Kilo almayı neden istiyoruz?  Bu istek gerek bir sporcunun fiziğine daha çok kas eklemek istemesi, kendi fiziğini, formunu beğenmemek veya zayıflığın artık sağlığa zararları olması gibi durumlardan kaynaklanabilir. Bu durumda “metabolizmam çok hızlı, her şeyi yiyorum ama kilo alamıyorum” demek de bir seçim, ama hayıflanmak bize sonuç vermez. Kilo almak için bu 6 taktiği uyguladıktan sonra hayıflanmanıza gerek kalmayacak.

body vücudu

Kilo Almak için Yağ Alımını Artırın

Makro besinler (protein, karbonhidrat, yağ) arasında yağ en yüksek kaloriye sahip olandır. Dolayısıyla yağ oranı düşük diyetlerin kalorisini yüksek tutmak zordur. O yüzden yapmamız gereken olabildiğince sağlıklı yağ kaynaklarını kullanarak yağ alımımızı arttırmak. Sanılanın aksine yağ kaynakları tüketmemiz yağlanmamıza sebep olmaz. Yağlanmamıza aktivitesiz kalmamız ve yaktığımızdan çok fazla kalori almamız sebep olur. Tabi yapmamız gereken olabildiğince sağlıklı yağları tüketmek. Bunlara örnek besinler olarak zeytinyağı, badem, fındık, fıstık, ceviz, avokadoyu verebiliriz. Örnek olarak bir avuç badem tüketerek kolayca 150 kalori alabiliriz. Bunun yanında beslenmemizde takibini sağlarsak tereyağı gibi diğer yağ kaynaklarını da az oranda tüketebiliriz.

Kilo Almak için Sıvı Kalori Alın

Kalorileri yemek zor gelmeye başladığında, kalorileri içmeye yönelebiliriz. Sıvı besinler midemizde daha az yer tutacakları için kalori alımımızı arttırmamız daha kolay olacaktır. Bu meyve suyu, süt yada çok içerikli, yüksek kalorili bir shake olabilir.

Sağlığımız için kalorileri içerken rafine şekerli içeceklerden uzak durmamız önemli tabi. Bunu sağlamak için kendi sağlıklı ve yüksek kalorili içeceğimizi kendimiz yapabiliriz.

Yüksek kalorili shake tarifi:

Buz kırıcı blendere:

  • 150 gram yulaf ezmesi
  • 1 muz
  • 2 bardak tam yağlı süt
  • 1 ölçek protein tozu veya 7 yumurta beyazı (tam yumurta kalori için daha iyi olabilir fakat yağ artışının takibini yapmalıyız.)
  • 2 avuç fındık (badem, ceviz, fıstıkta olabilir.)
  • 1 tatlı kaşığı bal
  • 1 tatlı kaşığı reçel

Besin değerleri: 45g yağ, 170g karbonhidrat, 70g protein / 1349 kalori

Kilo Almak için Daha Çok Su!

Su zaten hedefimiz ne olursa olsun beslenmemizdeki en önemli yere sahip. Suyu zaten bol bol içmeliyiz ama kilo alma konusunun altında bu taktiği yazmamın sebebi sindirim ve mide genişliği. Günlük su alımımızı arttırırsak bu tükettiğimiz besinleri daha rahat sindirmemizi sağlayacaktır. Su sindirim reaksiyonlarında önemli bir rol oynar. Aynı zamanda su tüketimimizi arttırırsak bu midemizin tolere edebileceği hacmi de arttırabilir. Bu da tıkanmadan daha fazla besin yiyebiliriz demektir. Bu yemek yeme yarışmacılarının da kullandığı bir taktiktir. Dikkat etmemiz gereken bir nokta aşırı su alımı çok zor olsa da su zehirlenmesine sebep olabilir. Böbrek problemleri olmayan sağlıklı bir bireyin böbrekleri saatte 800ml-1000ml kadar suyu süzebilir. Bunu göz önünde tutarak su alımımızı arttırırsak su zehirlenmesi yaşamayız.

Kilo Almak için Besinleri Karıştırarak Kalorilerini Arttırın

Örnek olarak köfte yaparken içine fazladan tam buğday ekmeği, yulaf unu katılabilir. Aynı zamanda yumurta ile omlet yaparken içine yulaf katılabilir. Makarna yapılırken üstüne kıyma ve tam yağlı kaşar peyniri eklenebilir. Birinci taktikle de birleştirirsek pişmiş yemeklerin üstüne zeytinyağı eklenebilir. Bu işlemler genel olarak daha fazla yediğimizi hissettirmezken daha fazla kalori almamıza yardımcı olacaktır.

Kilo Almak için Bileşik Egzersizler

Sağlıklı kilo almaktan bahsediyorsak, kas kazanımından bahsediyoruz demektir. Eğer ki yağ oranımız gerçekten çok düşük değilse yağ almak en son istediğimiz şey olmalı. Eğer çok düşük bir yağ oranında yaşamımızı sürdürmek istiyorsak bu örnek olarak eklemlerimizde problem çıkarabilir. Ama tabi ki bu durumlar çok nadirdir ve genelde sağlıklı bir şekilde kilo almaya başlayınca kendiliğinden hallolur. Bunun dışında yağ alımını minimumda tutarken kas geliştirmek için ağırlık antrenmanları yapmalıyız. Ağırlık antrenmanlarında da bileşik egzersizlere ağırlık vermeliyiz.

Bileşik egzersizler aynı anda daha fazla kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir (squat, deadlift, bench press vs). Bu egzersizler bizim daha az zaman ve enerji harcayarak daha fazla kas çalışmamızı sağlayacak ve dolayısıyla kas gelişimimizi izole egzersizlere göre daha çok destekleyecektir.

Kilo Almak için Kaloride İstikrarı Koruyun!

Kaloriler ve kalori saymak hakkında bilgi almak için beslenme rehberine göz atın!

Son ama en önemli taktik: istikrar. Aslında hayatta neden bahsedersek edelim başarıya ulaşmamız için istikrarlı olmalıyız. Hafta içi her gün için 250 kalori fazlası yaratabildiğimiz bir beslenme planını rakamı rakamına uyguladığımızı düşünelim. Herkes ne kadar çok yediğimizi söylüyor bize. Fakat hafta sonları bu düzeni bozuyoruz ve 5 günde yarattığımız 1000 kalori fazlalığını hafta sonu toplamda 1500 kalori eksik alarak kaybediyoruz. Sonra çok yediğimizi ama yine de kilo alamadığımızı söyleyerek yakınıyoruz. Bunun yerine istikrarı korusak, disiplinli olsak ve hafta sonları da beslenmemizi takip etsek sonuçlarımız kaçınılmaz olacaktır. Bu tarz diyet bozma örneklerine birçok farklı şekilde rastlayabiliriz. Bunu düzeltmek için yapmamız gereken istikrarı sürdürebilmek. Eğer düzeninizin bozulmasına engel olamıyorsanız düzeni değiştirin ama kalori alımınızı değiştirmeyin. Bu öğün saatlerinizi değiştirmeniz, gece yemeniz yada sabah kalorilerinizin çoğunu tamamlamanız anlamına gelebilir. Tam optimal olmasa da öyle yada böyle aynı kalorileri almaya devam edebilirseniz, takibini yapabilir ve kilo almanızı kesin hale getirebilirsiniz.

Hızlı metabolizması olan insanlar için kilo almak mucize değil. Hormonal problemleriniz yoksa bu 6 taktiği uyguladığınız sürece kilo almakta problem yaşamayacaksınız!