebebi her zaman aynı, sosyal medyada ünlü sporcularda gördüğünüz değişik ve tehlikeli hareketleri denemeye çalışıyorsunuz ve size uygun olmadığı için ya hiç bir işinize yaramıyoruz ya da sakatlanıyorsunuz, dikkatli olun!

Beslenmeye Önem Vermemek; Karın kası için en önemli nokta kesinlikle beslenmedir, vücudunuza giren çıkanı bilmezseniz karın kaslarına ulaşmanız çok zor olacaktır, bu konuyu detaylı şekilde birazdan ele alacağız.

Ağırlık Egzersizlerine Antrenmanda Yer Vermemek; Sadece kardiyo ve karın kası egzersizleri uygulamak size uzun vadede fayda sağlamayacaktır. Çoğu compound egzersizlerde (Squat, push up, lunge vb.) hareketlerde ve fonksiyonel çalışmalar yapıldığında karın kaslarımız aktif şekilde çalışacaktır.

Bölgesel Yağ Oranı Efsanesine Takılı Kalmak; Bölgesel yağ yakmak gibi bir durum malesef ki söz konusu değildir, ne kadar fazla karın kası çalışırsak orada ki yağlar azalacaktır mantığı tamamen yanlıştır. Vücut yağ kaybettiği zaman tek bir yerden kaybetmez, bu tüm vücudu etkileyen bir olaydır.

Çok Sık Çalışmak; İstediğiniz kadar fazla karın kası çalışın yağ oranınız düşmediği sürece hiç bir şey elde edemeyeceksiniz, haftada 2 defa karın kaslarını çalıştırmak yeterli olacaktır.

Estetik ve Çekici Karın Kası İçin Yapılması Gerekenler

Beslenme ve Yağ Oranı; karın kası için en çok dikkat edilmesi gereken konu beslenme ve yağ oranıdır. Karın kaslarımız için yediğimiz her şeyin önemi vardır vücudumuza işimize yaramayan gereksiz besinleri alırsak istediğimiz karın kaslarına kesinlikle ulaşamayız, öncelikle sağlıklı beslenmeyi ilke haline getirmemiz gereklidir, ilginç diyetler uygulamanıza gerek yok, sağlıklı beslenip vücudunuza gereksiz kalori yükleyecek besinlerden uzak durmaya çalışırsanız işiniz kolaylaşacaktır.

Kalori Hesabı Yapın; aslında yapılması gereken kalori hesabıdır, yeni başlayan bir sporcu iseniz kalori hesabı yapmak size biraz zor gelebilir fakat sporcu beslenmesi makalemizde yaptığınız aktiviteye göre almanız gereken ortalama kaloriyi çok kolay bir şekilde bulabilirsiniz ve bu kaloriyi öğrendikten sonra artık işinizi çok basittir.

Antrenman Sıklığını Doğru Ayarlayın; Ne demiştik fazla çalışmak karın kasları için hiç bir işimize yaramayacaktır, bu yüzden haftada en fazla 2 gün karın kaslarımızı çalıştırmak yeterli olacaktır.

Compound (bileşik) Egzersizler Uygulayın; Omurganıza gereksiz yük bindirecek egzersizlerden kaçının compound olan daha faydalı egzersizlere yönelin, Plank, Abs Rollout vb.

Kardiyo Antrenmanlarınızı Eksik Etmeyin; Kardiyo antrenmanları yağ yakımın dan ziyada antrenman kapasitenizi arttırmak içinde çok önemlidir. Hem enerji açığı oluşturmak hem yağ yakımını hızlandırmak için antrenmanlarınıza mutlaka kardiyo egzersizleri ekleyin.

Karın Kası İçin Aşırı Yüksek Tekrarlar Uygulamayın; Karın kaslarımız çok farklı kas grupları gibi davranmamıza gerek yoktur, 1 sette yapılan 25-30-50 tekrarların size hiç bir faydası olmayacaktır, hareketleri 3 setten 10-15 tekrar arası uygulamanız yeterli olacaktır.

Hareketleri doğru formda uygulamaya özen gösterin; Hareketler nasıl yapıldığınızı iyice öğrenin ve doğru form da uygulamaya çalışın, yanlış form da uygularsanız egzersizden alacağınız fayda azalacaktır.

Karın Kasları için Egzersiz Seçimleri

Karın kası çalıştırır iken hangi hareket karın kası’nın hangi bölgesini çalıştırıyor olduğunu bilmek hem sizi fazla hareketlerden kaçındıracak hem de daha etkili bir antrenman programı oluşturabileceksiniz’dir, İlk önce karın kaslarımızın anatomisine bir bakalım.

Karın Kası Anatomisi

M.Rectus Abdominis

M.Obliquus Externus Abdominis

M.Obliquus İnternus Abdominis

 

 

Güçlü Karın Kası için En İyi Egzersizler

Abs Whell Rollout; M.Rectus Abdominis; M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus internus Abdominis

Hanging Leg Raise; M.Rectus Abdominis

Twisting Hanging Leg Raise; M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis

Plank; M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis

İncline Reverse Crunch; M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis

Mountain Climber Exercise; M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis

Side Plank; M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus

Estetik Karın Kasları için Acele Etmeyin

Karın kası bahsettiğimiz üzere beslenme ile direkt bağlantılı olduğundan dolayı acele etmeyin, hızlıca kilo vermek veya bir şeyleri hızlıca elde etmek için acele etmeyin her şeyin bir zamanı vardır, disiplinli ve kararlı şekilde beslenmenize, antrenmanlarınıza devam edin sonrasında istediğinize ulaşacaksınız.

Estetik Karın Kasları için Genetik Faktörün Önemi

Aslında bence karın kası genetiği kişide ne kadar kötü olursa olsun yağ oranı düşük olduğu zaman karın kasları her türlü estetik bir görünüme sahip olacaktır, tabi ki karın kası genetiğiniz çok önemlidir, bazı insanlarda 8 adet karın kası gözükebilir estetik açıdan çok güzel bir görüntü sunarlar, veya bazısının karı kasları çok iri görünebilir ve daha çok dikkat çekebilir bunların hepsi genetiğimize bağlıdır.

Karın Kası ve Yağ Oranı Faktörü

Yazımızın bir çok maddesinde beslenme ve yağ oranında bahsetmiştik, karın kaslarımızın en iyi şekilde belli olabilmesi için vücut yağ oranımızın düşük olması gereklidir fakat doğal yollar ile %10 un altına inmek pek de kolay değildir, tabi genetiğiniz buna elverişli değilse, genetik yönden şanslı olup düşük yağ oranında sürekli kalan insanlarda var. Fakat güzel bir karın kası görünümü istiyorsak vücut yağ oranını erkeklerde %12-%10 bayanlarda ise %15-%20 civarlarında olması istediğiniz görüntüye ulaşmanızı sağlayabilir, veya bu yağ oranlarına pek takılı kalmaksızın aynada ki görüntünüze bakarak da buna karar verebilirsiniz.

Güçlü Karın Kasları ve Günlük Hayatımıza Etkisi

Karın kası vücudumuzu merkez bölgesindedir ve bir çok işi yaparken onların yardımını alırız ve bu kaslarımızın güçlü olması bir çok postüral bozukluğa iyi gelecek ve günlük yaşantınızda da size bir çok konuda kolaylık sağlayabilecektir. İşte bu yüzden sadece estetik açıdan değil onları güçlendirerek yaşam kalitenizi arttırmaya yönelik de çalışmalar yapmalısınız.

Yazar: Emre Cem Dilekoğlu

Rekreasyon – Antrenörlük 

Ağırsağlam sporcu olmaya hazır mısın?

Bildiğin ne varsa boşver, Ağırsağlam sporcu ol!

Ücretsiz program!