Squat nasıl yapılır sorusu ile birlikte doğru formda Squat yapmak bacak kasları için önemli olduğu gibi diz ve bel sağlığı için de olmazsa olmaz. Ayrıca squat hareketi ağırlık çalışmalarının da temel hareketlerinden biridir, günlük yaşantımızda da aslında squat (çömelme) çoğu kez uygulamaktayız. Bir yere otururken, yerden bir şey almak için çömelirken vb gibi sürekli yaptığımız hareketlere benzer bir egzersizdir.

Bu yazıda aşağıda ki sorular ile birlikte, Squat nasıl yapılır, squat yaparken yapılan yanlışlar gibi bir çok konu ile ilgili bilgi sahibi olacaksınız.

  • Bacak kaslarınız zayıf mı?

  • Squat yaparken beliniz mi ağrıyor?

  • Squat yaparken diziniz mi ağrıyor?

  • Squatın patlayıcı kuvvete katkısını hissedemiyor musunuz?

  • Squatta ağırlıklarınız artmıyor mu?

O halde bu video size oldukça yardımcı olacak!

Bu videoda öğrenecekleriniz:

  • Sağlıklı ve güçlü şekilde çömelme ve Squat nasıl yapılır?

  • Aşama aşama doğru Squat tekniğini nasıl uygulanır?

  • Squatta ağırlıklar nasıl artırılır?

Squat Nedir? Squat Nasıl Yapılır?

Squat (çömelme), AER serisindeki en komplike ve diğer hareket modelleri arasında en çok stabilizasyon isteyen hareket modelidir. Ayrıca squat (çömelme) aslında diğer hareket modellerinin de olduğu gibi günlük yaşantımızın içinde olan bir modeldir.

Çömelmeden Squat Nasıl Yapılır’a İlk Adım: Ayak Açıklığı

Öncelikle düzgün squat nasıl yapılır öğrenebilmemiz için kendimize en uygun ayak açıklığını bulmalıyız, bildiğiniz gibi temel ne kadar sağlam olursa hareket modelini de o kadar rahat uygularız. Bunun için elleriniz ve dizleriniz zemine temas edecek şekilde emekleme pozisyonuna gelin.

Ayak açıklığınızı bulmak için dizleriniz sabitken ellerinizle üst gövdenizi kalçanıza, yani geriye doğru itin.

Omurganızın doğal pozisyonu bozulana kadar bunu sürdürün, omurgada bozulma olduğunda durun, bunu farklı diz açıklıklarında deneyin ve size en uygun açıklığı bulun.

squat nasıl yapılır

Bulduğunuz ayak açıklığını ayaktayken uygulayarak karşınızda duran her hangi bir nesnenin yardımı ile çömelin.

Eğer bu hareket modelini ilk defa yapıyorsanız bunu kaslarınızın rahat olduğunu hissedene dek tekrarlayın. Dikkat etmeniz gereken nokta, ağırlık merkezinize sadık kalıp kalça ve dizleri aynı anda bükebilmeniz, bunu yaparken de dizleri karşıya değil yana doğru açmak.

Kendinizi rahat hissetmeye başladığınızda karşınızda tutunduğunuz nesneyi bırakıp ellerinizi uzatarak bu modeli tekrarlayın.

Squat Nasıl Yapılır? İkinci Adım: Wall Squat

İlk adımda air squat yaparken eğer bir türlü dengenizi kuramayıp dizleri önce kırıp parmak ucuna çıkma yada kalçanızı önce kırıp geriye düşme hissi yaşadıysanız ilacınız wall squat.

Wall squat egzersizi parmak uçlarınız karşınızdaki duvara 2-3 cm uzaklıktayken squat yapmaya çalıştığınız bir egzersizdir. Bu sizin ağırlık merkezinize odaklanıp dizden ve kalçadan eşit ve yeteri şekilde bükülmenize ve düzgün squat formunu elde etmenizi sağlar.

İlk yapışınızda tam derinliğe inememeniz gayet normaldir, bunu devamlı bir şekilde uygulayın ve her seferinde biraz daha derine inmeye çalışın. Tam derinliğe rahatça inip 8-10 tekrar yapabildiğinizde çömelme modelinde dengenizi oturtumuş olduğunuz anlamına gelir.

Üçüncü Adım: Omurga Stabilizasyonu

Aslında bu adımı tam anlamıyla anlamanız için AER #1 bölümü iyice anlamış olmanız gerekiyor. Çünkü bu hareket modelinde omurgayı doğal pozisyonda tutmanın tek yolu doğru nefes tekniğini bilmek ve üst sırtınızı sıkı tutabilmek.

Barbell Squat’a Geçmeden Önceki Son Adım

Yapmanız gereken egzersiz goblet squat. Bunun için uygun ağırlıkta bir dumbella ve ilk aşamada bir box veya benche ihtiyacınız var çünkü oturarak olan varyasyonu ile başlayacaksınız. Dumbellı elleriniz arasında göğsünüzün tam önünde tutun ve sadece arkanızdaki box/benche oturun. Bunu birkaç set 8-10 tekrar uygulayabilirsiniz (asıl önemli olan kendinizi bu pozisyonda rahat hissetmek).

Oturarak olan varyasyondan sonra normal goblet squata geçiş yapabilirsiniz. Yapmanız gereken air squatta öğrendiğiniz gibi gerekli derinliğe inmek ve wall squatta öğrendiğiniz gibi dizleri ve kalçayı senkronize bir şekilde kırmak ve aşağıya inmek.

Ayrıca omurganızı doğal formunda tutmak için de doğru nefes tekniğini uygulamalısınız.

Barbell Squat Nasıl Yapılır

Öncelikle değinmem gereken nokta barbell squatın 2 ana varyasyonu olduğu:

  1. Low bar squat genellikle powerlifterların uyguladığı varyasyon, genel fark: barın yerleşimi daha aşağıda.

  2. High bar squat genel kas gelişimi ve güçlenme için antrenman yapan insanların uygulaması gereken varyasyon.

Bu yazıda ben size high bar squattan bahsedeceğim eğer powerlifting ile ilgileniyor ve low bar squat hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız aşağıdaki videoyu detaylıca inceleyebilirsiniz.

Doğru squat formu

  1. Öncelike rack boyunu kendinize göre ayarlayın (bar üst göğsünüzün biraz üstüne denk gelmeli).

  2. Daha sonra tutuş genişliğinizi ayarlayın, high bar yaptığınız için omuzlarına yakın olması size avantaj sağlayacaktır.

  3. Daha sonra ayaklarınızı uygun ayak açıklığında barla aynı düzleme getirip, çekiş modelinde öğrendiğiniz gibi kanatlarınızı ve trapezinizi kasarak barın altına girmeniz gerekiyor. Sırtınızı kasabildiğiniz kadar kasın.

  4. Nefesinizi tutup kalçanızın yardımıyla barı rackten çıkartın ve 3 adım tekniğini kullanarak geri gelin (3 adım tekniği basitçe barı aldıktan sonra 2 adım geri gelip 3. adımda öndeki ayağınızı aradaki ayağınızla ayni düzleme getirdiğiniz adım tekniğidir. Buradaki amaç mümkün olduğunca az adım atarak stabilizasyonu korumanız ve enerji kaybını minimuma indirmenizdir).

  5. AER #1. bölümde öğrendiğiniz doğru nefes tekniğini kullanın (nefesinizi karnınıza doldurun ve omurga pozisyonunuzu bozmadan çömelin, nefesinizi vermeden yukarı doğru çıkın. Nefes verip tekrar karnınızı doldurun ve devam edin).

  6. Nefesinizi tutarken aşağından yukarıya çıktığınızda dizlerinizin de içeri bükülmemesine dikkat edin. Dizleriniz her zaman çok fazla olmasa da dışarı dönük olsun. Kalçanızı da ileri sürerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Squat Hareketinde Sık Yapılan Hatalar

Squat (çömelme) nedir, squat nasıl yapılır. Bunların hepsini öğrendik, fakat squat hareketinin uygulanışı esnasında yapılan bir çok yanlış var. Yazının devamında bu yanlışlar nelermiş birazda onlara denineceğiz.

Sıkılığı koruyamama

Squat başlangıç pozisyonunda ısınma setleri de dahil sıkılığın korunması çok önemlidir. Barın sırtınız üzerinde olabildiğinde stabil olması ve bir o kadar da vücudunuzun sıkı ve harekete hazır olması yapacağınız tekrar sırasında ki gücünüzü çok etkilemektedir. Bu sıkılığı vücut ağırlığınız ile yapacağınız squatta da korumanız kaslarınızın daha aktif olmasını sağlayacak ve daha sağlıklı hareket başlangıcı oluşturacaktır.

Kalçayı Kitlememek

Yapılan büyük hatalardan biri hareketin başlangıcında ve sonunda kalçanın kitlenmemesidir. Ağırlığı sırtınıza alacağınız esnada (veya vücut ağırlığı ile uygulanacak ise ayakta durur pozisyonda) dizlerden kitleme değil öncelikle kalçadan kitleme yaparak sıkı bir pozisyon oluşturmanız gerekmektedir. Hareketin devamında çöküp kalktığınız anda tekrar kalçanızı sıkarak aktif etmeniz gerekiyor. Her tekrar da buna dikkat etmenizi öneriyoruz.

Başı yukarıya kaldırma

Squat esnasında hareket başladığı esnada başınızı tavana bakacak şekilde kaldırmamanız gerekiyor. Bu şekilde hareketi uygulamak hem sizi sakatlayabilir hem de rahat bir çömelme gerçekleştirmenize engel olacaktır. Başınız omurganız ile aynı hizada stabil şekilde olmalıdır. Gözlerinizi 2-3 m kadar önünüze bakar pozisyonda tutmak bunu sağlayacaktır.

başı yukarı kaldırma

El bileği pozisyonu

Özellikle bar ile yapılan squat hareketinde en çok yapılan hatalardan biridir. Bar’ı sırtınıza aldığınız pozisyonda el bilekleriniz bükülü bir pozisyonda olmamalıdır. Bu durum bileğinize binen yükü arttırarak sizi sakatlayabilir. Bileklerinizin düz bir pozisyonda olması hareketi daha güvenli uygulamanıza yardımcı olacaktır.

Fazla adım kullanma

Vücut ağırlığı ile yapıldığında pek bir önemi olmamasına rağmen özellikle bar ile yapılan squat hareketinde ağırlığın alındıktan sonra ki adımlama çok önemlidir. Çok fazla adım kullanılır ise denge kaybına ve fazla enerji kullanımına sebep olabilir buda harekete başlamanız için sizi kötü etkileyebilmektedir. Bunun üzerine biraz düşerek başlangıç adımlamanızı 3 adım şeklinde sabitleyerek çok daha dengeli ve sıkı olarak harekete başlayabilirsiniz.

Çömelme hataları

Çömelme hatalarında genellikle yapılan ilk hata dizlerin parmak ucunu geçmeyecek düşüncesi ile ilk önce gövdenin öne doğru eğilmesidir bu durum omurganızı ciddi stress altında bırakarak sizi sakatlığa götürebilir. Squat hareketinde dizlerin parmak ucunu geçmesi normal bir durumdur ve diz dominant bir egzersizdir. Kalçanızı kullanarak çökmeniz ve omurganız olabildiğince sıkı bir pozisyonda olmalıdır.

Dizlerin içine dönmesi

Squat egzersizinde dizlerin içe dönmesinin bir den çok sebebi olabilir. Postür bozukluğunuz bulunuyor ise öncellikle bunun tespit edilmesi ve ona göre bir ilerleme kaydedilmesi gerekmektedir. Fakat kişinin hiç bir proglemi olmadığını düşünürsek dizler ayakları takip etmelidir ve içe doğru dönmemelidir.

Ayakların hafif çapraz şekilde (30 derece dışarı) konumlandırılması daha rahat squat pozisyonuna inmeniz açısından işinize yarayacak ayrıca kaslarınızı daha rahat aktif etmenizi de sağlayacaktır.

Topukların kalkması

Hareketi uygulama esnasında topuklarınız yerden kalkıyor ise bunun bir den çok sebebi olabilir. Bu durumda bazı kaslarınız güçlü bazısı ise gergin durumda olabilmektedir, Örneğin olası güçlü kas Soleus ve olası zayıf kas Anterior Tibialis kası ise bu probleme yol açabilmektedir. Ayrıca ayakkabı seçiminizde burada rol oynamaktadır.

Topukların kalkması dengenizi bozarak sakatlanmanıza ve hareketi yanlış uygulamanıza sebep olabilir.

Karın kaslarını aktif etmeme

Hareketi uygulama esnasında karın kaslarının sıkılığı ve aktif oluşu çok önemlidir. Sizi harekete hazırlayarak daha iyi pozisyon olmanızı ve daha güçlü bir şekilde hareketin uygulanmasına yardımcı olacaktır. Başlangıç da nefesinizi tutup karın kaslarınızı sıkarak aktif edin ve çömelip kalktıktan sonra nefesinizi verin.

Yeterli derinliğe inmeme

Yapılan en büyük hatalardan biri de yeterince derinliğe inmeme problemidir. Çoğu kişinin ağır kaldırmak uğruna yaptığı bu hatayı siz yapmayın. Kötü şekilde sakatlanabilirsiniz ayrıca harekette alacağınız verim ciddi miktarda düşecektir. Gerekli olan derinlik, kalçanızın diz hizasının altına inmiş olmasınıdır.

Fakat şöyle bir durum söz konusu, eğer kişinin Mobilite (ağırsağlam sözlüğe göz at) yeterli değil ise kişi yeterince çökemeyebilir. Bu durumda kişinin mobilite arttırılarak zamanla yeteri kadar derinliği ulaşması sağlanmalıdır.

Yanlış Ayakkabı Seçimi

Squat hareketinde ayakkabı seçimi oldukça önemlidir. Spor salonlarında genelde giyilen altı yumuşak, yüksek tabanlı, eğrili veya farklı şekillerde tabanı bulunan ayakkabılar squat için uygun olmamaktadır. Yeteri kadar sıkı bir pozisyon sağlanamaz ve bir çok probleme yol açabilir.

Squat için en uygun ayakkabı seçimi Lift ayakkabıları olacaktır. Bu ayakkabıların topukları yüksek ve tabanları düz, geniş ve serttir. Yere daha sağlam basmanıza yardımcı olmakla birlikte topuk sağlığınız açısından da önemlidir.

Fakat bu ayakkabıların fiyatları biraz pahalıdır eğer bu tarz ayakkabıyı almak istemiyorsanız, Seçeceğiniz ayakkabının altının düz olmasına ve çok yumuşak yapıda olmamasına dikkat edin. Yer ile temasınız olabildiğince sağlam olması gerekmektedir.

Squat’i Güçlendirmek için Aksesuar Egzersizler

Ana aksesuar olarak kullanabileceğiniz en iyi aksesuar egzersiz pause squattır. Genel olarak çömeldikten sonra aşağı pozisyonda bir saniye durup yukarı patlayıcı şekilde çıkmaya çalışın.

Ayrıca quadricepslerinizi, yani ön bacaklarınızı işin içine biraz daha katmak isterseniz çömeldikten sonra yukarı çıkarken paralalelin biraz üstü pozisyonda da pause uygulayabilirsiniz.

Bununla birlikte eğer ön bacaklarınız güçsüzse, front squat egzersizi kesinlikle uygulamanız gereken aksesuar egzersizi diyebilirim. Bunun yanında kısa adım lunge veya leg extension egzersizlerini de yapabilirsiniz.

Eğer çömeldikten sonra kalkarken kalçada tepme oluyorsa kalçanız güçsüz denebilir, bunun için de pause squatın yanında hip thrust egzersizini de uygulayabilirsiniz.

Midenizi de güçlendirmeyi unutmayın, AER #1. bölümde önerdiğim egzersizleri uygulayabilirsiniz (plank, mc. gills big 3 gibi).

Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz!

Sorularınız mı var? Yorumlarda size yardımcı olmak için sabırsızlanıyorum!

Ağırsağlam sporcu olmaya hazır mısın?

Bildiğin ne varsa boşver, Ağırsağlam sporcu ol!

Ücretsiz program!