İşten sonra spor yapmak gözünüzde büyüyebilir. Fakat doğru stratejilerle daha enerjik bir hayat oldukça kolay!

Genelde “beyaz yakalı” tabir edilen kesime hitap edecek bir yazı olmakla beraber (çünkü ben de taze bir beyaz yakalıyım), genel anlamda her türlü meslek grubunun işine yarayacak tavsiyeler içeren bir yazı oluşturmaya çalıştım.

Spora Zamanım Yok!

İş hayatının bizden en  kolay alıp götürdüğü şey zamanımız, maalesef. Ortalama 8 ila 10 saat, hatta yolda geçen süreyi de hesaba katarsak 12 saate kadar çalışma hayatımızda harcıyoruz. Vardiyalı işlerde çalışanları dışarıda tutarsak sabahın 7’si ila akşam 6’ya kadar belli bir tempo içerisinde koşuşturuyoruz. Bu tempo çoğu zaman yaşam enerjimizi elimizden alıyor gibi hissettirse de, emin olun antrenman yapmaya da, güzel beslenmeye de “zamanımız ve enerjimiz” aslında var.

spor ve hayat

Çalışanlara Antrenman Önerileri

Antrenman konusunda en önemli şey, net bir antrenman programınızın olması. Burada en önemli kriter bence “sürdürülebilirlik”. Spor salonunda yaşatan haftada 6 günlük split bir program uzun vadede sürdürülmesi çok zor hale gelecektir, gereksizliğini tartışmıyorum bile. Buna en güzel çözüm kişisel fikrimce 3 günlük full body içerikli rutinler. Furkan ile Ağırsağlam takipçilerinin geri dönüşlerini incelediğimizde çalışanların en çok haftada 3 günlük rutinlerden verim aldığını gördük.

Bununla beraber programın içeriğinin net olması, size o gün hangi kilolarla kaç set kaç tekrar hangi hareketi yapacağınızı antrenmana girmeden önce bildirmesi beklediğinizden çok daha efektif sonuçlar ortaya çıkaracaktır. Böylece antrenman kafa yorduğunuz bir konu olmaktan da çıkacaktır.

Antrenman Programları: Maksimum Kas, Minimum Yağ

İşten Sonra Spor İçin Salon Önerileri

Salon seçimi ise antrenman konusunda bir başka etmen. Eğer iş yeriniz merkezi bir noktadaysa iş yerine yakın bir salon seçmek mantıklı olabilir. Böylelikle iş çıkışı antrenmanınızı yapıp günü tamamlamış bir şekilde evinize gidebilir, ya da antrenman sonrası gece dışarıda vakit geçirecekseniz yine merkezi bir noktada olduğunuzdan dolayı duşunuzu alıp gecenize dışarıda devam edebilirsiniz.

İş yeriniz uzakta ve eve servis vb. gibi bir araçla dönüyorsanız, semtinizdeki butik salonları tercih etmek mantıklı olacaktır. Bunun sebebi ise büyük zincirlere nazaran akşamları daha az insan olma ihtimalidir. Özellikle salonunuz 11-12 gibi saatlere kadar açıksa, nispeten geç bir saat tercih edip daha az kalabalık olan bir ortam da antrenman yapabilirsiniz.

Son alternatifimiz ise “Home Gym” kurmak, maliyetli olmakla beraber (bu konuyu ayrı bir yazıda inceleyeceğim) bütün zaman planlamasını kendi isteğinize göre yapmanızı sağlayacak yegane olay budur. İmkanı ve alanı olan herkese, özellikle de iş hayatına atılmış kişilere tavsiyem home gym kurmayı gözden geçirmeleridir.

Çalışanlara Beslenme Önerileri

Beslenme kısmı da iş hayatından dolayı sekteye uğramaya açık. Bu konuyla ilgili çok çok farklı değişkenler mevcut. Örneğin part-time çalıştığım bir önceki iş yerimde öğle yemekleri yemekhanede yeniyordu ve ofisin konumu İzmir’in çok dışındaydı (dışarıya çıkıp bir şey yeme yada söyleme şansınız yoktu). Bu bir noktada sizi mevcut yemeğe mecbur ediyor. Bu da ne makrolar, ne de doyuruculuk bazında şahsımı tatmin etmiyordu.

Buna önlem olarak her gün sabahları hindi füme, cheddar peyniri ve çavdar ekmeği içeren 2-3 sandviç hazırlayıp yanımda götürüyordum. Bu noktada bozulmayı engellemek sıcak havalarda çok zor olabilir (buzdolabı olmadığını varsayarsak).

Şimdi çalıştığım ofiste ise hem buzdolabı hem de mikrodalga fırın var, akşamdan hazırlanan tavuk-pilav ikilisini güzelce bir  kaba yerleştirip rahatça yanımda götürüp öğlen mikrodalga fırında ısıtıp yiyebiliyorum. Bu anlamda şanslı olduğumu söyleyebilirim.

Fakat bunların tamamen dışında, tüm gün hareket halinde çalışan veya ofisinde böyle imkanlar olmayan kişiler ne yapmalı ?

Öncelikle nispeten fast foodlara göre daha temiz alternatifler olan ev yemeklerine yönelebilirsiniz.  Subway gibi “daha temiz” fast food sunan mağazalara gidebilirsiniz. En nihayetinde IIFYM mantığıyla hareket edip öğlen aldığınız “gereksiz” kalorileri akşam telafi edebilirsiniz. Burada seçim size kalıyor. Henüz makro saymayı denemediyseniz, en az 30 gün boyunca makro saymayı deneyin. Bu alışkanlık beslenmede hayatınızı kolaylaştıracaktır.

Makrolarla ilgili rehber: Ağırsağlam Beslenme Rehberi

Çalışanlara Supplement Önerileri

Supplementler için uygun bir zaman varsa, işte o zaman bu zamandır. Öğün yerine geçebilecek shake’ler (protein tozu veya gainer vb.), pre workout ürünleri, multivitaminler çalışıp da spor yapanların faydalanabilecekleri ürünler. Özellikle yemek konusunda sorun yaşayan kişiler öğün yerine gainer vb. kullanabilirler. Tabii ki gerçek bir öğünün yerini tutmasa da hiç yoktan iyidir.

Buraya göz atmadan supplement almayın! Ağırsağlam Supplement Rehberi

Genel anlamda çok ayrıntılara girmeden işe yarar ve uygulanabilir tavsiyeler vermeye çalıştım. Bunlar zaman içerisinde daha da derinlemesine incelenebilir ayrı konu başlıkları olarak. Umarım beğendiniz, yorumlarınızı bekliyorum.

Herkese bol kazançlar !

Yazar: İsa Bozdağ