GENÇ SPORCULAR İÇİN BESLENME NASIL OLMALI?
Bir sporcunun performansı için beslenme çok önemli bir etkendir. Özellikle sporcu hala gelişmekte ve büyümekte ise beslenme daha da büyük bir önem taşıyor. Çünkü zaten genç bireylerin besin ihtiyaçları gelişimlerini tamamlamış bireylere göre daha fazla iken bu spor ile birlikte artıyor. Dolayısıyla hem spor performansları hem de genel gelişimleri ve sağlıkları açısından genç sporcular için beslenme konusunda fikir sahibi olmaları lazım.
Enerji İhtiyacı
Temel beslenme genel sağlık, düzgün gelişim, hastalıklara karşı dirençli olmak için önemli. Sporcu beslenmesi bunu bir adım öteye taşıyor ve içine spor performansını ilerletmeyi de alıyor. Sporcu beslenmesinin hedefleri kabaca bitkinliği azaltmak, iyileşmeyi hızlandırmak, vücudu dirençli tutmak ve sporcunun güçlenmesine yardımda bulunmaktır. Genç sporcular için buradaki kritik nokta harcadıkları enerjiyle birlikte enerji yani kalori ihtiyaçlarını almaları. Aksi takdirde sakatlıklar, gelişimde bozukluklar, hastalanmalar ve kas kaybı yaşanabilir.
Ne Kadar Kaloriye İhtiyacımız Var?
Kabaca konuşmak gerekirse 11-14 yaş aralığındaki bir erkek çocuğunun minimum kalori ihtiyacı 2500 kalori, yine 11-14 yaşındaki bir kız çocuğunun minimum kalori ihtiyacı 2000 kaloridir. Bu 11-18 yaş grubundaki erkeklerde 3000 kaloriye, kızlarda 2200 kaloriye çıkar. Tabii bunlar yapılan spor aktiviteleriyle beraber artmalı. Örnek olarak 1 saat futbol oynayan 55 kilo bir erkek çocuğu yaklaşık 650 kalori yakacaktır. Bu harcamaları da hesaba katarak hareket etmeliyiz.
Aktivite faktörünüz ile beraber ne kadar kalori ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için “Beslenme Rehberi”ne geçebilirsiniz.
Bunlardan ötürü sağlık koşullarında çok kilolu veya obez olma durumları yoksa genç sporcularda kalori açığı yaratmayı önermiyoruz. Beslenmelerinde ihtiyaçları olan kaloriyi ve besini almaları önemli.
Makro besinler
Genç sporcular için gereken kalorinin %55-65’i karbonhidrattan, %10-30’u proteinden ve %25-35’i yağdan gelmesi önerilir. Karbonhidratlar ilk kullanılan enerji kaynağı oldukları için önemlidir. Karbonhidratlardan aldığımız glikozlar vücutta glikojen olarak depolanır ve fiziksel aktivitelerde hazır olarak kullanılırlar. Makarna, pirinç, yulaf, tam buğday ekmeği ve meyveler karbonhidrat içeren kaynaklardır. Proteinler de kas onarımı ve yapım için şarttır.
Normalde 1 kilo başına en az 1 gram önerilmesine rağmen bu değer spor yapan gençlerde daha yüksektir. Kilogram başına 1.6 gram protein uygun bir değer olacaktır. Et ve süt ürünleri, balık ve baklagiller iyi protein kaynaklarıdır. Yağ da yağda çözünen vitaminlerin emilimi için şarttır. Aynı zamanda eklem sağlığı için de önemlidirler ve metabolizmada önemli rol alırlar. Badem, fındık, fıstık, ceviz gibi kuruyemişler ve zeytinyağı iyi yağ kaynaklarıdır.
Mikro Besinler (Vitaminler ve Mineraller)
Bütün vitaminler ve mineraller sağlığımız için önemlidir. Ama genç sporcular için özellikle dikkat etmemiz gereken mikro besinler vardır. Bunlar kalsiyum, D vitamini, çinko ve demirdir. Kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı, kas kasılmaları ve enzim aktivitesi için önemlidir. Demir kaslara oksijen taşınmasını sağlar ve çinkoda hormonlar için gereklidir. Bu mikro besinleri özellikle genç sporcularda ciddi bir eksiklik olmadığı sürece takviye ürünler ile almaya gerek yoktur. Düzgün ve çeşitli bir beslenme yeterli olacaktır. İyi oranda süt, yoğurt, peynir, ıspanak, brokoli gibi yeşil sebzeler ve et ürünleri tüketilirse bir eksiklik oluşmayacaktır.
Su
Sıvı alımı (özellikle su) sporcular için çok önemlidir. Su alımı vücut sıcaklığının düzenlemesini ve antrenmanda ter ile kaybedilen sıvının geri alımını sağlar. Susuzluk performansı düşürecektir ve sporcuyu büyük sağlıksal risklere sokacaktır. Özellikle genç bir sporcu için buna daha da çok dikkat edilmelidir. Kabaca söylemek gerekirse sporcuların spor aktivitesinden 2-3 saat önce 400ml- 600ml arasında su tüketmeleri önerilir. Spor aktivitelerinde de her 15 ila 20 dakikada bir 150ml-300ml su alınması önerilir. Daha detayına inersek sporcular için önerilen minimum sıvı alımı antrenman esnasında vücut ağırlığı kg başına 13ml, antrenmandan sonra da kg başına 4 ml’dir.
Dengeli, emek verilen bir beslenme ile hem genç bireyler spor performanslarını ciddi oranda arttırabilir hem de sağlıklarını koruyup gelişimlerine katkıda bulunabilirler. Ben de küçüklüğümden beri sporla iç içe olduğumdan ötürü spora gönül veren, ilerlemek için ter döken her genç bireyi kutlarım. Yazıda cevabını bulamadığınız soruları mail adresimden bana ulaşarak sorabilirsiniz.
Beğenebileceğiniz Diğer Makaleler
27 Mart 2021
Fitness: Yeni Başlayanlar için Yol Haritası
4 Şubat 2019
Hızlı Kilo Vermek için 30 Bilimsel Yöntem!
14 Yorum
Yorum yap Cevabı iptal et
This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.
Hocam merhaba 16 yaşındayım 90 kilodan 77 ye düştüm fakat hala göbeğim var nasıl erimesini sağlarım (7 ay bb yaptım şimdilik evde vücut ağırlığımla çalışıyorum) ve bu yaşta intermittent fasting yapmak uygun mudur ?
IF yapmaya gerek yok, spora devam.
eklemeyi unutmuşum 10 gündür fitness yapıyorum 🙂 ?
74 kilo 170 boyum fazlalıklarımı çok yağ almadan kasçevirmek istiyorum en uygun beslenme progamını rica etsem yardımcı olur musunuz?
Hocam 19 yaşıma yeni girdim yaklaşık 4-5 aydır her akşam 700gr civarı tavuk göğüsü tüketiyorum 1 öğünde bunun dışında sabahları en az 5 yumurta yatmadan öncede proteinli süt tüketiyorum günlük aldığım proteine bakınca 200 gramı geçiyor ben tavuk göğüsünün 100 gramında yaklaşık 25 gr protein olduğunu yeni öğrendim 100 gr yetmediği için çok fazla tüketiyorum ama şimdi bakınca hergün 200 gramdan fazla protein alıyormuşum ve bomba gibiyim bir zararını görmedim fazla protein beni nasıl etkiler bilgilendirirseniz sevinirim.
Bunda salondaki hocanın etkisi çok büyük protein tozu kullanmak şartmı diye sorduğumuzda bize sen günde 30 tane yumurta yiyomusun bilmem kaç kilo peynir yiyomusun gibi şeyler söyledi bizde gaza geldik biraz ete yumurtaya asıldık ama tavuk ğöğsünde bu kadar fazla protein olacağını düşünemedik umarım ciddi bişey olmaz şimdiden teşekkürler
Hocam merhaba, benim günlük 100 gr protein almam gerekiyor.(bu sitede hesapladım)Bu günlük proteinin çoğunu baklagillerden alsam gelişimimi yavaşlatır mı? Ve ekmekten pilavdan bulgurdan falan gelen proteini de hesaba katmalı mıyım? Cevaplarsanız sevinirim…
Baklagillerden de karşılayabilirsin fakat zorlanabilirsin, Yediklerini makrolarına katman gereklidir
Hocam yaşım 16 1 yıl bb yaptım ama çok bir gelişme göremedim. Ağırsaglam atlet programına başlamak istiyorum sizce bu yaş için uygun mudur bazı hareketlerin zararı olur mu
Uygundur, hareketleri dogru formda yaptigina eminsen zarardan cok faydasi olur.
Hocam merhaba yaşım 15 bundan 2 sene öncesine kadar 6 sene judo yaptim.Fakat genellikle biraz kiloluydum ve hala da öyle spora başlamayı düşünüyorum.Ne yapmalıyım amacım fit ve güçlü olmak sizin rehberlerimiz okudum definasyom rehberini az karbonhidrat çok protein diyetine baktım ama gelişim çağındaki kişiler için iyi değil yaziyor.Teşekkurler
Düşük karbonhidrat diyeti takip etmeni önermem. Senin durumunda en iyisi günlük ihtiyacın olan kaloriyi alarak ağırlık çalışman oalcaktır. Gücünü arttırmaya çalış, bu şekilde kas geliştirirken yağ yakabilirsin. Genel olarak daha sağlıklı olursun. Cardio da eklemeni tavsiye ederim. https://www.agirsaglam.com/agirsaglam-sporcu-ol/ sayfasında ki ücretsiz programı uygulayabilirsin.
teşekkürler bakalım yarayacak mı
Hocam ben 16 yasindayim 1 senedir BB powerlifting karisimi programlarla irerledim gelişme kaydettkim ama kalorimi en fazla 2300 e cikardim suan 1800 kalori civarialiyorum artik 5×5 programini uyguluyorum kaloriyi arttirirsam yağlanma kaydedermiyim
Kalori fazlasını iyi ayarlarsan yağlanmayı minimumda tutabilir, hatta yağlanmayadabilirsin. Önerim 1800 de besleniyorsan bir anda yeniden 2300 e çıkarmaman fakat arttırmaya devam et. Örnek olarak 2000 kaloriye çıkıp kilo alımını takip ederek zamanla dahada arttırabilirsin. Daha çok antrenman yap, daha da güçlen ve kalori alımın artışta olsun. Yaşından da ötürü çok düşük kalori ile beslenmek gelişimine zarar verebilir. 1800 kalori aktif olarak sporla uğraşan bir genç için düşük.