Bu yazıda sizlere evde veya spor salonunda spor yapmanın büyük ölçüde bir farkı olmadığını, spora hiç başlamamış / başlayamamış bir bireyin evde nasıl spora başlayabileceğini anlatacağım. Ayrıca spor salonunda acı tatlı birkaç ay / sene deneyimi olan fakat hayat şartlarından dolayı devamlılığı sağlayamamış insanların nasıl ağırsağlam olabileceğini açıklayacağım.

Evde Kas Geliştirmek ve Güçlenmek Gerçekten Mümkün mü?

Eğer Ağırsağlam’ı takip ediyorsanız biliyorsunuzdur ki kas geliştirmek veya güçlenmek için en önemli faktörler aşağıdakilerdir;

  • Uyku
  • Beslenme
  • Direnc Calismasi
  • Progressive Overload (Zamanla agirligi/direnci/calisma hacmini arttirmak)
  • Disiplin

Bu faktörlerden progressive overload dışında hiçbiri nerede spor yaptığınıza bağlı değildir.

Kısaca bu faktörlerden bahsetmek gerekirse;

Uyku kas gelişimi, vücudunuzu stresten arındırma ve bir önceki antrenmandan bir sonraki antrenmana kaslarınızı onarmak ve toparlamak için olmazsa olmazdır.

Beslenme kas kütlesi ekleme veya yağ yakımı hedeflerinizde sizi bu hedefe yaklaştıracak en önemli faktördür. Eğer yak yağmak istiyorsanız günlük kalori ihtiyacınızın 300 kalori altında kalarak yağ yakımını başlatabilir, eğer kas kütlesi eklemek istiyorsanız günlük kalori ihtiyacınızın 300 kalori üzerinde kalarak kütle eklemeye başlayabilirsiniz. (hedefinize göre beslenmeyi oğrenmek için Ağırsağlam Beslenme Rehberini daha detaylı inceleyebilirsiniz. http://www.agirsaglam.com/beslenme-rehberi/)

Direnç çalışmasından kastım sadece ağırlık çalışması değil, vücut ağırlığı ile çalışmak, direnç bantlarıyla çalışmak hatta sprint çalışmaları dahil hedefinize göre vücudunuza ve kaslarınıza stres yükleyen tüm çalışmaları içermektedir.

Disiplin tamamen size bağlıdır. Eğer bir şeyi başarmak için tutkunuz yeterince büyükse ne aileniz ne arkadaşlarınız ne de hayat buna engel olabilir. Eğer etrafınızdaki insanlar sizinle ayni tutkuyu paylaşmıyorsa veya size destek olmak yerine köstek olmaya çalışıyorsa, o kişilerle ilişkinizi bitirmek sizin elinizde. Eğer spor salonuna gittiğinizde arkadaş edinip daha motive bir şekilde çalışabileceğinizi düsünüyorsanız ve evde çalışmayı bu sebepten istemiyorsanız ayni şeyi evde çalışırken de yapabilirsiniz. Antrenmanları beraber yapmak zorunda değilsiniz, eğer kendinize ayni tutkuyu paylaştığınız bir arkadaş ağı oluşturursanız ve birbirinizi gelişmelerden haberdar ederseniz bu sizi motive etmeye yetecektir.

Gelelim diğer faktörlerden ayrı olarak sürekli bir gelişim içinde olması gereken “progressive overload”a:

Progressive Overload’da sadece ağırlığa bağlı değildir, örneğin kullandığınız direnç bandını ikiye katlamanız da size bir artış sağlayacaktır, 10 tekrar barfiks çekerken bu sayıyı 12 tekrara çıkarmak da. Örneğin her egzersizi 2 set çalışırken 3 set çalışarak çalışma hacminizi arttırmak da bu artış sağlayacaktır.

Spora Yeni Başlayan Biri Evde Nasıl Çalışmalı?

Öncelikle spora yeni baslayan biri için ilk etapta nerede başlandığının bir önemi olmayacaktır. Eğer ekipman alacak maddi durumunuz/evde yeriniz yoksa veya vücut ağırlığınızla çalışıp calisthenics yapmak istiyorsanız temel hareketlerden başlamalısınız. Ama benim size önerim: bir dumbell seti, bir kapı barfiksi, birkaç düzeyde direnç bandı almanız.

Eğer evde uygulayabileceğiniz bir antrenman programı istiyorsanız Ağırsağlam Youtube kanalındaki evde kas geliştirme serisine göz atabilirsiniz. (https://www.youtube.com/watch?v=Fma3FTCz7KE&list=PLvPhXY5syqg_bN1CWjBBpEQtlIcq4lLq0)

Yapmanız gereken hangi programı yapıyorsanız o programa sadık kalmanız ve yukarıda bahsettiğim gibi haftadan haftaya progressive overload’u sağlamanızdır. Bunu sağlamak için yeterli ağırlığınız olmasa bile direnç bantlarından yardim alabilir, çalışma hacmini (set x tekrar x ağırlık) arttırabilirsiniz.

Örnek Vücut Ağırlığıyla Evde Başlangıç Programı:

1. gün

3x Goblet squat

3x Şınav

3x Kapı barfiksi

3x Dips

3x Plank

3x Prone Cobra/Floor back extension

2. gün

3x Lunge

3x Overhead box push up

3x Inverted row

3x Dips

3x Plank

3x Prone cobra/Floor back extension

Bu sıfırdan başlangıç programında tabiki de birçok egzersizle varyasyonlar yapılabilir, ancak bu örnek program en az ekipmanla yapılabilecek bir çalışmadır. Günaşırı yapılabilir.

Peki ya Nereye Kadar Ağırlık Eklemek Yerine Çalışma Hacmini Arttıracağım?

Bu önerim spora yeni baslayan kişilere olduğu için alacağınız bir dumbell seti, direnç bantları ve vücut ağırlığınız ile çalışma hacminde artışlar yapmak size uzunca bir sure yetecektir.

Bu sistem ile yeterli spor geçmisini edindikten sonra hedefinize göre eğer kas geliştirmekte ve güç arttırmakta ciddiyseniz spor salonuna geçiş yapabilir ya da evinizde daha elverişli bir ortam yaratabilirsiniz.

Örneğin portatif bir squat rack, bir bench, bir olimpik bar ve gerektiği kadar plaka sizin powerlifting dahi yapabilmenize yetecek ekipmanlardır. Bu sayede artık ağırlık sıkıntınız olmayacağı için progressive overload’i daha rahat sağlayabilir, gelişiminize devam edebilirsiniz.

Eğer bu ekipmanları edinebilecek durum ve mekanınız varsa, vücut ağırlığınızla iyice güçlendikten sonra tıpkı spor salonuna giden insanlara önerdiğimiz gibi size de önerim 5×5 programı ile başlamak.

Bildiğiniz gibi bu program compound egzersizlerden oluştuğu için kısıtlı ekipmanla bile uygulamanız gayet zahmetsiz olacaktır. Progressive overload için güçlendikçe ağırlık alarak gelişiminize devam edebilirsiniz.

5×5 programı genelde 1.5 seneye kadar devam edilebilen bir program olduğu için bu süreçte yeni ekipmanlar için birikim de yapabilirsiniz.

Bu programın sonuna geldiğinizde ekleyeceğiniz plakalar, farklı barlar, dips ekstensiyonu, farklı düzeylerde direnç bantları, dumbell seti ile daha çok isolasyon barındıran bir programa geçip (örneğin ağırsağlam 3×5 programı http://www.agirsaglam.com/max-kas-min-yag/) gelişiminize devam edebilirsiniz. En iyi yani da hayatınız boyunca spor salonuna gitmeyeceğiniz için, zaman kaybını ve gereksiz stresi de hiç yaşamamış olursunuz.