bench press

Ağırlık çalışmaları bir sporcunun vücut kompozisyonunu geliştirir, postürünü düzeltir, gücünü, hızını ve patlayıcılığını artırır. Uyguladığınız spora göre güçlenmeniz gereken egzersizler değişebilir, fakat bu yazıda bilinçli bir ağırlık çalışması planı hazırlayabilmeniz için bilmeniz gerekenleri öğreneceksiniz.

Spor Spesifik Çalışmalar Daha Önemli

Ağırlık çalışması ve güçlenme spor performansı için oldukça önemli; ancak direkt olarak yaptığınız sporda tekniğinizi ve becerilerinizi geliştirmeniz daha önemli. Örneğin bir forvet futbolcusu için güç, hız ve sıçrama değerli beceriler; ancak doğru koşuları yapıp gol vuruşu becerisini geliştirmek kadar değil.

Bu sebeple ağırlık çalışmasına spor spesifik çalışmalara destek olarak bakmalısınız.

Serbest Ağırlık Kullanın

Serbest ağırlıklar makinalara göre daha iyi güçlenmenize olanak verir. Oturarak bir kas grubunu geliştirmek yerine, kapalı kinetik zincir egzersizlerle beraber hareket modeli çalışmalısınız.

Bu yüzden temel hareket modellerini doğru formda öğrenmeniz oldukça önemli.

Yoğunluğu İyi Ayarlayın

Ağırlık çalışmaları rutin idmanları etkileyecek kadar zor olmamalı. Sezon öncesinde Ağırsağlam 5×5 gibi klasik bir ağırlık çalışması programını tam yoğunlukta takip edebilirsiniz, fakat rutin antrenmanlarınıza ve müsabakalara daha dinç çıkabilmeniz için egzersizlerin yoğunluğunu düşürerek kuvvet üretimi için hızı artırmalısınız.

Örneğin sezon öncesinde kas kütlesi artırmak için çalışıyorsanız RPE 9 dolaylarına kadar çıkabilirsiniz. Ancak sezon içinde RPE 7’den yoğun çalışmanızı tavsiye etmem. Ağır çalışmalısınız, ancak egzersizleri uygularken hızı azaltacak kadar değil. Böylece toparlanmanız daha kolay olacaktır.

RPEİçerde kalan tekrar sayısına göre ifadesi
10Ne daha fazla ağırlık, ne daha fazla tekrar yapılamazdı, maksimum efor.
9,5Belki 1 tekrar ya da biraz daha ağır yapılabilirdi
91 tekrar daha yapılabilirdi
8,5Kesin 1, belki 2 tekrar yapılabilirdi
82 tekrar daha yapılabilirdi
7,5Kesin 2, belki 3 tekrar yapılabilirdi
73 tekrar daha yapılabilirdi
5-64-5 tekrar daha yapılabilirdi
1-4Oldukça basit efor

RPE hakkında daha fazla bilgi almak için Ağırsağlam Antrenman Rehberinde ilgili bölümü okuyabilirsiniz.

Plyo ve Kardiyo Çalışmaları

Patlayıcı kuvvetinizi geliştirebilmek için programınıza plyo çalışmaları ekleyebilirsiniz. Örneğin ağır Squatları Box Jump veya Broad Jump gibi patlayıcı egzersizlerle desteklemeniz gücünüzü ve patlayıcılığınızı artıracaktır.

Kardiyo çalışmaları için uyguladığınız sporun enerji seviyesine göre tercihler yapmalısınız. Örneğin boks ile ilgileniyorsanız HIIT çalışmaları, LISS çalışmalarına göre daha verimli olabilir.

Sorularınız mı var? Yorumlarda sorabilirsiniz.

Ağırsağlam sporcu olmaya hazır mısın?

Bildiğin ne varsa boşver, Ağırsağlam sporcu ol!

Ücretsiz program!