Doğru formda Bench Press ve şınav nasıl yapılır öğrenmek için, Bench Presste ağırlığı artırmak, şınavda tekrar sayısını artırmak için göğüs kaslarını kullanmayı öğrenmek, itme hareket modelini anlamak çok önemli.

Bu videoda öğrenecekleriniz:

  • Sağlıklı ve güçlü şekilde itme nasıl yapılır?
  • Bench Press ve Şınavda omuz sağlığını korumak için doğru teknik nasıl yapılır?
  • Yatay ve dikey itme egzersizleri ile göğüs ve omuz kasları nasıl geliştirilir?
  • Bench Press nasıl artırılır?
  • Şınav sayısı nasıl artırılır?

 

İtiş Modeli Hakkına Bilmeniz Gerekenler

Öncelikle yatay veya dikey itiş modellerine geçmeden önce öğrenmeniz gereken ilk hareket modeli şınavdır. Şınavı doğru form ile uygulamanız ileride yatay ve dikey itişlere geçtiğinizde sizi sakatlıktan koruyacaktır.

Şınav dediğin nedir ki diye düşünüyor olabilirsiniz fakat büyük olasılıkla hareket formunu yanlış uyguluyorsunuz.

Doğru şınav formu için daha önceki bölümlerde öğrendiğimiz scapula (kurek kemigi) aktivasyonu ile başlayacağız, bunun için öncelikle bir duvara karşı durup ellerinizi elmas seklinde duvara yerleştirmenizi ve AER #3de olduğu gibi scapulanızı kullanarak kendinizi çekmek yerine kendinizi itmeniz ve aynı yere geri dönmeniz gerekmekte. Bu harekete iyice alıştıktan sonra diz üstünde şınav pozisyonununda ve daha da sonra normal şınav pozisyonunda aynı hareket modelini uygulamanız gerekmekte.

Bu aşamadan sonra şınav egzersizine geçebilirsiniz, eğer zorlanıyorsanız diz üstünde başlayabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken en önemli nokta scapulayı geride kitlemek, dirseklerimizi de her zaman için içeri doğru çevirmek ve göğsünüzü aktive etmek, omuzlarınızı değil!

İtiş modeli 1: Yatay İtiş

Yatay itiş modelinin temel egzersizi diyebileceğimiz bench press egzersizinde ustalaşmak için bilmeniz gereken birkaç nokta var. Bench press her ne kadar bir itiş egzersizi olsa da bu egzersizde omurganızın pozisyonu, sırtınız, kalçanız ve bacaklarınız da aktif bir şekilde rol oynuyor.

Bench Press Kurulumu

Bench press kurulumu az önce de bahsettiğim gibi bench press’i sadece göğüs omuz ve triceps kaslarınızla değil, tüm vücudunuzla uygulamanız da daha iyi bir performans ve kas gelişimi elde etmenize neden olacaktır.

Doğru form için adım adım kurulum;

  1. Bench sehpasına yatın ve barı en rahat ve en güçlü olduğunuz açıklıkta tutun. Bu açıklık, bar göğsünüze indiğinde dirseklerinizin zemine dik indiği pozisyon olacaktır.
  2. Bari tuttuktan sonra kendinizi barın arkasına çekin, daha sonra tekrar ileri gidip önce scapulanızı sıkarak omuzlarınız benche yerleştirin. Daha sonra kalçanızı olabildiğince kendinize çekin ve benche yerleştirin.
  3. Bir önceki adım sayesinde naturel bir arch aldınız, şimdi yapmanız gereken AER #1de öğrendiğiniz gibi valsalva manevrasıyla nefesi karnınıza almak ve prone cobra egzersizinde öğrendiğiniz gibi latlarınızı (kanatlarınızı) aktif ederek barı rack den alın.
  4. Barı rackten aldıktan sonra başlangıç noktasına getirin. Başlangıç noktası omuzlarınızla aynı düzlemdir.
  5. Barı göğsünüzün altına indirirken J motion (j hareketi) ile indirmeye dikkat edin. Yani barı omzunuzla aynı düzlemde indirip dirseklerinizi yana açarak sakatlanmak yerine, dirseklerinizi kendinize doğru kapatın ve naturel olarak nereye iniyorsa barı oraya indirin.
  6. Barı indirdikten sonra göğsünüzde 1 saniye bekleyin ve kalçanızı kastıktan sonra barı yukarıya doğru j motion’un tam tersi şekilde başlangıç poziyonuna patlayıcı bir şekilde geri itmelisiniz.
  7. Dirseklerinizi tam kitleyerek yavaşça barı racke geri yerleştirin.

Bench Press İçin Asistan Egzersizler

Asistan egzersizleri amacınıza ve zayıf olduğunuz bölgelere göre seçmeniz uzun vadede size çok yardımcı olacaktır.

Eğer bench presste barı göğsünüzden çıkarmakta zorlanıyorsanız, omuzlarınız güçsüz demektir, overhead press, lateral raise gibi omuz egzersizleri ile omuzlarınızı güçlendirebilirsiniz.

Eğer bar göğsünüzden rahat çıkıyor ancak yolun ortasında takılıyorsa göğsünüz yeterince güçlü değil demektir, yapmanız gereken göğsünüzü güçlendirmek, spoto press, dumbell bench press, dumbell fly, dips gibi egzersizleri antrenmanınıza ekleyebilirsiniz.

Eğer takıldığınız nokta kitlemeye en yakın nokta ise tricepslerinizi güçlendirmeniz gerekmektedir. Bunun için triceps extension varyasyonlarını uygulayabilirsiniz.

Bench Pressten Kaçış Taktiği

PR denemesi dışında hiç bir zaman %100 efor ile çalışmanızı tavsiye etmem ama eğer kaldırabileceğiniz bir ağırlığı kaldıramazsanız yapmanız gereken tek şey barı yavaşça göbeğinize doğru indirmek ve oradan da doğrularak barı yavaşça kasıklarınıza oradan bacaklarınıza, oradan da bench sehpasına sürmeniz.

İtiş Modeli 2: Dikey İtiş

Dikey itiş modelinde ustalaşabilmek için yapabileceğiniz en iyi ve en temel egzersiz, military press diye de bilinen ayakta overhead press.

Overhead press egzersizi kurulumu için;

  1. Racke yaklaşın ve rackin üst göğüs hizanızda olduğuna emin olun.
  2. El genişliği olarak omuz açıklığı veya omuz genişliğinden biraz daha açık tutuş kişisel seçiminize kalmıştır. Ancak en güçlü ve rahat tutuş genişliği için bench presste olduğu gibi barı tuttuğunuzda dirseklerinizin zemine dik geldiği açıklığı tercih etmeniz gerekmektedir.
  3. Daha sonra scapulanızı ve kanatlarınızı aktif ederek ve bari kavrayıp dirsekleriniz barla aynı hizaya getirerek barı rackten alin. Barı rackten aldıktan sonra 2 veya 3 adım geri gelin, kalçanızı ve sırtınızı sıkın ve öğrendiğiniz valsalva manevrasını uygulayın.
  4. Çenenizi arkaya doğru itmeye çalışın ve barı patlayıcı bir şekilde yukarı pressleyin, bunu yaparken dikkat etmeniz gereken şey, kalçanızı sıkmak (ileri sürmek) ve bar surat hizanızı geçtikten sonra sırtınızı (scapulanızı) barın altına sürmek.

OHP Egzersizinde Yapılan En Büyük Hata

Yapılan en büyük hata barı yukarı iterken belinizi over extend etmek, yani bükmek. Bunun yerine omurganızı naturel pozisyonda tutarak kalçanızı ileri sürmeniz gerekmekte.

Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz!

Sorularınız mı var? Yorumlarda size yardımcı olmak için sabırsızlanıyorum!