Protein önemli bir makro besin. Özellikle kas geliştirme ve fiziksel performans söz konusu olduğunda akla gelen ilk kelimelerden biri; aynı zamanda vücut geliştirme gündemini yerli yersiz en çok meşgul eden, en çok efsanelerin üretildiği bağlamdır protein.

Bu makalede proteine dair merak edilenlere yanıt bulacaksınız. Birçok zaman kaybı ve masraftan kurtulacaksınız.

Neden proteine özel bir makale hazırladım?

Sıradan bir gün, sıradan bir insan:

Hey Ağırsağlam! Günde 600 gram tavuk, 6 yumurta, 2 kutu ton balığı, protein tozu ve BCAA alıyorum. Bunların hepsi beni maddi manevi yıpratıyor ama, sadece kilomun 3 katı protein alıyorum. Sence yeterli mi? Ama hepsi hayvansal

Sıradan bir gün, sıradan bir haber sayfası:

Protein tozu içmeden önce bir kez daha düşünün! Özellikle vücut geliştirenlerin kullandığı protein tozları beyin tümörü, kalp ve böbrek hastalıkları gibi birçok soruna neden oluyor!

Şimdi anlayabildiniz mi?

Hayır mı?

O halde okumaya devam edin, çok şaşıracaksınız.

Protein: Ağırsağlam Özet

1- Vücut geliştirmek için ihtiyacımız olan protein çok fazla değil. Birçoğumuz gereksiz yere “pahalı şeker” almak için maddi manevi sıkıntıya giriyor!

2- Bitkisel ve hayvansal kaynaklardan çok zorlanmadan bu ihtiyacımızı karşılayabiliriz. Çok zor durumdaysak protein tozu da ihtiyacımızı karşılamamızda yardımcı olacaktır.

3- İhtiyaçtan fazla protein veya protein tozu tüketmek faydalı olabilir.

4- Fazla protein veya protein tozu tüketmek sağlıklı insanlarda herhangi bir sağlık sorununa neden olmazken; herhangi bir sağlık probleminiz varsa, doktorunuzun tavsiyesine göre beslenin.

5- Fazla et tüketimi gereksiz olduğu gibi, zararlı da olabilir! Protein sadece ette, ya da sadece hayvansal kaynaklarda bulunmuyor. Vegan beslenme ile de eksiksiz kas geliştirilebilir.

Ne kadar protein almalıyız?

İnanır mısınız bilmem ama; protein çok zor bulunan, çok eksikliğini yaşadığımız bir gıda değil! Şimdi bakalım bu konuda neler var:

• 1988 – Walberg et al.(1): Kilo başına 1.6 gram protein hipokalorik diyetteki (düşük kalorili) haltercilerde, pozitif nitrojen dengesini korumak için yeterlidir (kas gelişimi gerçekleşiyor).

• 1992 – Lemon et al.(2): Tecrübesiz vücut geliştirmecilerde kilo başına 1.3 gram ile, 2.6 gram arasında fark yoktur, 1.65 gr/kg pozitif nitrojen dengesi için idealdir.

• 1992 – Tarnopolsky et al.(3): Kilo başına 1.4 gram ile 2.45 gram alımı arasında protein sentezi, yağsız kütle artışı ya da güç artışı açısından hiçbir fark bulunmadı, fazla alan grupta protein oksidasyonu yüksekti (gereğinden fazla alındığına işaret, yakılıyor).

• 2006 – Hoffman et al.(4): Kilo başına 1.7 gram ile 2 gram arasında 3 ay boyunca vücut kompozisyonu, güç ve hormon konsantrasyonu açısından hiçbir fark bulunamadı.

Bu araştırmalar gibi onlarcasını daha listeye ekleyebiliriz…

Fakat bana gelen onbinlerce e-postadan öğrendiğim bir şey varsa, o da bu miktar çok küçümsenecek. “Bir hata olmalı, bundan çok daha fazla ve çok daha önemli olmalı” diyebilirsiniz.

Peki soru işaretlerini teker teker inceleyelim.

Ama ben çok sıkı antrenman yapıyorum?

Eğer çok sert antrenman yaptığınız için bu araştırmaların söylediğinden fazla almanız gerektiğini düşünüyorsanız, haftada 6 gün, günde 1,5 saat antrenman yapan vücut geliştirmecilerde de kilo başına 1.65 gramdan fazlası, ekstra bir katkı sağlamadı.(2)

Ama ben ileri seviye sporcuyum…

Eğer tecrübeli ve ileri seviye vücut geliştirmeci olduğunuzu ve bu yüzden fazla proteine ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız (do you even lift bro?), elit seviye vücut geliştirmecilerin, acemi vücut geliştirmecilerden daha az proteine ihtiyacı olduğunu bilmeniz gerekiyor.

Hatta uzun tempo dayanıklılık sporcularının protein ihtiyacı, elit seviye vücut geliştirmecilerden dahi fazladır. Bunun sebebi, ne kadar ileri seviye olursanız, o kadar az doku yenileyebilirsiniz. Ne kadar az doku yıpratıp yenilerseniz, o kadar az proteine ihtiyacınız olacaktır. Dayanıklılık sporcularının uzun süren katabolik antrenmanlarından dolayı ihtiyaçları daha fazla olacaktır (5,6,7).

Aynı şekilde steroid hormon enjekte eden insanların da protein ihtiyacı çok fazla değil. Bu araştırmada 20 hafta boyunca günlük kg başına 1.2 kat protein alanlar bile, hiç egzersiz yapmadan 8 kg kas kütlesi eklemeyi başarmış (8). Bunun sebebi kullanılan ilaçlar vücutta protein yıkımını azaltarak nitrojen dengesini pozitif hale getiriyor.

Peki yağ yakarken?

Bu konuda kimi araştırmacılar kalori açığı oluştururken proteini fazla almanın nitrojen dengesine yardımcı olacağını, bu yüzden yağ yakmak isteyen insanların protein ihtiyaçlarının kütlelerinin 3 katına kadar çıkacağını söylese de (9), bu aslında hiçbir zaman ispat edilmedi. Hatta kimi araştırmacılara göre nitrojen dengesi her zaman protein eksikliğini göstermez (10). Proteini çok almamız pozitif nitrojen dengesini garanti etmeyeceği gibi, kilo başına 1.6 gram almak de yağ yakmak isteyenler için yeterlidir (1).

Yani yağ yakmak isteyen insanlar için de protein ihtiyacı yüksek değildir, fakat protein alımının fazla olması hem kalori açığı oluşturmalarında hem de tok hissetmelerinde yardımcı olacağı için, sağlıklı kaynaklardan alımını artırmak kötü bir fikir olmayacaktır.

Protein ihtiyacı özetle…

Araştırmalara göre yağsız kütle başına 1,2 gram ile 2,2 gram arasında alınan protein kalori açığında dahi, kas kütlesini korumak ve artırmak için yeterlidir.

Ne kadar düşük yağ oranımız varsa ve ne kadar kalori açığı oluşturuyorsak, o kadar üst sınırdan tüketmemiz bizim için iyi olacaktır. Bu miktarın üzerinde almak ne performansı, ne görünüşü etkileyecektir. Fazla alırsak, en iyi ihtimalle pahalı glukoz (şeker) almış oluruz. Çünkü vücut fazla proteini glukoza dönüştürür ve enerji için kullanır (bkz. gluconeogenesis). Ya da ihtiyacımızdan fazla kalori de alıyorsak, yağ olarak depolanır.

Kilo başına 2, 3, 4 gram protein almamız gerektiği bilimsel bir arkaplana dayanmayan bir efsaneden ibarettir.

Protein Kaynakları

Yukarıda hesapladığınız günlük protein ihtiyacınızı optimum gelişim için her gün almalısınız. Zaman zaman o minimum değerin altına düşmeniz de problem oluşturmaz, zaman zaman üstüne çıkmanızın faydaları olabilir.

Şuan merak ettiğimiz şu ki: protein hangi besinlerde bulunur?

Protein İçeren Besinler

• Hayvansal protein kaynakları: Kırmızı et, balık, tavuk, yumurta, süt ürünleri, hayvansal protein tozları (genellikle whey, yani peynir suyundan elde edilir).

• Bitkisel protein kaynakları: Kuruyemişler, bakliyatlar, tahıllar, bitkisel protein tozları (genellikle soyadan elde edilir).

Genel olarak bu besin grupları ciddi miktarda, ihtiyacımızı karşılayacak miktarda protein içerirler.

Ama bitkisel protein de tam değil…

Proteini hangi gıdaların içerdiği pek bilinmeyen bir şey değil, fakat bu konuda insanların en büyük endişesi bitkisel proteinlerin sayılıp sayılmadığı. Ve ne yazık ki bu konuda da etrafta çok fazla efsane dolanıyor. Bunlardan biri de bitkisel proteinlerin tam olmayışı.

Doğadaki hemen her protein kaynağı, gerekli tüm aminoasitleri taşır. Yani bitkisel proteinler de tam aminoasit içeriğine sahiptir. Fakat gıdadan gıdaya, bu aminoasitlerin miktarı değişebilir. Burada da endişe, eksik aminoasit alımının problem oluşturup oluşturmayacağı. Ancak incelediğimizde aslında eksik dediğimiz protein kaynakları çok da eksik değil, ya da yediğimiz diğer gıdalarla birlikte kolaylıkla tamamlanabiliyor (11,12,13).

Eğer sonsuza kadar tek bir gıdayı, sınırlı miktarda yemek zorunda olsaydık; belki o zaman hayvansal protein birazcık daha önemli olabilirdi. Fakat tahılları bakliyatlarla, kuru yemişleri tahıllarla vb. dengeleyebiliyoruz. Zaten bitkisel kaynaklardan bol yemenin, hayvansal kaynaklardan bol yemeye oranla çok daha kolay olduğunu göz önünde bulundurduğumuzda bu konuda endişe edeceğimiz ciddi bir durum yok.

Yukarıda bahsedilen protein miktarı ile ilgili araştırmalarda da protein kaynağına dair özellikle bir müdahale yok, yani o miktarların hepsini hayvansal proteinlerden almak zorunda değilsiniz. Sabah biraz süt ve peynir, öğlen biraz etli nohut, akşam da kuru fasülye ve pilav ile kalori ihtiyacınızı karşılıyorsanız, muhtemelen protein ihtiyacınızı da kolaylıkla karşılıyorsunuz.

Neden bu efsaneler yayılıyor?

İnsanlar bir zamanlar dünyanın düz olduğuna da inandılar. Ancak elimizde bu kadar bilgi bolluğu varken bu önerilerin yapılması masum cehaletten ziyade: ya yetersiz kişilerin başarısız tavsiyeleri, ya gizli steroid kullananların “ben çok et yiyorum, sen yersen sen de gelişirsin…” bahaneleri; ya da protein ticaretinden para kazanan insanların aç gözlülüğü ile açıklanabilir.

Fakat artık sizin böyle endişeleriniz yok. Ağırsağlam‘da olduğunuz için enerjinizi ve eforunuzu doğru şekilde harcayarak, daha iyi sonuçlara daha kolay ulaşacaksınız.

Fazla protein faydalı mı?

Şimdiye dek, aslında vücut geliştirmek için çok fazla proteine ihtiyacımız olmadığını anlamış olmamız lazım. Ama sektör sizi inandırmak için bunca reklam, söylem yapmış; birkaç vitaminsiz araştırmacıya inanacak değilsiniz ya! Hem bilim her şeye yanıt veremiyor ki, örneğin aşk nedir? Bu yaşadığımız gerçek mi yoksa bir fantezi mi?

Halen cevaplanamamış bir sürü soru varken, fazla protein yersek kendimizi garantiye almış oluruz.

İlk olarak “garanti” olsun diye proteini eksik tüketmediğimizden emin olmanın psikolojik faydaları var. Kişisel tecrübem, sadece protein tozu içti diye metrobüs kuyruğundaki insanların azmiyle antrenmana saldıran onlarca insan gördüm. Bu insanlar eğer bu inançla antrenmanlarını biraz daha sert yapacaklarsa, bırakalım yapsınlar.

Psikolojik faydaların yanısıra, proteinin termik etkisi yüksektir: yağların sindirimi için %2-3’ü, karbonhidratların sindirimi için %6-8’i harcanırken, proteinlerin sindirimi için getirdiği enerjinin %25-30’u harcanır. Yani fazla yiyorsak, bunu proteinden yememiz istenmeyen kilo alımını azaltacaktır. Ayrıca protein tüketimi diğer gıdalara göre daha tok tutucu etkiye sahiptir.

Protein içeren gıdalar beraberlerinde vücudu destekleyen ek gıdaları da getirir: CLA, BCAA, Kreatin, L-Karnitin, L-Glutamin gibi faydalı bileşenler protein içeren gıdalarda bulunur. Yeterli protein alındığında bunların dışardan desteklenmesine çok da gerek yoktur.

Fakat bunların hiçbiri, “fazla protein almazsanız kaslarınız gelişmez” anlamına gelmez. Gerçekten protein eksikliğinden dolayı gelişemiyor olsaydınız, antrenmandan sonra ağrılarınız geçmek bilmez, bir sonraki antrenmana gitmeniz oldukça zorlaşırdı. Eğer salonda ağırlıklarınız artıyorsa, ihtiyacınız olan kaloriyi alıyorsanız, protein eksikliğiniz yok demektir!

Fazla protein zararlı mı?

Şimdi yazının heyecanlı kısmına geldik. Diyelim ki çok protein yiyoruz, herhangi bir olumsuzlukla karşılaşır mıyız?

İlk olarak, yukarıda bahsedilen araştırmaların hiçbiri fazla protein alanların bir olumsuzlukla karşılaştığını göstermedi (1,2,3,4,5,6,7,9). Bu araştırmalar aktif, sağlıklı gençler üzerinde yapılmıştı.

Protein böbrekler için zararlı mı?

Sağlıklı böbrekleri olan insanlarda kütlenin 2.8 katına kadar test edilmiş ve olumsuz bir durumla karşılaşılmamıştır (14). Sağlıklı böbrekleri olan insanlar için protein alımı konusunda pek de endişe edilecek bir durum görünmüyor, fakat protein alımının yavaş yavaş artırılması ve beraberinde bol su tüketimi tavsiye ediliyor (15).

Ancak, protein sağlıklı olmayan böbrekler için kesinlikle sıkıntı oluşturuyor. Bu yüzden alımının kısıtlanması, böbrek sıkıntılarının artmasını yavaşlatabilir (16). Kilo başına 0,6 gram tavsiye ediliyor (17).

Aslında olay tam da bu noktada karışıyor, çünkü böbreklerimizin sağlıklı olup olmadığını anlamamız kolay değil. Böbrek problemleri kendisini erkenden göstermiyor. Bu yüzden özellikle fazla protein tüketenlerin böbrek sağlığı konusunda araştırma yapmaları ve idrarda herhangi bir anormallik görenlerin derhal uzman bir hekime danışmaları çok önemli. Böbrek problemleri ciddi bir konu, ölüm sebepleri arasında 9. sırada. Özellikle hayvansal proteinler böbrek sıkıntıları oluşturma noktasında bitkisel proteinlerden çok daha sıkıntılı (18,19,20).

Protein kalp için zararlı mı?

Protein ve kalp arasında negatif bir ilişki bulunmuyor. Bu konuda TV, gazeteler ve endişeli aileler proteinin; özellikle whey protein tozunun kalbi büyüttüğünü iddia etse de, bu iddia sadece Türkiye sınırları içerisinde biliniyor.

Öte yandan American Heart Association’a göre, doymuş yağ içeren protein kaynakları kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir (21). Fakat bu iddialar da son meta-analizde çürütülmüş görünüyor (22). Yani protein tüketirken kalbinizle ilgili bir endişe duymanıza gerek görünmüyor.

Fakat steroid kullanıyorsanız, ya da kullanmayı düşünüyorsanız kalp sağlığı konusunda birçok potansiyel problemle karşılaşabilirsiniz.

Peki, et zararlı mı?

etler

Bu konuda çok yakınlarda et tüketiminin kanserle ilgili risklerini gösteren yayınlar çıktı (23). Bu konuda aslında araştırmalar çok da net bir sonuç ortaya koyamıyorlar. Halen kesin olarak neyin ne olduğunu bilemiyoruz, çünkü bunu araştırmak oldukça zor. Yine de ciddi riskler var. Bu da etin türü ve pişirilme biçimi ile alakalı. Bu konu önceki bahislerimiz gibi basit bir yapıda olmadığından, ayrıca muhtemelen okuyucu da detaylarını umursamadığından, Examine’deki araştırmacıların yorumunu özetlemeyi yeterli buluyorum:

• Her gün kırmızı et tüketmek ciddi kanser riski içerir, özellikle bağırsak kanseri. Haftada 1-2 defa organik et problemli görünmüyor.

• Yüksek miktarda işlenmiş et (sucuk, salam) tüketimi ateşle oynamaktır.

• Ateşle fazla oynamak (fazla pişirmek, kızartmak) da ateşle oynamaktır. Bu yüzden farklı pişirme metotları tercih edilmelidir.

Protein tozu zararlı mı?

Protein tozu

Tamam, protein sağlıklı insanlar için belki zararlı değil; ancak protein tozu? Çünkü protein tozu “doğal” değil diyorlar? Hem bakın, Prof. Dr. gazetede bir yazı yazmış, altına hiç sizin gibi araştırma falan koymamış, ama protein tozundan uzak durmalıymışız. Sebebini de söylemiyor ama, vardır bir bildiği… Sen ne diyorsun, Ağırsağlam? (24)

Açıkçası bu enteresan soru karşısında elim ayağıma dolandı. Protein tozu tıpkı marketten aldığınız her şey gibi, bir besindir. Hormon, ilaç, kimyasal, sentetik bir ürün değildir. Süt ne ise, protein tozu da odur. Eğer süt ile ilgili bir probleminiz yoksa (laktoz alerjisi gibi), protein tozu ile de hiçbir sıkıntınız olmayacaktır. Hatta sütle sıkıntınız varsa, izole whey protein tozu ile süt proteininden faydalanıp, alerjilerinizi tetiklememiş olursunuz (25).

Bu konuda medyada tartışılan her şey, hiçbir bilimsel arkaplanı olmaksızın, cehalet ürünüdür. Nasıl bakanlıktan onaylı peyniri gidip marketten alıyorsanız, yine bakanlıktan onaylı protein tozunu da eczanelerden, mağazalardan, internetten, arkadaşınızdan, spor salonunuzdan vb. alabilirsiniz.

Kullanımı ile ilgili bilmeniz gerekenleri buradaki whey protein tozu rehberinden öğrenebilirsiniz.

SON

Rehberi beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla paylaşmak istemez miydiniz?

Sorularınız mı var, yorumlarda sormak istemez miydiniz?

Ağırsağlam sporcu olmaya hazır mısın?

Bildiğin ne varsa boşver, Ağırsağlam sporcu ol!

Ücretsiz program!