GENÇ SPORCULAR İÇİN BESLENME NASIL OLMALI?

Bir sporcunun performansı için beslenme çok önemli bir etkendir. Özellikle sporcu hala gelişmekte ve büyümekte ise beslenme daha da büyük bir önem taşıyor. Çünkü zaten genç bireylerin besin ihtiyaçları gelişimlerini tamamlamış bireylere göre daha fazla iken bu spor ile birlikte artıyor. Dolayısıyla hem spor performansları hem de genel gelişimleri ve sağlıkları açısından genç sporcular için beslenme konusunda fikir sahibi olmaları lazım.

Enerji İhtiyacı

Temel beslenme genel sağlık, düzgün gelişim, hastalıklara karşı dirençli olmak için önemli. Sporcu beslenmesi bunu bir adım öteye taşıyor ve içine spor performansını ilerletmeyi de alıyor. Sporcu beslenmesinin hedefleri kabaca bitkinliği azaltmak, iyileşmeyi hızlandırmak, vücudu dirençli tutmak ve sporcunun güçlenmesine yardımda bulunmaktır. Genç sporcular için buradaki kritik nokta harcadıkları enerjiyle birlikte enerji yani kalori ihtiyaçlarını almaları. Aksi takdirde sakatlıklar, gelişimde bozukluklar, hastalanmalar ve kas kaybı yaşanabilir.

Ne Kadar Kaloriye İhtiyacımız Var?

Kabaca konuşmak gerekirse 11-14 yaş aralığındaki bir erkek çocuğunun minimum kalori ihtiyacı 2500 kalori, yine 11-14 yaşındaki bir kız çocuğunun minimum kalori ihtiyacı 2000 kaloridir. Bu 11-18 yaş grubundaki erkeklerde 3000 kaloriye, kızlarda 2200 kaloriye çıkar. Tabii bunlar yapılan spor aktiviteleriyle beraber artmalı. Örnek olarak 1 saat futbol oynayan 55 kilo bir erkek çocuğu yaklaşık 650 kalori yakacaktır. Bu harcamaları da hesaba katarak hareket etmeliyiz.

Aktivite faktörünüz ile beraber ne kadar kalori ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için “Beslenme Rehberi”ne geçebilirsiniz.

Bunlardan ötürü sağlık koşullarında çok kilolu veya obez olma durumları yoksa genç sporcularda kalori açığı yaratmayı önermiyoruz. Beslenmelerinde ihtiyaçları olan kaloriyi ve besini almaları önemli.

Makro besinler

Genç sporcular için gereken kalorinin %55-65’i karbonhidrattan, %10-30’u proteinden ve %25-35’i yağdan gelmesi önerilir. Karbonhidratlar ilk kullanılan enerji kaynağı oldukları için önemlidir. Karbonhidratlardan aldığımız glikozlar vücutta glikojen olarak depolanır ve fiziksel aktivitelerde hazır olarak kullanılırlar. Makarna, pirinç, yulaf, tam buğday ekmeği ve meyveler karbonhidrat içeren kaynaklardır. Proteinler de kas onarımı ve yapım için şarttır.

Normalde 1 kilo başına en az 1 gram önerilmesine rağmen bu değer spor yapan gençlerde daha yüksektir. Kilogram başına 1.6 gram protein uygun bir değer olacaktır. Et ve süt ürünleri, balık ve baklagiller iyi protein kaynaklarıdır. Yağ da yağda çözünen vitaminlerin emilimi için şarttır. Aynı zamanda eklem sağlığı için de önemlidirler ve metabolizmada önemli rol alırlar. Badem, fındık, fıstık, ceviz gibi kuruyemişler ve zeytinyağı iyi yağ kaynaklarıdır.

Mikro Besinler (Vitaminler ve Mineraller)

Bütün vitaminler ve mineraller sağlığımız için önemlidir. Ama genç sporcular için özellikle dikkat etmemiz gereken mikro besinler vardır. Bunlar kalsiyum, D vitamini, çinko ve demirdir. Kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı, kas kasılmaları ve enzim aktivitesi için önemlidir. Demir kaslara oksijen taşınmasını sağlar ve çinkoda hormonlar için gereklidir. Bu mikro besinleri özellikle genç sporcularda ciddi bir eksiklik olmadığı sürece takviye ürünler ile almaya gerek yoktur. Düzgün ve çeşitli bir beslenme yeterli olacaktır. İyi oranda süt, yoğurt, peynir, ıspanak, brokoli gibi yeşil sebzeler ve et ürünleri tüketilirse bir eksiklik oluşmayacaktır.

Su

Sıvı alımı (özellikle su) sporcular için çok önemlidir. Su alımı vücut sıcaklığının düzenlemesini ve antrenmanda ter ile kaybedilen sıvının geri alımını sağlar. Susuzluk performansı düşürecektir ve sporcuyu büyük sağlıksal risklere sokacaktır. Özellikle genç bir sporcu için buna daha da çok dikkat edilmelidir. Kabaca söylemek gerekirse sporcuların spor aktivitesinden 2-3 saat önce 400ml- 600ml arasında su tüketmeleri önerilir. Spor aktivitelerinde de her 15 ila 20 dakikada bir 150ml-300ml su alınması önerilir. Daha detayına inersek sporcular için önerilen minimum sıvı alımı antrenman esnasında vücut ağırlığı kg başına 13ml, antrenmandan sonra da kg başına 4 ml’dir.

Dengeli, emek verilen bir beslenme ile hem genç bireyler spor performanslarını ciddi oranda arttırabilir hem de sağlıklarını koruyup gelişimlerine katkıda bulunabilirler. Ben de küçüklüğümden beri sporla iç içe olduğumdan ötürü spora gönül veren, ilerlemek için ter döken her genç bireyi kutlarım. Yazıda cevabını bulamadığınız soruları mail adresimden bana ulaşarak sorabilirsiniz.