Bu bir dönüşüm projesi. 0’dan başlayan birinin 6 ay içinde nereye geleceğini görebilmeniz için ve siz de kendi spor hayatınızda işleri daha iyi şekilde yoluna koyabilmek için bu projeyi takip edebilirsiniz.

Bu sayfayı tarayıcınıza kaydedin, çünkü bu sayfa sürekli güncelleniyor olacak.

Sporcularımızı tanıyalım:

  • Gözlüklü: Hakan, 30 yıllık hayatında hiç spor yapmadı. Yağ oranını azaltarak güçlenmesi gerekiyor.
  • Sakallı: Okaner, bir süredir Ağırsağlam’ı takip ediyor, dolayısıyla ciddi bir gücü ve kas kütlesi bulunuyor. Daha fazla kas kütlesi ekleyip yağ oranını daha da azaltmak istiyor.

Metodumuz

Programlar

Yeni Başlayanlar İçin Hakan’ın Programı

Hakan’ın Birinci Programı

Hakan’ın öncelikle egzersizleri efektif şekilde nasıl yapacağını öğrenmesi gerekiyor. Bu yüzden 1 hafta boyunca aşağıdaki programı uyguladı. Siz de bu programı aşağıdaki egzersiz videoları ile çalışabilirsiniz.

Birinci Gün (Pazartesi)İkinci Gün (Çarşamba)Üçüncü Gün (Cuma)
Squat 3 set x 8 tekrarSquat 3 set x 8 tekrarSquat 3 set x 8 tekrar
Deadlift 3 x 8Deadlift 3 x 8Deadlift 3 x 8
Şınav 3 x 8Şınav 3 x 8Şınav 3 x 8
Inverted Row 3 x 8Inverted Row 3 x 8Inverted Row 3 x 8
Plank 3 set x maxPlank 3 set x maxPlank 3 set x max
En az 20 dakika kardiyoEn az 20 dakika kardiyoEn az 20 dakika kardiyo

İlk defa bu egzersizleri doğru uygulamak için aşağıdaki egzersiz videolarını çalışmalısınız. Eğer egzersizleri 3 set 8 tekrar yapamazsanız, yapabildiğiniz kadarını yapın.

Bu bir oynatma listesi, videolar bu listede bulunuyor. Ancak egzersiz videolarına buradan da ulaşabilirsiniz.

Hakan’ın İkinci Programı

Hakan bir haftanın ardından daha sistemli bir rutini takip edebilecek hale geldi. Bunun için 5×5 programı oldukça uygun. Bunu öncelikle buradan detaylı şekilde okumanızı öneririm. Ardından Hakan’ın ne yaptığını okumaya devam edebilirsiniz.

Birinci Gün (Pazartesi)İkinci Gün (Çarşamba)Üçüncü Gün (Cuma)
Squat 5x5Squat 5x5Squat 5x5
Bench Press 5x5Overhead Press 5x5Bench Press 5x5
Ağırlıklı Barfiks 5x5Deadlift 1x5Bentover Row 5x5
Ağırlıklı Dips 5x5

AER serisinin detaylı videoları ile beraber seviyenize göre en uygun şekilde egzersizleri uygulayın:

Bu oynatma listesine buradan da erişebilirsiniz.

Hakan nasıl uyguladı?

Squat’ı ve Deadlifti kettlebell (dambıl) ile uygulamaya devam etti. Bench Press’i 5×5 nizami şınav yapana kadar uygulamadı. Barfiks yerine Inverted Row, Dips yerine şınav, Bentover Row yerine makinede çekiş yapmaya devam etti.

Her antrenmanda 5 seti de aynı ağırlıkla uyguladı, tamamladığı zaman bir sonraki antrenmanda en küçük artış miktarı ile ağırlığı artırdı.

Orta Seviye İçin Okaner’in Programı

Okaner daha önce Ağırsağlam 5×5 ile ciddi bir kas kütlesi ve kuvvet kazandı. Daha kolay şekilde gelişimine devam edebilmesi için bu programın devamı olan 3×5 programını uygulamaya devam edecek. Bu programı tüm detayları ile beraber buradan okuyabilirsiniz:

Ağırsağlam 3×5 programı

AER serisinin detaylı videoları ile beraber seviyenize göre en uygun şekilde egzersizleri uygulayın:

Bu oynatma listesine buradan da erişebilirsiniz.

Okaner buna ek olarak antrenmanlarının devamında en az 20 dakika kardiyo çalışması yapacak. Bu programla beraber tahminen 10-12 hafta sonra aldığı verim azalacak ve programının güncellenmesi gerekecek. Programı güncellendiğinde buradan takip edebiliyor olacaksınız.

Peki ya beslenme?

Beslenme için neler yaptığımıza dair videolarımız gelecek. Genel olarak bu iki rehbere göz atmanızı öneririm:

Sık Sorulan Beslenme Soruları

Ağırsağlam Beslenme Rehberi

İşler Ciddileşiyor: Hakan ve Okaner için İkinci Dönem

3 ay gibi bir zaman geçtikten ve sporcularımız ısındıktan sonra, artık biraz daha işleri geliştirebiliriz. Bu aşamadan sonra Hakan da Okaner de artık 4 gün spora gidecek, beslenmede yeni hamleler yapacaklar. Videoyu izlemenizi öneririm:

Hakan da Okaner de artık aynı programı uygulayacaklar. Fakat seviyelerine göre ağırlıklar kullanacaklar. Program aşağıdaki gibi:

Pazartesi – Perşembe (Alt Gövde)
Squat 3-4 x 6-8/3′ dakika dinlenme
Stiff Leg Deadlift ya da Leg Curl 3-4 x 6-8/3′
Leg press 2-3 x 10-12/2′
Tekrar Leg Curl 2-3 x 10-12/2′
Calf raise 3-4 x 6-8/3′
Birbaşka kalf egzersizi: 2-3 x 10-12/2′

Salı – Cuma (Üst Gövde)
Bench press 3-4 x 6-8/3′
Herhangi bir Row: 3-4 x 6-8/3′
Incline Bench Press ya da Overhead Press 2-3 x 10-12/2′
Pulldown ya da barfiks 2-3 x 10-12/2′
Triceps 1-2 x 12-15/1.5′
Biceps 1-2 x 12-15/1.5′

Programın işleyişi şu şekilde: örneğin 6-8 tekrar dendiğinde 6 tekrar ile başlayıp, kolay gelince önce 7, sonra 8 tekrar geçmeli, eğer 8 tekrar da kolay geliyorsa ağırlık artırılmalıdır.

Bunun yanında Hakan ve Okaner artık makro sayacaklar. Bu konuda en verimli makro sayma rehberi Ağırsağlam Beslenme rehberi size hesaplayıcılarla yardımcı olacak.

Siz de bu dönüşüm ile ilgili fikirlerinizi aşağı yazabilirsiniz!