Ağırsağlam Olmanın Farkı


Yıllardır güncel bilimsel verileri sistematik şekilde önce kendi içimizde tecrübe ediyor, sonrasında sizlere sunuyor, sizden aldığımız onbinlerce geri bildirimle sistemimizi yeniden şekillendiriyoruz.

Ağırsağlam’da kas geliştirmek için doping kullanmıyoruz, sıkıcı diyetler yapmıyoruz, keyifle antrenman yapıyoruz ve en iyi şekilde vücut geliştirerek rekorları hedefliyoruz!

Bu sayfada merakla beklenen ve Ağırsağlam atletlerin durmaksızın gelişmesinin sebebi olan programımızı ücretsiz olarak alabilir, yardıma ihtiyacınız varsa size nasıl koçluk hizmeti verebileceğimizi öğrenebilirsiniz.

314.246


YOUTUBE ABONESİ

62.044


INSTAGRAM TAKİPÇİSİ

37M


İZLENME

104.000


PROGRAMLARI UYGULAYAN

Ağırsağlam Takımı


Ağırsağlam atletler de tıpkı sizin gibi başladılar. Daha iyi sonuç almak için Ağırsağlam'ı sıkı takip ettiler, keyifle çalıştılar ve başarılarına başarı kattılar.

Onlar başardıysa, sizi tutan ne?

1- Intensity (Yoğunluk)2- Volume (Hacim)3- Volume (Hacim)
Squat 3x5 Squat 3x15 Hip Thrust 3x10
Paused Bench Press 3x5Romanian Deadlift 3x10Leg Extension 3x10
Overhead Press 3x8Seçmeli Press 3x10Leg Curl 3x10
Facepull 3x20 Z Press 3x10Seçmeli Press 3x5
Paused Deadlift 3x5Şınav 3xmaxSide Raise 3x10
Power Shrug 3x5Facepull 3x20 Facepull 3x20
Rack Pull 3x10Pulldown 4x10Pulldown 3x10
Hammer Curl 3x10Seçmeli Row 3x10Seçmeli Row 3x10
RPE 7-8-9, 3'-5' dinlenmeRPE 6-7-8, 2'-3' dinlenmeRPE 7-8-9, 3'-4' dinlenme

Program Açıklamaları

  • 3 x 5: 3 set, 5 tekrar gibi set x tekrarı ifade eder,
  • RPE 7-8-9: İlk sette 3 tekrar kala, ikinci sette 2 tekrar kala, üçüncü sette 1 tekrar kala seti bırakacak kadar ağırlık kaldırmayı ifade eder. Deneme yanılma ile kendiniz için uygun RPE değerlerini bulacaksınız.
  • 3′, 5′ dinlenme süresini dakika cinsinden ifade eder.

Concurrent Metodu

Concurrent metodu: yoğunluk, hacim ve kondisyon fonksiyonlarının aynı programda eş zamanlı olarak çalışılmasını ifade eder. Detaylı bilgi için antrenman rehberini inceleyin.

Kardiyo

Bu programda kardiyo bir opsiyon değil, zorunluluktur. Antrenman günlerinin dışındaki günlerde en az 1, idealde 2-3 gün kardiyo yapmalısınız. Nasıl kardiyo yapacağınız sizin takdirinizdedir.

Güç Odaklı Çalışma

Bu program bir vücut geliştirme programıdır, kas kütlesi artırmak esas amacıdır. Ancak bunu yaparken güç odaklı çalışılır. Dinlenme aralıkları, RPE değerleri, egzersizlerin uygulanma biçimi güç odaklı olmalıdır. Kasları hissetmek, sıkıştırmak, pump hissetmek ikinci plandadır. Bu konuda daha fazla bilgi için antrenman rehberini inceleyebilirsiniz.

Asistanlar ve Özel Egzersizler

Bu programda asistanların bir kısmı size bırakılmıştır ancak Power Shrug, Rack Pull gibi özel egzersizler programın temelini oluşturur. Bu egzersizlerin uygulama biçimini Ağırsağlam kanalında izleyebilirsiniz.

Core ve Mobilite

Bu programda, her programda olması gerektiği gibi, her gün mobilite egzersizi yapmanız gerekir. Mobilite egzersizleri omuzlarınızı, omurganızı ve esnekliğinizi korumanız ve güçlendirmeniz için elzemdir. Mobilite egzersizlerini Ağırsağlam kanalında izleyebilirsiniz.

Periyotlama ve İlerleme

Bu programda RPE değerleri azaldığında (egzersizler daha kolay geldiğinde) lineer olarak ağırlık artırmalısınız. Seviyenize göre egzersiz sayısını azaltabilir veya artırabilirsiniz. Detaylı bilgi için antrenman rehberini inceleyin.

Ağırsağlam atletlerin diyet anlayışı alışılan uygulamaların aksine yüksek kalori içeriyor. Yağ yakmak için kalori kısmıyoruz, kalorileri yüksek tutarak daha fazla kardiyo yapıyoruz. Bu vücudumuzun daha efektif şekilde enerji tüketmesine yardımcı oluyor.

Protein miktarı birçok vücut geliştirmeci için yüksek alınırken, yapılan çalışmaları takip ederek edindiğimiz tecrübelere göre, yüksek protein için bir çaba göstermiyoruz. Zaten yüksek olan kalori miktarı içerisinde kilonun 2 katı protein miktarına rahatça ulaşıldığı için protein için ekstra endişeye gerek kalmıyor.

Beslenme için genel olarak Ağırsağlam beslenme rehberini takip edebilirsiniz.

Bunun yanında yoğun hayat içerisinde yemek hazırlamak zor olduğu için sağlıklı ve yüksek kalorili tarifler oldukça önemli. Bunun için Youtube kanalındaki tarif videolarını takip edebilirsiniz.

Ağırsağlam atletler için en önemli şey yapılan çalışmaları, müsabakalardaki başarılarla taçlandırmak. Bu sebeple bu programa yarışma dönemlerinde ara vererek “peaking” denilen döneme giriyoruz.

Peaking çalışma hacmini azaltarak performansın maksimize edilmesi anlamına gelir. Normalde, örneğin bu programda olduğu gibi, çalışma hacmi yavaş yavaş artırılarak kas geliştirme hedeflenir. Ancak bu vücudu zamanla yoracağı için müsabaka performansını düşürür. Müsabakaya odaklanmak için bu yorgunluğu atmak gerekir. Bunun için:

  • Asistan egzersizler çıkarılır,
  • Yarışma spesifik egzersizlere ve yarışmaya spesifik tekrar aralıklarına odaklanılır,
  • Teknik çalışmalarına odaklanılır,
  • Yarışma türüne göre ekipman ve aksesuarlar kullanılır.

Program Hakkında Sık Sorulan Sorular

Bu sistemi başarılı yapan en önemli özelliklerden biri concurrent metodu. Eş zamanlı olarak hacim, yoğunluk ve kondisyon çalışmak vücudunuzu hiç durmadan gelişen bir makineye dönüştürebilir.

Fakat bunu yaparken artan çalışma hacmi, iyi şekinde dinlenme ve yenilenme gerektirir. Bu yüzden artan kardiyolar, artan mobilite çalışmaları, artan kaloriler ve artan dinlenme süreleri bu programın temel parçalarıdır.

Programın iyi geliştirdiğini iddia ettik, ancak aynı zamanda daha fazla efor istediğini de belirtelim. Elbette seviyeye göre basitleştirilip zorlaştırılabilir; ancak çok daha basit formuyla 5×5, 3×5 gibi Ağırsağlam’daki diğer vücut geliştirme programları sizin için daha rahat olabilir.

Bu programlama modeli herkes için. Bir futbolcuda da denedik, memurda da, dünya rekorlu powerlifter da bu sistemi kullandı. Ağırsağlam antrenman rehberi ile bu programı çok daha iyi anlayabilirsiniz.

Full body antrenman tipi, akademik çalışmaların ve yarım asırlık tecrübenin de bize gösterdiği üzere doping kullanmayan sporcular için en iyi çalışma tipi. Detaylı bilgi için antrenman rehberini inceleyebilirsiniz.

Yüksek çalışma hacmi ve full body antrenmanı tolere edebilmek; ve aynı zamanda yağ oranını düşürmek için kardiyo çalışmaları çok önemlidir. Kardiyo bu programda sizin daha fazla yemenize izin verir. Vücudunuzun aynı anda kas geliştiren ve yağ yakan bir makineye dönüşmesi bu durumda söz konusu olabilir.

Daha fazla kalori, daha fazla kas geliştirmek anlamına geliyor. Ancak istenmeyen yağlar sorun olabiliyor. Fakat gördüğümüz kadarıyla bu programdaki yüksek çalışma hacmi ve kardiyolar ile bu sorun ortadan kalkıyor.

Tüm amacı yağ yakmak isteyen bireyler için dahi, kalori kısmak yerine enerji ihtiyacını artırmak daha verimli bir sistemdir.

Çalışmalar gösteriyor ki, 7-8 saatlik düzenli ve kesintisiz gece uykusu vücudumuz için en iyi ilaçlardan biri. Bozuk uyku alışkanlıkları bu programla birlikte sizi zorlayacaktır.

Güzel olan şu ki, bu programa ayak uydurmaya başladığınızda zaten uykularınız da rayına girecek.

Vücudumuz her zaman bozuk bir postüre meyil gösterebilir. Eğer buna dikkat etmeden ağırlık çalışırsak sorun büyüyebilir. Dünyadaki herkes mobilite çalışmaları yapmalıdır; ancak bir sporcu kesinlikle yapmalıdır. Sakatlıklardan uzak ve maksimum performansta gelişmenin en önemli parçalarından biri mobilite çalışmalarıdır.

İyi bir performans için Ağırsağlam kanalındaki mobilite videolarını antrenman esnasında veya boş günlerinizde uygulayabilirsiniz.