GÜNLÜK SU İHTİYACINI HESAPLA!

Günlük su ihtiyacı, genel sağlık ve spor performansı için oldukça önemlidir. Günde en az 2 litre su tüketmek gereklidir. Ancak vücut kütlesi, aktivite seviyesi, mevsim şartları ve hava sıcaklığı nedeniyle bu miktarı 3-4-5 litreye kadar çıkarmanız gerekebilir.

Kişisel su ihtiyacınızı öğrenmek, sağlıklı bir yaşam sürdürmenin ilk adımıdır. Hemen hesaplayıcımızı kullanarak, kişisel ihtiyaçlarınıza uygun miktarı (kaç litre ya da kaç bardak olarak) keşfedin ve su içme alışkanlığınızı optimize edin!

Sonuçların Yorumlanması ve Öneriler

Belirttiğiniz faktörlere göre optimal bir sağlık ve performans için bu su miktarını tükettiğinizden emin olun.

Böbreklerimiz saatte 1 litreye kadar suyu süzebilir, bu yüzden su tüketimini gün boyunca yaymanız önemlidir. Antrenman sırasında da yudum yudum su içmeyi ihmal etmeyin.

Örneğin gün içerisinde su alımınızı şu şekilde ayarlayabilirsiniz:

1. Sabah Başlangıcı: Güne 1 bardak suyla başlayın.
2. Ara Öğünler: Yemek öncesi ve sonrası düzenli su içmeye özen gösterin.
3. Sporda Su Tüketimi: Yanınızda bir matarayla spor yapın.
4. Mobil Hatırlatıcılar: Günlük hedeflerinize ulaşmak için bir su takip uygulaması kullanın.

Su alımınızı takip etmek için bu uygulamaları deneyebilirsiniz, reklam değildir:

• My Water Balance: Günlük su tüketiminizi takip edin ve hedeflerinize ulaşın.
• Plant Nanny: Eğlenceli bir su takip uygulaması.
• WaterMinder: Hatırlatıcılarla günlük hedeflerinizi kolayca tamamlayın.

Su İhtiyacını Etkileyen Faktörler

• Fiziksel Aktivite: Egzersiz seviyenize göre su ihtiyacınız artar.
• İklim ve Hava Koşulları: Sıcak havalarda daha fazla su içmek gerekir.
• Beslenme Alışkanlıkları: Protein ağırlıklı diyetler daha fazla su gerektirir.
• Sağlık Durumu: Hamilelik, emzirme veya böbrek hastalıkları gibi durumlarda su ihtiyacı değişebilir.

Özel durumlarınızın bulunması halinde hesaplayıcıyı doktorunuza da göstererek uygulayın. Hamilelik referansı için kaynaklarımızı inceleyin.

Yeterince Su İçtiğimizi Nasıl Anlarız?

Pratik bir metot arıyorsak, yeterince su içtiğimizi anlamak için kullanabileceğimiz en kolay yöntem idrar rengimizi takip etmek olacaktır.

Açık sarı bir idrar rengi yeterince su aldığımızı gösterir. Bu renk koyu sarı tonlarında olursa daha çok su içmemiz gerektiğini gösterir.

Aynı zamanda ağız kuruluğu, baş dönmesi, güçsüz hissetmek, sıcak çarpması, kas spazmları da susuz kaldığımızın göstergeleridir ve bunlar başımıza gelmeden önlemimizi alarak su içmeliyiz.

Çok Su İçmek Zararlı Mı?

Evet, aşırı su tüketimi zararlı olabilir ve hiponatremi adı verilen bir durumla sonuçlanabilir.

Hiponatremi, kandaki sodyum seviyesinin aşırı seyrelmesiyle oluşur ve şunlara yol açabilir:

• Baş ağrısı,
• Mide bulantısı, kusma.
• Kas krampları ve halsizlik.
• Şiddetli durumlarda beyin ödemi ve ölüm riski.

Ne Kadar Su Çok Fazladır? Sağlıklı bireyler için su ihtiyacını 24 saat içinde vücut ağırlığının yaklaşık %10’undan fazla tüketmek riskli olabilir.

Sonuç olarak su tüketiminde dengeyi sağlamak önemlidir. İhtiyacınızı hesapladıktan sonra aşırıya kaçmaktan kaçının ve spor yaparken elektrolit dengesi için izotonik içecekler tercih edin.

Su İçmek Zayıflatır Mı?

Aynı zamanda su yağ yakmak için de büyük bir önem taşıyor. Böbreklerin vücuttan zararlı maddeleri uzaklaştırmak için suya ihtiyacı var. Eğer yeterince su yoksa böbrekler bu görevi düzgün şekilde yerine getiremiyor, dolayısıyla karaciğer devreye giriyor.

Karaciğerimiz depolanmış yağı beyin ve vücudumuz için kullanılabilir enerjiye çevirmekten sorumlu. Fakat böbreklere yardım ettiği için bu görevi etkili bir şekilde yerine getiremiyor. Dolayısıyla su alımımıza dikkat etmek yağ yakmamız için de çok önemli.

Elbette doğrudan su içerek kilo kaybedemeyiz, kilo kaybetmek için kalori açığı oluşturmak, bunun için spor ve sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak gerekir. Su içmek sağlıklı yaşama sadece bir başlangıç.

Ancak sudan başka bir meşrubat içmemek, günlük kalori açığı oluştururken çok önemli bir alışkanlık.

Suyun Vücudumuzdaki Görevleri

Sporda suyun önemlerini şu şekilde listeleyebiliriz:

• Suyun hücresel aktivitelerde rol oynaması,
• Vücuttan toksin maddelerin uzaklaştırılması,
• Kana giden oksijeni arttırması,
• Vücut sıcaklığını düzenlemesi,
• Sindirimde kullanılması,
• Yağ metabolizması

başta olmak üzere, su içmenin sağlık ve spor performansımıza da ciddi etkileri olacak çok önemli rolleri var.

Sporcular için Suyun Önemi

Yapılan bir araştırmada anaerobik kas gücünde  %3’lük bir su kaybında %19’a varan bir performans kaybı olduğu görülmüş. Dolayısıyla kaybettiğimiz suyu yerine koymalıyız.

Çoğumuz suya yeterince önem vermiyoruz. Genellikle kalorilere odaklanıyoruz ve suyun kalori değeri olmadığı için üzerine düşmüyoruz. Fakat hepimiz suyun yaşamımız için hayati önem taşıdığının farkında olduğumuzu söylüyoruz.

Spor Yaparken Ne Kadar Su İçmeliyiz?

Bu soruya net bir yanıt vermek zordur, çünkü belirttiğimiz gibi su alımı birçok faktöre göre değişmektedir. Fakat pratik bir şekilde yanıt vermeye çalışalım.

Egzersiz esnasında her 30 dakikada bir 250 ml, eğer yoğun sıcaklık ve güneş altında spor yapıyorsak 500 ml su tüketmemiz faydalı olabilir, bu değerler ortalama bir vücut ağırlığına sahip sporcu için önerilmiştir. Vücut kütlesi 100 kg üzeri ise, bu miktarları %50 artırabiliriz.

Gün içinde yanımızda bir şişe su bulundurmak yeterince su içmemizi kolaylaştıracaktır. Kafeinli içecekler su kaybına yol açacağı için susuzluğumuzu gidermek için tüketmemeliyiz.

Yaklaşık 1 saat süren ve yüksek derecede su kaybı yaşatmayan antrenmanlarda yanımızda bir şişe su bulundurup antrenman boyunca küçük yudumlarla içebiliriz.

1 saati geçen uzun, yorucu ve sıvı kaybının yüksek olduğu antrenmanlarda, maçlarda ve yarışmalarda izotonik sporcu içeceği (bedendeki tuz ve şeker konsantrasyonuna benzer içeriği bulunan) kullanılabilir. Bu içecekler %3 oranında karbonhidrat ve sodyum da içerir, dolayısıyla mineral kaybının önlenmesine yardımcı olur.

Antrenmandan 2 saat önce su içmeye başlamak antrenmana susuz başlamamızı önleyeceği için su kaybını azaltacaktır.

İzotonik İçecek Örneği

• 250 ml konsantre portakal suyu
• 750 ml su
• 1 çay kaşığı tuz

Bu karışımı spor esnasında veya hemen öncesinde tüketebilirsiniz.

Ramazan Döneminde Su Alımı

Ramazan döneminde oruç tutarken de su bizim için aynı önemi taşıyor. Dolayısıyla günlük su alımımızı azaltmamalıyız. Özellikle yoğun antrenmanlar yapıyorsak 3-4 litre suyu (kişiye ve kütleye göre değişebilir) iftardan sahura kadar tüketmeliyiz.

Elbette anlık olarak bir kaybımız olabilir, egzersiz veya müsabaka esnasında; fakat gün içinde yeterli su almak büyük oranda sorunların giderilmesine yardımcı olur.

Bilimsel Kaynaklar

Jones, Leon C1; Cleary, Michelle A2; Lopez, Rebecca M3; Zuri, Ron E4; Lopez, Richard4. Active Dehydration Impairs Upper and Lower Body Anaerobic Muscular Power. Journal of Strength and Conditioning Research 22(2):p 455-463, March 2008. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181635ba5

Colakoglu FF, Cayci B, Yaman M, Karacan S, Gonulateş S, Ipekoglu G, Er F. The effects of the intake of an isotonic sports drink before orienteering competitions on skeletal muscle damage. J Phys Ther Sci. 2016 Nov;28(11):3200-3204. doi: 10.1589/jpts.28.3200. Epub 2016 Nov 29. PMID: 27942149; PMCID: PMC5140829.

Noakes TD. Fluid replacement during exercise. Exerc Sport Sci Rev. 1993;21:297-330. PMID: 8504845.

Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, Mack GW, Sawka MN, Senay LC Jr, Sherman WM. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996 Jan;28(1):i-vii. doi: 10.1097/00005768-199610000-00045. PMID: 9303999.

Rosner MH. EXERCISE-ASSOCIATED HYPONATREMIA. Trans Am Clin Climatol Assoc. 2019;130:76-87. PMID: 31516170; PMCID: PMC6735969.

PJ Stumbo, BM Booth, JM Eichenberger, LB Dusdieker, Water intakes of lactating women, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 42, Issue 5, 1985, Pages 870-876, ISSN 0002-9165, https://doi.org/10.1093/ajcn/42.5.870. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523350275