8 HAFTADA AĞIRSAĞLAM DÖNÜŞÜM!

Biz yaza #8haftadadönüşüm ile ağırsağlam girdik, sıra sende! İşte final videomuz ve aldığımız sonuçlar:

MigrosTV ile beraber 8 hafta boyunca sana nasıl kilo verebileceğini, yağ yakarken kas kütleni artırarak yaza hazır bir fiziğe nasıl ulaşabileceğini gösterdik!

Haftadan haftaya MigrosTV’de antrenmanda ve mutfakta neler yaptığımızı gösteriyoruz. Ayrıca bu sayfadan da kendin için uygun programı tamamen ücretsiz olarak alıp uygulayabileceksin!

Mert ve Esra’nın Antrenman Programları

Ağırsağlam’da antrenman programlarının devamlı uygulanabilirliği bizim için çok önemli. Bu sebeple kısa zamanda çok efor gerektiren programlardan uzak duruyoruz.

Fakat öte yandan, #8haftadadönüşüm istiyorsak kendimizi biraz daha zorlamalıyız. 8 haftada en iyi sonucu almak için konsantre şekilde bir efor ortaya koymalı; ancak devamında bitkinlik yaratarak bizi spordan uzaklaştıracak kadar da zorlamamalıyız.

Şimdi ayrı ayrı Mert ve Esra’nın programlarına bakalım.

Bunların dışında Ağırsağlam’da birçok program bulunuyor, bu programlara menüdeki yönlendirmelerden ulaşabilirsiniz!

Yardıma mı ihtiyacın var?

Ağırsağlam’da her şeyi ücretsiz olarak kullanabileceğin şekilde hazırladık. Ancak yardıma ihtiyacın olduğunu düşünüyorsan, bizi koç olarak tutabilirsin!

Koçluk Hizmeti Al!

Mert’in Antrenman Programı

Program başlangıçta 3 ağırlık antrenmanı, 2 kardiyo antrenmanı içeriyor.

Mert’in programını son 2 hafta güncellemiştik. Bu program da şu şekilde:

PazartesiÇarşambaCuma
3x5 Squat3x5 Squat3x10 Squat
3x10 Leg Press3x10 Kettlebell Split Squat3x15 Leg Extension
3x5 Bench Press3x5 OHP 3x15 Leg Curl
3x10 Pecdec 5x20 Facepull 5x10 Machine Row
3xAMRAP Barfiks 3x5 Dips 5x10 Lat Pulldown
5x10 Low Row 3x10 Machine Press3x10 Dikey Press
3x5 Rack Pull 5xAMRAP Şınav

Bu programın toplam çalışma hacmi, orta seviye bir sporcu için. Eğer siz yeni iseniz ve 5×5 ile sonuç alıyorsanız (yani haftadan haftaya ilerleme varsa, uzun süre takılmamışsanız) bu programa 6 hafta oldu diye geçmeyiniz.

Esra’nın Antrenman Programı

Esra’nın programı da 3 ağırlık antrenmanı ve 2 kardiyo antrenmanı içeriyor.

Kadın ve erkeklerin kas fizyolojileri farklı değildir. Bu sebeple erkeklerde işe yarayan bir antrenman, kadınlarda da yarayacaktır. Tüm prensipler birbirinin aynı olmalıdır, fakat amaca göre egzersiz seçimi ve kullanılan ağırlık kişiden kişiye değişebildiği gibi, Esra ve Mert arasında da farklı olabilir.

Kadınlar için vücut geliştirme ve kadınlar için sıkılaşma ve incelme makalelerimizi okumanızı tavsiye ederim!

Esra’nın Program Şeması:

Birinci Gün (Pazartesi)İkinci Gün (Çarşamba)Üçüncü Gün (Cuma)
Hip Thrust 4 x 6Hip Thrust 3 x 10Hip Thrust 3 x 20
Goblet Squat 3 x 12Bulgarian Split Squat 2 x 10 Leg Press 3 x 10
Romanian Deadlift 2 x 15Glute Kickback 3 x 10Romanian Deadlift 2 x 8
Prone Cobra 2 x 10Kettlebell Swing 2 x 30 saniyeHip Abduction 2 x 20
Hip Abduction 2 x 20Plank 2 x 90 saniyeDambıl Bench Press 2 x 15
Incline Press 2 x 10Leg Raise 3 x 10 Inverted Row 2 x 10
Lat Pulldown 2 x 10Push Up 2 x maksimum tekrarOverhead Press 2 x 10
Seated Row Makinesi 2 x 10

Program Detayları ve Açıklamalar

Zorluk seviyesi: Tüm egzersizlerde her seferinde 1-2 tekrar daha yapabilecek kadar zorluyoruz. Örneğin 5 tekrar yapmamız gereken ağırlık aslında 6-7 tekrar yapabileceğimiz ağırlık olmalı. Böylece ne tükenişe kadar vücudumuzu zorluyoruz, ne de hafif bırakıyoruz. Devamlı gelişim için oldukça önemli! 8-9 civarında tutuyoruz, asla tükenişe gitmiyoruz.

Ağırlık artışı: Eğer belirlenen zorluk seviyesini başarıyla tamamladıysak, bir sonraki antrenmanda aynı egzersizde +2,5 kg artış yapıyoruz. Tüm 5 seti de aynı ağırlıkla tamamlamamız gerekiyor.

Dinlenme aralığı: Setler arasında ortalama 2 dakika civarı dinleniyoruz. Bu süre kişisel olarak bir miktar değişebilir, hazır hissettiğiniz süreyi baz almalısınız.

Egzersizlerin detaylı anlatımı: 

Burada egzersizleri aynen uygulamanız gerekmiyor, doğru formda yapamadığınız egzersiz için Ağırsağlam Egzersiz Rehberi videolarındaki sıralamayı takip edin. Örneğin deadlift yerine romanian deadlift, squat yerine goblet squat, bench press yerine şınav, barfiks yerine inverted row gibi.

Kardiyo: Kardiyo antrenmanı haftada 2 gün, en az 1 saat yapılmalı. Kardiyo’nun nasıl yapıldığına dair detaylar için en iyi kardiyo nasıl yapılır adlı makalemizi okuyabilirsiniz. En basit haliyle, yani yürüyerek bile bu antrenmanı hafife almadan yapmalısınız!

İstanbul’da yaşıyorsanız kardiyoları beraber yapabiliriz! Ağırsağlam hardiyo antrenmanlarına ücretsiz katılın!

Evde muhakkak yapılması gerekenler egzersizler:

Mobilitemizi geliştirmek için ve egzersizleri daha güvenli yapabilmek için evde de bazı antrenmanları yapabiliriz. Bunlar hem ısınmamız için bize yardımcı olur, hem de postürümüzü düzeltir.

Her sporcunun kendine has mobilite egzersizleri yapması gerekir. Bu yüzden kendi eksiğimizi fark etmemiz ve kendimize uygun egzersizleri yapabilmemiz için Ağırsağlam Egzersiz Rehberi (AER) videolarındaki detaylara dikkat etmelisiniz! Videolar size oldukça yardımcı olacaktır!

Bunlara ek olarak aşağıdaki videoyu da her gün mutlaka hem kendiniz uygulayın, hem de ailenize uygulatın. Dr. Stuart McGill’in basit fakat büyük 3’lü egzersizi:

Mert ve Esra’nın Beslenme Planları

Beslenme anlayışımız da tıpkı antrenmanda olduğu gibi devamlılık üzerine. Ancak #8haftadadönüşüm istiyorsak kendimizi biraz daha zorlamalıyız. Bu zorlamayı yaparken Ağırsağlam’da diyetlerin uzmanı Yüksel’in stratejisini okuyacaksınız. Önce videomuzu izleyelim.

Fitness beslenme planına ilk adım

Bilinçli bir beslenme planı kesinlikle ve kesinlikle kaloriler ve makrolar hakkında fikir sahibi olmaktan geçer. Bu yüzden Ağırsağlam’ın en çok okunan makalelerinden biri olan sporcu beslenmesi ve fitness beslenme programı hazırlama makalelerini okumalısınız.

Yüksel beslenme planlarına buradaki hesaplamalar ile başladı. Siz de birebir bu makaleyi okuyarak oradaki hesaplayıcıların söylediği gibi başlayabilirsiniz.

Beslenme planı nasıl değişti?

Önce vücudu düşük karbonhidrata alıştırmak için günden güne karbonhidrat miktarını azalttık, bunu yaparken 10 günde 1 gün yüksek karbonhidrat günleri ile leptin hormonu gibi metabolizmaya etki eden hormonları yüksek tutmaya çalıştık; aynı zamanda antrenman performanlarından büyük bir kayıp olmasını engellemeyi amaçladık.

İlk ay içinde vücut düşük karbonhidrata alıştırmıştık ve zamanla karbonhidratı azaltırken protein ve yağ miktarını kaloriyi koruyarak, yani toplam kalori miktarını değiştirmeden artırdık.

Düşük karbonhidratlı beslenme hakkında daha fazla bilgi için “Low Carb Beslenme” makalemizi okuyabilirsiniz!

Supplementler?

#8haftadadönüşüm

Yardıma mı ihtiyacın var?

Ağırsağlam koçları seninle özel olarak ilgilensin, hayallerindeki fiziğe kavuş!

Koçluk Hizmeti Al!
Kontenjanımız bitmeden! Sana özel antrenman ve beslenme programlarını kaçırma!Şimdi Başla!
+
Ağırsağlam sporcuların gelişmesine katkıda bulunduğunuz için teşekkürler!

Send this to a friend

Burda harika bir şey var: 8 Haftada Ağırsağlam Dönüşüm!! Link de burada: https://www.agirsaglam.com/8-haftada-agirsaglam-donusum/