max muscle min fatEstetik, kuvvetli bir vücut sahibi olmak istiyorsanız, ihtiyacınız olan programlar bu sayfada.

Kas kütlesi oluşturmanın en hızlı yolu, olabildiğince hızlı şekilde güçlenmektir. Antrenman rehberinde derinlemesine incelediğimiz gibi; kullandığımız ağırlıkları artırmak, istediğimiz fiziğe sağlıklı şekilde ulaşmanın tek yolu!

Olabildiğince güçlenirken, yağ oranımızı da düşürmemiz gerekiyor. Aksi halde irileşmemiz tam olarak istediğimiz gibi olmayabilir. Bunun için elbette ağırlık çalışması yapmalıyız; fakat bu tek başına yeterli olmayacaktır. Bu yazıda sadece antrenman programından bahsedeceğimiz için, ayrıca beslenme rehberini de okumanızı önemle rica ediyorum.

Şimdi antrenman programlarımıza geçelim. Bu satırları okurken spora yeni başlıyor, ya da demirlerin altında belli bir geçmişe sahip olabilirsiniz. Ancak her zaman dikkatinizi sonuna kadar vermeniz gereken bir nokta var ki:

Teknik Önemli!

Ne yaparsak yapalım, doğru tekniği kullanmazsak sakatlık riskini artırır, egzersizden alacağımız verimi azaltırız. Nasıl bir boksör için doğru şekilde ayak çalışmasını öğrenmeden ringe çıkması, başarısızlığı garanti edecekse; bizim de ağırlık kullanırken vücudumuzu olması gerektiği şekle sokmadan yükleme yapmamız başarısızlığı garanti edecektir.

Vücudumuzu ağırlıklarla beraber hareket ettirmek bir hünerdir. Nasıl oldu da bunu ciddiye almadan, tekniğin üzerine düşmeden spor salonlarına hücum ettik bilemiyorum; ancak biraz zaman ayırıp egzersizleri öğrenmenin ne kadar kritik öneme sahip olduğundan eminim.

Ağırlık çalışmasına vücudu yıpratması gereken bir şey olarak değil, vücudumuzun adapte olması gereken bir eğitim gözü ile bakmalıyız. O yüzden lütfen, herhangi bir programı uygulamadan önce ağırlıklar nasıl kullanılır öğrenin.

Bunu yapabilmeniz için aşağıdaki 5 video, ücretsiz olarak size antrenörünüzden çok daha fazla yardımcı olacak. Huzurlarınızda:

Ama ben makinalarla çalışıyorum…

Nasıl bir ekipman kullandığınızdan bağımsız olarak, estetik bir vücut için: itmeli, çekmeli, çömelmeli, eğilmeli ve doğru şekilde nefes almalıyız. Bunları serbest ağırlıklarla yapmak daha riskli gibi görünebilir, ancak serbest ağırlıkların güzelliği şudur ki: eğer hatamız varsa, anında öğreniriz. Bir şeyler garip hissettirir.

Ancak bize bir şekilde sınırlar koyan makinaları tercih ettiğimizde hem bilimsel olarak daha az verim alırız, hem de yanlış bir güvenlik algısına kendimizi kaptırabiliriz. Dolayısıyla aslında çok basit olan, ancak hiçbir zaman üzerinde durmadığımız şeylerin bedelini er ya da geç ödemek zorunda kalırız.

Bu yüzden makina da kullansanız yukarıdaki videoların sıkı bir öğrencisi olun ve kendi yaptıklarınızı kameraya kaydedin. Yanlışlarınızı yakaladıkça tekrar izleyin.

İnanın bana, oldukça kolay ve dikkatinize değer!

Videoları indirdim bile, artık programa geçmesek mi?

5×5 ile Başlayın

Çünkü onlarca yıldır uygulanan en iyi başlangıç programlarından biri ve binlerce Ağırsağlam takipçisi uyguladığı en iyi program olduğunu söylüyor!

reg park

Sıfırdan başlıyorsanız

Yukarıdaki videolarda gösterilen öncelik sıralamasına göre egzersizleri öğrenirken 5×5 programı ile başlayabilirsiniz.

Burada egzersizleri aynen uygulamanız gerekmiyor, doğru formda yapamadığınız egzersiz için Ağırsağlam Egzersiz Rehberi videolarındaki sıralamayı takip edin. Örneğin Deadlift yerine Romanian Deadlift, Squat yerine Goblet Squat, Bench Press yerine Şınav, Barfiks yerine Inverted Row gibi.

5×5 programının iyi bir seçenek olmasının sebebi:

  • Egzersizlerin ustası olabilmek için yeterli çalışma sıklığına sahip
  • Protein sentezini optimize edebilecek çalışma hacmi ve sıklığa sahip
  • Lineer olarak overload yapmanıza imkan verdiği için olabildiği kadar hızlı gelişeceksiniz.
  • Bileşik egzersizler yağ yakımı için oldukça verimli.
Yeni başlayanlar için 6 ayda dönüşüm projesi için tıklayın!

Tecrübeliyseniz

Yine 5×5 iyi bir seçenek olabilir.

Eğer 1 tekrar maksimumunda vücut ağırlığınızın:

  • 2 katı Squat,
  • 1,5 katı Bench Press,
  • 2,5 katı Deadlift

yapabiliyorsanız; 5×5 i uygulamak sizin için optimum olmayabilir. Bu sayfadaki diğer programlara göz atın.

Yapamıyorsanız; 5×5’i en azından 12 hafta uygulamanızı tavsiye ederim.

Ağırsağlam 5×5 Programı

Birinci Gün (Pazartesi)İkinci Gün (Çarşamba)Üçüncü Gün (Cuma)
Squat 5x5Squat 5x5Squat 5x5
Bench Press 5x5Overhead Press 5x5Bench Press 5x5
Ağırlıklı Barfiks 5x5Deadlift 1x5Bentover Row 5x5
Ağırlıklı Dips 5x5

Açıklamalar

  • Program haftada 3 gün, aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanmalı.
  • 5×5, 5 set 5 tekrar anlamına geliyor. 1×5 ise 1 set, 5 tekrar anlamına geliyor.
  • Bu setler çalışma setleri, bunlardan önce normalden daha hafif ağırlıklarla 1-2 ısınma seti yapmalısınız.
  • Setler arasında kendinizi hazır hissedene kadar (1 – 5 dakikaya kadar) dinlenebilirsiniz.
  • Deadliftin sadece 1 set olması, sinir sistemini zorlayıcı bir egzersiz olmasından dolayıdır. 1 seti dahi efektiftir ve Deadliftin amaçlarını gerçekleştirir.

İlerleme

  • Programın ilerleme şartı: her egzersizde bir sonraki gün 2,5 kg ekleyerek uygulanması gerekiyor. Örneğin Pazartesi günü Squat’ı 50 kg ile eksiksiz ve doğru formda uyguladıysanız, Çarşamba günü 52,5 kg ile uygulamalısınız.
  • Diğerlerinden farklı olarak Deadliftte artış 2,5 kg değil, 5 kg olmalıdır. Yani eğer eksiksiz ve doğru formda tamamlandı ise, bir sonraki hafta 5 kg artırılmalıdır.
  • Eğer salonunuzda barbele eklenecek 1,25 kg lik plaka yoksa (toplamda 2,5 kg artırmak için); satın almaya çalışın, ya da en küçük hangi plaka varsa onu ekleyin (örneğin toplamda 5 kg artırın).
  • Ağırlığı artırmanın şartı ilgili egzersizin tüm setlerini ve tekrarlarını doğru formda, eksiksiz tamamlamaktır. Eğer bunu yapamıyorsanız veya RPE 9’dan daha fazla zorlanıyorsanız ağırlığı bir sonraki antrenmanda artırmayın (aynı ağırlıkla yapın). (RPE 9’un anlamı için aşağıdaki sık sorulan sorulara göz atın.) 
  • Programa başlayacağınız ağırlık ilgili egzersiz için 12 tekrar yapabildiğiniz, 5 tekrar için nispeten hafif bir ağırlık olmalı. Bu uzun vadede daha iyi ilerlemek için önemli.
  • Ağırlık 3 defa üst üste artmıyorsa, ilgili egzersiz için ağırlığı birazcık azaltın. Örneğin Squat’ta 3 antrenman üst üste 80 kg de takıldıysanız ve artırmak için gerekenleri sağlayamıyorsanız; 70 kg’ye düşürüp tekrar artışa devam edin. Normal şekilde ilerleyen egzersizlerde aynen devam edin.

Egzersiz Seçimi ve Asistanlar

  • Mümkün olduğu kadar programın öğrencisi olmaya çalışın. Ancak Squat yapmanız mümkün değilse Leg Press, Bench Press yapmanız mümkün değilse Dambıl Press, Ağırlıklı Barfiks mümkün değilse Lat Pulldown, Ağırlıklı Dips mümkün değilse Close Grip Bench Press yapabilirsiniz.
  • Bu programa asistan eklemek zorunda değilsiniz. Ancak her antrenmana toplamda 3 seti geçmeyecek kadar izole egzersiz ekleyebilirsiniz. Örneğin kol için biceps egzersizi, karın için plank ya da leg raise, kalflarınız için egzersizler vb.
  • Bu programa ek olarak yağ yakımını desteklemek veya sağlık amaçları ile kardiyo ekleyebilirsiniz. Haftada 2 antrenmana kadar kardiyo çalışmaları yapmanızı tavsiye ederim. (Kardiyo rehberi için tıklayın)

5×5 İyice Zorladığında Bunu Yapın

5×5 göründüğünden zor bir program. Lineer olarak ağırlıklar arttığı için oldukça hızlı geliştirecektir, ancak bir süre sonra antrenmanları çileye dönüştürebilir. Özellikle kurallara uymadan hızlıca artış yapmaya çalışıldığında 12-16 haftalık bir süreçte iyice zorlayabilir. Bu durumda zaten sağlam bir temel oluşturmuş, hareket modellerini ustaca kavramış olacaksınız.

Ağırlıkları artırmaya devam edebilmek için aşağıdaki gibi bir modele geçiş yapabilirsiniz.

Ağırsağlam 3×5 Programı

Birinci Gün (Pazartesi)İkinci Gün (Çarşamba)Üçüncü Gün (Cuma)
Squat 3x5Front Squat 3x5Squat 3x5
Squat Asistanı 3x8-12Squat Asistanı 3x8-12Squat Asistanı 3x8-12
Bench Press 3x5Overhead Press 3x5Bench Press 3x5
Bench Press Asistanı 3x8-12Overhead Press Asistanı 3x8-12Bench Press Asistanı 3x8-12
Pendlay Row 3x5Bench Press Asistanı 3x8-12Pendlay Row 3x5
Row Asistanı 3x8-12Deadlift 1x5Row Asistanı 3x8-12
Ağırlıklı PlankDeadlift Asistanı 3x5-12Ağırlıklı Plank
Ağırlıklı Plank

Açıklamalar

  • Program haftada 3 gün, aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanmalı.
  • 3×5, 3 set 5 tekrar; 1×5, 1 set 5 tekrar anlamına geliyor. Asistanlardaki 3×8-12 ise 3 set, 8 ila 12 tekrar arası anlamına geliyor.
  • Bu setler çalışma setleri, bunlardan önce normalden daha hafif ağırlıklarla 1-2 ısınma seti yapmalısınız.
  • 3×5 setleri arasında kendinizi hazır hissedene kadar (5 dakikaya kadar) dinlenebilirsiniz. Asistan egzersizlerde ise maksimum 3 dakikaya kadar dinlenebilirsiniz.
  • Deadliftin sadece 1 set olması, sinir sistemini zorlayıcı bir egzersiz olmasından dolayıdır. 1 seti dahi efektiftir ve Deadliftin amaçlarını gerçekleştirir.

İlerleme

  • Programın ilerleme şartı: her egzersizde bir sonraki gün 2,5 kg ekleyerek uygulanması gerekiyor. Örneğin Pazartesi günü Squat’ı 110 kg ile eksiksiz ve doğru formda uyguladıysanız, Cuma günü 112,5 kg ile uygulamalısınız.
  • Diğerlerinden farklı olarak Deadliftte artış 2,5 kg değil, 5 kg olmalıdır. Yani eğer eksiksiz ve doğru formda tamamlandı ise, bir sonraki hafta 5 kg artırılmalıdır.
  • Eğer salonunuzda barbele eklenecek 1,25 kg lik plaka yoksa (toplamda 2,5 kg artırmak için); satın almaya çalışın, ya da en küçük hangi plaka varsa onu ekleyin (örneğin toplamda 5 kg artırın).
  • Asistan egzersizlerin ilerlemesi ise ağırlık değil, tekrar artırma şeklinde olmalıdır. Örneğin bir antrenmanda 3×8’i eksiksiz ve doğru formda tamamladıysanız, bir sonrakinde 3×9 şeklinde artırmalısınız. Eğer aynı ağırlıkta 3×12 ye ulaştıysanız, bir miktar artırın ve 3×8’e geri dönün.
  • Ağırlığı artırmanın şartı ilgili egzersizin tüm setlerini ve tekrarlarını doğru formda, eksiksiz tamamlamaktır. Eğer bunu yapamıyorsanız veya RPE 9’dan daha fazla zorlanıyorsanız ağırlığı bir sonraki antrenmanda artırmayın (aynı ağırlıkla yapın). (RPE 9’un anlamı için aşağıdaki sık sorulan sorulara göz atın.) 
  • Programa başlayacağınız ağırlık ilgili egzersiz için 10 tekrar yapabildiğiniz, 5 tekrar için nispeten hafif bir ağırlık olmalı. Bu uzun vadede daha iyi ilerlemek için önemli.
  • Asistan egzersizlerde programa başlayacağınız ağırlıklar RPE 7 zorluğunda olmalı. (RPE 7’nin anlamı için aşağıdaki sık sorulan sorulara göz atın.)
  • Ağırlık 3 defa üst üste artmıyorsa, ilgili egzersiz için ağırlığı birazcık azaltın. Örneğin Squat’ta 3 antrenman üst üste 120 kg de takıldıysanız ve artırmak için gerekenleri sağlayamıyorsanız; 110 kg’ye düşürüp tekrar artışa devam edin. Normal şekilde ilerleyen egzersizlerde aynen devam edin.

Egzersiz Seçimi ve Asistanlar

Asistan egzersizleri aşağıdaki seçeneklerden seçin ve en azından 4 hafta değiştirmeyin. Egzersizlerin videoları için Youtube’de arama yapabilirsiniz.

Squat asistanları:

  • Front Squat
  • Lunge
  • Leg Extension
  • Calf Raise

Bench Press asistanları:

  • Dambıl Press
  • Dips
  • Paused Bench Press
  • Banded Bench Press
  • Makinada itme

Row asistanları:

  • T bar row
  • Makinada çekme
  • Barfiks
  • Lat Pulldown
  • Cheat Power Shrug
  • Farmers Carry

Overhead Press asistanları:

  • Face Pull
  • Dambıl Lateral Raise
  • Z Press
  • Landmine Press

Deadlift asistanları:

  • Rack Pull
  • Leg Curl
  • Romanian Deadlift
  • Deficit Deadlift
  • Banded Deadlift
  • Sumo Deadlift (Normalde sumo yapıyorsanız Klasik Deadlift)

Bu programa ekstra asistan eklemek zorunda değilsiniz. Ancak her antrenmana toplamda 3 seti geçmeyecek kadar izole egzersiz ekleyebilirsiniz. Örneğin kol için biceps egzersizi, karın için plank ya da leg raise, kalflarınız için egzersizler vb.

Bu programa ek olarak yağ yakımını desteklemek veya sağlık amaçları ile kardiyo ekleyebilirsiniz. Haftada 2 antrenmana kadar kardiyo çalışmaları yapmanızı tavsiye ederim. (Kardiyo rehberi için tıklayın)

Lyle McDonald Programı

5×5 ile iyi bir başlangıç yaptıktan sonra 3×5’e bir alternatif olarak Lyle McDonald’ın 4 günlük programını uygulayabilirsiniz. Bu programdaki ilerleme modeli, Ağırsağlam 3×5’de belirtildiği gibi tekrar artırma, üst sınıra gelince ağırlık artırma şeklinde olmalıdır.

Pazartesi – Perşembe (Alt Gövde)
Squat 3-4 x 6-8/3′ dakika dinlenme
Stiff Leg Deadlift ya da Leg Curl 3-4 x 6-8/3′
Leg press 2-3 x 10-12/2′
Tekrar Leg Curl 2-3 x 10-12/2′
Calf raise 3-4 x 6-8/3′
Birbaşka kalf egzersizi: 2-3 x 10-12/2′

Salı – Cuma (Üst Gövde)
Bench press 3-4 x 6-8/3′
Herhangi bir Row: 3-4 x 6-8/3′
Incline Bench Press ya da Overhead Press 2-3 x 10-12/2′
Pulldown ya da barfiks 2-3 x 10-12/2′
Triceps 1-2 x 12-15/1.5′
Biceps 1-2 x 12-15/1.5′

Wendler 5-3-1 Programı

Birbaşka seçenek olarak Wendler 531’i uygulayabilirsiniz.

excelBunun için aşağıdaki linkten takvim ve hesaplayıcınızı indirin, içerisinde videolu açıklama bulunuyor.

Ağırsağlam Wendler 5-3-1 Hesaplayıcılı Takvimi:

https://drive.google.com/open?id=0B2r76zuPNsgbYXBfSmkyTS1uelU


Sık Sorulan Sorular

Aynı anda yağ yakıp, kas yapabilir miyim?

Yağ yakacak şekilde bir beslenme ile elbette kas kütlenizi artırabilirsiniz, çünkü ikisi birbirinden bağımsız ve aslında birbirini destekleyen olaylar (detaylar için tıklayın). Ancak tabii ki amacı ne olursa olsun büyümek olan biri gibi fazladan yiyemeyeceğiniz için, o kadar hızlı gelişemezsiniz. Fakat zaten bunu istemiyorsunuz.

Bu noktada dikkat etmeniz gereken ne olursa olsun güçlenmeye çalışmanız gerektiği. Bu sebeple, eğer antrenmanlar biraz daha az yediğiniz için zor gelmeye başlarsa; asistan egzersizleri, fazladan setleri ve tekrar sayınızı azaltın; ancak ağırlığı yine de artırmaya odaklanın.

Özellikle bir bölgemdeki yağları yakabilir miyim?

Spesifik olarak bir bölgeden yağ yakamazsınız. Örneğin kalçayı yakıp bacağı bırakamazsınız. Yağ oranınız azaldıkça vücut genetiğinize bağlı olarak istediği yerden yağları tüketir.

Bunun için özel bir egzersiz, farklı bir çalışma yapmanıza gerek yok.

Yağ yakmak istemiyorum, yine de kardiyo yapmalı mıyım?

Zaten ağırlık çalışarak egzersiz yaptığınız için ekstra kardiyo yapmak zorunda değilsiniz. Ancak uzun vadede çalışma kapasitemizin artması için kardiyo önemli. Yani kardiyonun faydası sadece yağ yakımı değil.

Ayrıca kardiyo yapmanız kas kütlenizin artışını yavaşlatmaz. Detaylar için antrenman rehberinde ilgili bölümü okuyabilirsiniz.

RPE ne anlama geliyor?

Bu tablo aslında basitçe izah ediyor. Ancak daha fazla bilgi ve açıklama için antrenman rehberinde ilgili bölümü okumanızı tavsiye ederim.

RPEİçerde kalan tekrar sayısına göre ifadesi
10Ne daha fazla ağırlık, ne daha fazla tekrar yapılamazdı, maksimum efor.
9,5Belki 1 tekrar ya da biraz daha ağır yapılabilirdi
91 tekrar daha yapılabilirdi
8,5Kesin 1, belki 2 tekrar yapılabilirdi
82 tekrar daha yapılabilirdi
7,5Kesin 2, belki 3 tekrar yapılabilirdi
73 tekrar daha yapılabilirdi
5-64-5 tekrar daha yapılabilirdi
1-4Oldukça basit efor

Mobilite, esnetme nasıl yapalım?

Mobilite veya esnetme çalışmaları bir amaca göre, stratejik olarak yapılmalıdır. Ne yazık ki bu konuda yeterince konuşulmadığı için insanlar aksiyon illüzyonuna düşebiliyor; bir şeyler yapması gerekiyormuş gibi hissediyor. Ancak eğer AER serisindeki egzersizleri doğru şekilde, ağrısız sancısız uygulayabiliyorsanız; endişelenmeniz gereken bir şey yok!

Bunun dışında bir postür probleminiz, ağrınız veya sakatlığınız varsa; bunun için özel mobilite çalışmalarını elbette uygulamalısınız. Bunun için bu sitede postür ve sakatlıklar etiketleri altında probleminizi aratın; ilgili içerikler size yardımcı olacaktır.

Eğer aradığınızı bulamazsanız aşağıya yorum bırakabilirsiniz.

Tüm bunlara ek olarak, aşağıdaki mobilite rutini antrenmandan önce yapıldığında sakatlıkları önleyip performansınızın artmasına yardımcı olacaktır.

Ama bu programlarda çok az hareket var!

Ağırsağlam ile yeni tanışanların ilk düşündüğü şey sanırım bu. Fakat bu bir problem değil.

Genellikle internette ya da spor salonlarında gördüğünüz programlar egzersiz biliminin prensiplerinden uzak, bilinen bütün egzersizlerin bir kağıda döküldüğü sistemsiz listeler halinde.

Ağırsağlam’da gördüğünüz programlar ise egzersiz bilimine göre dizayn edilmiş; hatta tüm dünyada milyonlarca insan tarafından yıllar boyunca başarıyla uygulanmış programlar.

Eğer 4 hafta içerisinde buradaki programlar sizin ağırlık çalışmasına bakış açınızı değiştirecek kadar verimli olmazsa lütfen aşağıya bir yorum bırakın, kaybettiğiniz vakti elimden geldiği kadar telafi etmeye hazırım.

Ama bu programla çalıştığımı hissetmiyorum bile!

Programların amacı uzun vadede gelişmeyi maksimize eden bir sistem sunmaktır. Bu yüzden zaten ilk birkaç antrenmanınız nispeten hafif olmalı ki kolayca adapte olun.

Yukarıda yazdığım gibi, eğer başladıktan 4 hafta sonra bu programları uygulayarak tatmin olmazsanız, lütfen aşağıya bir yorum bırakarak şikayetinizi dile getirin. Kaybettiğiniz vakti elimden geldiği kadar telafi etmeye hazırım.

Ama bu programda ertesi gün kaslarım ağrımıyor!

Kaliteli bir antrenman programında DOMS denilen, genelde çalıştıktan bir gün sonra başlayan kas ağrıları yaşanmamalıdır. Bu bize verimsiz bir çalışma sıklığı ile gereğinden fazla çalışma hacmi uygulandığını gösterir. Bu yüzden iyi bir programda antrenmana başladıktan birkaç hafta sonra bu ağrıları yaşamamalısınız.

Yaygın inanış antrenmandan sonra ağrı yaşanmasını, iyi çalışma ve gelişme olarak ifade eder. Fakat eğer antrenman sonra ağrı yaşıyorsanız:

  • Eksik protein veya eksik kalori alıyor
  • ya da verimsiz bir antrenman programı uyguluyor olabilirsiniz.

Bacak çalışmamak için sebeplerim var, ne yapmalıyım?

Tecrübeli sporcular için estetik kaygılar göz önünde bulundurulunca, bazen bacak çalışması verimsiz bir tercih olabilir. Bacaklarınıza belli bir miktar kuvvet kazandırdıktan sonra üst gövdenize yoğunlaşmak için aşağıdaki programı uygulayabilirsiniz.

Olabildiğince iri görünmek istiyorum, ne yapmalıyım?

İster yağ oranınızı minimumda tutarak, ister yağ oranını umursamadan sizi iri gösterecek illüzyonları merak ediyorsanız, bu makale size göre:

Doğal Olarak Steroidliler Kadar İri Görün!

trapez

Hangi supplementleri önerirsin?

Bu konuda Ağırsağlam’ın Top 5 Supplement listesine bakabilirsiniz. Bunun dışında supplement rehberinde işe yarayan tüm supplementlerin amacını ve kullanım önerilerini okuyabilirsiniz.

Daha fazla sorunuz mu var? Yorumlarda sorabilirsiniz.

Programları beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla paylaşın!

Ağırsağlam sporcu olmaya hazır mısın?

Bildiğin ne varsa boşver, Ağırsağlam sporcu ol!

Ücretsiz program!