Doğru formda Squat yapmak bacak kasları için önemli olduğu gibi diz ve bel sağlığı için de olmazsa olmaz.

  • Bacak kaslarınız zayıf mı?
  • Squat yaparken beliniz mi ağrıyor?
  • Squat yaparken diziniz mi ağrıyor?
  • Squatın patlayıcı kuvvete katkısını hissedemiyor musunuz?
  • Squatta ağırlıklarınız artmıyor mu?

O halde bu video size oldukça yardımcı olacak!

Bu videoda öğrenecekleriniz:

  • Sağlıklı ve güçlü şekilde çömelme ve Squat nasıl yapılır?
  • Aşama aşama doğru Squat tekniğini nasıl uygulanır?
  • Squatta ağırlıklar nasıl artırılır?

Çömelme Nedir?

Çömelme, AER serisindeki en komplike ve diğer hareket modelleri arasında en çok stabilizasyon isteyen hareket modelidir. Ayrıca çömelme aslında diğer hareket modellerinin de olduğu gibi günlük yaşantımızın içinde olan bir modeldir.

Çömelmeden Squat’a İlk Adım: Ayak Açıklığı

Öncelikle düzgün çömelme için kendimize en uygun ayak açıklığını bulmalıyız, bildiğiniz gibi temel ne kadar sağlam olursa hareket modelini de o kadar rahat uygularız. Bunun için elleriniz ve dizleriniz zemine temas edecek şekilde emekleme pozisyonuna gelin.

Ayak açıklığınızı bulmak için dizleriniz sabitken ellerinizle üst gövdenizi kalçanıza, yani geriye doğru itin.

Omurganızın doğal pozisyonu bozulana kadar bunu sürdürün, omurgada bozulma olduğunda durun, bunu farklı diz açıklıklarında deneyin ve size en uygun açıklığı bulun.

Bulduğunuz ayak açıklığını ayaktayken uygulayarak karşınızda duran her hangi bir nesnenin yardımı ile çömelin.

Eğer bu hareket modelini ilk defa yapıyorsanız bunu kaslarınızın rahat olduğunu hissedene dek tekrarlayın. Dikkat etmeniz gereken nokta, ağırlık merkezinize sadık kalıp kalça ve dizleri aynı anda bükebilmeniz, bunu yaparken de dizleri karşıya değil yana doğru açmak.

Kendinizi rahat hissetmeye başladığınızda karşınızda tutunduğunuz nesneyi bırakıp ellerinizi uzatarak bu modeli tekrarlayın.

İkinci Adım: Wall Squat

İlk adımda air squat yaparken eğer bir türlü dengenizi kuramayıp dizleri önce kırıp parmak ucuna çıkma yada kalçanızı önce kırıp geriye düşme hissi yaşadıysanız ilacınız wall squat.

Wall squat egzersizi parmak uçlarınız karşınızdaki duvara 2-3 cm uzaklıktayken squat yapmaya çalıştığınız bir egzersizdir. Bu sizin ağırlık merkezinize odaklanıp dizden ve kalçadan eşit ve yeteri şekilde bükülmenize ve düzgün squat formunu elde etmenizi sağlar.

İlk yapışınızda tam derinliğe inememeniz gayet normaldir, bunu devamlı bir şekilde uygulayın ve her seferinde biraz daha derine inmeye çalışın. Tam derinliğe rahatça inip 8-10 tekrar yapabildiğinizde çömelme modelinde dengenizi oturtumuş olduğunuz anlamına gelir.

Üçüncü Adım: Omurga Stabilizasyonu

Aslında bu adımı tam anlamıyla anlamanız için AER #1 bölümü iyice anlamış olmanız gerekiyor. Çünkü bu hareket modelinde omurgayı doğal pozisyonda tutmanın tek yolu doğru nefes tekniğini bilmek ve üst sırtınızı sıkı tutabilmek.

Barbell Squat’a Geçmeden Önceki Son Adım

Yapmanız gereken egzersiz goblet squat. Bunun için uygun ağırlıkta bir dumbella ve ilk aşamada bir box veya benche ihtiyacınız var çünkü oturarak olan varyasyonu ile başlayacaksınız. Dumbellı elleriniz arasında göğsünüzün tam önünde tutun ve sadece arkanızdaki box/benche oturun. Bunu birkaç set 8-10 tekrar uygulayabilirsiniz (asıl önemli olan kendinizi bu pozisyonda rahat hissetmek).

Oturarak olan varyasyondan sonra normal goblet squata geçiş yapabilirsiniz. Yapmanız gereken air squatta öğrendiğiniz gibi gerekli derinliğe inmek ve wall squatta öğrendiğiniz gibi dizleri ve kalçayı senkronize bir şekilde kırmak ve aşağıya inmek.

Ayrıca omurganızı doğal formunda tutmak için de doğru nefes tekniğini uygulamalısınız.

Barbell Squat

Öncelikle değinmem gereken nokta barbell squatın 2 ana varyasyonu olduğu:

  1. Low bar squat genellikle powerlifterların uyguladığı varyasyon, genel fark: barın yerleşimi daha aşağıda.
  2. High bar squat genel kas gelişimi ve güçlenme için antrenman yapan insanların uygulaması gereken varyasyon.

Bu yazıda ben size high bar squattan bahsedeceğim eğer powerlifting ile ilgileniyor ve low bar squat hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız aşağıdaki videoyu detaylıca inceleyebilirsiniz.

Dogru squat formu

  1. Öncelike rack boyunu kendinize göre ayarlayın (bar üst göğsünüzün biraz üstüne denk gelmeli).
  2. Daha sonra tutuş genişliğinizi ayarlayın, high bar yaptığınız için omuzlarına yakın olması size avantaj sağlayacaktır.
  3. Daha sonra ayaklarınızı uygun ayak açıklığında barla aynı düzleme getirip, çekiş modelinde öğrendiğiniz gibi kanatlarınızı ve trapezinizi kasarak barın altına girmeniz gerekiyor. Sırtınızı kasabildiğiniz kadar kasın.
  4. Nefesinizi tutup kalçanızın yardımıyla barı rackten çıkartın ve 3 adım tekniğini kullanarak geri gelin (3 adım tekniği basitçe barı aldıktan sonra 2 adım geri gelip 3. adımda öndeki ayağınızı aradaki ayağınızla ayni düzleme getirdiğiniz adım tekniğidir. Buradaki amaç mümkün olduğunca az adım atarak stabilizasyonu korumanız ve enerji kaybını minimuma indirmenizdir).
  5. AER #1. bölümde öğrendiğiniz doğru nefes tekniğini kullanın (nefesinizi karnınıza doldurun ve omurga pozisyonunuzu bozmadan çömelin, nefesinizi vermeden yukarı doğru çıkın. Nefes verip tekrar karnınızı doldurun ve devam edin).
  6. Nefesinizi tutarken aşağından yukarıya çıktığınızda dizlerinizin de içeri bükülmemesine dikkat edin. Dizleriniz her zaman çok fazla olmasa da dışarı dönük olsun. Kalçanızı da ileri sürerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Squat’i Güçlendirmek için Aksesuar Egzersizler

Ana aksesuar olarak kullanabileceğiniz en iyi aksesuar egzersiz pause squattır. Genel olarak çömeldikten sonra aşağı pozisyonda bir saniye durup yukarı patlayıcı şekilde çıkmaya çalışın.

Ayrıca quadricepslerinizi, yani ön bacaklarınızı işin içine biraz daha katmak isterseniz çömeldikten sonra yukarı çıkarken paralalelin biraz üstü pozisyonda da pause uygulayabilirsiniz.

Bununla birlikte eğer ön bacaklarınız güçsüzse, front squat egzersizi kesinlikle uygulamanız gereken aksesuar egzersizi diyebilirim. Bunun yanında kısa adım lunge veya leg extension egzersizlerini de yapabilirsiniz.

Eğer çömeldikten sonra kalkarken kalçada tepme oluyorsa kalçanız güçsüz denebilir, bunun için de pause squatın yanında hip thrust egzersizini de uygulayabilirsiniz.

Midenizi de güçlendirmeyi unutmayın, AER #1. bölümde önerdiğim egzersizleri uygulayabilirsiniz (plank, mc. gills big 3 gibi).

Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz!

Sorularınız mı var? Yorumlarda size yardımcı olmak için sabırsızlanıyorum!

Ağırsağlam sporcu olmaya hazır mısın?

Bildiğin ne varsa boşver, Ağırsağlam sporcu ol!

Ücretsiz program!