DÜZENLİ SPOR YAPMAK NEDEN BU KADAR ZOR?

Düzenli spor yapmak, spora gitmek, gyme gitmek ya da her ne şekilde adlandırıyor olursanız olun; bu aktivite hayatımızda önemli bir zaman ve enerji istiyor. İş, okul, aile, sevgili-eş, arkadaşlar ve sorumluluklar arasında düzenli spor yapmaya vakit bulmak zor olabiliyor. Eğer tüm bunları bahane ediyor, “Düzenli spor yapmak neden bu kadar zor!” diye isyan ediyorsanız bu yazı sizin için!

Düzenli Spor İle Yoğun Hayat Yürüyemez mi?

spor ve hayat

Bahsettiğim sorun aslında biraz da sporun bizlere zor olarak gösterilmesinden ve bir şekilde fitness ile alakalı olan insanların anlamsız bir koşuşturmacaya sokulmasından kaynaklanıyor. Herkesin bir acelesi var. Herkes kısa sürede daha iyi olmak, en iyi olmak istiyor. Aynı zamanda bunun için gereğinden fazla şey yapılması gerektiğini zannediyor. Bu durum beraberinde fiziksel ve mental bir yıpranma getiriyor ve bu da insanları spordan uzaklaştırıyor.

Kendi başımdan geçen bir örnekten bahsedeyim, geçmişte spor merkezine gitme zamanlaması yüzünden çok sorun yaşadım. Kafamda oturttuğum, “Yemek yedikten iki saat sonra salonda olacaksın.” kuralı yüzünden trafikte takılıp kaldığım ve salona 1 saat geciktiğim zamanlarda sinir krizi geçirdiğimi hatırlıyorum. Üstelik anlamsız yere mevcut antrenmanımı da kendime zehir ediyordum.

Bunun üstesinden gelmek için ilk olarak sporcu beslenmesi konusunda kulaktan dolma, “broscience” bilgilerden kesinlikle uzaklaşmak gerek. Bizler profesyonel sporcular değiliz. Yaklaşımımızı profesyonel yapmak isteyebiliriz; ancak yaşam tarzımızı bir profesyonelle bir tutamayız. Mümkün değil, günlük rutinimiz Rich Froning gibi olamaz. Bizler spor dışında sorumlulukları olan insanlarız. İş-okul dışında hepimizin sevdiklerine karşı da sorumlulukları var. Örnek olarak diyette olma bahanesi ile bayramda babaanenizin yaptığı baklavadan bir kez olsun tatmıyorsanız, yanlış giden bir şeyler var demektir.

Bunun dışında iş yerine kendi yemeğini götüren birini gayet tabii anlayabilirim, ancak arkadaş toplantısında başkaları hamburger yerken çıkartıp brokoli ve tavuk tüketmek biraz “abes”. Tabii ki sağlıksız bulduğunuz, tüketmek istemediğiniz bir şeyi başkaları yiyor diye yememiz anlamsız. Eğer bu tip örnekler size zor gelmiyorsa, bu da tamam. Ancak bunun için kendinizi yıpratıyorsanız bir sorun var demektir.

“No Pain No Gain”, “All Pain No Gain” Olmamalı.

Kısacası her zaman daha sağlıklı bir alternatif tercih edebilirsiniz. Ya da en nihayetinde bir cheat meal yapacaksanız onu dostlarınızla olan bir toplantıya saklamanız daha mantıklı bir tercih olabilir. Haftada ya da on günde bir yediğiniz hamburger de sizi şişman yapmayacağı gibi, olimpiyat madalyası yolunda önünüze taş da koymayacaktır. Çünkü çoğu zaman, sandığımız kadar zorlanmak bize marjinal fayda da sağlamıyor. Örneğin beslenmeyle ilgili genel anlamda IIFYM veya Intermittent Fasting mantığını kavramak günlük hayatı kesinlikle kolaylaştıracaktır.

Furkan’ın vücut geliştirme beslenme rehberinde çokça yazıldı, ama genel anlamda IIFYM (If it fits your macros) bize gereken zamanlarda diyetimizde bir esneme yapmamıza olanak sağlıyor. Tabii bunu suistimal etmemek, kaliteli besinleri tercih etmek önemli. Ancak dışardasınız ve karnınız açsa, bu dünyanın sonu demek değil! Bu yüzden gireceğiniz stres emin olun size daha çok zarar verecektir.

Intermittent Fasting ise mesai saatleri, ders saatleri net olan arkadaşlar için çok güzel bir sistem. Örnek olarak mesaisi süresince bir şey yemeyen bir arkadaşımız gün içerisinde dışarıdan bir şey yemek veya yememek gibi bir soru sormayacak kendine. Oruç süresi sonlandığında da evine geçip güzelce yemeğini yiyebilecek. Genel olarak beslenmeyle ilgili olarak söylemek istediğim bunlardı, şimdi antrenmandan bahsedelim.

Düzenli Spor Yapmak İçin Bilinçli Antrenman Şart!

Hayatınıza sporu daha kolay entegre edebilmek adına antrenman ile ilgili olarak en önemli tavsiyem, bir programınızın olması. Ancak burada programdan kastım gerçek bir program; size 3 set şunu yap 5 set de bunu diyen bir program değil. Programdan kastım o gün ne yapacağınızı set, kilo, tekrar olarak söyleyen bir program. Ağırsağlam’ın programları buna örnek olabilir, çünkü baktığınızda bugün 120 kg squat, 90 kg bench, 170 kg deadlift’i şu kadar set bu kadar tekrar yapacağım diyorsunuz. Bunun dışında kafanızda bir şey yok. Böylelikle antrenmanda gereksiz zaman harcamıyorsunuz ve antrenman sizin için bir “challenge” haline geliyor. Bu durum antrenmandan aldığınız keyfi de arttıracaktır.

En kolay şekilde düzenli spor yapmak ve vücudumuzu en iyi şekilde dönüştürmek için ağırsağlam vücut geliştirme programlarını ücretsiz olarak uygulayabilirsiniz!

Buna paralel olarak performans konusunda gereksiz kaygıya girmemek de çok önemli. Yetişmeniz gereken bir powerlifting meet’i yok, o gün bench presste 4 tekrarda kaldıysanız bir sonraki antrenman ne yapmanız gerektiğini biliyorsunuz. Bundan dolayı kaygılanıp, üzülüp sporu zehir etmenin bir anlamı yok. Her şeyin yavaş yavaş olacağına kendinizi alıştırın. Bu genel anlamda benim de yaşadığım bir sorun, kafama ister istemez takıyorum. Ancak yersiz olduğu da bir gerçek. Ayrıca performans kaygısı sakatlanmalara da sebep olabilir. Özellikle teknik kaldırışlar içeren bir programınız varsa, ağır kaldırmaktan önce doğru kaldırmayı düşünün. Önceliğiniz formunuzu korumak üzerine olsun. Çünkü sakatlık yaşamak hem uzun vadede amacınızdan uzaklaştıracak, hem de hayat kalitenizi düşürecektir.

Bir başka tavsiyem ise az sıklık içeren programlarda gerçekleşen, “DOMS” denilen antrenman sonrası kas ağrılarından kurtulmak. Bu yüzden yüksek sıklıkta, mümkünse bir kas grubunu haftada en az iki çalıştıran bir program tercih etmenizi öneririm. Böylelikle antrenmandan sonra, ertesi gün şuram – buram ağrıyor diye dolaşmazsınız. Hem de kaslarınıza daha fazla protein sentezi sağlamış olursunuz. Gerçi, halen daha brosplit yapan kaldı mı?

Düzenli Spor Yapmak İçin Günün Planlanması Önemli!

Son olarak, zaman kısıtlamaları konusunda ise önerim şu olacak: Okulu olan, ders saatleri değişkenlik gösteren arkadaşlara tavsiyem, sabah ve öğle saatleri gidebiliyorsanız bu saatleri değerlendirin. Hem salon genelde boş oluyor o saatlerde, hem de bu birçok insanın sandığı gibi kötü değil. Gün içinde enerjiniz düşmeden, preworkout ürünlere yaslanmak zorunda kalmadan spor yapabilirsiniz. Mesaisi akşam 6 ve sonrasında biten arkadaşlar içinse önerim öncelikle evlerine yakın bir salon bulmaları. Hem squat rack olan, hem de eve yakın bir salon bulmak oldukça zor biliyorum. Ancak yine de semti gezip şansınızı deneyin derim. Bunun yanında salonun kapanış saati de çok önemli, 11’den önce kapanan salonlar maalesef sıkıntı olabiliyor. Ayrıca büyük gym zincirleri yerine daha butik yerleri tercih etmek kalabalık açısından bulunduğunuz semte göre avantaj gösterebilir. Buna paralel, yer imkanı olan arkadaşlar için asgari malzemelerle güzel bir home gym yapılabileceğini hatırlatırım.

Genel olarak bu tavsiyelerle sporu hayatımızdan çalan, bizi strese sokan bir faktör olarak yaşamak yerine; aslında olması gerektiği gibi hayatımıza katan bir faktöre dönüştürebiliriz.

Yazar: İsa Canberk Bozdağ