Fitness beslenmesi konusunda soruların mı var? Harika, çünkü sadece bu sayfayı okuyarak birçok soruna pratik yanıtlar bulabilirsin. Spora yeni başlayanlar için vücut geliştirme beslenmesi!

vücut geliştirme beslenmeYıllar boyunca fitness beslenmesi için bana gelen binlerce sorudan en sık tekrar edenleri bu sayfada topladım. Siz de merak ettiklerinizi yorumlarda sorarak bu listenin uzamasına yardımcı olabilirsiniz!

Fazla yağlarım var, nereden başlamalıyım?

Temelde harcadığımızdan fazla enerji tüketirsek, fazla yağa sahip oluruz.

fitness beslenme İlk etapta neden fazla enerji tükettiğimizi anlamalıyız. Fazla mı yiyoruz, yoksa enerji yoğunluğu fazla gıdalardan mı yiyoruz? Örneğin meşrubatlar, tahıllar, tatlılar ya da yağlı gıdalar küçük porsiyonlarda bile yoğun enerji içerirler. Bu gıdaların yerini daha fazla protein ve sebzelerle değiştirmek atılabilecek en mantıklı adımlardan biri olurdu.

Buna bir miktar egzersizi de dahil etmemiz çok daha verimli olurdu. Özellikle ağırlık çalışmaları yağ yakmak için metabolizmamızı optimum hale getirirken, kaslarımızı güçlendirerek vücudumuzu şekillendirir.

Ancak bu adımların ardından detaylı hesaplamalar, popüler diyetler veya antrenman programları bir anlam ifade edebilir. En iyiyi arayıp kaybolmaktansa, her gün daha iyiye yoğunlaşmak çok daha mantıklıdır. Her aşamada ihtiyacınız olan içeriklerin tamamını Ağırsağlam’da bulabileceğinizden emin olabilirsiniz.

Çok zayıfım, nereden başlamalıyım?

Temelde harcadığımızdan fazla besin tüketirsek, kilo alabiliriz.

İlk etapta neden az gıda tükettiğimizi anlamalıyız. Az mı yiyoruz, düzensiz mi yiyoruz, iştahımız mı yok, yoksa yanlış şeyleri mi yiyoruz? Örneğin düzensiz şekilde, besleyiciliği olmayan gıdalara, meşrubatlara, fast fooda yüklenmek vücudumuzun ihtiyacı olan gıdaları bir araya getirmeyecektir.

Kalitenin miktardan önce geldiğini anlamalıyız. Daha fazla besleyiciliği olan, organik ve tam gıdalardan ve enerji yoğunluğu olan gıdalardan tüketmeliyiz. Enerji yoğunluğuna örnek olarak, kuruyemişler düşük miktarlarda dahi yüksek ve sağlıklı gıdalar içerirler. Beslenmedeki sıkıntıları tespit edip adım adım düzenli ve sağlıklı tercihlere yönelmek sonuç getirecektir.

Buna bir miktar egzersizi de dahil etmemiz çok daha verimli olurdu. Özellikle ağırlık çalışmaları kaslarımızı güçlendirerek aldığımız kiloların estetik ve atletik sonuçlar doğurmasına neden olur. Ayrıca fiziksel egzersiz iştahı açar.

Ancak bu adımların ardından detaylı hesaplamalar, popüler diyetler veya antrenman programları bir anlam ifade edebilir. En iyiyi arayıp kaybolmaktansa, her gün daha iyiye yoğunlaşmak çok daha mantıklıdır. Her aşamada ihtiyacınız olan içeriklerin tamamını Ağırsağlam’da bulabileceğinizden emin olabilirsiniz.

Hem zayıfım hem yağlıyım, nereden başlamalıyım?

Aynı anda hem yağ yakıp hem de kas yapabilirsiniz. Fakat bunun için disiplinli bir ağırlık çalışması ve beslenme takibi gerekiyor.

Beslenme takibi için beslenme rehberini, antrenman programı için de maksimum kas minimum yağ rehberini öneririm.

Kalori veya makro saymam gerekiyor mu?

İhtiyacınız olan kalori ve makroları almanız gerekiyor mu? Kesinlikle evet. Protein, yağ ve kalori miktarını her gün az çok tutturmalısınız. Aksi halde sonuçlar istediğiniz gibi gitmeyecektir.

Fakat bunun için illa kalori veya makro takibi mi yapmalısınız? Hayır, takip etmeden de vücudunuzu iyi dinleyebilirseniz, iyi sonuçlar alabilirsiniz. Yani kalori veya makro takibi şart değil.

Ancak tecrübelerime göre makro sayanlar her zaman daha iyi sonuçlar alıyor. Beslenmeyi takip etmek bugün bu kadar kolayken, neden yapmayalım ki?

Kalori veya makro nasıl sayılır?

İlk olarak ihtiyacınız olan miktarları bulun, ağırsağlam beslenme rehberi bunun için var.

Sonra besinlerin kalori ve makro değerlerini öğrenmelisiniz. Bunun için mobil uygulamalar var, bunları kolaylıkla kullanabilirsiniz.

beslenme ve fitness Burada besinlerin çiğ ya da pişmiş değerlerini bulabilirsiniz. Eğer siz çiğ pişiriyorsanız çiğ değere bakın, eğer tabak önünüze gelmişse burda pişmiş değerlere bakın. Bunun farkı pişen yemeğin içine su girince, örneğin 100 gram olan gıda 300 grama dönüşebiliyor. Birçok insanın bu noktada kafası karışıyor. Fakat genellikle bu uygulamaların size gösterdiği değerler oldukça tutarlı.

Son olarak da her gün bunu tekrarlayın ve düzenli bir not tutun. Not tutmanız ilerlemeyi analiz etmek ve geliştirmek için önemli.

Kaç öğün yemeliyim?

Bu sorunun gerçekten çok fazla bir önemi yok. 24 saat içerisinde ihtiyacınız olan besinleri aldığınızda öğün sayısı pek bir şey ifade etmiyor. Araştırmalar ortaya yeni bir şey koyamıyor, en iyisi kaç öğün sizin için uygunsa, siz o kadar öğün yeyin.

Spordan önce ve sonra ne yemeliyim?

Bu sorunun herkes için geçerli, tam olarak bir yanıtı yok. Medyanın ya da sektörün sürekli söylediğinin aksine, maksimum kas gelişimi ya da performans için sürekli yemek ya da özel zamanlarda özel gıdalar yemek zorunda değiliz.

Öncesinde iyi bir yemek yenmişse, kişi hazır hissediyorsa, spordan önce hiçbir şey yapmasına gerek yoktur. Örneğin intermittent fasting uygulayan biri 16 saat açken, çok iyi bir antrenman çıkarabilir. Çünkü 16 saat açlık durumu, daha öncesinde yeterli beslenmiş kişiler için zaten çok uzun bir zaman dilimi değildir.

Ne yazık ki birçok insan spordan önce yanlış beslenerek performansını düşürüyor. Vücudunuzu dinleyin, eğer açken daha iyi antrenman çıkarıyorsanız aç çalışın. Tokken daha iyi hissediyorsanız tok çalışın. Mucizevi bir besin aramayın.

Antrenman sonrası ise biraz daha önemli. Yine, eğer spordan önce dengeli bir öğün yenmişse, spordan sonra muhtemelen bir şeyler yemenize gerek yoktur. Fakat özellikle son 2-3 saat içerisinde kaliteli bir protein kaynağı alınmadı ise, spordan sonraki bu dönemde protein ve karbonhidratlı bir öğün verimli olacaktır.

Genel bir kural veremem, fakat spordan önce kafein, sonra ise günün en büyük öğününü tüketmek en mantıklısı gibi görünüyor.

Örnek beslenme planı verebilir misiniz?

Ağırsağlam beslenme rehberinde örnek planlar var, fakat örnek planların şöyle bir sıkıntısı var ki: işe yaramıyorlar.

Örnek bir planı sürekli uygulayamazsınız. En iyi ihtimalle 3 gün sonra herhangi bir sebepten dolayı plan aksamaya başlayacaktır. Zaten sabit bir besin planı takip etmek zorunda değilsiniz ki, sadece sabit bir makro planına ihtiyacınız var.

Diyetisyenlerden hala “kibrit kutusu kadar peynir….” tavsiyeleri duyuyor olabilirsiniz; ancak yağ yakmak ve kas yapmak için işkence çekmeye gerek yok. Kalori ve makrolarınızı takip edin, sağlıklı gıdalara yönelin ve esnek şekilde beslenmenin tadını çıkarın!

Protein neden önemli? Nerden, ne kadar alınmalı?

Proteinin birçok faydası var. Şöyle avantajlarını sayacak olursak:

  1. Protein turnover’i ve pozitif nitrojen dengesini artırır: Dokularımız yıpranan proteinlerin yerini yeni proteinler sentezleyerek doldurmalıdır. Protein alımı bunu artırır. Yeterli protein alınmadığında protein sentezi azalacaktır.
  2. Proteinin termik efekti yüksektir: Yağların sindirimi için %2-3’ü, karbonhidratların sindirimi için %6-8’i harcanırken, proteinlerin sindirimi için getirdiği enerjinin %25-30’u harcanır. Yani fazla yiyorsak, bunu proteinden yememiz istenmeyen kilo alımını azaltacaktır.
  3. Glukagonu artırır: Yağ yakımında rol oynayan bir hormon.
  4. Growth Faktörlerini artırır: Hücrelerin büyümesine yardımcı olan hormonları artırır.
  5. Vücudu destekleyen ek gıdaları artırır: CLA, BCAA, Kreatin, L-Karnitin, L-Glutamin gibi faydalı bileşenler protein içeren gıdalarda bulunur. Yeterli protein alındığında bunların dışardan desteklenmesine çok da gerek yoktur.

Bu sebeplerden dolayı, protein önemli bir gıdadır.

Ne kadar protein alınmalı?

Hangi kaynaklardan alınmalı?

Hayvansal kaynaklar protein içeriği dolayısıyla daha kaliteli yapıya sahip olsalar da bitkisel kaynaklar da yeterli çeşitlilikte alındığında protein ihtiyacımızı karşılamamız için uygundur.

Protein konusundaki tüm sorularınızın yanıtları için protein rehberini inceleyebilirsiniz!

Yağlar mı bizi yağlandırıyor?

Vücudumuzun yağlanması genel olarak fazla enerji alımından dolayı gerçekleşir. Doğrudan bir gıdaya “kilo yapıyor” diyemeyiz.

Fakat yağlar yoğun enerji içerdikleri için (1 gramda 9 kcal) kilo alımına neden olabilirler. Genel olarak kilo başına 1 gram yağ tüketimini aşmamak, fazla kilo almak istemeyenler için iyi bir hedeftir.

Karbonhidratlar mı bizi yağlandırıyor?

Vücudumuzun yağlanması genel olarak fazla enerji alımından dolayı gerçekleşir. Doğrudan bir gıdaya “kilo yapıyor” diyemeyiz.

Fakat karbonhidratlar genellikle fazla yenmeye müsaittir, araştırmalar aslında sandığımızdan daha fazla yediğimizi gösteriyor. Ayrıca karbonhidratların insülin tepkisi genellikle fazla oluyor, yani yağ yakımını azaltıp yağ depolamayı artırıyor. Bu yüzden yağlanmamak için yüksek glisemik indeks değeri olan ya da işlenmiş karbonhidratları azaltmalı; genel olarak miktar kontrolü yapmalıyız.

Gece yemek mi bizi yağlandırıyor?

Bu tamamıyla bir efsaneden ibaret. Belli saati geçince kilo almamak için yemeyi kesmek mantıklı bir yaklaşım değil. Üstelik akşam saatleri yemek için aslında en uygun saatlerdir.

Optimum bir akşam planını şu şekilde ifade edebiliriz: gece yarısından önce uyunmalı, uyumadan 1,5 – 2 saat öncesinde günlük ihtiyacımız doğrultusunda bir öğün yenmeli.

Fast food, dışarda yemek mi bizi yağlandırıyor?

fast food fitness Fast foodun problemi çok fazla. Genellikle kalitesiz kaynaklardan ve işlenmiş besinlerden çok fazla şeker, çok fazla tuz ve çok fazla yağ alınıyor. Besleyiciliği düşük ve fazla yenmeye oldukça müsait. Rahatlıkla sağlıksız bir beslenme tipi diyebiliriz. Fakat yağlanmak temelde fazla enerji alımından olduğu için, fast food kesinlikle yağlandırır diyemeyiz.

Öte yandan dışarda yemenin kendi başına bir sıkıntısı yok. Yediğiniz kaliteli ve ihtiyacınıza uygun içerikler barındırdığı sürece sağlıklı ve mantıklı olabilir. Tabii ki kendi besinimizi hazırlamak daha verimli olacaktır, çünkü yediklerimiz üzerinde daha fazla kontrolümüz olur ve daha ucuza mal edebiliriz.

Et, süt, yumurta sağlığa zararlı mı?

Bu sorunun çok katmanda cevabı verilebilir. Aslında biraz bu yüzden insanların kafası karışıyor ve bu soruyu soruyorsunuz.

Fakat medikal bir durumu olmayan ve sadece iyi beslenme konusunda fikir sahibi olmak isteyenler için; temelde et, süt ya da yumurtanın zararlı gıdalar olduklarını söyleyemeyiz. Yani kolesterol ve doymuş yağ korkusuyla eti ve sütü yağsız, yumurtayı sadece beyazıyla tüketmeye çalışmak oldukça komik. Aksine bu gıdalar oldukça faydalı gıdalardır.

Göz önünde bulundurulması gereken durumlar vardır, örneğin et kendiliğinden zararlı değildir, ama dengesiz bir diyetle çok fazla et yemek ya da işlenmiş, doğallıktan uzak etleri yemek zararlıdır. Burada suç etin suçu diyemeyiz.

Aynı şeyler süt ve yumurta için de söylenebilir. O yüzden genel olarak dikkat edilmesi gereken, sağlıklı pişirme teknikleri ile dengeli miktarlarda bir beslenme uygulamaktır.

Her besin potansiyel olarak zararlıdır, suyu bile yeterince içerseniz ölebilirsiniz. Ne yazık ki kas geliştirmeye çalışanlar beslenmeyi anlayamadıkları için dengesiz besleniyorlar. Bu yüzden sık sık bu gıdaların zararlı olduğunu duyuyorlar.

Şeker, tatlı, abur cubur sağlığa zararlı mı?

Evet. Aklınıza gelen tüm sağlık problemlerinde bu gıdaların bir ilişkisi çıkacaktır.

Ancak haftada bir akşam dondurma yemiş olmanız muhtemelen sağlığınızı hiç etkilemeyecektir bile. Ne olursa olsun şekerden kaçmanın stresi, muhtemelen daha zararlıdır.

Intermittent Fasting uygulamalı mıyım?

Bu soruyu soruyorsanız, muhtemelen ne olduğu hakkında fikriniz var. Yoksa da Intermittent Fasting rehberini okumanızı öneririm, çünkü IF güzel bir sistem.

Peki siz uygulamalı mısınız? Hayır, amacınıza ulaşmak için bu sistemi uygulamak zorunda değilsiniz. Eğer Intermittent Fasting sizin için uygulama noktasında avantajlı ise, hayatınıza uyuyorsa, kesinlikle tavsiye ederim. Fakat sizin hoşunuza gitmemişse eğer, tam manasıyla uygulayamıyorsanız hiç tavsiye etmem.

Paleo mu Vegan mı?

İkisi de ömür boyu yaslanacağınız diyetler değil. Çünkü ömür boyu yaslanacağınız bir diyet yok. Sizin için neyin iyi olduğu sürekli değişkenlik gösterecektir. Bu yüzden bu konuları daha da araştırmakta fayda var.

Supplementler…?

Supplement konusunda aslında ne sorarsanız sorun, supplement rehberinde yanıtı var. Ağırsağlam’a gelen soruların hiçbiri şu ana kadar bu rehberde cevaplanmamış sorular değillerdi.

Rehberin tamamen bilimsel kaynaklara ve insanlar üzerinde yapılmış deneylere dayalı olduğundan emin olabilirsiniz. Bu sitede önerilen supplementler ise önerilme amacına göre gerçekten kaliteli ürünler oldukları için önerildi. Ağırsağlam için güvenilir olmak, reklam gelirlerinden daha karlı.

Her kafadan bir ses çıkıyor, kimi dinleyelim?

Tabii ki Ağırsağlam’ı dinleyin!

Hiçbir zaman tek ve değişmeyen bir doğru olmayacak. Her fikri takip etmek önemlidir. Fakat araştırmayı nereden yapıyorsunuz bu çok daha önemli.

Muhtemelen aileniz, arkadaşlarınız, gazete ve TV’deki uzmanlar size ihtiyacınız olanı veremeyecek. Bu onların bilmediği için değil, genellikle düzenli bilgi vermedikleri için olur. Bilginin koşulları ve uygun olduğu sınırları vardır. Bu yüzden size olan bilgi, bana olmayabilir. Bunun için bilgiyi düzenli almak önemlidir. Ağırsağlam bilgiyi düzenli olarak, sebep sonuç ilişkisi ile birlikte, kaynak göstererek ve tecrübe ederek veriyor.

Öte yandan, sporcu beslenmesi konusunda gerçekten insanlar cahil. Bu konuyu doktorlar ya da diyetisyenler dahi tam olarak bilmiyorlar. Hele hele eğitimsiz sporcular bu konuda danışılabilecek en kötü kaynaklar.

Beslenmenin AĞIRSAĞLAM kuralları neler?

  1. Minimum işlenmiş, organik, tam gıdalar yediğimiz besinlerin çoğunluğunu oluşturmalı. Fast food ve supplementler çoğunluğu oluşturuyorsa istediğimiz estetik ve atletik hedeflere ulaşmamız zorlaşır.
  2. Kendi yiyeceğimiz besinleri kendimiz hazırlamalıyız. İçinde ne olduğunu bilmek ve besinleri daha ucuza mal etmek sanırım tembellik yapmaktan önemli.
  3. Çeşitli sebze veya meyvelerden her gün tüketmeliyiz. Beslenme sadece protein ve kaloriden ibaret değil.
  4. En iyi diyete değil, her gün daha iyi diyete yoğunlaşmalıyız. Böylece stresli, ıstıraplı ve geçici sonuçlardan ziyade; ömrümüz boyunca bizi estetik, atletik ve sağlıklı yapacak alışkanlıklar yerine oturmuş olur.