Spor yaparken nefesi doğru şekilde almak oldukça önemli. Ağırlık kaldırırken nefes biraz daha önemli bir hale geliyor, çünkü yükleme yaparken gövde stabilitemizi düşünmek zorundayız.

Bu videoda

  • Sağlıklı ve güçlü şekilde ağırlık çalışabilmek için doğru nefes tutma tekniğini (valsalva manevrası),
  • Neden ağırlık çalışırken nefes tutmamızın daha sağlıklı olduğunu, dolayısıyla neden nefesle ilgili duyduklarınızın egzersiz bilimine ve ağırlık çalışma kültürüne ters olduğunu,
  • Karın ve oblik kaslarını geliştirerek, gövde stabilitesini nasıl sağlayabileceğimizi öğreneceğiz.

Sporda nefes nasıl alınmalıdır?

Doğru nefes valsalva manevrası diye de adlandırılan teknik, diyaframımızla pelvis arasında nefesi tutup hapsetme tekniğidir. Karnınızda bir balon olduğunu varsayıp nefesi kafanıza, göğsünüze çekmeden direkt olarak o balonu doldurduğunuz tüm gövde (core) kaslarınızı 360 derece dışarıya baskıladığınız ve bu sayede hareketi uygularken hem stabilitenizini arttırdığınız hem de sakatlanmanızı önlediğiniz bir tekniktir. Bunun dışında alınan nefesler yanlış ve size faydadan çok zarar verecek tekniklerdir.

Zorlandığından nefesi tutmak mı mantıklı, nefesi vermek mi?

“Zorlandığın yerde nefes ver”, “Nefes tutma” cümlelerini maalesef spor hocanızdan dahi duymuş olabilirsiniz, fakat bu sadece bir efsane. Eğer zorlandığınız yerde nefes verirseniz ve core bölgeniz ve vücudunuz hiç bir zaman stabil olamayacak bu da buyuk sakatlık riskleri yaşamanıza sebep olacaktır. Unutmayın core bölgeniz yani gövdeniz sizin dik durmanızı sağlayan en önemli bölgenizdir, içine ne kadar hava doldurup tutarsanız egzersizleri de o kadar stabil ve sağlam uygulayacaksınız.

Nefes tutmak zararlı mı?

Eğer doğru teknikle (valsalva manevrası) nefesi sadece karnınıza doldurabiliyorsanız hiç bir zararı yok, aksine egzersizleri tam performansınızla uygulamanızı sağlayacaktır. Fakat eğer nefes tekniğiniz tam oturmamışsa ve nefesi karnınıza değil de kafanıza, göğsünüze dolduruyorsanız bu bahsi gecen bayılmalara bile sebep olabilir.
Doğru teknik ile nefes almayı öğrenmek için yukarıda verilen videoyu tekrar tekrar izleyebilirsiniz.

Ağırlık kemeri nefes tutmaya yarar mı?

Ağırlık kemeri eğer doğru teknikle nefes almayı biliyorsanız elbette faydalı. Havayı karnınıza hapsettikten sonra core kaslarınızı 360 derece dışarı baskılarken kemer core kaslarınızı sararak çok daha stabil olmanızı sağlayabilir. Son olarak eğer nefes tekniğiniz yoksa ve kemerin nefes için değilde beli korumak için var olduğunu düşünenlerdenseniz, size hiç bir fayda sağlamayacaktır.

Gövde (core) kasları nelerdir?

Core kasları omurganızı dik tutmaya yarayan, goğüs kafesiniz altından baslayıp leğen kemiğinize kadar omurganızı 360 derece çevreleyen vücudun en önemli kaslardır.

Gövde (core) kasları nasıl çalıştırılır?

Core kaslarınızı çalıştırmak sizi hem sakatlıklardan koruyacak hem de spor performansınızı arttıracaktır. İster gün içinde ister antrenmana başlamadan önce core kaslarını aktif etmek için yapmanız gereken birkaç hareket bulunmakta. Bunlardan en efektifi, Dr. Stuart McGill’in buyuk üçlüsü yani;

  • Curl up
  • Bird dog
  • Side plank roll

Uygulanış ve set, tekrar bilgisi için ilgili videoyu detaylıca inceleyebilirsiniz.

Gövde (core) kasları için en efektif egzersizler?

Öncelikle bahsettiğim gibi core kasları omurganızı 360 derece çevreleyen tüm kasları içerir. Dolayısıyla gövdemizin ön, yan, ve arka kısmını hedef alan en efektif egzersizlerden bir kaçı;

  • Plank, leg raise(abdominaller için)
  • Side plank, wood chopper (oblikler için)
  • Superman, hyper extensions, good mornings (bel için)

Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz!

Sorularınız mı var? Yorumlarda size yardımcı olmak için sabırsızlanıyorum!