Six pack, baklavalar, adonis, karın kası… ne derseniz deyin: herkes dümdüz ve paramparça bir gövde istiyor.

Yıllardır ağırlık çalışmasındaki ilk hedefim estetik vücut geliştirme olmasa da, karın kasımı yağsız şekilde görebilmeye büyük önem veriyorum. Elbette aynaya bakıp iyi hissedince de, sosyal medya takipçilerinden ve çevremden aldığım pozitif mesajlarla da anlıyorum ki: karın kası pek de küçümsenecek bir şey değil.

estetik karın kası Parçalı göbeğin faydaları:

  • Bel çevreniz inceldikçe omuzlarınız daha geniş görünür. Omuzlarınızı ne kadar çalışsanız da elde edemeyeceğiniz illüzyonu size verir.
  • Gariptir, kızların hoşuna gidiyor.
  • Daha da ilginci, erkekler karın kaslarınızı görmek için daha takıntılı.
  • Yağ oranınız düşük olması gerektiği için daha sağlıklı
  • Elde etmesi ve koruması zor değil! Karın kasının basit bir formülü var, buyrun size izah edeyim:

Ömür Boyu Six Pack Rehberi

Bulk ve Cut Dönemlerini Unutun!

Vücut kütlesini artırmak için yapılan “bulking” ve paramparça olmak için yapılan “cutting” dönemlerini unutun. Bunlar profesyonel vücut geliştirmecilerin ilgilenmesi gereken şeyler.

İster profesyoneller gibi ilaç kullanın (steroidler ve performans artırıcı ilaçlar, supplementler değil), ister kullanmayın: bulk ve cut süreçleri mantıklı değil!

Uzun vade düşünün. A noktasından B noktasına gitmek için önce C ye, sonra Z ye gitmekle uğraşmayın. Hızlı şekilde irileşmek mi istiyorsunuz? Böyle bir şey yok! Hızlı şekilde yağ yakmak mı istiyorsunuz? Bir deri bir kemik kalmak istemiyorsanız, bunu da unutun.

En hızlı sonuca ulaşma taktiği: hızlıca sonuca ulaşmaya çalışmaktan vazgeçmek. Bu yüzden sabırla, amacınıza doğru ilerleyin.

Bu durumda size 3 farklı profil için, 3 farklı yol haritası sunacağım:

Yol Haritası

Zayıfım, vücudumda yağ yok

Yapmanız gereken yavaş yavaş sofrada yediklerinizi, halterde ağırlıklarınızı artırmak. Güçlendikçe, kas kütleniz artacak. Kas kütleniz arttıkça yemeniz gereken miktar artacak. Bu yüzden sabırla, programlı şekilde ilerleyin.

Şuan belki karın kaslarınız biraz belli olabilir, ancak genel olarak vücudunuz yapılı olmadığı için hem istediğiniz estetiği yakalayamazsınız; hem de karın kaslarınız da yeterince büyük değildir. Bu yüzden kaliteli bir programla güçlenirken, antrenmanlarınıza direkt karın çalışması ekleyebilirsiniz. Her antrenmanın sonunda bile birkaç set karın çalışması programınızı bozmayacaktır.

Kesinlikle yapmamanız gereken şey ise, hızlıca irileşmeye çalışarak fazla yemek ve dolayısıyla yağlanmak olacaktır. Bu yüzden eğer beslenmeyi fazla kaçırırsanız, biraz kendinizi kontrol edin.

Zayıfım, ama göbeğimde yağ var

Yapmanız gereken beslenmenizi kontrol edip, dikkatli bir kalori açığı oluşturarak halterde ağırlıklarınızı artırmaya çalışmak. Güçlendikçe, kas kütleniz artacak. Kas kütleniz arttıkça yemeniz gereken miktar artacak, ancak siz depoladığınız yağları tüketebilmek için günlük kalori ihtiyacınızı aşmamalısınız. Bu şekilde sabırla, programlı şekilde ilerledikçe vücudunuz istediğiniz yönde dönüşmeye başlayacak.

Şimdi belki karın kaslarınız biraz belli olabilir, uygun ışıkta teker teker sayabilirsiniz bile. Ancak bu arzuladığınız nokta için yeterli değil ve güçlenerek tüm vücudunuzla beraber estetik bir konuma gelmeliler. Karın kaslarınızı daha da büyütebilmek ve süreci biraz daha hızlandırmak adına, antrenmanlarınızın sonuna direkt karın kası egzersizleri ekleyebilirsiniz; fakat bunun yağ yakımına yardımcı olacağını düşünmenizi istemem. Bu sadece kasların biraz daha büyümesi ve belirginleşmesi için yaptığımız bir şey.

Beslenmenizi günlük ihtiyacınız dolaylarında götürürseniz, güzel bir ağırlık çalışması ile arzuladığınız dönüşümü yaşamanız işten bile değil.

Yağlıyım, bunları eritmem lazım

Yapmanız gereken günlük yemeniz gereken besinden bir miktar kalori açığı oluşturarak beslenmek ve sporda güçlenmeye odaklanmak. Ağırlıklarınızın artması lazım. Böylece kas kütleniz artacak. Ancak kalori açığı oluşturduğunuz için vücut yağ dokunuzu enerji için tüketmeye başlayacak.

Elbette kalori fazlası ile beslenen birine göre birazcık yavaş güçlenebilir, dolayısıyla daha yavaş kaslanabilirsiniz. Vücudunuzdaki yağlar eridiği için zamanla ölçüleriniz birazcık küçülebilir bile. Ancak yağlar kayboldukça, altından estetik bir yapı çıkacağından emin olun. Bu, elbette karın kaslarını da içerecek.

Direkt olarak karın kası çalışmanız bu aşamada size pek yardımcı olmaz. Ne göbeğinizdeki yağları eritir, ne de altındaki kaslar biraz büyüse bile bunu fark edebilirsiniz. O yüzden karın çalışmakla vakit kaybetmeyin, büyük bileşik egzersizlerde güçlenmeye bakın.

Elbette devamlı olarak uygulanabilir seviyede bir kalori açığına da ihtiyacınız olacak.

Peki, nasıl bir program izlemeliyim?

Amacınız için antrenman ve beslenmeyi nasıl organize edeceğinizi öğrenmek, hatta direk sizi yıllarca destekleyebilecek, yüzbinler üzerinde denenmiş, egzersiz biliminin prensiplerine göre tasarlanmış programlarınızı elinize almanız Ağırsağlam’da oldukça kolay.

Aşağıdaki rehberlere göz gezdirin:

Maksimum Kas Minimum Yağ Rehberi

Ağırsağlam Beslenme Rehberi

Peki, hangi karın egzersizlerini yapmalıyım?

Aşağıdaki egzersizleri YouTube’de aratın, videolu şekilde izleyebilirsiniz. Ağırsağlam’da da hemen hemen hepsi bulunuyor. Birçoğu ağırlıksız, ekipmansız uygulanabilecek egzersizler. Doğru formda yaptığınız sürece, ağırlık kullanmasanız dahi antrenman programınızdaki büyük bileşik egzersizlere yıllar boyunca destek oluşturabilirler.

  • Karın kasları için (rectus abdominis): Curl Up, Leg Raise, Plank
  • Yanlarınız için (external obliques): Oblique Twist, Wood Chooper, Side Plank
  • Karnınızın içindeki kaslar için (transverse abdominis): Stomach Vacuum
  • Gövdenizin arkadan da estetik görünmesi için (erector spinae): Prone Cobra

Nihayet Karın Kasınız Var Mı? Daha Yeni Başlıyorsunuz…

six packkBir defa karın kaslarını görmek, birkaç hafta korumak pek önemli değil. Biz bununla beraber yaşamak istiyoruz, umarım sizi yanlış anlamadım!

Bunu da sağlamanın yolu yıllar boyunca güçlenmeye odaklanmak, dolayısıyla metabolizmamızın ve kas kütlemizin her zaman optimum seviyede olmasını sağlamak.

Elbette beslenme düzenimizin de belli bir düzende işlemesi gerekiyor. Zamanla kazandığımız güzel alışkanlıkları bozmamalıyız.

İyi olan her şey, ilgi istiyor. Kız arkadaşınızla birkaç hafta ilgilenmemeyi deneyin, görün bakalım ne oluyor. Okula, işe birkaç hafta gitmeyin, muhtemelen hayatınız alt-üst olur. Dişlerinizi birkaç gün fırçalamazsanız, daha önce onyıllarca bunu yaptınız diye size torpil yapmaz. Elbette aynı prensip karın kasları için de geçerli olacak, ve hayat bu yüzden harika!

 

Final Notlar, Beklentiniz Nasıl Olmalı?

Öncelikle tüm bu sürecin yıllar süreceğini anlamanızı istiyorum. Hatta bu gerçeği bir an önce sevmeye başlayın. Ağırsağlam size boş vaatler sunup, naifliğinizi sömürmek istemiyor. Aksine siz ne kadar bilinçlenir ve ne kadar erken sporu hayatınızın bir parçası haline getirirseniz (fiziksel ve mental olarak), ben de o kadar kar edebilirim.

1 yıldan önce estetik bir fizik elde etmeniz oldukça zor. En az 1 yıl, düzenli olarak beslenmenizi ve antrenmanınızı olması gerektiği gibi uygulamalısınız. Bu sayfada gördüğünüz resimler dahi en az 3-4, hatta 7-8 senelik emeklerin eserleri.

Elbette herkesin gözleri, kulakları, boyu, ten rengi farklı olabildiği gibi; karın kaslarımızın şekli de farklı olabilir. Bu şekiller genetiktir, kimi insanda 8 parça olur, kiminde 4 parça. Bu yüzden “six pack” ve özellikle simetrik bir six pack için çok da takıntılı olmayın. Düz ve sert bir karın, daha sağlıklı bir hedef olacaktır.

Eğer rehberi beğendiyseniz, arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz.

Sorularınız mı var? Yorumlarda yanıtlamak için sabırsızlanıyorum!